Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu, aby następnego dnia dobrze funkcjonować. Jednak stres psychiczny i fizyczny może utrudniać odpoczynek przed snem, aby dobrze się wyspać. Na szczęście są kroki, które możesz podjąć, aby pomóc Ci się zrelaksować i zapewnić sobie regularny odpoczynek, którego potrzebujesz.
Kroki
Metoda 1 z 4: Relaksowanie ciała
Krok 1. Oddychaj głęboko
Jeśli regularnie zmagasz się z nocnym relaksem, samo szykowanie się do snu może być źródłem stresu. Prowadzi to do błędnego koła, w którym nerwy jeszcze bardziej utrudniają zasypianie. Możesz przeciwdziałać swoim nerwom, ćwicząc techniki głębokiego oddychania. Zamknij oczy i weź głęboki wdech przez nos, licząc do pięciu. Następnie powoli wydychaj przez usta, ponownie licząc do pięciu. Kontynuuj przez kilka minut, aż poczujesz spowolnienie tętna i rozluźnienie mięśni.
- Skoncentruj się wyłącznie na oddychaniu i spróbuj w tym czasie oczyścić umysł ze wszystkich innych myśli.
- Zrób tę część swojej regularnej rutyny przed snem, aby skojarzyć ćwiczenie głębokiego oddychania z pójściem spać. Wkrótce ćwiczenia głębokiego oddychania zasygnalizują Twojemu ciału, że powinno przygotować się do snu.
Krok 2. Zaangażuj się w progresywną relaksację mięśni
Napinaj, a następnie rozluźniaj kolejno każdą z różnych grup mięśni w swoim ciele. Może to być skuteczny sposób na relaks przed snem lub nawet podczas leżenia w łóżku. Napinaj mięśnie, napinając je i napinając przez około dziesięć sekund. Wizualizuj napięcie mięśnia. Rozluźnij napięcie i pozwól całemu ciału zwiotczeć, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni. Zacznij od palców stóp, a następnie przejdź do łydek, ud, pleców, ramion i twarzy. Powinnaś czuć się bardziej zrelaksowana na całym ciele i zapomnieć o troskach dnia.
Upewnij się, że wszystkie inne mięśnie są rozluźnione podczas napinania jednego z nich
Krok 3. Zrób delikatną jogę
Delikatna joga może również pomóc Twojemu ciału zrelaksować się, gdy przygotowujesz się do pójścia do łóżka. Powolna i stabilna rutyna jogi trwająca od pięciu do piętnastu minut może złagodzić napięcie fizyczne i psychiczne. Używaj tylko podstawowych pozycji, żadnych pozycji mocy, które mogą cię pobudzić. Po prostu rób podstawowe zwroty akcji i rozciąganie. Oto kilka przykładów:
- Poza dziecka. W tym celu usiądź na piętach i wyciągnij ręce na boki, opuść ciało na kolana, kierując czoło w kierunku podłogi.
- Zakręty stojące. Podnieś ręce nad głowę, wyciągając kręgosłup i delikatnie pochyl się, utrzymując proste plecy.
- Jathara Parivrtti. Połóż się na plecach z rękami odsuniętymi od ciała, dłońmi w dół. Zegnij nogi i podnieś je tak, aby biodra i prostopadle do podłogi. Opuść nogi w prawo, przenieś je z powrotem do środka, a następnie opuść je w lewo.
Krok 4. Weź ciepłą kąpiel
Ciepła kąpiel 15-30 minut przed snem może być świetnym sposobem na relaks przed snem. Upewnij się, że kąpiel jest ciepła, a nie naprawdę gorąca, aby uzyskać jak najlepsze warunki do relaksu. Regularna ciepła kąpiel przed snem może pomóc Twojemu ciału rozpoznać, że nadszedł koniec dnia i czas na wyciszenie.
Możesz połączyć ciepłą kąpiel z kojącą muzyką i olejkami aromaterapeutycznymi, aby jeszcze bardziej się zrelaksować. Użyj lawendy lub rumianku, aby stworzyć relaksującą kąpiel aromaterapeutyczną
Krok 5. Unikaj kofeiny
Ograniczenie środków pobudzających, takich jak kofeina, może być bardzo pomocne, jeśli starasz się zrelaksować przed snem. Unikaj herbaty, kawy lub innych substancji zawierających kofeinę późnym popołudniem i wieczorem, ponieważ utrudniają one zasypianie i mogą zapobiegać głębokiemu snu, którego potrzebujesz. Działanie kofeiny może trwać do 24 godzin, więc może być ważnym czynnikiem w problemach ze snem. Kofeina może również podnieść tętno, sprawiając, że czujesz się bardziej nerwowy i roztrzęsiony.
- Zastąp kofeinę ciepłym mlekiem lub herbatami ziołowymi, takimi jak rumianek lub mięta pieprzowa.
- Inne stymulanty, takie jak nikotyna, słodkie pokarmy i napoje oraz ciężkie posiłki, mogą również utrudniać relaks.
Krok 6. Unikaj alkoholu
Podczas gdy wiele osób odczuwa senność natychmiast po wypiciu alkoholu, alkohol ogólnie sprawia, że sen jest mniej kojący i regenerujący. Alkohol może również zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia środkowej bezsenności, gdy budzisz się w środku nocy i masz problemy z ponownym zaśnięciem. Unikaj napojów alkoholowych, jeśli chcesz poczuć się w pełni zrelaksowany przez noc.
Krok 7. Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia
Utrzymywanie aktywności ciała w ciągu dnia może pomóc w przygotowaniu organizmu do relaksu przed snem. Ćwicz energicznie przez 20-30 minut dziennie, biegając, biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze. Upewnij się, że ćwiczysz rano lub wczesnym popołudniem. Wieczorne ćwiczenia energetyzują ciało, zamiast je relaksować.
Ekspozycja na promienie słoneczne w ciągu dnia pomoże Twojemu ciału zrelaksować się również w godzinach wieczornych. Rozważ ćwiczenia w ciągu dnia, aby uzyskać dawkę światła słonecznego
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jak możesz zacząć sygnalizować swojemu ciału, że nadszedł czas spania?
Ćwiczyć.
Nie! Chcesz ćwiczyć w ciągu dnia, najlepiej na słońcu, jeśli możesz. Trening ma tendencję do energetyzowania ciała, a nie rozluźniania go. Mimo to, jeśli ćwiczyłeś w ciągu dnia, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci zasnąć. Wypróbuj inną odpowiedź…
Rozpocznij praktykę głębokiego oddychania.
Miły! Może to potrwać kilka dni, ale jeśli będziesz starał się włączyć głębokie oddychanie do swojej nocnej rutyny, twoje ciało zacznie kojarzyć to z porą snu. Podczas oddychania będziesz chciał skupić się wyłącznie na oddechu i pozwolić, aby wszystko inne po prostu zniknęło. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Wypij filiżankę kojącej herbaty.
Blisko! Herbata - bez kofeiny! -- może być bardzo przydatnym narzędziem do zasypiania w nocy. Mimo to po prostu wypicie filiżanki herbaty może być kojące, ale niekoniecznie wytrenuje twoje ciało do spania. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Relaksowanie umysłu
Krok 1. Zaplanuj czas na wyciszenie przed snem
Zamiast po prostu wskakiwać do łóżka i oczekiwać, że poczujesz się zrelaksowany, daj sobie przynajmniej 15-30 minut na relaks umysłu po długim i stresującym dniu. Istnieją techniki, których możesz użyć, aby uwolnić się od obciążających lub stresujących myśli, abyś mógł odpocząć przez noc. Na przykład możesz:
- Napisz listę tego, co osiągnąłeś w ciągu dnia.
- Sprawdź swoje osiągnięcia na liście rzeczy do zrobienia. Mogą to być przyziemne, codzienne czynności, które często są przyczyną większości naszego stresu.
- Zapisz swoje myśli w pamiętniku lub dzienniku.
- Zapisz swoje zadania na następny dzień, aby nie obciążały Cię w łóżku.
- Medytuj przez 15-30 minut, aby oczyścić głowę. Na przykład możesz wypróbować aplikację do medytacji, ale unikaj korzystania z telefonu komórkowego lub przewijania mediów społecznościowych tuż przed snem.
Krok 2. Odwróć się zamiast dusić
Jeśli nie możesz się zrelaksować w łóżku, nie pozwól sobie zbyt długo dusić. Jeśli nie możesz się zrelaksować po 10-15 minutach w łóżku, wstań z łóżka i wykonaj kolejną relaksującą czynność. Twój niepokój nie zniknie sam. Zamiast tego przerwij cykl, biorąc ciepłą kąpiel, czytając książkę lub słuchając muzyki klasycznej przez około 15 minut. Następnie spróbuj ponownie położyć się do łóżka. Tylko upewnij się, że twoje rozproszenie nie wymaga jasnego światła.
Krok 3. Unikaj elektronicznych ekranów w nocy
Oglądanie telewizji, korzystanie z komputera lub wpatrywanie się w smartfona może mieć szkodliwy wpływ na zdolność do relaksu i zasypiania. W szczególności wpatrywanie się w mały, jasny ekran w ciemności może zakłócić wydzielanie melatoniny, która reguluje nasz cykl snu. Upewnij się, że masz wyraźną przerwę między korzystaniem z urządzeń technologicznych a pójściem spać.
Dowody wskazują, że granie w gry wideo wczesnym wieczorem wiąże się z utratą snu, a nastolatki korzystające z telefonów w łóżku są bardziej narażone na senność w ciągu dnia
Krok 4. Wizualizuj pozytywne obrazy
Ćwiczenia wizualizacyjne mogą zmniejszyć stres i niepokój. Jeśli czujesz się spięty przed snem, wypróbuj pozytywne ćwiczenie wizualizacji. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się szczęśliwy i zrelaksowany. Wyobraź sobie widoki, dźwięki, zapachy i smaki, których chcesz doświadczyć. Może to być wyimaginowana scena lub szczęśliwe wspomnienie. Obrazy, które możesz wizualizować, obejmują:
- Ciepła plaża.
- Fajny las.
- Twoje podwórko z dzieciństwa.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia umysłowe przed snem
Jeśli masz problem z odpuszczeniem stresujących wydarzeń z twojego dnia, spróbuj odwrócić swoją uwagę ćwiczeniami umysłowymi. Mogą to być łamigłówki słowne lub liczbowe, a nawet coś tak prostego, jak próba zapamiętania wiersza lub piosenki. Te ćwiczenia umysłowe powinny być na tyle proste, aby pomóc Ci poczuć się zrelaksowanym, ale na tyle rozpraszać, że nie masz energii psychicznej, aby stresować się swoim dniem. Na przykład możesz spróbować:
- Sudoku
- Krzyżówki
- Recytując swoją ulubioną piosenkę od tyłu
- Wymienianie wszystkich autorów, których nazwisko zaczyna się na określoną literę, np. B
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jakie proste zadanie możesz zrobić, aby wyeliminować stres przed snem?
Zagraj w swoją ulubioną grę online.
Blisko! Jeśli lubisz gry słowne lub logiczne, granie w sudoku lub krzyżówkę przed snem może być świetnym sposobem na wyeliminowanie stresu. Mimo to przed pójściem spać chcesz unikać ekranów, zwłaszcza gier wideo, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do spania. Wybierz inną odpowiedź!
Wykreśl wykonane elementy z listy rzeczy do zrobienia.
Zgadza się! Może się to wydawać głupie, ale pozbycie się niektórych drobiazgów, które przeszkadzają nam każdego dnia, może znacznie pomóc w pozbyciu się części naszego stresu. Wykreślenie tych z listy przed snem będzie dobre! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Fantazjuj o swoich celach.
Prawie! Fantazjowanie lub wizualizowanie pozytywnych obrazów może bardzo skutecznie cię uspokoić. Mimo to, jeśli zaczniesz fantazjować o zostaniu aktorem lub studiowaniu za granicą, zamiast tego pobudzisz swój umysł i zwiększysz stres. Wybierz inną odpowiedź!
Słuchaj ulubionej muzyki.
Spróbuj ponownie! Muzyka może być bardzo pomocna, jeśli chodzi o uczucie spokoju i zasypianie. Mimo to chcesz mieć pewność, że słuchana muzyka jest relaksująca i dobra na odpoczynek i nie zwiększa poziomu stresu przed snem. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Regularny harmonogram snu
Krok 1. Miej regularne pory snu
Trzymanie się harmonogramu jest bardzo ważne, jeśli chcesz wysyłać swojemu ciału sygnały relaksujące we właściwym czasie. Utrzymywanie regularnego harmonogramu snu działa, ponieważ podążasz za rytmem dobowym swojego ciała. Nie tylko dzieci potrzebują dobrej rutyny przed snem; dorośli również muszą się zrelaksować i odprężyć przed pójściem spać. Staraj się mieć regularne pory, kiedy kładziesz się spać i budzisz się każdego dnia – nawet w weekendy.
Krok 2. Nie używaj przycisku drzemki
Przycisk drzemki może być kuszący, ale nie prowadzi do spokojnego snu wysokiej jakości. Zamiast tego zwiększa prawdopodobieństwo, że rano będziesz przemęczony, a wieczorem będziesz mieć nadmierną energię, kiedy powinieneś się zrelaksować. Postaraj się oprzeć pokusie „drzemki” rano i zamiast tego zmusić się do wstania z łóżka.
Krok 3. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia
Ważne jest, aby jak najwięcej unikać długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli możesz ograniczyć spanie tylko do nocy, prawdopodobnie będziesz mieć bardziej relaksującą porę snu.
Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, upewnij się, że drzemiesz krócej niż 30 minut i ucinasz sobie drzemkę po południu, gdy na zewnątrz jest jeszcze jasno. Zbyt długa drzemka lub drzemka w godzinach wieczornych może zakłócić Twoją zdolność do relaksu przed snem
Krok 4. Obudź się każdego ranka o tej samej porze
Może to być trudne, ale jeśli chcesz trzymać się swojego harmonogramu, musisz starać się unikać snu w jak największym stopniu. Ustaw swój zwykły alarm zarówno w weekend, jak i w ciągu tygodnia. Jeśli kładziesz się spać i wstajesz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, zaprogramujesz swoje ciało na lepszy sen.
Krok 5. Trzymaj się wieczornej rutyny przed snem
Opracuj relaksującą rutynę, którą wykonujesz każdej nocy 15-30 minut przed pójściem spać. Weź ciepłą kąpiel. Rozciągnij swoje ciało. Czytać książkę. Posłuchaj relaksującej muzyki. Robienie tych rzeczy każdej nocy pomoże Twojemu ciału wiedzieć, kiedy zbliża się pora snu. Włączenie relaksującej aktywności do swojej rutyny pomoże ci zasnąć (i pozostać w stanie snu). W końcu te czynności zasygnalizują twojemu ciału, że zaczyna się relaksować i przygotowywać do dobrego snu o tej samej porze każdej nocy. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jeśli musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, powinna to być:
Mniej niż 1 godzina.
Blisko! Zdecydowanie nie chcesz spać zbyt długo w ciągu dnia, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na Twój harmonogram snu w nocy. W rzeczywistości nawet 1 godzina to za długo. Spróbuj zdrzemnąć się przez 30 minut lub krócej. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Zaraz po wypiciu filiżanki kawy.
Nie dokładnie! Wypicie filiżanki kawy, a następnie krótka drzemka (czasami nazywana „nappuccino”) może być korzystna dla obudzenia się z energią. Mimo to należy unikać kofeiny późno w ciągu dnia, a kawa nie jest konieczna do drzemki. Zgadnij jeszcze raz!
Gdy słońce wschodzi.
Prawidłowy! Dobrą zasadą jest, aby drzemać tylko wtedy, gdy jeszcze nie świeci słońce. Dzięki temu nie będziesz spać zbyt blisko pory snu i nie wpłynie to negatywnie na nocny odpoczynek. Ponadto będziesz chciał ograniczyć drzemki do 30 minut lub krócej. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Nigdy nie powinieneś drzemać w ciągu dnia.
Prawie! Naprawdę chcesz uniknąć drzemki, jeśli możesz. Mimo to istnieją dobre wskazówki, których należy przestrzegać, jeśli drzemka jest konieczna, aby przetrwać dzień. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Przygotowanie relaksującej sypialni
Krok 1. Używaj łóżka tylko do snu i intymności
Unikaj wykonywania pracy, wykonywania połączeń telefonicznych lub płacenia rachunków w łóżku. Zamiast tego przyzwyczaj się do myśli, że twoje łóżko służy do spania lub romantycznych zajęć. Chcesz, aby Twoje łóżko było miejscem relaksu, a nie biurkiem. Utrzymuj łóżko w porządku i nigdy nie wykonuj czynności roboczych w łóżku.
Krok 2. Stwórz relaksującą atmosferę
Twoja sypialnia powinna być relaksującą, bezpieczną przystanią, wolną od stresu, rozproszeń i czegokolwiek denerwującego. Staraj się unikać wykonywania pracy lub jakichkolwiek stresujących rzeczy w sypialni. Utrzymuj sypialnię wolną od ekranów elektronicznych lub hałaśliwych przedmiotów, takich jak telewizory, komputery i telefony. Wiadomo, że ta elektronika emituje niebieskie światło, które zakłóca sen.
Inne sposoby na relaksującą przestrzeń sypialni obejmują pomalowanie pokoju na uspokajający kolor, taki jak jasnoniebieski lub jasnoszary, użycie lamp, które tworzą miękkie światło, oraz użycie uspokajających, eterycznych zapachów, takich jak olejki lawendowe lub potpourri. Olejki eteryczne mogą pomóc Ci lepiej spać
Krok 3. Zachowaj ciemność
Posiadanie ciemnego pokoju jest bardzo ważne dla relaksu i dobrego snu w łóżku. Melatonina, hormon nasenny, jest bardzo wrażliwy na światło. Sprawdź, czy Twój pokój nie jest zbyt jasny, wyłączając wszystkie światła w nocy. Poczekaj, aż oczy się przystosują: jeśli wyraźnie widzisz przedmioty, jest za dużo światła. Teraz możesz szukać obszarów, do których dochodzi światło.
Jeśli jesteś w mieście, w którym za oknem jest dużo lamp ulicznych, rozważ zakup podszewki zaciemniającej na zasłony lub zakup maski na oczy
Krok 4. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie
W zbyt gorącym pomieszczeniu temperatura Twojego ciała nie spada, co jest konieczne, aby uruchomić mechanizm spania Twojego ciała. Twoje ciało spada do najniższej temperatury, gdy śpisz, więc utrzymanie chłodnego pokoju może pomóc. Powinieneś dążyć do temperatury około 18-24 stopni Celsjusza lub 64-75 Fahrenheita. Przegrzanie może sprawić, że przed snem poczujesz się odwodniony, niespokojny lub niespokojny.
- Utrzymywanie lekko otwartego okna, jeśli jest to bezpieczne, może pomóc w zapewnieniu dobrej cyrkulacji powietrza. Oscylujący wentylator może również pomóc w zapewnieniu odpowiedniej temperatury w sypialni podczas cieplejszych miesięcy.
- Upewnij się, że Twoje kończyny są ciepłe. Jeśli jest zimno, wybierz cieplejszą kołdrę, zamiast pozostawiać włączone ogrzewanie, które może Cię odwodnić. Szczególnie ważne jest, abyś utrzymywał stopy w cieple, więc możesz chcieć nosić skarpetki do łóżka.
Krok 5. Wybierz odpowiedni materac dla siebie
Materac wykonany z oddychających, hipoalergicznych materiałów pomoże Twojemu ciału skuteczniej zrelaksować się przed snem. Upewnij się, że Twój materac ma również pożądaną twardość i rozmiar. Wybór odpowiedniego materaca do typu sylwetki i stylu spania przyczyni się do stworzenia relaksującego środowiska.
Krok 6. Użyj maszyny z białym szumem, aby ukryć stresujące dźwięki
Hałas jest jednym z najlepszych czynników zakłócających sen i może powodować stres przed snem lub w nocy. Biały szum to uspokajający dźwięk otoczenia, który może pomóc zatuszować stresujące dźwięki, takie jak głosy, samochody, chrapanie lub muzyka sąsiadów. Urządzenia z białym szumem można zakupić specjalnie lub można użyć wentylatora lub osuszacza jako urządzenia z białym szumem. Istnieją również generatory białego szumu, które można znaleźć w Internecie. Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Dlaczego ważne jest spanie w ciemnym pokoju?
Więc się nie rozpraszasz.
Nie do końca! Oczywiście rozproszenia są z pewnością możliwe, gdy widzisz przedmioty wokół pokoju lub za oknem. Mimo to istnieje bardziej naglący powód, aby pokój był ładny i ciemny. Spróbuj ponownie…
Więc twoja wyobraźnia nie może szaleć.
Nie dokładnie! Oczywiście, jeśli już walczysz ze snem, możesz zobaczyć stos ubrań jako ducha lub otwarte drzwi jako potwora. Zaciemnienie pokoju może w tym pomóc, ale nie jest to główny powód, aby to zrobić. Wybierz inną odpowiedź!
Aby pomóc twoim oczom się zrelaksować.
Prawie! Unikanie ekranów i jasnego światła przed snem może być bardzo korzystne dla dobrego snu. Mimo to istnieje jeszcze bardziej palący powód, aby przyciemnić swój pokój przed snem. Wybierz inną odpowiedź!
Hormony snu są wrażliwe na światło.
Miły! Melatonina, hormon snu, jest wrażliwa na światło, więc jeśli w pokoju jest zbyt jasno lub wpada światło uliczne, może to zakłócić sen. Ogranicz dopływ światła do pokoju, a jeśli musisz, rozważ zakup zasłon zaciemniających do okien. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Jeśli żadna z tych metod nie działa dla Ciebie, rozważ wizytę u specjalisty od snu, który może leczyć bezsenność za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej lub leków.
- Przewlekły lęk może nie wynikać z twojego środowiska, ale raczej z braku równowagi chemicznej lub hormonalnej. Jeśli Twoje procedury relaksacyjne przed snem są wdrożone, ale nadal masz problem z odprężeniem się przed snem, rozważ porozmawianie z lekarzem lub terapeutą na temat dostępnych opcji.
- Bath and Body Works sprzedaje mgiełki do poduszek w uspokajających zapachach, takich jak lawenda i wanilia, dla lepszego snu.
- Czytanie jest dobre, zwłaszcza jeśli jest miłe i pomysłowe lub pisze się w dzienniku.
- Wyłącz wszystkie urządzenia w domu i ustaw przyciemnione światło w przestrzeni do spania wraz z niską temperaturą.
- Lawenda to relaksujący zapach, a spryskanie łóżka o zapachu lawendy sprayem do pokoju przed pójściem spać może pomóc Ci się zrelaksować.
