Ostry ból pleców jest często spowodowany napięciem mięśni. Ból można złagodzić, ucząc się rozluźniania mięśni i całego ciała. Istnieje wiele technik zalecanych przez lekarzy i fizjoterapeutów w celu delikatnego rozluźnienia mięśni, w tym progresywne rozluźnianie mięśni, trening autogenny i ćwiczenia relaksacyjne.
Kroki
Metoda 1 z 4: Próba progresywnego rozluźnienia mięśni
Krok 1. Naucz się napinać różne grupy mięśni
Progresywna relaksacja mięśni polega na skupieniu się na napinaniu, a następnie rozluźnianiu różnych grup mięśni. W badaniach klinicznych wykazano, że dla niektórych jest skuteczny w łagodzeniu bólu pleców. Poznaj różne grupy mięśni oraz dowiedz się, jak je napinać i rozluźniać przed rozpoczęciem PMR.
- Aby napiąć i rozluźnić dolną część ciała, skup się najpierw na jednej stopie, potem na stopie i łydce, a następnie na całej nodze. Zacznij od podwinięcia palców stóp, następnie przyciągnij je do siebie, aby napiąć łydkę, a na koniec ściśnij mięsień uda.
- Następnie skoncentrujesz się na bokach, zaciskając lewą i prawą stronę po jednej stronie. Zaciśnij dłoń, zaciskając pięść, a następnie napinając bicepsy, zbliżając przedramię do barku.
- Poruszaj się wtedy na pośladki, brzuch, klatkę piersiową, szyję i ramiona. Ściągasz pośladki, aby je zacisnąć, wciągasz brzuch i zaciskasz klatkę piersiową, biorąc głęboki oddech.
- Następnie napnij mięśnie twarzy. Otwórz szeroko usta, mocno zaciśnij powieki i unieś brwi tak daleko, jak to możliwe.
Krok 2. Przygotuj się
Kiedy już zapoznasz się ze sposobem napinania różnych grup mięśni, przygotuj się do angażowania się w PMR. Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia, wolne od zewnętrznych zakłóceń. Usiądź z zamkniętymi oczami. Zdejmij buty i załóż luźne, wygodne ubranie.
Krok 3. Napnij mięśnie
Pierwszą rzeczą, którą robisz, gdy angażujesz się w PMR, jest wybranie jednej grupy mięśni, na której chcesz się skupić. Napnij te mięśnie, jak omówiono wcześniej. Na przykład zacznij od dolnej części ciała po lewej stronie. Zwinąć palce stóp na lewej stopie, następnie napiąć łydkę, a następnie napiąć całą lewą nogę.
- Trzymaj napięcie przez około 5 sekund. Ważne jest, aby mocno ściskać i naprawdę poczuć narastające napięcie. Może to powodować pewien dyskomfort lub drżenie.
- Jeśli zaczniesz czuć się intensywny, przeszywający ból przestanie napinać mięśnie i rozluźnić się. Chociaż pewien dyskomfort jest normalny, możesz zranić się, jeśli poczujesz ból, co może pogorszyć ból pleców.
Krok 4. Rozluźnij mięśnie
Uwolnij całe napięcie w napiętej grupie mięśniowej. Zwróć uwagę na różnicę między napięciem a relaksacją. Zrób wydech i pozwól mięśniom rozluźnić się i wiotczeć. Skoncentruj się na relaksacji przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.
Krok 5. Powtórz z innymi grupami mięśni
Powtórz ten proces ze wszystkimi innymi grupami mięśni. Kontynuuj ćwiczenie PMR dwa razy dziennie, aż się do tego przyzwyczaisz. Następnie możesz ćwiczyć raz dziennie lub nawet tylko 3 lub 4 razy w tygodniu.
Metoda 2 z 4: Angażowanie się w trening autogeniczny
Krok 1. Naucz się różnych doznań cielesnych
Wykazano, że autogeniczna relaksacja łagodzi objawy bólu pleców u niektórych pacjentów. Relaksacja autogeniczna jest nieco podobna do PMR, ponieważ zwracasz uwagę na różne części ciała. Jednak podczas relaksacji autogenicznej bardziej koncentrujesz się na innych doznaniach cielesnych niż na napinaniu lub rozluźnianiu różnych grup mięśni. Dowiedz się o różnych doznaniach, na których powinieneś się skupić, zanim spróbujesz relaksacji autogenicznej.
- Ciężkość - Czy Twoje ciało czuje się obciążone w niektórych obszarach? Światło w innych?
- Ciepło – czy niektóre obszary ciała są cieplejsze czy zimniejsze niż inne?
- Bicie serca - Zwróć uwagę na bicie swojego serca. Staraj się trzymać rytm.
- Oddychanie - Pozwól sobie na naturalny oddech i oceń swoje normalne tempo wdechu i wydechu.
Krok 2. Przygotuj
Aby przygotować się do treningu autogenicznego, znajdź obszar swojego domu z kilkoma zewnętrznymi zakłóceniami. Wybierz wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Noś luźną odzież.
Krok 3. Wybierz pozycję
Istnieją trzy różne pozycje, których możesz użyć do ćwiczenia autogenicznej relaksacji. Wybierz jedną z następujących opcji:
- Wybierz fotel, który podpiera Twoje ramiona i dłonie. Odchyl głowę do tyłu.
- Usiądź na stołku z ciałem lekko pochylonym do przodu. Oprzyj ręce na udach i połóż ręce między kolanami.
- Połóż się z nogami rozstawionymi na osiem cali, palcami u nóg skierowanymi do przodu, a ramionami oprzyj się po bokach, nie dotykając ciała.
Krok 4. Skoncentruj się na różnych doznaniach w swoim ciele
Po wybraniu pozycji relaksacja autogeniczna trwa około 8 minut. Przejdź z jednej części ciała do następnej. Wielu osobom najłatwiej jest przejść od głowy do stóp lub odwrotnie. Skoncentruj się na doznaniach w różnych punktach ciała. Czy czujesz się ciepło, zimno, ciężko, zrelaksowany? Skoncentruj się na bicie serca i oddychaniu podczas poruszania się po klatce piersiowej. Zwróć uwagę na odczucia chłodzenia i rozgrzewania głowy i brzucha. Gdy skończysz, weź kilka powolnych, głębokich, relaksujących oddechów.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z ćwiczeń relaksacyjnych
Krok 1. Spróbuj oddychać przeponą
Oddychanie przeponowe było dla niektórych pomocne w łagodzeniu bólu pleców. Jest to dość łatwe i może być prostym sposobem na zmniejszenie bólu.
- Możesz zaangażować się w oddychanie przeponowe siedząc lub leżąc. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na podbrzuszu.
- Aby wdychać, oddychaj przez nos. Skieruj powietrze w taki sposób, aby przedostało się do żołądka. Ręka na twoim brzuchu powinna unieść się. Przytrzymaj przez około 3 sekundy.
- Zrób wydech przez usta. Wydychaj, aż ręka na brzuchu powróci do swojej pierwotnej pozycji. Powtarzaj przez 10 do 15 oddechów.
Krok 2. Wizualizuj
Wizualizacja to technika relaksacyjna, która może pomóc niektórym złagodzić ból pleców. Używasz swojej wyobraźni, aby skupić się na wyobrażeniu sobie spokojnej, relaksującej sceny. Postaraj się wykorzystać jak najwięcej wrażeń. Jak wygląda ta scena, jak pachnie, jak się czuje? Jakie dźwięki są obecne? Możesz zaangażować się w relaksację podczas nawrotów bólu pleców w ciągu dnia i przed snem w nocy. To może pomóc zamknąć oczy i starać się naprawdę umieścić się w określonej scenie lub momencie. Postaraj się jak najlepiej doświadczyć wrażenia przebywania w relaksującym otoczeniu.
Krok 3. Dziennik o tym, przez co przechodzisz
Spróbuj poświęcić co najmniej 5-10 minut dziennie na pisanie o tym, jak się czujesz. Pisanie ekspresyjne może pomóc zmniejszyć zarówno emocjonalne, jak i fizyczne objawy bólu. To także świetny sposób na śledzenie postępów swojej kondycji.
Na przykład, kiedy czujesz się spięty lub spięty, możesz pisać o rzeczach, które sprawiają, że czujesz się zdenerwowany, zły, przestraszony lub podekscytowany. To może pomóc ci uwolnić część napięcia, które możesz trzymać zarówno w twoim umyśle, jak i ciele
Krok 4. Szukaj rozrywki
Czasami zwykłe odwrócenie uwagi może pomóc ci uwolnić się od bólu pleców. Znajdź coś relaksującego, co sprawia Ci przyjemność i rozpraszaj się nim, gdy doświadczasz bólu pleców. Posłuchać muzyki. Oglądać film. Weź ciepłą kąpiel. Rozwiąż krzyżówkę. Każda aktywność, która jest dla ciebie przyjemna, może pomóc złagodzić ból pleców, odwracając uwagę od tego doznania.
Krok 5. Rozciągnij się dla relaksu
Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających, które złagodzą ból pleców poprzez rozluźnienie mięśni. Mogą być szczególnie pomocne w przypadku bólu dolnej części pleców.
- Spróbuj pochylenia miednicy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a plecy dotykają podłogi. Napnij mięśnie brzucha, aby plecy przylegały płasko do podłogi, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 3 razy. Stopniowo buduj do 10 powtórzeń.
- Weź udział w ćwiczeniu od kolan do klatki piersiowej. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz 5 razy, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Aby zrobić rozciągnięcie pleców, połóż się na brzuchu. Zepchnij górną część ciała z podłogi rękoma. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powtórz 10 razy.
Metoda 4 z 4: Szukanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Weź udział w zajęciach jogi lub pilatesu
Joga i pilates zarówno sprzyjają relaksacji, jak i mogą pomóc rozluźnić i rozluźnić napięte mięśnie, które powodują ból pleców. Zajrzyj na zajęcia jogi lub pilates w Twojej okolicy. Możesz również znaleźć ćwiczenia jogi i pilates z przewodnikiem online lub kupić DVD.
Krok 2. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli ból pleców nie reaguje na techniki relaksacyjne, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz przeprowadzi rutynowe badanie fizykalne, aby dowiedzieć się, co powoduje ból pleców. W zależności od Twojej historii medycznej i aktualnego stanu zdrowia, lekarz może przeprowadzić pewne badania krwi lub zlecić prześwietlenia, tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny. Następnie opracuje dla ciebie plan leczenia oparty na przyczynach bólu pleców.
Krok 3. Zrób masaż
Masaże mogą pomóc Ci się zrelaksować, co może prowadzić do zmniejszenia bólu pleców. Poszukaj dobrze sprawdzonej masażystki w Twojej okolicy i umów się na wizytę. Poinformuj masażystę, gdzie znajduje się twój ból pleców. Dobrym pomysłem może być rozmowa z lekarzem przed umówieniem się na wizytę u masażystki, aby upewnić się, że jest to w porządku, biorąc pod uwagę obecny stan zdrowia.
Krok 4. Spróbuj akupunktury
Akupunktura to forma medycyny alternatywnej, w której igły są umieszczane w określonych punktach ciała w celu złagodzenia napięcia. Chociaż badania naukowe dotyczące skuteczności akupunktury są sprzeczne, wiele osób uważa, że przynosi ona ulgę w bólu pleców. Jest powszechnie uważany za bezpieczną terapię medyczną. Poproś swojego lekarza o skierowanie do akupunkturzysty w Twojej okolicy i sprawdź, czy leczenie działa na Ciebie.
Porady
- Nakładaj lód przez pierwsze 48 godzin po naprężeniu mięśni lub kontuzji.
- Jeśli odczuwasz ostry ból przez ponad 3 dni, zasięgnij porady lekarskiej. Odwiedź również lekarza, jeśli odczuwasz drętwienie lub mrowienie w nogach lub ramionach.
