3 sposoby leczenia bólu nerwu kulszowego poprzez jogę

Spisu treści:

3 sposoby leczenia bólu nerwu kulszowego poprzez jogę
3 sposoby leczenia bólu nerwu kulszowego poprzez jogę

Wideo: 3 sposoby leczenia bólu nerwu kulszowego poprzez jogę

Wideo: 3 sposoby leczenia bólu nerwu kulszowego poprzez jogę
Wideo: 💥Rwa Kulszowa - 3 najlepsze ćwiczenia likwidujące ból💥 2024, Marsz
Anonim

Jeśli doświadczyłeś bólu nerwu kulszowego, wiesz, że może to być rozdzierające. Badania wykazały, że joga może pomóc złagodzić ból spowodowany rwą kulszową. Jeśli rwa kulszowa jest spowodowana wybrzuszeniem lub przepukliną dysku, skup się na pozycjach, które wzmacniają dolną część pleców. Z drugiej strony rwa kulszowa spowodowana uciskiem napiętego lub skróconego mięśnia gruszkowatego bardziej skorzysta na pozycjach zaprojektowanych specjalnie do rozciągania tego mięśnia. Ponieważ każda osoba jest inna, joga może nie wpływać na ciebie tak, jak na kogoś innego, ale nadal można bezpiecznie spróbować.

Kroki

Metoda 1 z 3: Pozycje podłogowe

Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 01
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 01

Krok 1. Rozciągnij mięsień gruszkowaty w pozycji leżącej gołębia

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami wzdłuż boków. Zegnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na podłodze, a kolana skierowane były w stronę nieba. Następnie skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Podnieś lewą stopę z ziemi, aż goleń będzie równoległa do ziemi, a lewe kolano będzie ustawione pod kątem prostym. Przeciągnij prawą rękę przez otwór między nogami i sięgnij lewą ręką do boku nogi, aby chwycić lewe udo.

  • Pozostań w tej pozie przez kilka cykli oddechu, oddychając głęboko, aby rozluźnić ciało. Następnie powoli opuść stopy z powrotem na ziemię i powtórz pozę po drugiej stronie.
  • Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć i złapać za nogę, możesz zostawić ręce po bokach. Możesz również umieścić klocek pod stopą, aby łatwiej sięgnąć do uda.
  • Jeśli leżący gołąb jest zbyt intensywny, abyś mógł się właściwie zrelaksować, wypróbuj zamiast tego figurę 4 w pozycji leżącej. Ta pozycja jest w zasadzie taka sama jak leżący gołąb, z wyjątkiem tego, że trzymasz stopę na podłodze zamiast ją podnosić, co zapewnia większe wsparcie.
  • Innym podobnym rozciąganiem jest leżenie na podłodze z goleniami, łydkami i stopami na krześle lub kanapie. W razie potrzeby możesz włożyć poduszkę pod głowę. Ta regenerująca postawa pomoże złagodzić ból fizyczny, a także jest świetna na stres i niepokój.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 02
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 02

Krok 2. Wypróbuj pozycję mostka, aby ustabilizować plecy

Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i kolanami skierowanymi w stronę nieba. Przysuń pięty tak blisko pośladków, jak to tylko możliwe, kładąc ręce płasko po bokach z dłońmi płasko na podłodze. Wciśnij stopy i zacznij powoli podnosić biodra. Trzymaj kolana ściśnięte razem. Podnieś biodra tak wysoko, jak możesz, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.

  • Wykonaj te powolne mostki 3-5 razy, oddychając głęboko podczas ruchu.
  • Jeśli masz blok do jogi lub złożony ręcznik, możesz przecisnąć się między udami, co pomoże ci utrzymać pozycję.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 03
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 03

Krok 3. Dodaj pozycję psa w dół, aby rozciągnąć całe ciało

Zacznij na rękach i kolanach z nadgarstkami tuż przed ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Rozłóż szeroko palce i mocno dociśnij do podłogi. Obróć palce u stóp i powoli odsuń kolana i biodra od podłogi podczas wydechu. Wciśnij mocno ramiona, aby podnieść biodra w kierunku sufitu, aby wydłużyć kręgosłup. Rozciągnij pięty w kierunku podłogi. Pozostań w tej pozycji przez kilka cykli oddechowych, a następnie opuść plecy na czworaki.

  • Na początku możesz mieć trudności z wyprostowaniem kolan lub postawieniem pięt na podłodze, ale nie martw się! Idź tak daleko, jak możesz każdego dnia, ufając praktyce.
  • Jeśli jesteś nowy w tej pozycji, wyprostowanie nóg i rozciągnięcie pięt aż do podłogi może być trudne. Spróbuj zgiąć kolana i trzymać pięty z dala od podłogi, aby kręgosłup mógł zachować swoją długość.
  • Joga ma na celu zintegrowanie całego ciała. Odniesiesz więcej korzyści z praktyki, jeśli uwzględnisz niektóre pozy, które angażują całe twoje ciało, takie jak pies skierowany w dół, wraz z innymi pozycjami, które są ukierunkowane konkretnie na dolną część pleców.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 04
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 04

Krok 4. Wzmocnij kręgosłup dzięki pozie kobry

Połóż się na brzuchu na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, szeroko rozstawiając palce. Przyciśnij łokcie do boków i mocno dociśnij czubki stóp i ud do podłogi. Podczas wdechu wyprostuj ramiona, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, oddychając głęboko, a następnie opuść się na brzuch.

Idź tylko tak wysoko, jak możesz wygodnie. Unikaj tej pozycji całkowicie, jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym urazie pleców lub operacji

Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 05
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 05

Krok 5. Zwiększ elastyczność kręgosłupa dzięki pozie kota-krowy

Zacznij na czworakach w pozycji na stole, z kolanami ułożonymi pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Trzymaj plecy płasko z ramionami odciągniętymi do tyłu, tak aby łopatki znajdowały się w jednej linii po obu stronach kręgosłupa. Podczas wdechu opuść brzuch w kierunku ziemi i otwórz klatkę piersiową, wyginając plecy. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie podczas wydechu opuść kość ogonową i przyciśnij kręgosłup do nieba, wyginając plecy w przeciwnym kierunku.

  • Powtórz 3-5 razy lub tyle razy, ile ci odpowiada. Powolne poruszanie się pozwala ci zwrócić uwagę na to, jak to jest odczuwane dla twojego ciała i jak te uczucia zmieniają się w miarę postępów w ruchu.
  • Jeśli leżenie na czworakach sprawia Ci trudność w kolanach, złóż pod kolanami ręcznik lub koc. Możesz również złożyć matę, aby zapewnić dodatkowe wyściełanie kolan.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 06
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 06

Krok 6. Delikatnie naciągnij kręgosłup w pozycji dziecka

Uklęknij na podłodze, dotykając razem dużych palców. Usiądź na piętach, a następnie powoli opuść ciało do przodu. Możesz rozłożyć kolana, jeśli jest to wygodniejsze. Wyciągnij ręce i sięgnij do przodu, kładąc dłonie płasko na podłodze. Odpocznij w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając głęboko.

  • Jeśli jest to trudne dla twoich kolan lub nie możesz siedzieć z powrotem na piętach, umieść złożony ręcznik lub koc za kolanami, aby je amortyzować.
  • Ta pozycja może być również używana do odpoczynku między innymi pozycjami lub jako pozycja medytacyjna, aby złagodzić ból kulszowy, gdy koncentrujesz się na oddechu.

Metoda 2 z 3: Pozy w pozycji siedzącej

Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 07
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 07

Krok 1. Wzmocnij kręgosłup i otwórz biodra w łatwej pozie

W pozycji siedzącej skrzyżuj prawą goleń przed lewą tak, aby wystawały kolana. Połóż dłonie na kolanach i wciśnij w ziemię, jednocześnie podciągając klatkę piersiową. Upewnij się, że plecy są płaskie, a ramiona nie zgarbione. Twoje łopatki powinny przylegać do kręgosłupa. Przytrzymaj pozę przez kilka minut lub tak długo, jak Ci wygodnie, a następnie zamień nogi tak, aby lewa goleń była z przodu.

  • Jeśli zauważysz, że przechylasz się do przodu, usiądź na złożonym ręczniku lub poduszce, aby wzmocnić dolną część pleców.
  • Jeśli nie możesz całkowicie opuścić kolan, umieść pod nimi koce lub poduszki, aby zmniejszyć nacisk na nie.
  • Łatwa pozycja jest najczęstszą pozą, w której ludzie medytują. Zrelaksuj się tutaj i skup się na oddechu. Zrób powolny wdech przez nos, zatrzymaj się, gdy płuca są pełne, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 08
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 08

Krok 2. Wypróbuj wersję kot-krowy, jeśli siedzisz przy biurku

To, że pracujesz, nie oznacza, że nie możesz czerpać korzyści z rozciągania jogi. Zrób zmodyfikowaną krowę kota, przesuwając się do przodu do krawędzi siedzenia ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i rękami na udach. Podczas wdechu wygnij plecy, aby unieść klatkę piersiową i patrzeć w górę. Podczas wydechu opuść się w dół, lekko zaokrąglij, wyciągnij ręce do przodu w kierunku kolan i zbliż podbródek do klatki piersiowej.

  • Powtórz to 8-10 razy.
  • Wykonaj odmianę tego ćwiczenia, kładąc łokcie na udach z lekko rozchylonymi kolanami. Pochyl się nad nogami, a nawet możesz sięgnąć rękami, aby dotknąć podłogi. To rozciągnie plecy do bioder. Trzymaj odcinek przez około 8-10 oddechów.
  • Spróbuj pochylić się na boki nad podłokietnikami, aby rozciągnąć również boki.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 09
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 09

Krok 3. Rozpakuj kręgosłup w pozie szewca

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i przytul je blisko ciała, utrzymując proste plecy. Połóż ręce po obu stronach podłogi i pozwól kolanom rozpaść się, opierając podeszwy stóp razem. Trzymaj stopy rękoma, oddychając głęboko. Utrzymaj pozę przez co najmniej 3-5 cykli oddechu, a następnie zwolnij stopy i wyprostuj nogi.

  • Jeśli twoje plecy lub biodra są tu bardzo ciasne i trudno ci utrzymać kręgosłup w pozycji pionowej, usiądź na kilku ułożonych poduszkach lub grubych kocach, aby unieść biodra.
  • Jeśli rozciąganie jest bardzo intensywne dla wewnętrznych ud lub pachwin, umieść blok lub poduszkę do jogi pod każdym kolanem, aby podeprzeć nogi.
  • To dobra pozycja na relaks, jeśli odczuwasz ból nerwu kulszowego. Skoncentruj się na oddechu lub powtórz uspokajającą mantrę, aby medytować, co może pomóc złagodzić ból.
  • Powinnaś czuć lekkie rozciągnięcie w pachwinie, ale nie powinno to boleć. Opuść kolana tylko na tyle, na ile możesz.
  • Upewnij się, że masz proste plecy. Jeśli nie możesz złapać stóp bez pochylania się lub pochylania do przodu, zamiast tego oprzyj dłonie na nogach lub podłodze obok ciebie.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 10
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 10

Krok 4. Daj swoim biodrom bierne rozciągnięcie ze zmodyfikowaną pozą krowy

Usiądź płasko na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Zegnij prawe kolano i skrzyżowaj prawą stopę z lewą nogą. Chwyć górną część prawej stopy lewą ręką i delikatnie pociągnij ją w kierunku biodra. Połóż dłoń prawej dłoni płasko na podłodze z boku, aby ustabilizować ciało. Weź 5-10 głębokich oddechów w pozie, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

  • Jeśli masz trudności z siedzeniem prosto bez bólu, usiądź na krawędzi złożonego koca lub ręcznika.
  • Najlepiej byłoby, gdyby twoje kolana były ułożone jeden na drugim, ale nie martw się, jeśli nie możesz rozciągnąć się tak daleko. Po prostu idź tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 11
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 11

Krok 5. Celuj w piriformis w pozie króla gołębia

Zacznij na rękach i kolanach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Pociągnij prawe kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej, a następnie ustaw prawą stopę przed sobą tak, aby pięta znajdowała się na jednej linii z biodrem, a goleń znajdował się pod kątem około 45º przed sobą. Utrzymuj prawą stopę zgiętą. Chwyć palce lewej stopy, a następnie przesuń lub cofnij nogę, aż wysunie się prosto za tobą. Przytrzymaj pozę przez kilka cykli oddechu, a następnie wróć na czworaki i powtórz po drugiej stronie.

  • Umieść złożony koc lub ręcznik pod biodrami, aby uzyskać wsparcie, jeśli nie możesz opuścić się na ziemię.
  • Oddychaj głęboko w tej pozie i trzymaj plecy prosto, a ramiona z powrotem. Poczekaj, aż gruszkowaty otworzy się pasywnie - nie odbijaj się ani nie próbuj wciskać się głębiej w odcinek.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 12
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 12

Krok 6. Rozciągnij mięśnie gruszkowate za pomocą siedzącego skrętu kręgosłupa

Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj prawą nogę, obejmując zgiętą lewą nogę blisko ciała. Zostaw dużo miejsca – mniej więcej na szerokość dłoni – pomiędzy wyciągniętą nogą a stopą. Spleć palce i owinąć ramiona wokół zgiętej nogi, opierając dłonie tuż pod kolanem. Kiedy będziesz gotowy, owinąć prawy łokieć wokół kolana i przesunąć lewą rękę tuż za ciałem, opuszkami palców na podłodze, aby się podeprzeć. Oddychaj głęboko, z każdym oddechem zagłębiając się w zakręt. Wstrzymaj przez 3-5 cykli oddechu, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

  • W pełnej wersji tej pozy nogi są zgięte i skrzyżowane. Nie martw się jednak, jeśli nie możesz dostać się do tej wersji pozy, zwłaszcza na początku. Wyprostowanie jednej nogi jest łagodniejsze dla dolnej części pleców.
  • Jeśli masz obecnie nawrót bólu kulszowego, ten zwrot może być szczególnie bolesny, nawet po modyfikacji. Pomiń to i wykonaj podstawowe złożenie do przodu lub po prostu usiądź z wyciągniętymi nogami i oddychaj głęboko.

Metoda 3 z 3: Pozycje stojące

Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 13
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 13

Krok 1. Wzmocnij dolną część pleców górską pozą

Stań z nogami razem, pięty lekko rozdzielone i dotykając dużych palców. Kołysz lekko w przód iw tył, aby równomiernie rozłożyć ciężar na stopach. Wyciągnij ręce do boków, dłonie otwarte i skierowane do przodu. Odwróć ramiona do tyłu, aby łopatki znalazły się w jednej linii po obu stronach kręgosłupa. Oddychaj głęboko, stojąc w tej pozie przez około minutę.

  • Podczas oddychania pomyśl o podniesieniu się z ziemi. Przy każdym wdechu skup się na podnoszeniu się wyżej, jednocześnie utrzymując stopy mocno na ziemi.
  • Utrzymuj aktywność i zaangażowanie wszystkich mięśni ciała. Może to wymagać trochę praktyki. Chociaż ta pozycja może wyglądać, jakbyś po prostu stał, w rzeczywistości dużo się dzieje.
  • Jeśli masz obecny nawrót bólu nerwu kulszowego, jest to dobra pozycja uziemiająca, która może być dla ciebie łatwiejsza niż skręty lub wypady, które wywierają większy nacisk na dolną część pleców.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 14
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 14

Krok 2. Użyj lonży biegacza, aby rozciągnąć mięśnie gruszkowate

Z pozycji stojącej zrób krok lub przesuń prawą stopę do tyłu. Zegnij lewe kolano i przesuwaj prawą stopę do tyłu, aż lewe kolano będzie ustawione pod kątem prostym. Połóż dłonie płasko na podłodze po obu stronach lewej stopy. Patrz w przód, odwróć ramiona do tyłu, aby łopatki opadły po obu stronach kręgosłupa i oddychaj głęboko. Utrzymaj pozycję przez 3-5 cykli oddechu, a następnie przesuń prawą stopę do przodu i powtórz pozycję z lewą stopą do tyłu.

  • Jeśli ta wersja pozy jest dla ciebie za duża, opuść tylne kolano na ziemię. Możesz chcieć zwinięty ręcznik pod kolanem, aby zmniejszyć nacisk.
  • Ułożenie rąk na podłodze może być trudne. Jeśli tak, możesz użyć bloku do jogi pod każdą ręką. Jeśli nie masz bloków do jogi, kilka stosów książek może również pomóc w zapewnieniu wsparcia dla tej pozycji.
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 15
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 15

Krok 3. Rozciągnij plecy, uda i łydki w pozie wojownika 1

Z pozycji stojącej (np. w pozycji górskiej) rozstaw stopy w odległości od 1,1 do 1,2 m od siebie. Wyciągnij ręce nad głowę, dłonie skierowane. Obróć tylną stopę w bok, a przednią do przodu, tak aby przednia pięta z grubsza przecinała tylną piętę. Zegnij przednie kolano jak najdalej, trzymając kolano bezpośrednio nad kostką. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do minuty, oddychając głęboko, a następnie zmień strony.

Nie martw się, jeśli nie możesz bardzo głęboko zgiąć kolana. Po prostu idź tak daleko, jak możesz. Jeśli w ogóle nie możesz zgiąć kolana, po prostu trzymaj przednią nogę prosto i skup się na innych aspektach pozy

Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 16
Leczenie bólu nerwu kulszowego poprzez jogę Krok 16

Krok 4. Złagodź ból kulszowy dzięki pozycji wojownika 2

Stań lub lekko podskocz stopy na około 3 do 3,5 stopy (0,91 do 1,07 m) od siebie, z przednimi palcami skierowanymi w bok i tylnymi palcami skierowanymi przed siebie, tak aby pięta przedniej stopy przecinała tylną stopę. Wyciągnij ręce z ramion, aby były równoległe do podłogi. Rozłóż palce i aktywnie sięgnij rękami. Zegnij przednie kolano do 90º, utrzymując kolano w jednej linii z kostką. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty, oddychając głęboko, a następnie zmień strony.

  • Uważaj, aby nie pochylić się nad zgiętą nogą – trzymaj tułów prosto, a ramiona z powrotem.
  • Podobnie jak w przypadku Warrior 1, nie przejmuj się zbytnio, jeśli na początku nie możesz zgiąć nogi do końca. Dzięki praktyce będziesz w stanie zagłębić się w pozę.

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie współpracy jeden na jednego z instruktorem jogi, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę. Poinformuj instruktora, że masz rwę kulszową.
  • Twój oddech jest ważną częścią praktyki jogi. Zanim zaczniesz ćwiczyć pozycje, usiądź w wygodnej pozycji i wejdź w kontakt z oddechem, wdychając głęboko przez nos, a następnie wydychając powietrze ustami. Głębokie oddychanie pomaga uspokoić i zrelaksować ciało oraz wzmocni korzyści jogi.
  • Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś jogi, te pozy prawdopodobnie będą dla ciebie początkowo trudne i możesz nie być w stanie w pełni uzyskać pozycji. Po prostu idź tak daleko, jak możesz! Jeśli ćwiczysz regularnie, będą one stopniowo stawać się łatwiejsze.
  • Zwracaj uwagę na swoje ciało i bądź niezwykle uważny podczas wykonywania tych pozycji. Jeśli odczuwasz dodatkowy ból lub dyskomfort, wyjdź z pozy.

Ostrzeżenia

  • Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub kręgarzem, zanim spróbujesz jogi w leczeniu rwy kulszowej, zwłaszcza jeśli niedawno przeszłaś operację.
  • Niektóre pozycje nie są zalecane, jeśli jesteś w ciąży. Jeśli jesteś w ciąży i chcesz spróbować jogi, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz także dołączyć do zajęć jogi skoncentrowanych na ciąży, które odbywają się w Twojej okolicy.
  • Większość pozycji opisanych w tym artykule jest mocno zmodyfikowana, aby uwzględnić ból kulszowy. Jeśli jednak masz obecnie do czynienia z poważnym nawrotem, może nie być czasu na wypróbowywanie nowych pozycji jogi.

Zalecana: