Ból pleców jest absolutnie najgorszy. Zwłaszcza jeśli boli, gdy siedzisz i musisz spędzać długie części dnia siedząc przy komputerze lub jeżdżąc samochodem. Dobrą wiadomością jest to, że nie jesteś sam i jest kilka rzeczy, które możesz spróbować zapobiec bólom pleców. Często problemem jest zła postawa, co w rzeczywistości jest łatwym rozwiązaniem. Możesz również wypróbować naturalne i medyczne rozwiązania w zakresie łagodzenia bólu pleców. Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie i porozmawiaj z lekarzem, jeśli Twój ból po prostu nie ustępuje.
Kroki
Metoda 1 z 3: Postawa
Krok 1. Użyj ergonomicznego krzesła, aby utrzymać dobrą postawę
Ergonomiczne krzesło zostało specjalnie zaprojektowane, aby wspierać plecy i poprawiać postawę podczas siedzenia. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, na przykład w pracy, wybierz krzesło, które pomoże Ci utrzymać proste plecy, co może pomóc zmniejszyć ból.
Poszukaj ergonomicznych krzeseł w lokalnym sklepie meblowym, sklepie z artykułami biurowymi lub w domu towarowym. Możesz je również zamówić online
Krok 2. Umieść rolkę lędźwiową na krzywiźnie pleców, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia
Rolka lędźwiowa to poduszka zaprojektowana w celu poprawy postawy podczas siedzenia, co może pomóc zmniejszyć lub zapobiec pogorszeniu bólu pleców. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia podczas jazdy, siedzenia na sofie lub krześle biurowym, umieść rolkę lędźwiową na wewnętrznej krzywiźnie dolnej części pleców, aby utrzymać dobrą postawę.
Jeśli nie masz rolki lędźwiowej, spróbuj zwinąć ręcznik, aby użyć go jako podparcia
Krok 3. Wybierz twardą sofę, która pozwoli Ci postawić stopy płasko na podłodze
Wybierz sofę, która ma wystarczająco mocne poduszki, aby wspierać plecy i nie powodują, że się w nich zapadasz. Wybierz taką, której wysokość pozwala na ułożenie stóp płasko na podłodze z ugiętymi kolanami, dzięki czemu możesz siedzieć bez obciążania pleców.
- Poszukaj sof, które są określane jako „ergonomiczne”.
- Spróbuj wybrać sofę, która również ma trochę miejsca między krawędzią siedziska a tyłem kolana, aby nie było ucisku na żyły i tętnice, który mógłby powodować dyskomfort.
Krok 4. Pochyl się w biodrach, kiedy siadasz
Stań przed krzesłem z piętami w odległości około 30 cm. Połóż rękę na kości łonowej i pochyl się podczas siedzenia, aby kość łonowa przechodziła przez twoje nogi, a tyłek wystawał za kręgosłup.
- Wyobraź sobie, że twoja ręka zakrywa kość łonową jak liść figowy na greckim posągu.
- Jeśli zginasz się w talii, a nie w biodrach, jak to robi wiele osób, możesz skończyć siedząc w kształcie litery „C”. Ta zła postawa może wywierać nacisk na dyski i powodować ból pleców.
Krok 5. Usiądź, abyś mógł machać ogonem (jeśli go miałeś)
Kiedy siedzisz, wyobraź sobie, że masz za sobą ogon wystający z kości ogonowej. Usiądź tak, aby tyłek wystawał za kręgosłup i był w stanie „machać” lub niewidocznym ogonem. Zachowaj ten obraz w swojej głowie, aby pomóc Ci utrzymać dobrą postawę siedzącą.
Nie wystawiaj klatki piersiowej, co może napiąć mięśnie i sprawić, że siedzenie stanie się niewygodne
Krok 6. Podczas siedzenia trzymaj biodra i kolana pod odpowiednim kątem
Usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi. Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni i unikaj wyciągania nóg lub wkładania ich pod siebie.
- Staraj się nie siadać na nogach ani nie wkładać ich pod krzesło, ponieważ może to spowodować nieprawidłową postawę.
- Jeśli jedziesz, przesuń siedzenie wystarczająco blisko kierownicy, aby umożliwić ugięcie kolan i dosięgnięcie stóp do pedałów.
Krok 7. Połóż stopy płasko na podłodze i unikaj krzyżowania ich
Trzymaj stopy całkowicie płasko na podłodze przed sobą, aby wspierały twoje ciało. Staraj się nie krzyżować stóp ani nóg, aby nie obciążać nierówno pleców podczas siedzenia.
- Jeśli Twoje stopy nie mogą dosięgnąć podłogi, dostosuj wysokość krzesła lub użyj podnóżka lub stołka.
- Staraj się trzymać stopy płasko na podłodze, gdy siedzisz na sofie. Wyciąganie lub krzyżowanie nóg może powodować garbienie się i ból pleców.
Krok 8. Wyjmij telefon komórkowy lub portfel z tylnej kieszeni
Jeśli masz coś w tylnej kieszeni, np. portfel, telefon komórkowy, notatnik lub cokolwiek innego, wyjmij to, zanim usiądziesz. Umieść je na biurku lub w szufladzie, aż wstaniesz, aby móc siedzieć równo i zachować dobrą postawę.
Możesz być zaskoczony, jak dużą różnicę może wpłynąć na twoją postawę, siedząc na portfelu
Metoda 2 z 3: Uśmierzanie bólu
Krok 1. Wykonaj rozciąganie odwróconego łuku na krześle, aby poprawić krążenie
Przesuń się na przód krzesła i spleć palce za plecami, tak aby dłonie dotykały się. Weź głęboki oddech, odciągnij ramiona do tyłu i opuść również głowę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie powoli zwolnij ręce i podnieś głowę, aby wyjść z rozciągnięcia.
- To świetny odcinek, którego możesz użyć, aby otworzyć przednią część ciała, poprawić krążenie i zwiększyć ruchomość stawów, a wszystko to może pomóc w bólu pleców.
- Rozciągnięcie zajmuje tylko kilka sekund, więc rób to, gdy twoje plecy są napięte lub zaczynają cię boleć.
Krok 2. Przytul kolana do klatki piersiowej podczas siedzenia, aby złagodzić napięcie
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, aby rozciągnąć plecy, a następnie delikatnie puść i opuść nogę z powrotem w dół. Powtórz rozciąganie drugą nogą, trzymając ją przez 30 sekund.
Zmieniaj się 3 razy w tę i z powrotem, aby dobrze rozciągnąć plecy w pozycji siedzącej
Krok 3. Wypróbuj inne rozciąganie pleców, aby zmniejszyć ból
Regularnie rozciągaj mięśnie pleców, aby poprawić postawę i z czasem zmniejszyć ból. Opracuj spójną rutynę i staraj się rozciągać przez co najmniej 15 minut każdego dnia.
- Na przykład możesz położyć się na podłodze, podciągnąć obie nogi do klatki piersiowej i utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, aby rozciągnąć dolną część pleców.
- Znajdź ćwiczenia rozciągające, które działają dla Ciebie i pomagają złagodzić ból pleców, i zbuduj rutynę, której możesz się trzymać.
Krok 4. Wstawaj z krzesła co 30 minut, aby chodzić
Przynajmniej raz lub dwa razy na godzinę zrób sobie przerwę i wstań z krzesła, aby trochę się poruszyć, co może zwiększyć krążenie, złagodzić ból i dać odpocząć plecom od siedzenia. Idź, aby napić się wody lub po prostu okrąż biuro.
- Odpoczynek od ekranu komputera jest również dobry dla oczu.
- Ruch jest często najlepszym lekarstwem na ból pleców.
Krok 5. Ćwicz regularnie, aby wzmocnić plecy i zmniejszyć ból
Wykonaj dobre, staromodne ćwiczenia, aby zwiększyć swoją siłę i poprawić zakres ruchu. Używaj regularnej aktywności fizycznej jako naturalnego i zdrowego sposobu radzenia sobie, a nawet zmniejszania bólu pleców.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu.
- Wypróbuj ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze.
- Grupowe zajęcia fitness mogą być świetnym sposobem na aktywizację, a także naukę różnych ćwiczeń od instruktora.
- Wypróbuj jogę, aby połączyć rozciąganie i ćwiczenia, które mogą potencjalnie pomóc złagodzić ból pleców.
Krok 6. Weź NLPZ, aby pomóc w bólu i stanach zapalnych
Używaj niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) lub naproksen (Aleve), aby pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców, jeśli stanie się zbyt duży. Zażywaj leki zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, aby nie przesadzić.
- Efekty uboczne mogą obejmować niestrawność, rozstrój żołądka, bóle głowy i zawroty głowy.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem NLPZ, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
- NLPZ są dostępne bez recepty w lokalnej aptece.
Krok 7. Wypróbuj ciepłe lub zimne kompresy, aby uzyskać krótkotrwałą ulgę
Aby złagodzić ciepło, użyj poduszki grzewczej z apteki lub zawiń termofor w szmatkę i przyłóż go do pleców. Jeśli chcesz użyć zimna, aby znieczulić obszar, użyj zimnego opakowania z apteki lub zawiń trochę lodu lub torebkę mrożonych warzyw w szmatkę i przyłóż ją do pleców.
Nakładaj gorący lub zimny okład na 15-20 minut na raz
Krok 8. Uzyskaj zabiegi terapii manualnej od lekarza
Zabiegi terapii manualnej obejmują manipulowanie kręgosłupem i masaże mające na celu leczenie i zapobieganie bólom pleców. Wykonuje je lekarz, taki jak fizjoterapeuta, kręgarz lub osteopata. Poszukaj online specjalistów oferujących terapię manualną w Twojej okolicy i umów się na zabieg.
- Twój lekarz może również zalecić lub skierować Cię do specjalisty.
- Godzinna sesja masażu może kosztować około 120 USD.
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli po kilku tygodniach ból nie ustąpi
Jeśli wypróbowałeś różne strategie, techniki i leki, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców, ale po 3-4 tygodniach nie poprawiło się, może to oznaczać poważniejszy problem lub uraz. Skontaktuj się z lekarzem, aby mógł Cię zbadać i przeprowadzić testy, aby dowiedzieć się, na czym polega problem.
Twój lekarz może również zalecić leczenie i przepisać leki, które mogą pomóc
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból jest silny lub nasila się z czasem
Jeśli po prostu nie możesz poradzić sobie z bólem i przeszkadza ci w życiu, skontaktuj się z lekarzem. Dodatkowo, jeśli twój ból wydaje się nasilać, może to oznaczać nadwyrężenie lub uraz, który należy leczyć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i pracuj z nim, aby opracować plan leczenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Jeśli uważasz, że ból się nasila, nie czekaj, aż nie będziesz w stanie go znieść, aby uzyskać leczenie
Krok 3. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli po wypadku bolą Cię plecy
Upadki, urazy, wypadki samochodowe lub inne urazy mogą mieć długotrwałe skutki, jeśli nie są leczone. Jeśli po kontuzji lub wypadku bolą Cię plecy, udaj się do lekarza. Będą w stanie ocenić szkody i zalecić leczenie i leki, które mogą pomóc.
Krok 4. Poszukaj natychmiastowej uwagi, jeśli masz drętwienie lub nietrzymanie moczu
Jeśli masz ból pleców z mrowieniem lub drętwieniem wokół genitaliów lub pośladków, może to być oznaką poważnego urazu lub choroby. Dodatkowo, jeśli masz problemy z kontrolowaniem ruchów pęcherza lub jelit, może to mieć wpływ na czynność kręgosłupa. Jak najszybciej udaj się do lekarza, aby dowiedzieć się, na czym polega problem i jak go leczyć.
Porady
Staraj się wybierać opcje łagodzenia bólu bez leków tak bardzo, jak to tylko możliwe. Rozciąganie, poruszanie się i ćwiczenia fizyczne mogą naturalnie pomóc w zmniejszeniu bólu
Ostrzeżenia
- Jeśli masz kontuzję pleców, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
- Nigdy nie przyjmuj żadnych leków przeciwbólowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
