Ból pleców jest często spowodowany nadmiernym lub niedostatecznym użyciem mięśni pleców, brzucha, bioder, ud i szyi. Osoby pracujące przy biurku są szczególnie podatne na napięcie mięśni, które prowadzi do bólu mięśni pleców. Aby złagodzić ból pleców, powinieneś ustalić rutynę rozciągania. Szczególnie te rozciągania pomogą z czasem zmniejszyć ból pleców.
Kroki
Metoda 1 z 9: Rozciąganie ścięgien udowych
Krok 1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami
Twoje stopy mogą być na szerokość bioder, płasko na podłodze. Weź kilka głębokich oddechów, aby rozładować napięcie i zrelaksować się. Wyciągnij obie ręce do przodu i chwyć prawe kolano, trzymając głowę i ramiona na ziemi.
- Na ten odcinek możesz położyć matę do jogi na podłodze.
- Być może będziesz musiał podnieść prawe kolano, aby spotkać dłonie.
- Pozwól mięśniom rozluźnić się przed kontynuowaniem.
Krok 2. Podciągnij prawą nogę do góry
Użyj ramion, aby przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej lub tak daleko, jak to możliwe. Weź 10 głębokich oddechów lub wstrzymaj oddech przez około 30 sekund. Przenieś go z powrotem na ziemię.
Krok 3. Przejdź do lewego kolana
Chwyć lewe kolano i rozluźnij mięsień czworogłowy. Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj go przy klatce piersiowej, tak jak przy prawym kolanie, przez około 30 sekund. Zwróć go na podłogę.
Krok 4. Pociągnij obie nogi razem
Po wykonaniu każdej strony spróbuj wykonać obie nogi jednocześnie. Delikatnie podciągnij nogi do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz ją utrzymać, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5. Powtórz 3 razy
Musisz powtórzyć każdy ruch około 3 razy. Jednak dwa razy wystarczy, jeśli to wszystko, co możesz zrobić.
Rozciągasz mięśnie ścięgna podkolanowego, które biegną od tylnej części uda do pośladków i łączą się z dolną częścią pleców. Ucisk ścięgien spowodowany nadmiernym siedzeniem lub brakiem ćwiczeń często powoduje ból w dolnej części pleców
Krok 6. Wypróbuj alternatywne ruchy
Jeśli nie lubisz podciągać kolan aż do klatki piersiowej, możesz wypróbować te alternatywy. Alternatywnie wypróbuj wszystkie trzy, aby zobaczyć, który z nich najbardziej Ci się podoba i zapewnia największą ulgę.
- Jednym ze sposobów na wykonanie tego ćwiczenia jest utrzymywanie obu nóg prosto podczas leżenia na plecach. Podnieś prawą nogę do siebie, podtrzymując jej tył rękami. Gdy osiągniesz kąt 90 stopni, zatrzymaj się. Upewnij się, że kolano jest wyprostowane, ponieważ to właśnie rozciąga ścięgno podkolanowe.
- Inną opcją jest użycie ręcznika. Wykonuj rozciąganie z wyprostowaną nogą, ale gdy podnosisz nogę, załóż ręcznik na spód stopy. Trzymaj nogę pod kątem 90 stopni do ciała. Lekko pociągnij ręcznik, aby lekko zgiąć stopę do siebie, rozciągając ścięgno podkolanowe. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Nie zapomnij przełączyć się na drugą nogę, a następnie powtórzyć.
Metoda 2 z 9: Próba rozciągania ze skrzyżowanymi nogami
Krok 1. Skrzyżuj prawą nogę przez lewe udo
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Podnieś prawą nogę i obróć stopę w kierunku drugiego kolana. Oprzyj prawą kostkę na lewym udzie. Zrelaksuj się na chwilę.
Krok 2. Zapal lewą nogę
Sięgnij po ręce, aby chwyciły lewy czworokąt. Będziesz musiał przewlec prawą rękę między prawym i lewym udem. Podnieś lewą nogę do góry i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
- Trzymanie tylnej części nogi nie tylko ją wspiera, ale także pomaga bardziej rozciągnąć mięśnie.
- Jeśli nie możesz łatwo utrzymać nogi, możesz również użyć paska lub ręcznika, aby ją podtrzymać. Wystarczy owinąć go wokół nogi i chwycić za końce.
Krok 3. Przytrzymaj przez 30 sekund
Po kilku sekundach utrzymywania pozycji i rozluźnienia spróbuj podciągnąć nogę nieco mocniej. Po przytrzymaniu go przez 30 sekund opuść nogę z powrotem na ziemię.
Krok 4. Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdej nodze
Powinieneś poczuć rozciągnięcie prawego, a potem lewego biodra. Mięsień, który odczuwasz jako rozciągający się, to mięsień gruszkowaty, który przebiega przez pośladki, często przyczyniając się do bólu dolnej części pleców.
Możesz wykonać bardziej zaawansowaną wersję tego odcinka stojąc. Znajdź ladę lub stół, który znajduje się mniej więcej na wysokości bioder. Obróć prawą nogę i połóż ją na stole. Upewnij się, że jesteś tuż przy stole. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu na 10 głębokich oddechów. Powtórz z przeciwną nogą
Metoda 3 z 9: Skręcanie pleców
Krok 1. Połóż się na plecach
Twoje ramiona mogą podpierać głowę lub być wyprostowane z ciała. Twoje kolana powinny być ugięte ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 2. Skręć kolana w jedną stronę
Obróć kolana tak, aby jedno kolano dotykało lub prawie dotykało ziemi. Idź tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Twoje plecy powinny nadal leżeć głównie na ziemi.
Krok 3. Przejdź na drugą stronę
Nie utrzymasz tej pozycji, ale po prostu poruszaj się tam iz powrotem. Powtórz ten odcinek od 10 do 15 razy z każdej strony.
Krok 4. Wypróbuj alternatywne ruchy
Jeśli siedzisz przy biurku, możesz wykonać to ćwiczenie podczas siedzenia.
- Znajdź krzesło z podłokietnikiem. Trzymaj stopy płasko na ziemi i delikatnie przekręć ciało na bok, tak aby obie ręce trzymały się podłokietnika.
- Teraz użyj rąk, aby pociągnąć ciało w ruchu obrotowym na jedną stronę.
- Wykonuj ćwiczenie powoli, unikając gwałtownych lub podskakujących ruchów. Znajdź najwygodniejszą pozycję końcową i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie. Możesz wykonać ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Metoda 4 z 9: Rozciąganie na brzuchu
Krok 1. Połóż się na brzuchu
Jeśli leżysz na plecach, włącz się na brzuchu. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą.
Krok 2. Połóż ręce na ramionach
Twoje dłonie powinny leżeć płasko na podłodze obok lub tuż pod ramionami. Twoje łokcie powinny być w górze.
Krok 3. Pchnij się w górę
Odepchnij tylko górną połowę ciała od podłogi. To trochę jak siadanie, ale po prostu wyginasz górną część ciała w powietrze, a nie wypychasz dolną połowę do góry.
Krok 4. Przytrzymaj przez 30 sekund
Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zejdź z powrotem na podłogę. Powtórz 3-5 razy lub więcej, jeśli wolisz. Możesz to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Metoda 5 z 9: Korzystanie z rozciągania kota i krowy
Krok 1. Stań na czworakach
Działa to najlepiej na macie do jogi, więc nie klęczysz bezpośrednio na podłodze. Upewnij się, że ręce są rozstawione na odległość ramion, a nogi na odległość bioder.
- Jeśli masz ból w kolanach, możesz umieścić poduszkę pod kolanami, zwłaszcza jeśli nie używasz maty.
- Znajdź wygodną neutralną pozycję. Być może będziesz musiał wygiąć plecy lub lekko je spłaszczyć.
Krok 2. Wygnij plecy
Weź głęboki oddech. Podczas wydechu spróbuj podnieść pępek do sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Pomyśl o wygięciu pleców jak przestraszony kot, jednocześnie przechylając głowę w dół i miednicę w górę.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Oddychaj głęboko, gdy wrócisz do swojej neutralnej pozycji.
Krok 3. Opuść plecy
Zrób wydech i opuść pępek w dół. Twoja miednica opadnie w łuk, a głowa powinna się podnieść. Chcesz stworzyć łuk w dół na plecach, jak krowa. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
Krok 4. Wróć do swojej neutralnej pozycji
Oddychaj głęboko, tak jak robisz. Powtórz wyginanie łuków w górę i w dół 10 razy, aby zmniejszyć napięcie w całym kręgosłupie.
- Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonać w tej pozycji, jest machanie ogonem.
- W pozycji neutralnej delikatnie pociągnij biodra do boku. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Przejdź na drugą stronę.
- Powtórz 10 razy z każdej strony.
Metoda 6 z 9: Rozciąganie zginacza biodra
Krok 1. Połóż się na łóżku lub ławce
Wybierz taką, która jest wystarczająco wysoka, aby nogi swobodnie zwisały z krawędzi. Twoje uda powinny być oparte o stół, a nogi zgięte w kolanach.
Krok 2. Podnieś prawą nogę
Zapnij go obiema rękami. Możesz chwycić za nogę, pod kolano. Alternatywnie możesz chwycić za udo.
Krok 3. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej
Jeśli nie możesz dostać się do klatki piersiowej, to w porządku. Trzymaj go tam przez 30 sekund.
Krok 4. Powtórz 2 razy po obu stronach
Powinieneś poczuć rozciąganie się z przodu miednicy na zwisającej nodze. Ten mięsień jest zginaczem biodra, który przyczynia się do garbienia się i bólu pleców przy nadmiernym siedzeniu.
Metoda 7 z 9: Wykonywanie siedzącego rozciągania mięśnia gruszkowatego
Krok 1. Usiądź na krześle
Usiądź z wyprostowanymi plecami, nie garbiąc się. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder lub ramion, a ręce powinny znajdować się na biodrach. Wdech.
Krok 2. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą
Możesz po prostu położyć prawą kostkę na lewym kolanie. Alternatywnie, możesz skrzyżować nogi głębiej, gdzie dolna część prawego kolana prawie dotyka górnej części lewego.
Krok 3. Skręć tułów w prawo
Zatrzymaj się, gdy lewy łokieć będzie mógł spocząć na prawym udzie. Możesz również delikatnie podnieść prawe kolano w kierunku prawego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, upewniając się, że oddychasz głęboko.
Krok 4. Zwolnij skręt bardzo delikatnie i skrzyżowaj lewą nogę nad prawą
Przekręć w lewo i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrób to rozciąganie 2 do 3 razy z każdej strony.
- Ten odcinek to świetny sposób na złagodzenie napięcia pleców w biurze. Możesz to robić do 5 razy dziennie, jeśli pomaga to złagodzić ból.
- Ten odcinek może pomóc w leczeniu bólu rwy kulszowej lub bólu dolnej części pleców.
Metoda 8 z 9: Rozciąganie mięśni czworogłowych (ud)
Krok 1. Stań obok krzesła lub stołu
Trzymaj się krzesła lub stołu prawą ręką. Zegnij lewą nogę tak, aby stopa poruszała się w kierunku pośladków.
Krok 2. Sięgnij lewą ręką wokół lewego podudzia i podciągnij stopę do pośladków
Powinno to spowodować delikatne rozciągnięcie lewego uda.
Krok 3. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Upewnij się, że się nie podskakujesz. Utrzymuj powolne, równomierne rozciąganie. Trzymaj plecy do góry i patrz przed siebie. Powtórz z przeciwną stroną. Możesz to zrobić jeszcze dwa do trzech razy z każdej strony.
Krok 4. Wypróbuj alternatywne metody
Podobne ćwiczenie możesz wykonać również w pozycji leżącej. Połóż się po prawej stronie. Zegnij lewe kolano tak, aby stopa sięgała w kierunku pośladków. Możesz użyć lewej ręki, aby owinąć się przed stopą, aby pomóc podciągnąć ją do pośladków. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz jeszcze dwa do trzech razy. Następnie możesz przechodzić na drugą stronę. Upewnij się, że nie podskakujesz, ale trzymasz się równomiernie.
Metoda 9 z 9: Przygotowanie do rozciągania
Krok 1. Noś luźną lub elastyczną odzież
Możesz zaplanować czas na rozciąganie rano lub wieczorem, aby móc nosić piżamę lub odzież do ćwiczeń. Luźne ubranie ułatwi poruszanie się tak, jak trzeba.
Krok 2. Rozgrzej się przed rozciąganiem
Kiedyś powszechnym zaleceniem było rozciąganie się jako rozgrzewka przed ćwiczeniami. Teraz jednak rada jest taka, aby się rozgrzać, zanim jeszcze się rozciągniesz.
- Rozgrzewka jest dokładnie tym, na co wygląda: rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu stajesz się bardziej elastyczny.
- Każda lekka aktywność może pomóc Ci się rozgrzać, na przykład chodzenie.
Krok 3. Rozciągnij się, kiedy tego potrzebujesz
Powinieneś rozciągać się co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli jednak odczuwasz ból pleców, spróbuj rozciągać się kilka razy dziennie, aby złagodzić ból.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
