Ból w górnej części pleców jest częstą dolegliwością wielu kobiet w czasie ciąży. Możesz odczuwać ból pleców w wyniku zwiększonej masy brzucha i obciążenia pleców. Na szczęście istnieje kilka sposobów leczenia bólu górnej części pleców i zapobiegania jego nawrotom. Jeśli jednak ból pleców utrzymuje się lub towarzyszą mu silne objawy, jak najszybciej udaj się do lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie szybkiej ulgi
Krok 1. Zastosuj podkładkę grzewczą lub zimny okład, aby złagodzić ból w górnej części pleców
Aby zrobić poduszkę grzewczą, napełnij skarpetkę do połowy niegotowanym ryżem, zawiąż koniec skarpetki w supeł i podgrzewaj skarpetę przez 1 minutę. Jeśli chcesz zrobić szybki lód, owiń papierowym ręcznikiem torebkę mrożonej kukurydzy lub groszku. Umieść gorący lub zimny okład na dotkniętym obszarze górnej części pleców na 10-15 minut. Następnie odczekaj 1 godzinę przed powtórzeniem zabiegu.
- Zabieg można powtarzać tyle razy, ile potrzeba w ciągu dnia, aby złagodzić ból pleców.
- Terapia ciepłem i zimnem jest skuteczna w łagodzeniu drobnych bólów pleców, a te opcje łagodzenia bólu są również bardzo bezpieczne w użyciu podczas ciąży.
Krok 2. Odpocznij lub połóż się z podniesionymi stopami, aby zmniejszyć obciążenie pleców
Jeśli przez jakiś czas stałeś lub siedziałeś, być może nabrałeś napięcia w plecach. Usiądź, jeśli byłeś stojąc lub połóż się, jeśli siedziałeś. Oprzyj nogi na 1-2 poduszkach pod kolanami, aby zapewnić dodatkowy komfort i wsparcie. Może to pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni pleców i przyniesie szybką ulgę.
Wskazówka: Jeśli odczuwasz ból podczas leżenia lub leżenia, spróbuj wstać i chodzić przez kilka minut, aby zobaczyć, czy to pomaga. Czasami samo poruszanie się może być pomocne w złagodzeniu bólu pleców.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie pleców, zaokrąglając i spłaszczając plecy
Siedząc lub stojąc, pochyl ramiona do przodu i trzymaj je w tej pozycji przez 5 sekund. Następnie odwróć ramiona i ponownie usiądź prosto. Powtórz to 5-10 razy, aby rozciągnąć mięśnie górnej części pleców. Może to pomóc uwolnić napięcie w plecach i złagodzić ból w górnej części pleców.
Możesz również spróbować wykonać to ćwiczenie, leżąc na rękach i kolanach na ziemi. Jednak rób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo w tej pozycji. Zwiń plecy jak kot wyginający plecy, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie ponownie je spłaszcz
Krok 4. Użyj samodzielnego masażu lub masażera, aby złagodzić napięcie i sztywność
Pocieraj sztywne lub bolesne miejsca dłońmi i palcami. Nałóż olejek do masażu, aby pogłębić masaż i ułatwić ugniatanie skóry. Jako inną opcję, trzymaj masażer dłoni nad napiętymi lub bolesnymi obszarami, aby złagodzić dyskomfort.
Poproś partnera, przyjaciela lub członka rodziny o delikatny masaż
Krok 5. Weź acetaminofen, jeśli potrzebujesz środka przeciwbólowego
Jeśli stosowanie ciepła lub zimna, odpoczynek i rozciąganie nie pomagają złagodzić bólu górnej części pleców, możesz chcieć zażyć dostępny bez recepty środek przeciwbólowy, taki jak acetaminofen (Tylenol). Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta, ile wziąć lub skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności.
- Nie należy przyjmować NLPZ w czasie ciąży, takich jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz inne leki przed użyciem jakichkolwiek leków dostępnych bez recepty.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie bólom pleców
Krok 1. Stań prosto i unikaj garbienia się podczas siedzenia
Utrzymanie prawidłowej postawy może zapobiegać rozwojowi bólu pleców. Przypomnij sobie, aby usiąść i wstać prosto przez cały dzień. Spróbuj ustawić przypomnienie na telefonie lub opublikuj notatki w miejscu, w którym je zobaczysz, na przykład na lustrze w łazience lub nad komputerem.
Pas macierzyński może również pomóc niektórym osobom w promowaniu prawidłowej postawy. Spróbuj go założyć, aby zobaczyć, czy to pomaga
Krok 2. Usiądź na ergonomicznym krześle lub umieść poduszkę za plecami
Poinformuj swojego pracodawcę, jeśli Twoje krzesło nie jest wygodne i poproś o wymianę. Jeśli nie masz ergonomicznego krzesła, umieszczenie małej poduszki za plecami może pomóc zwiększyć komfort. Zdobądź poduszkę, która zapewnia podparcie pleców i używaj jej, gdy siadasz.
Upewnij się, że siedzisz prosto na krześle
Krok 3. Noś wygodne, płaskie buty i unikaj wysokich obcasów
Buty na wysokim obcasie mogą u niektórych osób powodować ból pleców, dlatego najlepiej unikać ich w czasie ciąży. Trzymaj się płaskich powierzchni, które zapewniają dobre podparcie łuku i zapewniają wygodę.
Możesz również spróbować dodać wyściełane wkładki do butów, aby były wygodniejsze. Istnieją nawet wyściełane wkładki, które mogą pomóc w bólu pleców
Krok 4. Podnoś małe przedmioty nogami i poproś o pomoc w podnoszeniu ciężkich przedmiotów
Nigdy nie podnoś niczego ciężkiego, gdy jesteś w ciąży, ponieważ możesz się zranić. Jeśli jednak musisz podnieść coś małego, użyj do podnoszenia mięśni nóg, a nie mięśni pleców. Zegnij kolana, aby zbliżyć się do przedmiotu, chwyć go rękami, a następnie wyprostuj nogi, trzymając plecy wyprostowane.
Jeśli musisz podnieść coś, co waży więcej niż 4,5 kg, poproś kogoś, aby podniósł to za Ciebie
Krok 5. Śpij na lewym boku z poduszkami między nogami
Ból pleców może rozwinąć się podczas snu, jeśli nie śpisz w wygodnej pozycji. Nigdy nie śpij na plecach, gdy jesteś w ciąży, ponieważ może to spowodować zmniejszony dopływ krwi do serca i dziecka. Spanie na plecach podczas ciąży może również prowadzić do bólu pleców.
- Użyj poduszki na całe ciało, aby zapewnić komfort i wsparcie dla całego ciała podczas snu.
- Możesz również spróbować umieścić poduszkę pod brzuchem, leżąc na boku, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Umieść 1-2 poduszki za sobą, jeśli masz problem z utrzymaniem się po swojej stronie.
Wskazówka: Podczas gdy leżenie na lewym boku jest najlepsze dla przepływu krwi do dziecka, można również obracać się z lewej strony na prawą podczas snu. Po prostu unikaj leżenia na plecach lub brzuchu.
Krok 6. Ćwicz przez 30 minut przez większość dni, aby wzmocnić mięśnie pleców
Regularne ćwiczenia są dla Ciebie idealne w czasie ciąży. Może również pomóc wzmocnić mięśnie pleców i zminimalizować ból pleców. Znajdź formę ćwiczeń, którą lubisz i która jest bezpieczna podczas ciąży. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że rozpoczęcie programu ćwiczeń jest bezpieczne.
- Trzymaj się delikatnych ćwiczeń i unikaj wszystkiego, co wiąże się z dużą ilością skakania, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub które niesie ryzyko upadków, takich jak jazda na rowerze lub rolkach.
- Niektóre dobre opcje ćwiczeń w czasie ciąży obejmują spacery, pływanie, jogę prenatalną lub korzystanie z urządzenia do ćwiczeń, takiego jak rower poziomy lub orbitrek.
Krok 7. Zastosuj zdrowy styl życia, aby promować ogólny stan zdrowia
Dokonywanie zdrowych wyborów może na wiele sposobów pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu górnej części pleców. Pomaga utrzymać zdrową wagę, uwalnia napięcie w organizmie i zmniejsza ewentualne problemy z trawieniem. Dokonaj następujących zdrowych wyborów, aby zmniejszyć ryzyko bólu górnej części pleców:
- Jedz pożywne potrawy
- Wyeliminuj żywność przetworzoną i prozapalną
- Bądź aktywny każdego dnia
- Unikaj długotrwałej pracy przy biurku
- Rób częste przerwy
- Ćwicz uważność
- Radzić sobie ze stresem
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi
Jeśli ból w górnej części pleców utrzymuje się dłużej niż 3 dni lub pojawia się i ustępuje w ciągu 2 lub więcej tygodni, skontaktuj się z lekarzem. Poinformuj ich, że odczuwasz ból w górnej części pleców i co zrobiłeś, aby go złagodzić. Mogą sprawdzić podstawowe schorzenia, które mogą powodować ból, a także mogą zasugerować dodatkowe leczenie, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem.
Na przykład lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który może nauczyć Cię ćwiczeń i rozciągania w celu zmniejszenia bólu górnej części pleców. Są fizjoterapeuci, którzy specjalizują się w fizjoterapii przed i poporodowej
Krok 2. Idź do szpitala, jeśli masz nagłe lub ciężkie objawy
Zasięgnij natychmiastowej pomocy medycznej, jeśli bólowi pleców towarzyszą skurcze, krwawienie z pochwy lub jeśli pojawia się nagle. W niektórych sytuacjach ból w górnej części pleców może być oznaką przedwczesnego porodu, zwłaszcza jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży. Inne powody, aby natychmiast zgłosić się do lekarza z powodu bólu w górnej części pleców to:
- Gorączka
- Ból podczas oddawania moczu
- Drętwienie pośladków lub genitaliów
- Ból pod żebrami po jednej lub obu stronach ciała
Krok 3. Przyjrzyj się zabiegom chiropraktycznym lub akupunkturowym na przewlekły ból
Lekarze medycyny alternatywnej, tacy jak kręgarze i akupunkturzyści, mogą pomóc zminimalizować ból. Zapytaj swojego lekarza, czy uważa, że może to być dla ciebie pomocne i sprawdź, czy może zasugerować lekarza. Możesz również poprosić przyjaciół i członków rodziny o rekomendacje, które pomogą Ci znaleźć kręgarza lub akupunkturzystę.
- Akupunkturzyści wbijają małe igły w obszary ciała, w których występuje ból, a także w obszary, które mogą przyczyniać się do bólu.
- Kręgarze wykonują ręczne korekty kręgosłupa, aby promować lepsze wyrównanie i złagodzić ból pleców.
Środki bezpieczeństwa: Upewnij się, że powiesz wszystkim lekarzom medycyny alternatywnej, że jesteś w ciąży. Zabiegi akupunktury i chiropraktyki są na ogół bezpieczne w czasie ciąży, ale ważne jest, aby poinformować je, aby mogły dostosować leczenie w razie potrzeby dla bezpieczeństwa.
Krok 4. Uzyskaj masaż prenatalny od wykwalifikowanego masażysty
Masaż to świetny sposób na ogólny relaks, ale może również złagodzić ból w górnej części pleców. Zobacz masażystę, która ma doświadczenie w masażu prenatalnym i powiedz im, że jesteś w ciąży. Poinformuj ich również, że odczuwasz ból w górnej części pleców, aby mogli zwrócić szczególną uwagę na ten obszar. Spróbuj chodzić na masaż raz w miesiącu podczas ciąży, aby pomóc w rozluźnieniu i złagodzić napięcie mięśni.
