Utrata wagi może pomóc Ci poczuć się zdrowiej i pewniej. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, gdy jesteś zajęty szkołą, pracą domową i spędzaniem czasu z przyjaciółmi, utrata wagi jest całkowicie możliwa, jeśli wymyślisz plan i będziesz się go trzymać.
Kroki
Część 1 z 4: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Poproś rodziców, aby zabrali cię do lekarza
Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w sposobie odżywiania, powinieneś porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może pomóc w określeniu, ile (jeśli w ogóle) wagi musisz schudnąć. Twój lekarz może również pomóc w opracowaniu zdrowego planu odchudzania i śledzeniu postępów.
Twój lekarz może również skierować Cię do dietetyka, który opracuje dla Ciebie plan zdrowego odżywiania
Krok 2. Wybierz chude mięso i inne białka
Kiedy decydujesz się na posiłek, trzymaj się chudszych mięs. Na przykład stek, hamburgery i inne czerwone mięsa są często bogate w tłuszcz (choć nie zawsze). Lepszym wyborem są kurczak, ryba i fasola.
- Jeśli jesteś dziewczyną w wieku od 9 do 18 lat lub chłopcem w wieku od 9 do 13 lat, powinnaś codziennie spożywać 5 uncji (140 gramów) ekwiwalentu. Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat powinni spożywać ekwiwalent 6,5 uncji (180 g).
- Te porcje mogą być mniejsze niż te, do których przywykłeś. Na przykład 1 uncja (28 g) to 1/3 lub 1/4 puszki tuńczyka (w zależności od wielkości), 1 jajko lub 1/3 do 1/4 kotleta do hamburgera (w zależności od rozmiar). W przypadku fasoli 1/4 filiżanki jest uważana za 1 uncję (28 g). Tak więc, na przykład, jeśli zjadłeś kotleta z hamburgerem, może to być większość twojego dziennego białka w ilości od 3 uncji (85 g) do 4 uncji (110 g).
Krok 3. Załaduj owoce i warzywa
Jeśli często jesteś głodny, spróbuj sięgnąć po owoce i warzywa zamiast paczkowanych przekąsek. Podawaj na paluszki selera z naturalnym masłem orzechowym, paluszki marchwi lub jabłko zamiast ciasteczek, chipsów lub ciasta.
- Inne zdrowe opcje to plastry pomidora z twarogiem lub paski papryki z hummusem.
- Jeśli jesteś w grupie wiekowej od 9 do 18 lat, powinieneś dostawać od 1,5 szklanki (350 ml) do 2 szklanek (470 ml) owoców dziennie. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni otrzymać 2,5 kubka (590 ml) warzyw, a ci w wieku od 14 do 18 lat powinni otrzymać 3 kubki (710 ml). Dziewczynki w wieku od 9 do 13 lat powinny otrzymywać 2 filiżanki (470 ml) dziennie, a te w wieku od 14 do 18 lat 2,5 filiżanki (590 ml).
Krok 4. Spróbuj zbierać pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste to produkty takie jak makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnista mąka kukurydziana, brązowy ryż i płatki owsiane. Z drugiej strony, rafinowane ziarna to produkty takie jak biały ryż, biały chleb i zwykły makaron. Pełne ziarna są dla Ciebie lepsze, ponieważ są mniej rafinowane i mają więcej błonnika. Oznacza to, że na dłużej zachowasz sytość.
- Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny codziennie spożywać 5 uncji (140 gramów) ekwiwalentu zbóż, podczas gdy dziewczynki od 14 do 18 powinny spożywać 170 gramów. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni jeść 170 g (6 uncji), podczas gdy 14-18-latkowie powinni jeść 230 g (8 uncji). Co najmniej połowa tych ziaren powinna być pełnymi ziarnami.
- 1 uncja (28 g) ziaren to jedna kromka chleba, 1,5 szklanki (350 ml) ugotowanego ryżu, 1,5 szklanki (350 ml) ugotowanego makaronu, 1 szklanka (240 ml) płatków zbożowych.
Krok 5. Wybierz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia i białka. Może również dodać smaku potrawom. Jednak wybierając produkty mleczne, trzymaj się produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych, takich jak mleko odtłuszczone, ser o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowy jogurt.
Jeśli jesteś w wieku 9-18 lat, powinieneś dostawać 3 filiżanki (710 ml) nabiału dziennie. 1 szklanka (240 ml) może oznaczać 1 szklankę (240 ml) mleka lub jogurtu, ale może również oznaczać 1 uncję (28 g) lub 2 uncje (57 g) twardego lub przetworzonego sera
Krok 6. Pomiń słodkie napoje
Napoje słodzone mogą dodać wiele kalorii do Twojego dnia. Staraj się unikać napojów, takich jak napoje sportowe, napoje gazowane i soki. Zamiast tego trzymaj się wody lub nawet niesłodzonej herbaty ziołowej.
Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj dodać plasterek pomarańczy lub po prostu odrobinę soku, aby nadać jej smak
Krok 7. Zwróć uwagę na to, ile jesz
Kuszące jest jedzenie, dopóki twój talerz nie będzie pusty. Jeśli jednak zwrócisz uwagę na to, kiedy będziesz pełny, będziesz jeść znacznie mniej ogólnie.
Krok 8. Unikaj wysokokalorycznych pokarmów
Chociaż jedzenie ciasteczka od czasu do czasu jest w porządku, spróbuj zrezygnować z codziennego spożywania wysokokalorycznych pokarmów. Te produkty obejmują takie rzeczy jak ciastka, ciasta, cukierki, frytki i hamburgery. Zrób z nich przysmak, a nie coś, co jesz każdego dnia.
Część 2 z 4: Aktywność
Krok 1. Idź grać
Powinieneś być w ruchu co najmniej godzinę dziennie. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie jest rezygnacja z czasu przed ekranem. Odłóż telefon. Odsuń się od komputera. Wyjdź na zewnątrz z przyjaciółmi i bądź aktywny.
Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, możesz zacząć od mniejszych. Zacznij od tego, co możesz zrobić i pracuj dalej
Krok 2. Pomyśl o uprawianiu sportu
Nie musisz być w niezwykle konkurencyjnej drużynie koszykówki w Twojej szkole, aby uprawiać sport. Możesz dołączyć do klubu po szkole, który gra w piłkę nożną, lub dołączyć do ligi za pośrednictwem lokalnych parków i wydziału rekreacji w Twoim mieście. Poproś rodziców, aby pomogli ci znaleźć sport, który lubisz. Uprawianie sportu sprawi, że będziesz się regularnie ruszać i będziesz się dobrze bawić.
Krok 3. Spróbuj czegoś nowego
Może nie lubiłeś ćwiczyć w przeszłości z powodu tego, co robiłeś. Więc może tenis to nie twoja bajka. Masz mnóstwo innych opcji. Spróbuj na przykład tańczyć, pływać lub skakać na linie. Nawet coś takiego jak strzelanie z łuku lub jazda konna sprawia, że jesteś w ruchu.
Krok 4. Rób aktywne przerwy
Nawet małe działania mogą prowadzić do większej aktywności w ciągu dnia. Na przykład, kiedy robisz sobie przerwę w nauce, może zwykle po prostu słuchasz przez chwilę muzyki lub grasz w krótką grę. Zamiast tego wstań i urządź sobie krótką imprezę taneczną. Zbiegnij na dół lub wokół salonu. Zrób kilka pajacyków. Pomóc może samo dodanie tych małych impulsów aktywności.
Część 3 z 4: Praktykowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Zaangażuj swoją rodzinę
Większość ludzi może stać się trochę zdrowsza. Sprawdź, czy Twoja rodzina chce wziąć udział w akcji. Porozmawiaj z rodzicami o wprowadzeniu zdrowszych zmian dla całej rodziny.
Na przykład możesz powiedzieć swoim rodzicom: „Nie czuję, że mam zdrową wagę i chciałbym wprowadzić pewne zmiany. Co myślisz o zaangażowaniu całej rodziny? Myślę, że moglibyśmy wszyscy będą trochę zdrowsi."
Krok 2. Ukryj niezdrowe jedzenie
Jeśli to możliwe, najlepiej jest całkowicie trzymać śmieciowe jedzenie poza domem. Jeśli jednak inne osoby w twoim domu nadal je jedzą, to oczywiście nie możesz tego zrobić. Możesz jednak poprosić ich, aby ukryli to przed tobą. Może reszta rodziny mogłaby mieć specjalną szafkę na niezdrowe jedzenie, do której nie wchodzisz, a może mogliby trzymać specjalne przekąski w swoich pokojach, jeśli to możliwe. Jeśli go nie widzisz, rzadziej go zjesz.
Krok 3. Wybacz sobie
Czasami nie zrobisz tego, co powinieneś. To tylko ludzka natura. Kluczem jest robienie tego z umiarem. Spróbuj zrobić właściwą rzecz w 90% przypadków, a wszystko będzie dobrze. Bicie się nie pomoże sytuacji.
Krok 4. Usiądź do posiłków
Najlepiej, jeśli możesz usiąść do posiłku z rodziną, ponieważ wszyscy razem możecie cieszyć się zdrowym posiłkiem. Jednak nawet samo siadanie do posiłku zamiast jedzenia na stojąco lub przed telewizorem może pomóc ci zwracać uwagę na to, co jesz i nauczyć się nie bezmyślnie przedzierać się przez jedzenie.
Jeśli twoi rodzice nie przepadają za gotowaniem, może możesz nauczyć się kilku prostych, zdrowych posiłków, które możesz od czasu do czasu ugotować dla swojej rodziny. Na przykład pieczenie ryb w piekarniku jest dość proste i być może nauczysz się gotować warzywa. Jeśli jesteś zainteresowany, zapytaj rodziców, czy możesz wziąć udział w podstawowej lekcji gotowania
Krok 5. Nie pomijaj śniadania
Śniadanie daje wystarczająco dużo energii na rozpoczęcie dnia. Dodatkowo, kiedy zjesz śniadanie, nie będziesz później tak głodny. Oznacza to, że nie będziesz się tak kusić na przekąskę przez cały dzień.
Jeśli możesz, dodaj trochę białka, produktów pełnoziarnistych i owoców lub warzyw. Na przykład spróbuj miski płatków owsianych z odrobiną niskotłuszczowego jogurtu i jagód. Możesz też zjeść tosty pełnoziarniste z gotowanymi jajkami i bokiem truskawek
Krok 6. Wysypiaj się
Ten krok jest łatwy, ale może być trudny, jeśli jesteś zajęty lub nocną marką. Zasadniczo wystarczająca ilość snu może pomóc ci być zdrowszym i schudnąć. Jeśli jesteś w szkole, musisz mieć od 9 do 11 godzin każdego wieczoru.
Krok 7. Poświęć trochę czasu na odstresowanie
Spójrzmy prawdzie w oczy, życie jako dziecko może być czasami trudne. Musisz zająć się szkołą, przyjaciółmi i rodziną. Ale stres może również sprawić, że przytyjesz lub utrzymasz na wadze. Nie sprawisz, że stres całkowicie zniknie, ale możesz nauczyć się, jak sobie z nim radzić.
- Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest pisanie o nim. Prowadź dziennik, a na koniec dnia napisz o tym, co cię trapi tego dnia. Samo napisanie tego może pomóc Ci odciążyć umysł.
- Możesz także spróbować medytacji lub głębokiego oddychania. To nie jest tak szalone, jak się wydaje. Głębokie oddychanie to dosłownie poświęcenie chwili na skupienie się na oddychaniu. Zamknij oczy. Skoncentruj się tylko na oddychaniu. Oddychaj powoli przez nos, licząc do czterech w głowie. Wstrzymaj oddech na cztery odliczenia, a następnie powoli wydychaj powietrze. Postaraj się zablokować wszelkie inne odczucia lub myśli. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut, aż poczujesz, że się uspokajasz.
Część 4 z 4: Wyznaczanie celów
Krok 1. Zdecyduj, co chcesz zmienić
Teraz wiesz, nad jakimi nawykami w swoim życiu musisz popracować. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie zmian jest wyznaczenie celów, które pomogą Ci to osiągnąć. Na przykład, może chcesz jeść zdrowiej lub więcej się ruszać.
Krok 2. Podziel je na wykonalne kroki
Cel taki jak „jedz zdrowo” jest o wiele za duży. Prawdopodobnie masz mgliste pojęcie, co robić, ale w rzeczywistości nie jest to coś, co możesz teraz wprowadzić w życie. Zamiast tego wypróbuj cele, które są działaniami.
Na przykład, zamiast „jedz zdrowiej”, możesz spróbować takich celów, jak „zamień jedną słodką przekąskę na owoc każdego dnia”, „jedz trzy porcje warzyw dziennie” lub „wytnij trzy napoje gazowane tygodniowo”
Krok 3. Zapisz, co byłoby dobre w Twoim celu
Mówienie sobie, co będzie dobre, może pomóc ci trzymać się swoich celów. Na przykład, jeśli Twoim celem jest „wycięcie trzech napojów gazowanych tygodniowo”, możesz napisać: „Będę miał mniej problemów związanych z cukrem. Będę jadł mniej cukru. Będę spożywał mniej kalorii. pomóż mi schudnąć."
Krok 4. Przypomnij sobie o swoich celach
Umieść swoje cele tam, gdzie możesz je zobaczyć. Wypowiadaj je na głos każdego ranka. Upewnienie się, że widzisz swoje cele, może pomóc Ci się ich trzymać.
Krok 5. Zrozum, że wymaga cierpliwości
Nie zmienisz wszystkich swoich nawyków z dnia na dzień. Nawet zmiana jednego nawyku może chwilę potrwać. Po prostu pracuj nad tym, a w końcu będziesz miał nowe, zdrowsze nawyki. Po zmianie jednego lub dwóch nawyków możesz popracować nad innymi.
Porady
- Poproś znajomych o wsparcie. Mogą iść z tobą pobiegać lub wziąć udział w wyścigu rowerowym. Po prostu baw się dobrze!
- Staraj się być zajęty. Jeśli chcesz coś przekąsić, bo jesteś znudzony, a nie głodny, znajdź coś innego.
- Nie myśl o jedzeniu. Nawet jeśli nie jesteś głodny!
- Weź pod uwagę rozmiar i wzrost swojego ciała. Różni ludzie mają różne ramki, więc wszyscy będą wyglądać inaczej. Postaraj się nie porównywać się z innymi, zwracaj większą uwagę na to, co jesz i ile ćwiczysz.
- Jeśli cukier jest jednym z pierwszych trzech składników pakowanej żywności, czyni z niej deser. Zachowaj to na później i zjedz trochę owoców, ale nie za dużo.
- Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody przed jedzeniem. Czasami pragnienie jest mylone z głodem, a picie wody zapewni, że będziesz jadł tylko to, czego potrzebuje twoje ciało.
- Nie stosuj ekstremalnej diety ani ćwiczeń. Znajdź fajne sposoby na odchudzanie, na przykład możesz iść na spacer z przyjacielem, jeździć na rowerze z rodzicami lub biegać z psem (jeśli go masz) itp.
- Poproś wszystkich, aby ćwiczyli z tobą. Pomogą Ci zapamiętać Twoje cele i pomogą Ci je osiągnąć.
- Jeśli nie znosisz ćwiczeń, dodaj do tego coś zabawnego, abyś mógł się zmotywować. Na przykład zorganizuj wyścig ze znajomymi i powiedz, że zwycięzca dostanie prezent lub nagrodę.
