Utrata wagi może być trudna – zwłaszcza jeśli robisz to sam. Jeśli jesteś z kimś partnerem, może to sprawić, że schudnięcie będzie trochę przyjemniejsze. Wiele badań wykazało, że ci, którzy mają grupę wsparcia lub osobę wspierającą podczas odchudzania, mają łatwiejszy czas na zrzucenie większej wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę. Jeśli ty i twój partner musicie schudnąć, rozważ zrobienie tego razem. Będziecie wspierać się nawzajem i będziecie mogli wykorzystywać siebie nawzajem, aby pozostać zmotywowanym i odpowiedzialnym. Opracujcie razem plan odchudzania, który pomoże Wam osiągnąć zdrową wagę.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do wspólnego planu odchudzania
Krok 1. Opracujcie wspólnie zdrowy plan posiłków
Jedną z pierwszych rzeczy, które Ty i Twój partner musicie zrobić, jest wspólne opracowanie planu posiłków. To wtedy decydujesz, co jesz, jak często i wybierasz przepisy.
- Badania wykazały, że bardziej ustrukturyzowane plany posiłków skuteczniej pomagają ludziom schudnąć.
- Usiądźcie razem i wypiszcie tygodniowe posiłki. Upewnij się, że oboje zgadzacie się co do tego, co wybieracie – zwłaszcza w przypadku posiłków, które planujecie zjeść razem (np. obiadu).
- Wypisz każde śniadanie, obiad, kolację i przekąskę, które uwzględnisz w następnym tygodniu. Może to pomóc w uzyskaniu struktury i schematu jedzenia. Dodatkowo może pomóc Ci wymyślić listę zakupów.
Krok 2. Dowiedz się, ile chcesz schudnąć
Innym ważnym zadaniem, które oboje musicie wykonać, jest określenie, jaką wagę musisz schudnąć. Pomoże to Wam obojgu ustalić cele i wybrać dietę, która może pomóc w osiągnięciu tej straty.
- Kiedy próbujesz schudnąć, musisz dążyć do zdrowej wagi dla swojej płci, wieku i wzrostu. Użyj swojego BMI jako punktu wyjścia, aby określić, ile chcesz stracić na wadze.
- Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI, aby obliczyć swój BMI, który powinien poinformować Cię, czy masz niedowagę (BMI poniżej 18,5), prawidłową wagę (18,5 do 24,9), nadwagę (25 do 30) lub otyłość (powyżej 30).
- Możesz również samodzielnie obliczyć swoje BMI za pomocą tych równań:
- Do obliczeń angielsko-imperialnych użyj BMI = (waga w funtach / (wysokość w calach x wysokość w calach)) x 703.
- Do obliczeń metrycznych użyj BMI = (Waga w kilogramach / (Wysokość w metrach x Wysokość w metrach)).
Krok 3. Wyznaczcie razem cele
Jedną z najlepszych części wspólnego odchudzania się we dwoje jest to, że możecie wspólnie wyznaczać sobie cele, wspierać się nawzajem i widzieć swoje postępy, gdy oboje tracicie na wadze i odnosicie sukcesy.
- Kiedy oboje zaczniecie ustalać cele odchudzania, upewnij się, że są one dla ciebie realistyczne. Jeśli masz dużą wagę do zrzucenia lub chcesz szybko schudnąć, początkowo może to nie być możliwe.
- Na przykład pracownicy służby zdrowia zalecają dążenie do utraty około 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) na tydzień. Więc jeśli chcesz stracić 15 funtów (6,8 kg), dążenie do utraty tego w ciągu 3 tygodni nie jest realistyczne ani bezpieczne.
- Jeśli masz większe potrzeby w zakresie odchudzania, rozważ wyznaczenie wielu celów. Twoim pierwszym celem może być utrata 10 funtów (4,5 kg), a drugim celem może być zrzucenie ostatnich 8 funtów (3,6 kg).
- Ustalcie również wspólnie punkt końcowy celu. Możesz mieć różne kwoty przegranych, ale Twój cel „odprawy” jest taki sam. Możesz schudnąć 4,5 kg w ciągu 2 miesięcy, a Twój partner może chcieć zrzucić 6,8 kg w tym samym czasie.
- Wspólne ustalenie tego punktu celu może pomóc wam obojgu pozostać na dobrej drodze i popychać się nawzajem, gdy zbliżacie się do celu.
Krok 4. Znajdź miary wzajemnej odpowiedzialności
Punkt, w którym niektórzy dietetycy gubią się w utracie wagi, nie jest odpowiedzialny. Jednakże, gdy masz partnera, z którym możesz schudnąć, ustalenie metod odpowiedzialności pomoże wam obojgu odnieść sukces z biegiem czasu.
- Miary odpowiedzialności to rzeczy, które powinieneś robić regularnie i zwykle przez resztę życia, aby upewnić się, że osiągasz cele związane z odchudzaniem, a następnie utrzymać wagę na dłuższą metę.
- Oboje powinniście wybrać dzień w tygodniu, w którym oboje wskakujecie na wagę. Badania wykazały, że osoby, które ważą regularnie, mogą odnosić większe sukcesy w dłuższej perspektywie.
- Rozważ prowadzenie dziennika żywności. Pomoże Ci to z dnia na dzień zachować odpowiedzialność. Ale jeśli masz problemy z utratą wagi lub trochę przybierasz na wadze, Twój partner może przejrzeć Twój dziennik jedzenia (lub delikatnie przypomnieć Ci) o przypadkach, gdy zbyt często się przejadałeś lub podjadałeś.
- Sztuczka polega na uratowaniu pary „chudych” dżinsów lub spodni. Wybierzcie sobie nawzajem parę i trzymajcie je w swojej szafie. Zawsze, gdy potrzebujesz szybkiego przypomnienia, załóż je.
Część 2 z 3: Wspólne przestrzeganie zdrowej diety i stylu życia
Krok 1. Zmierz swoje porcje
Kiedy próbujesz schudnąć, sam lub z partnerem, wielkości porcji są kluczowym elementem upewnienia się, że dieta wspiera pożądaną utratę wagi. Oboje możecie pomóc sobie nawzajem trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji, aby pomóc Ci schudnąć.
- Jeśli twoje porcje są zbyt duże, nawet bardziej pożywnych pokarmów, nadal może to być za dużo kalorii w stosunku do twojej masy ciała. Regularne mierzenie porcji może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
- Wspaniałą rzeczą w odchudzaniu z partnerem jest to, że możesz odmierzać sobie nawzajem porcje. Trudno jest trzymać się mniejszych porcji i zbyt łatwo dodać trochę za dużo do swojego talerza.
- Jeśli jednak twój partner odmierzy twoje porcje, będzie w stanie podać ci dokładną kwotę bez wpływu twoich myśli. Powinieneś odmierzyć odpowiednią porcję dla swojego partnera i odwrotnie.
Krok 2. Przygotuj chude źródła białka, które oboje lubisz
Kiedy oboje opracujecie swój plan posiłków, będziecie musieli wybrać źródła białka, które będą uwzględniane w Waszych posiłkach. Białko jest niezbędne do utraty wagi, więc oboje będziecie musieli skupić się na tym składniku odżywczym w swojej diecie.
- Białko jest nie tylko niezbędnym składnikiem odżywczym dla Twojego organizmu, ale jest również ważne w procesie odchudzania. Pomaga wspierać beztłuszczową masę mięśniową, metabolizm i napędza organizm przez cały dzień.
- Białko trawi również dłużej w żołądku. To sprawia, że czujesz się bardziej usatysfakcjonowany dłużej w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak węglowodany.
- Pracujcie razem, aby upewnić się, że oboje spożywacie białko przy każdym posiłku. Powinieneś dążyć do co najmniej jednej do dwóch porcji białka na każdy posiłek. Odmierz 3 – 4 uncje (85 – 113 gramów) białka na porcję.
- Trzymaj się niskokalorycznych chudych źródeł białka, takich jak: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, chuda wieprzowina, rośliny strączkowe lub tofu.
Krok 3. Zaopatrz się w dużo owoców i warzyw
Oboje będziecie musieli również skupić się na spożywaniu odpowiednich owoców i warzyw w ciągu dnia. Podobnie jak białko, te produkty naprawdę pomogą w odchudzaniu.
- Zarówno owoce, jak i warzywa powinny stanowić około połowy posiłków i przekąsek, gdy próbujesz schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ oba te produkty są naturalnie mniej kaloryczne, co pomaga zmniejszyć kaloryczność połowy posiłku.
- Owoce i warzywa również pomagają dłużej zachować satysfakcję. Są nieporęczne i pełne błonnika, co pomaga zwiększyć objętość posiłków (bez dużej ilości kalorii) i dłużej zapewnia satysfakcję.
- Odmierz porcję owoców lub warzyw do każdego posiłku. Idź na 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę warzyw lub 2 szklanki zielonych liściastych warzyw na porcję.
Krok 4. Dokonaj wyboru ziarna 100% pełnego ziarna
Podczas odchudzania niewielkie ograniczenie spożycia zbóż może przyspieszyć utratę wagi i sprawić, że będzie to łatwiejsze; jednak jeśli zdecydujesz się zjeść zboże, wybierz produkty w 100% pełnoziarniste.
- Badania wykazały, że kiedy ograniczasz węglowodany, zwłaszcza z pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, tracisz na wadze nieco szybciej w porównaniu z innymi rodzajami diet (np. tylko niskokaloryczna lub niskotłuszczowa).
- Zboża są bardzo bogate w węglowodany, więc ogranicz ich ilość, gdy próbujesz schudnąć.
- Dołącz porcję codziennie, jeśli chcesz. Odmierz to, aby ograniczyć spożycie do minimum. Wielkość porcji zależy od rodzaju ziarna, więc upewnij się, że przeczytałeś opakowanie żywności. Na przykład 1 kromka chleba to zwykle 1 porcja, a 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu długoziarnistego odpowiada 2 porcjom.
- Wybierz również 100% pełne ziarna, ponieważ są one mniej przetworzone i zawierają więcej błonnika. Wybierz brązowy ryż, komosę ryżową, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty lub angielskie babeczki pełnoziarniste.
Krok 5. Pomóż sobie nawzajem ograniczyć podjadanie
Jednym z upadków wielu dietetyków jest podjadanie. Zbyt wiele drobnych potknięć w ciągu dnia lub po obiedzie może spowodować plateau lub nawet przybranie na wadze.
- Okazjonalna przekąska, zwłaszcza jeśli jest odpowiednio spożywana, nie zaszkodzi utracie wagi; jednak bezmyślne podjadanie lub spożywanie bardziej kalorycznych przekąsek może prowadzić do przybierania na wadze.
- Przekąski tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny, a następny zaplanowany posiłek nie jest na kolejną godzinę lub dwie. Ponadto przechowuj przekąski do około 150 kalorii, aby nie nadwyrężyły twojego budżetu kalorycznego.
- Jeśli widzisz, że twój partner idzie na przekąskę po obiedzie lub częściej niż powinien, delikatnie przypomnij mu, aby był z tobą na bieżąco.
Krok 6. Znajdź sposoby na wspólną aktywność
Oprócz diety, regularne ćwiczenia pomogą Ci w utracie wagi i utrzymaniu wagi. Aktywność z partnerem sprawia, że ćwiczenia stają się nieco łatwiejsze.
- Badania wykazały, że ćwiczenie z partnerem przynosi wiele korzyści. Po pierwsze, masz większe szanse na trzymanie się rutyny treningowej, jeśli wiesz, że ktoś inny na ciebie liczy.
- Ponadto zabranie ze sobą partnera może pomóc w treningu nieco cięższym i nieco dłuższym.
- Oboje powinniście dążyć do 150 minut ćwiczeń cardio każdego tygodnia oprócz 2 do 3 dni treningu siłowego. Znajdź dni i godziny, w których możesz iść razem i wspólnie wykonywać zajęcia.
Część 3 z 3: Utrzymywanie zespołowego podejścia do sukcesu
Krok 1. Bądź cierpliwy
Jedną z najważniejszych rzeczy podczas wspólnego radzenia sobie z utratą wagi jest cierpliwość wobec siebie. Nie zgodzisz się na wszystko, gdy rozpoczniesz wspólną podróż do odchudzania, więc staraj się zachować cierpliwość względem siebie.
- Niezależnie od tego, czy starasz się zachować pozytywne nastawienie, gdy twój partner schudnie więcej niż ty, czy też wybiera przepis na obiad, którego nie jesteś fanem, cierpliwość może pomóc ci pozostać w więzi w tym czasie.
- Jeśli ciągle się kłócisz lub nie zgadzasz, stracisz wszystkie korzyści, które niesie ze sobą utrata wagi. Bądź cierpliwy wobec siebie, abyś mógł nadal czerpać wszystkie te wspaniałe korzyści związane z odchudzaniem, które możesz osiągnąć jako zespół.
- Z tego samego powodu będziesz musiał iść na kompromisy, gdy razem chudniesz. Będziesz musiał przełączać się między dwójką z was, która rządzi.
Krok 2. Nie porównuj się
Chociaż niewielka konkurencja może być motywująca i zachęcająca, może również powodować pewne negatywne skutki uboczne. Ciesz się zabawną rywalizacją, ale trzymaj ją oswojoną.
- Jedna rzecz z utratą wagi między dwojgiem ludzi, która zawsze będzie prawdziwa, to to, że ktoś schudnie więcej lub szybciej.
- Zrozum, że jeśli nie schudniesz tak dużo lub straciłeś ją tak szybko, jak twój partner, nie oznacza to, że nie radzisz sobie dobrze lub nie odnosisz sukcesów. Oboje jesteście różnymi ludźmi i będziecie mieć różne wyniki.
- Bądź ostrożny, próbując zmotywować swojego partnera, jeśli jesteś przed nim. To może się odwrócić i sprawić, że poczują, że nie radzą sobie dobrze. Staraj się zachęcać i motywować i nie drażnij ich.
Krok 3. Znajdź zajęcia niespożywcze, aby cieszyć się nimi razem
Tracąc wagę razem jako para, macie ze sobą czas wolny i możecie znaleźć zdrowe zajęcia, które możecie robić razem.
- Trzymanie się diety może być trudne, jeśli twoi przyjaciele lub rodzina zawsze wychodzą na kolację, pomijają treningi lub podjadają. Posiadanie kogoś w zespole może znacznie ułatwić przestrzeganie diety i zdrowego stylu życia.
- Jeśli zwykle wykonujesz wiele czynności związanych z jedzeniem (takich jak wyjście na kolację, pójście na drinka w happy hour lub popcorn w kinie), znajdź inne rzeczy, którymi możesz się cieszyć razem, a które nie mają nic wspólnego z jedzeniem.
- Na przykład zamiast wychodzić na śniadanie w niedzielę rano, zaplanuj poranną wędrówkę. Lub zamiast zamawiać pizzę w piątek wieczorem, zrób własną zdrowszą pizzę w domu.
Krok 4. Gotuj razem
Zabawną częścią wspólnego odchudzania się we dwoje jest to, że możecie wspólnie gotować i wymyślać zdrowe przepisy. Pomaga to zachować motywację, ale także pomaga w przygotowaniu zdrowej żywności.
- Fajnie jest wspólnie wymyślać zdrowe przepisy. Na przykład, jeśli oboje wycinacie nadmiar zbóż, znajdź alternatywę dla swoich ulubionych, na przykład kalafior zamiast ryżu.
- Upewnij się, że znajdziesz przepisy i potrawy, które sprawią Ci przyjemność i będą czuć się komfortowo podczas gotowania.
- Możesz rozważyć wspólne gotowanie każdej nocy lub naprzemienne dni, kiedy gotujesz, aby mieć trochę czasu poza kuchnią w ciągu tygodnia.
Porady
- Kiedy próbujesz schudnąć jako para, istnieje duża szansa, że odniesiesz sukces, ponieważ macie wzajemne wsparcie.
- Staraj się nie porównywać ze sobą utraty wagi - ktoś schudnie szybciej lub łatwiej. Pamiętaj, że każdy traci na wadze inaczej, ale skup się na wsparciu, jakie macie między sobą.
