Wiele osób próbowało schudnąć stosując niezwykle trudne treningi i skomplikowane lub zbyt restrykcyjne diety. Programy te mogą być mylące, drogie i zbyt trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Badania wykazały, że utrata wagi jest łatwiejsza i wygodniejsza, gdy wprowadzasz bardziej subtelne zmiany przez dłuższy czas. Ponadto łatwiej jest utrzymać straconą wagę. Dzięki kilku poradom i sztuczkom możesz schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia bez stosowania niewygodnego lub trudnego programu dietetycznego.
Kroki
Część 1 z 2: Modyfikowanie wyborów żywieniowych
Krok 1. Zapisz swoje jedzenie przez tydzień
Zapisz wszystko, co jesz w ciągu jednego tygodnia. Śledzenie wszystkich posiłków, przekąsek i napojów pomoże Ci zorientować się, jak wygląda Twoja dieta. Dzięki tym informacjom będziesz mógł wiele się nauczyć – na przykład, jakie masz dobre nawyki żywieniowe, a które mogą wymagać zmiany.
- Uwzględnij dni robocze i dni weekendowe. Zwykle jesz inaczej w dni wolne niż w bardziej zaplanowany dzień powszedni.
- Poświęć trochę czasu i zakreśl lub zaznacz wszystkie problematyczne obszary, które widzisz. Na przykład zwróć uwagę na nocne lub nudne przekąski lub bardzo duże porcje.
- Upewnij się, że wszystko zapisujesz uczciwie i dokładnie. To ćwiczenie nie będzie tak pomocne, jeśli nie będziesz dokładny w swoich raportach.
Krok 2. Jedz mniejsze porcje
Liczenie kalorii lub punktów, mierzenie porcji lub unikanie niektórych grup żywności może sprawić, że dieta będzie frustrująca i nieatrakcyjna. Aby ułatwić sobie życie, spróbuj jeść mniejsze porcje. Nawet bez zmiany spożywanych pokarmów mniejsze porcje automatycznie zmniejszają ilość kalorii i mogą powodować utratę wagi.
- Jeśli nie chcesz odmierzać konkretnych porcji, użyj talerzy lub misek, które ograniczą ilość jedzenia, którą możesz spożyć podczas jednego posiedzenia. Użyj talerzy do sałatek lub przystawek, mniejszych misek lub spróbuj użyć mniejszego widelca do jedzenia.
- Wypij szklankę wody przed jedzeniem. Pomoże Ci to poczuć się bardziej zadowolonym i ograniczyć głód przed posiłkiem, który może skutkować mniejszymi porcjami.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli zwrócisz uwagę i nie spiesz się z jedzeniem, zauważysz, że czujesz się usatysfakcjonowany mniejszą porcją. Zbyt szybkie jedzenie lub nie zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, skłania Cię do dokończenia większych porcji, których naprawdę potrzebujesz.
Krok 3. Zawsze dołączaj owoc lub warzywo
Owoce i warzywa to niskokaloryczne, pożywne produkty spożywcze, które mogą pomóc w utracie wagi. Jeśli połowę porcji przygotujesz jako owoc lub warzywo, pomoże to zmniejszyć ogólną ilość kalorii i pomoże w utracie wagi.
- Wybieraj codziennie różne owoce i warzywa. Staraj się również wybierać różne kolory w ciągu dnia. Każdy kolor zawiera inne niezbędne składniki odżywcze.
- Kiedy przygotowujesz owoce i warzywa, najlepiej jeść je na surowo. Jeśli je gotujesz, używaj tylko niewielkich ilości oleju lub tłuszczów, takich jak masło. Pomoże to utrzymać niskie kalorie.
- Owoce i warzywa również dodadzą objętości i objętości potrawom. Sprawiają, że czujesz się, jakbyś jadł więcej, ale utrzymują niską kaloryczność.
Krok 4. Wybierz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu
Pokarmy białkowe to kolejna ważna część planu odchudzania. Pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu pomagają utrzymać uczucie zadowolenia, ale także obniżają ilość kalorii.
- Staraj się wybierać białka o niskiej zawartości tłuszczu lub chudsze. Wybierz białe mięso lub drób bez skóry, chude kawałki wołowiny lub niskotłuszczową nabiał zamiast pełnotłustego. Produkty takie jak jajka, owoce morza, rośliny strączkowe lub tofu są zazwyczaj mniej kaloryczne.
- Przygotuj chude białko bez dodawania nadmiernej ilości masła lub oleju i nie smaż tych produktów w głębokim tłuszczu. Należy również pamiętać o wysokokalorycznych sosach, marynatach lub dressingach.
Krok 5. Przełącz na 100% pełnych ziaren
Istnieje wiele korzyści z produktów pełnoziarnistych. Są one bogatsze w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze w porównaniu do produktów wytwarzanych z rafinowanej białej mąki (takich jak biały chleb).
- Dodatkowy błonnik, który dostarczają produkty pełnoziarniste, może również pomóc ci zachować satysfakcję z mniejszej ilości i sprawić, że poczujesz się usatysfakcjonowany dłużej.
- Jeśli nie jesteś fanem 100% produktów pełnoziarnistych, spróbuj po prostu wybrać 1/2 wybranych zbóż w całości. Wypróbuj również różne rodzaje produktów pełnoziarnistych lub marek. Po odrobinie prób i błędów możesz znaleźć coś, co Ci się spodoba.
- Produkty pełnoziarniste do spróbowania obejmują owies, komosę ryżową, brązowy ryż, 100% chleb pełnoziarnisty lub jęczmień.
Krok 6. Ogranicz odpusty
Jedną z trudniejszych rzeczy do zrobienia podczas odchudzania lub utraty wagi jest ograniczenie i monitorowanie smakołyków i odpustów. Tego rodzaju pokarmy lub napoje muszą być monitorowane, aby skutecznie schudnąć i utrzymać utratę wagi.
- Zdecyduj, co oznacza dla Ciebie „umiar”. Może to oznaczać słodki poczęstunek raz w tygodniu, kieliszek wina w każdy piątek wieczorem lub wysokokaloryczną kolację kilka razy w miesiącu.
- Bądź szczery, jak często sobie pozwalasz. Jeśli leczysz się zbyt często, będziesz mieć trudności ze zrzuceniem wagi.
- Innym sposobem na ograniczenie odpustów jest wybieranie jednego odpustu na raz. Na przykład, jeśli wychodzisz na kolację, wybierz kieliszek wina lub deser. Nie jedno i drugie. Lub wybierz burgera i sałatkę zamiast burgera i frytek.
Krok 7. Trzymaj pod ręką zdrową żywność
Jeśli dostępne są łatwe, zdrowe i zdrowe opcje, z większym prawdopodobieństwem wybierzesz te produkty zamiast niezdrowych smakołyków.
- Trzymaj zdrowe, łatwe do spożycia przekąski, takie jak świeże owoce (w razie potrzeby umyj i pokrój), umyte i pokrojone warzywa, pojedyncze jogurty lub pojemniki z twarogiem, niskotłuszczowe paluszki serowe, pojedyncze torebki orzechów lub gotowane na twardo jajka.
- Przechowuj również łatwe do przygotowania przedmioty na szybkie posiłki. Na przykład wybierz wstępnie umyte lub pokrojone warzywa lub mrożone warzywa, aby z łatwością przygotować posiłki na stole.
Krok 8. Trzymaj się niesłodzonych napojów
Badania pokazują, że osoby pijące napoje słodzone lub wysokokaloryczne ważą więcej i mają trudności z utratą wagi w porównaniu z osobami, które piją napoje niskokaloryczne lub bezkaloryczne.
- Porzuć słodkie, słodzone napoje, takie jak zwykłe napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców, słodzone herbaty i kawy.
- Postaraj się wypić co najmniej 64 uncje lub 2 litry bezkalorycznych napojów, takich jak woda, woda smakowa bez cukru, niesłodzona kawa bezkofeinowa lub herbata i bezkaloryczne napoje dla sportowców.
Część 2 z 2: Uwzględnianie aktywności fizycznej
Krok 1. Dodaj więcej aktywności związanej ze stylem życia
Jeśli nie masz czasu lub nie chcesz regularnie ćwiczyć, spróbuj zwiększyć swoje codzienne czynności związane ze stylem życia. Są to ćwiczenia, które już wykonujesz, a ich zwiększenie może pomóc Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
- Pomyśl o swoim dniu i sprawdź, czy możesz znaleźć dodatkowe sposoby na dodanie większej liczby kroków lub przeniesienie więcej. Trochę planowania może pomóc Ci znaleźć kilka sposobów na zwiększenie aktywności lub znaleźć dodatkowe kilka minut na aktywność.
- Spróbuj dodać aktywność, taką jak wchodzenie po schodach nad windą, parkowanie z dala od miejsca docelowego oraz stanie lub chodzenie w miejscu podczas reklam telewizyjnych.
- Ustal zasadę, aby dojść pieszo do miejsc docelowych, jeśli są one poniżej 1 mili (jeśli są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie). Przejdź autobusem lub jazdy.
Krok 2. Idź na 30-minutowy spacer
Chodzenie na siłownię, wykonywanie intensywnych zajęć aerobiku lub wydawanie pieniędzy na drogi sprzęt nie jest możliwe ani wygodne dla wszystkich. Chodzenie to czynność, którą może wykonywać większość zdrowych ludzi, która może pomóc spalić kalorie i zwiększyć sprawność układu krążenia.
- Jeśli będziesz chodzić 30 minut przez pięć dni w tygodniu, spełnisz minimalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (150 minut tygodniowo).
- Jeśli nie masz czasu na pełne 30 minut, spróbuj podzielić swój spacer na trzy 10-minutowe etapy.
Krok 3. Dodaj 20 minut treningu siłowego
Nie musisz spędzać godzin na siłowni ani kupować drogiego sprzętu do treningu siłowego. Nawet lekki trening oporowy może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i napięcia mięśniowego.
- Ponownie, możesz podzielić rutynę treningu siłowego na 10-minutowe przyrosty, jeśli lepiej pasuje do Twojego harmonogramu.
- Spróbuj włączyć ćwiczenia, które są łatwe do wykonania w domu i nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia mogą obejmować: przysiady, pompki, pompki na triceps, wypady lub unoszenie nóg na boki.
Krok 4. Myśl nieszablonowo
Czasami ludzie myślą, że ćwiczenia to po prostu bieganie na bieżni, ale istnieje mnóstwo sposobów na ćwiczenia, zarówno na siłowni, jak i poza nią. Wypróbuj nową maszynę na siłowni lub wybierz się na długą przejażdżkę rowerem lub wymagającą wędrówkę. Spróbuj skakać na linie lub grać w klasy z dziećmi lub młodszym rodzeństwem.
- Włącz radosną muzykę i tańcz po domu. To świetny sposób na podniesienie tętna i trochę ćwiczeń.
- Spraw, aby spacery były przyjemnością, biorąc ciekawą wycieczkę lub odwiedzając lokalne muzeum. Lub spróbuj skakać zamiast chodzić lub biegać.
- Uprawiać sport. Spróbuj dołączyć do lokalnej drużyny piłki nożnej, tenisa lub koszykówki, aby uzyskać zabawny i ekscytujący sposób na aktywność.
Porady
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania.
- Przerwij jakąkolwiek rutynę aktywności fizycznej, jeśli odczuwasz ból. Skonsultuj się z lekarzem i nie uruchamiaj ponownie, dopóki nie zostanie to zatwierdzone przez lekarza.
- Wprowadzanie niewielkich zmian przez dłuższy czas może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę. Zrób swój plan odchudzania krok po kroku, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Śledź swoje postępy w dzienniku. Może to pomóc w utrzymaniu motywacji na dłuższą metę.
