Nie musisz się głodzić, aby schudnąć; w rzeczywistości nie powinieneś. Odchudzanie w zdrowy sposób wymaga zaangażowania w swój plan i cierpliwości. Przestrzeganie wskazówek dotyczących zdrowego podejścia do utraty wagi jest również kluczowe w utrzymaniu wagi po osiągnięciu celu. Połączenie planu odchudzania ze sposobami kontrolowania metabolizmu może pomóc w szybszym osiągnięciu celu i nadal zdrowo schudnąć.
Kroki
Część 1 z 4: Planowanie programu odchudzania
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o utracie wagi
Upewnij się, że musisz schudnąć i że jest to najlepszy czas, aby kontynuować odchudzanie. Jeśli jesteś w ciąży lub cierpisz na schorzenie, Twoje ciało może potrzebować dodatkowych kalorii, aby zachować zdrowie, więc nie jest to czas na rozpoczęcie odchudzania.
Jeśli masz schorzenia, takie jak nadciśnienie, cukrzyca lub problemy sercowo-naczyniowe, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety i planu ćwiczeń. Wiele czynników, w tym wiek, aktualna waga i ogólny stan zdrowia fizycznego, należy omówić z lekarzem, aby bezpiecznie rozpocząć dietę i plan ćwiczeń
Krok 2. Wyznacz rozsądne i realistyczne cele
Utrata masy ciała od 0,5 do 2 funtów tygodniowo to zdrowe podejście. Daj sobie czas, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel odchudzania, planując utratę do 2 funtów. co tydzień.
- Chociaż może być kuszące podążanie za modnymi dietami z obietnicami szybkiej utraty wagi, powolne i stałe podejście jest najzdrowszym sposobem na odchudzanie. Zapewnia również wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się skóry i pomaga schudnąć bez rozwijania luźnej skóry.
- Chociaż modne diety mogą pomóc w szybkim zrzuceniu wagi, nie są one trwałe w dłuższej perspektywie, a po zaprzestaniu modnej diety często przybierasz na wadze i więcej.
Krok 3. Włącz swój dzienny cel kalorii do swojego planu
Utrata wagi ma miejsce, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Twój lekarz może pomóc określić liczbę kalorii do spożycia każdego dnia w zależności od Twojego ciała, wieku, płci i stylu życia.
Krok 4. Zrób matematykę
Jeden funt to około 3500 kalorii. Aby schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo, dzienne spożycie kalorii musi zmniejszyć się o około 500 do 1000 kalorii lub poziom aktywności musi wzrosnąć, aby spalić więcej kalorii.
- Na przykład umiarkowanie aktywna 35-letnia kobieta musi spożywać około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Docelowy cel 1400 do 1600 kalorii dziennie stworzy dla tej osoby sytuację utraty wagi.
- Dzienne cele kaloryczne zależą od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Niektóre schorzenia mogą być czynnikiem, który również należy wziąć pod uwagę.
Krok 5. Pobierz aplikację do rejestrowania żywności na komputer lub telefon i rejestruj wszystko, co jesz
W ten sposób każdego dnia znasz swoje kalorie.
Krok 6. Unikaj ustawiania zbyt niskiego dziennego celu kalorii
To może faktycznie zapobiec utracie wagi. Kiedy pomijasz posiłki lub spożywasz zbyt mało kalorii, twoje ciało zaczyna gromadzić kalorie w postaci tłuszczu zamiast je spalać.
Krok 7. Opracuj plan, który pasuje do twoich upodobań i niechęci
Istnieje już wiele zdrowych planów odchudzania, które można dostosować do własnych preferencji i potrzeb. Niezależnie od tego, czy dopracujesz formalny plan diety, czy wymyślisz własny, upewnij się, że jest on dla Ciebie odpowiedni i jest planem, z którym możesz żyć przez długi czas, a nie tylko przez kilka miesięcy.
Aby zmiana zdrowego stylu życia zakończyła się sukcesem, ważne jest, aby nowy plan pasował do Twojego życia bez większych trudności. Dostosowanie sposobu odżywiania i ćwiczeń to jedno, całkowite przejście na pokarmy, których normalnie nie jesz, a ćwiczenia, których nie lubisz, najprawdopodobniej nie będą skuteczne w dłuższej perspektywie
Krok 8. Rozważ swoje wcześniejsze doświadczenia z planami odchudzania
Podczas opracowywania planu uwzględnij to, co zadziałało, a pomiń to, co nie zadziałało.
Krok 9. Wbuduj pewną elastyczność
Dodaj swoje osobiste preferencje i uwzględnij elastyczność zarówno w wyborze jedzenia, jak i aktywności fizycznej. Dodatkowo rozważ, czy wolisz dietę samodzielnie lub jeśli wolisz wsparcie ze strony przyjaciela lub grupy.
Krok 10. Stwórz plan, który pasuje do Twojego budżetu
Niektóre programy dietetyczne wiążą się z dodatkowymi kosztami. Dodatkowy koszt może pochodzić z członkostwa w siłowni, dołączenia do określonej grupy, zakupu określonych artykułów spożywczych, takich jak suplementy lub posiłki, lub uczestniczenia w regularnych spotkaniach lub spotkaniach grupowych.
Krok 11. Zwiększ swoją aktywność fizyczną i uczyń ją częścią swojego planu
Zastanów się nad rozszerzeniem zajęć, które już lubisz, takich jak spacery, taniec zumba, jazda na rowerze lub joga. Ustal rutynę aktywności fizycznej, z którą możesz żyć na dłuższą metę. Idealna jest rutyna ćwiczeń obejmująca ćwiczenia aerobowe i rozwój mięśni, ale samo zwiększenie poziomu aktywności jest doskonałym punktem wyjścia.
Krok 12. Ustaw swój cel aktywności
Pracuj w kierunku co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut bardziej energicznej aktywności aerobowej lub ćwiczeń, rozłożonych równomiernie w ciągu tygodnia.
Krok 13. Rozpoznaj różnicę między aktywnością fizyczną a ćwiczeniami
Aktywność fizyczna obejmuje rzeczy, które już robisz każdego dnia, takie jak chodzenie, prace domowe, prace na podwórku i bieganie po podwórku z dziećmi, wnukami lub rodzinnym zwierzakiem. Ćwiczenia obejmują ustrukturyzowane, zaplanowane i powtarzalne formy aktywności, które wykonujesz regularnie.
Jednak próba dodania dodatkowej aktywności fizycznej (wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie zamiast jazdy itp.) może być świetnym sposobem na osiągnięcie swoich celów
Krok 14. Oblicz swoje aktualne i docelowe BMI
Twój lekarz może powiedzieć Ci, jaki jest Twój wskaźnik masy ciała lub BMI. Zdrowy zakres BMI wynosi od 18,5 do 25.
- Wzór do obliczania BMI jest nieco mylący, ale jeśli chcesz obliczyć swój BMI, wykonaj następujące kroki. Twoje BMI to Twoja waga w kilogramach (nie funtach) podzielona przez wzrost (w metrach) do kwadratu.
- Oto przykład. Dla kogoś, kto ma 5 stóp i 6 cali wzrostu i waży 165 funtów, wzór pokazuje, że BMI wynosi 27,3.
- Przelicz funty na kilogramy. Zrób to, mnożąc wagę w funtach przez 0,45. Więc 165 x 0,45 = 74,25. Następnie przelicz wysokość na metry. 5 stóp 6 cali to 66 cali. Pomnóż 66 przez 0,025, aby otrzymać 1,65 metra. Następnie podnieś tę liczbę do kwadratu, mnożąc ją przez samą siebie, więc 1,65 x 1,65 = 2,72. Podziel nowy numer wagi przez nowy numer wzrostu; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI tej osoby wynosi 27,3.
Krok 15. Zaangażuj się w swój plan
Skuteczna utrata wagi wymaga zaangażowania w trzymanie się planu przez długi czas.
Krok 16. Dołącz do grupy wsparcia online
Krok 17. Stwórz pisemną umowę
Niektórzy uważają, że pomocne jest przedstawienie swojego planu na piśmie. Podaj, dlaczego chcesz schudnąć, sam plan, ile chcesz schudnąć i docelową datę osiągnięcia pożądanej wagi. Następnie podpisz to tak, jakbyś podpisywał umowę.
Część 2 z 4: Opracowanie wytycznych dotyczących żywności
Krok 1. Uwzględnij w swoim planie pozycje z każdej grupy żywności, dla każdego posiłku
5 grup żywności obejmuje owoce, warzywa, zboża, białko i nabiał. Twój talerz powinien być w połowie pokryty zielonymi warzywami i owocami, a drugą połowę białkiem i ziarnami. Najlepsze produkty mleczne, które należy uwzględnić w diecie, to produkty beztłuszczowe (odtłuszczone) i niskotłuszczowe (mniej niż 1% tłuszczu).
- Dobre źródła białka to chude mięso, fasola i ryby. Orzechy, nasiona i jajka są również źródłem białka.
- Staraj się spożywać 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Staraj się unikać twarogu, śmietany i masła.
- Wybieraj głównie produkty zbożowe z pełnego ziarna. Niektóre przykłady obejmują mąkę pełnoziarnistą, płatki owsiane i brązowy ryż. Unikaj pakowanych płatków owsianych, które często zawierają dużo cukru.
- Owoce i warzywa zawierają mniej kalorii niż większość produktów spożywczych i są doskonałym źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów. Chociaż owoce są doskonałym wyborem, zawierają kalorie i cukry, więc ogranicz dzienne spożycie do około 4 porcji, czyli około 2 filiżanek.
Krok 2. Unikaj pustych kalorii
Tłuszcze stałe i cukry dodają kalorii, ale nie zawierają składników odżywczych do spożywanej przez nas żywności. Przykładami żywności o pustych kaloriach są ciasta, ciasteczka, ciastka, pizza, lody, napoje gazowane, napoje dla sportowców, napoje owocowe, kiełbaski, hot dogi i bekon.
Krok 3. Wybierz zdrowe mrożone gotowe obiady
Oczywiście przygotowywanie posiłków ze świeżych składników to najlepszy i najzdrowszy sposób. Ale każdy ma dni, kiedy gotowanie posiłków od podstaw po prostu nie mieści się w harmonogramie. Mrożone obiady ewoluowały z biegiem czasu i istnieje kilka zdrowych opcji.
Podczas wybierania mrożonych posiłków postępuj zgodnie z tymi podstawowymi wskazówkami. Wybieraj posiłki, które zawierają porcje chudego mięsa, ryb lub drobiu, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Staraj się wybierać posiłki, które mają od 300 do 350 kalorii, 10 do 18 gramów tłuszczu ogółem, mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych, mniej niż 500 mg sodu, 5 gramów lub więcej błonnika, 10 do 20 gramów białka i około 10% zalecanego dziennego spożycia witamin i minerałów
Krok 4. Sprawdź kalorie na opakowaniu żywności
Łatwiej jest obserwować kalorie i cieszyć się jedzeniem, kupując gotowe porcje. 100 kalorii na torebkę popcornu, 110 kalorii na batonik lodowy, a nawet przekąski w porcjowanych torebkach pozwalają monitorować kalorie i zmniejszać chęć jedzenia zbyt dużo.
Krok 5. Uwzględnij w swoim planie żywność kulturową i etniczną
Specyficzne preferencje kulturowe lub etniczne są sposobem na życie wielu ludzi. Uwzględnij swoje ulubione, ale zdrowe, kulturowe i etniczne wybory żywieniowe w swoim planie odchudzania.
Krok 6. Pij dużo wody
Podczas gdy picie dużej ilości wody jest dużą częścią niektórych programów dietetycznych, inne kładą mniejszy nacisk na ilość i podkreślają znaczenie spożycia wody ze względu na ogólny stan zdrowia. Niektórzy eksperci twierdzą, że picie wody, gdy jesteś głodny, pomaga czuć się pełnym, a zatem kontroluje, że żołądek wysyła do mózgu sygnał, że musisz jeść.
Krok 7. Unikaj słodkich napojów, napojów gazowanych, napojów energetycznych i napojów sportowych
Oprócz picia dużej ilości wody, uwzględnij w swoim planie kawę i herbatę bez dodatku słodzików. Ogranicz spożycie napojów dietetycznych, mleka innego niż odtłuszczone, soków owocowych i alkoholu.
Część 3 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Przełam stare nawyki żywieniowe
Jedzenie emocjonalne lub pocieszające staje się przeszkodą w odżywianiu żywieniowym. Pomyśl o zdrowej żywności, którą lubisz, która może zastąpić niezdrową żywność z przeszłości.
Poszukaj zdrowych zamienników przepisów na ulubione dania, aby nie czuć się tak ograniczonym
Krok 2. Zwróć uwagę na to, jak jedzenie sprawia, że czujesz się fizycznie
Zjedzenie czegoś smażonego może dziś dobrze smakować, ale następnego ranka może nie być tak dobre.
Krok 3. Zwolnij podczas jedzenia
Twój żołądek zacznie być pełny, jeśli zwolnisz podczas jedzenia. Porozmawiaj z kimś lub odłóż widelec między kęsami, aby żołądek powiedział mózgowi, że jesteś pełny.
Krok 4. Przeczytaj etykiety
Bądź świadomy tego, co planujesz jeść i czytaj etykiety żywieniowe, aby mieć pewność, że jesz to, co zaplanowałeś.
Niektóre opakowania mogą wprowadzać w błąd w celach marketingowych, dlatego niezbędne jest zapoznanie się z etykietą dotyczącą wartości odżywczej
Krok 5. Mów o jedzeniu inaczej
Niektóre potrawy są bez wątpienia przyjemniejsze niż inne. Przejmij kontrolę nad doświadczaniem nowych pokarmów, usuwając słowa „nie mogę tego zjeść”, a zamiast tego powiedz „nie jem tego”. Zmieniając sposób mówienia o jedzeniu, masz kontrolę nad wyborem żywności, której nie jesz rutynowo.
Zamiast mówić o żywności, której już nie możesz mieć, porozmawiaj o wszystkich produktach, które dodajesz, takich jak owoce, warzywa, chude białka itp. Zmiana sposobu myślenia z ograniczenia na dodawanie może mieć duże znaczenie
Krok 6. Ćwicz zdrowsze odżywianie każdego dnia i przez cały dzień
Zjedz śniadanie, planuj z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, co zjesz, gdy poczujesz głód, unikaj przejadania się, co może się zdarzyć podczas oglądania telewizji, i najpierw jedz zdrowe potrawy. Inne procedury, które mogą pomóc, obejmują spożywanie mniejszych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia zamiast 3 większych posiłków.
Krok 7. Zważ się raz w tygodniu
Skala może pomóc w dostosowaniu planu, jeśli zajdzie taka potrzeba, i być na bieżąco z osiągnięciem celu.
Krok 8. Przygotuj spiżarnię i kuchnię, aby Ci pomóc
To, co widzisz w swojej szafce lub po co łatwo sięgnąć, może nie zawsze być najlepszym wyborem. Przechowuj owoce na blacie, a pokrojone warzywa w lodówce. Łatwy dostęp do zdrowych wyborów może pomóc uniknąć niezdrowego podjadania.
Krok 9. Zmniejsz pokusę
Pozbądź się ciasteczek i lodów. Posiadanie kuszących potraw w zasięgu ręki może odciągnąć Cię od planu.
Krok 10. Użyj mniejszych rozmiarów płytek
Mniejsze talerze mogą pomóc w kontrolowaniu porcji, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii podczas posiłków. Zawsze jedz z talerza, a nie z pudełka, torby lub kartonu.
Możesz wstępnie podzielić porcje przekąsek i zostawić je w spiżarni, aby uniknąć przejadania się z pojemnika. Sklepy spożywcze mają również wiele wstępnie porcjowanych opcji
Krok 11. Śpij dużo
Osoby, które mają wystarczającą ilość snu, spalają do 5% więcej kalorii w spoczynku niż osoby, które nie śpią dobrze w nocy. Co więcej, sen, którego potrzebujesz, zwiększa ilość traconego tłuszczu w porównaniu z osobami, które śpią mniej niż 6 godzin każdej nocy.
Krok 12. Wracaj na właściwe tory po niepowodzeniu
Życie się dzieje. Wesela, kolacje przykryte daniami, przyjęcia urodzinowe, przekąski w dniu meczu lub wieczorne wyjście na miasto mogą wiązać się z jedzeniem lub piciem kalorii, których nie masz w planie.
- Zastanów się, co mogłeś zrobić inaczej i zaplanuj z wyprzedzeniem, aby następnym razem być gotowym na te trudne wydarzenia.
- Unikaj mentalności „wszystko albo nic”. Tylko dlatego, że raz nawaliłeś, nie oznacza, że możesz wymknąć się spod kontroli i mieć cokolwiek innego, czego chcesz. Stało się, ruszaj dalej i nie bądź dla siebie taki surowy.
Krok 13. Poproś o pomoc
Rozmowa z przyjaciółmi i rodziną o swoim planie odchudzania może pomóc Ci skupić się na swoim celu. Możesz mieć przyjaciela, który będzie chciał dołączyć do ciebie w odchudzaniu. Dostępne są również grupy wsparcia, które mogą zapewnić zachętę, a także osobiste wskazówki dotyczące problemów, z którymi się spotykają.
Dzielenie się swoimi celami może również uniemożliwić innym wywieranie złego wpływu, gdy wiesz, że poważnie myślisz o utracie wagi
Część 4 z 4: Proszenie lekarza o pomoc
Krok 1. Weź leki na odchudzanie na receptę
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy leki na receptę na odchudzanie są dla Ciebie odpowiednie. FDA niedawno zatwierdziła kilka środków, które mogą pomóc w utracie wagi. Korzystanie z produktów na receptę będzie zależeć od dotychczasowego schematu leczenia, wszelkich schorzeń, które możesz mieć, oraz od wagi, którą musisz zrzucić.
Krok 2. Unikaj produktów dostępnych bez recepty, chyba że lekarz wyrazi na to zgodę
Produkty odchudzające dostępne bez recepty nie były badane i testowane pod kątem skuteczności w taki sposób, jak produkty dostępne tylko na receptę. Twój lekarz może rozważyć dla Ciebie produkty dostępne bez recepty, ale ważne jest, aby przedyskutować to z lekarzem przed wypróbowaniem tego typu produktu.
Krok 3. Rozważ formy operacji
Dla niektórych osób rozważenie opcji chirurgicznych może być najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia celu utraty wagi. Tylko Twój lekarz może właściwie ocenić Twój stan i określić, czy te opcje są dla Ciebie odpowiednie.
- Często wykonuje się cztery procedury, aby pomóc ludziom schudnąć. Ten rodzaj zabiegu nazywa się chirurgią bariatryczną. Dostępne procedury zapewniają dwie podstawowe funkcje.
- Te dwie funkcje obejmują ograniczenie, które fizycznie ogranicza ilość pokarmu, który może zawierać żołądek, oraz złe wchłanianie, które skraca jelito cienkie, aby zmniejszyć liczbę kalorii i składników odżywczych, które organizm wchłania.
- Cztery powszechnie wykonywane zabiegi to: bypass żołądka typu roux-en-Y, laparoskopowa regulowana opaska żołądkowa, rękawowa resekcja żołądka i zmiana dwunastnicy z odprowadzeniem żółciowo-trzustkowym.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o swoich lekach
Twój lekarz może być w stanie ci pomóc, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. W niektórych przypadkach możesz przyjmować leki na receptę, które powodują przyrost masy ciała lub zwiększają apetyt. Rozmawiając z lekarzem o swoich celach związanych z odchudzaniem, niektóre leki można zmienić lub dostosować dawkę, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
Krok 5. Omów swój plan ćwiczeń z lekarzem
W zależności od tego, ile wagi musisz schudnąć, wszelkich istniejących schorzeń i Twojego wieku, Twój lekarz może pomóc Ci w wyborze ćwiczeń i opcji aktywności, które są dla Ciebie bezpieczne. Pracownicy służby zdrowia, tacy jak Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk, są doskonałymi źródłami informacji, wskazówek i wsparcia.
Krok 6. Bądź dla siebie miły
Nie bój się, jeśli się przejesz, weź oddech i zacznij od nowa następnego dnia. Nie osiągnęliśmy nadwagi przez przejadanie się od czasu do czasu, przejadanie się było codziennym nawykiem.
Krok 7. Bądź cierpliwy
Zmiana nawyku zajmuje około 8 miesięcy, a gdy zaczniesz czuć się zdrowiej, a ludzie zaczną wspominać, jak świetnie wyglądasz, będziesz wiedział, że jesteś na dobrej drodze!
Porady
- Kiedy ćwiczysz po raz pierwszy, nie przesadzaj. Bardziej prawdopodobne jest, że nauczysz się czerpać przyjemność z ćwiczeń, jeśli zaczniesz stopniowo.
- Nie głoduj się. Twoje ciało gromadzi więcej kalorii w postaci tłuszczu, zamiast je spalać, gdy spożycie kalorii jest drastycznie zmniejszone.
- Trzymaj warzywa blisko przodu lodówki, a owoce na blacie.
- Przestań pić napoje z cukrem. Szklanka coli zawiera 8-10 łyżeczek cukru. Spróbuj wody, herbaty lub czarnej kawy.
- Zdrowa utrata wagi następuje w stałym tempie. Pamiętaj, że dążysz do trwałej zmiany, a nie szybkiej naprawy.
- Staraj się nie jeść w restauracjach typu fast food. Jeśli wybierasz fast food, trzymaj się zdrowszego końca menu. Większość miejsc oferuje teraz różne opcje sałatek i owoców.
- Nie daj się zwieść produktom, które twierdzą, że są „niskotłuszczowe”, „mniej cukru”, „dietetyczne” i „niskokaloryczne”. Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby przekonać się, jaki jest w nich poziom cukru, tłuszczu i węglowodanów.
- Zaangażuj całą rodzinę w nawyki zdrowego odżywiania i zmiany stylu życia. To zdrowy wybór dla każdego.
- Ogranicz spożycie napojów alkoholowych. Alkohol, w tym piwo, zawiera dużo kalorii.
- Nie jedz absolutnie żadnych węglowodanów, cukru, tłuszczów ani soli. To wszystko jest niezbędne dla twojego ciała. Kwotę zmniejsz tylko trochę, ale nigdy do zera.
