W świecie, który pozornie ma obsesję na punkcie chudego ciała, łatwo zapomnieć, że przeciwieństwo – powiększanie się – może być równie ważnym celem fitness. Uzyskanie dużego, dobrze umięśnionego ciała może być trudnym, ale niezwykle satysfakcjonującym procesem. Trzymając się naturalnie zdrowych strategii i pozostałych pacjentów, prawie każdy może osiągnąć duże wyniki w dłuższej perspektywie.
Kroki
Część 1 z 4: Przykładowy harmonogram ćwiczeń
Poniższy przykładowy harmonogram ćwiczeń powinien pomóc większości osób uzyskać większe mięśnie w ciągu kilku miesięcy. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, stopniowo zwiększaj intensywność swojej rutyny w czasie i daj swoim mięśniom co najmniej jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu (możesz wykonywać ćwiczenia cardio w te dni, jeśli chcesz).
| Ćwiczenie | Czas/Powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | W razie potrzeby zastąp jogę lub inne ćwiczenia zwiększające elastyczność. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Bieganie, jazda na rowerze itp. działają dobrze. Staraj się osiągnąć tętno około 115 uderzeń na minutę, aby uzyskać większą siłę podczas podnoszenia. |
| Uginanie sztangi | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Hammer Curl | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Rozszerzenia na triceps | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Dipy | 5-12 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Ćwiczenia podstawowe | 10-15 minut; powtórzenia będą się różnić | Możesz wykonywać brzuszki, przysiady, deski lub inne podstawowe ćwiczenia, które uznasz za stosowne |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Szybkie chodzenie lub łagodna jazda na rowerze działają dobrze. Staraj się stopniowo zmniejszać podwyższone tętno. |
| Ćwiczenie | Czas/Powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Przysiad ze sztangą | Tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bezpiecznie; 3-4 zestawy | Jeśli używasz wolnych ciężarów, poproś o pomoc obserwatora. |
| Uginanie nóg w pozycji leżącej | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Wyciskanie nóg | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Podnoszenie cieląt | Jak najwięcej powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Patrz wyżej. |
| Ćwiczenie | Czas/Powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Podciąganie lub ściąganie | Tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bezpiecznie; 3-4 zestawy | Może użyć maszyny do podciągania ze wspomaganiem wagi, jeśli nie możesz zrobić podciągania. |
| Siedzący rząd | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Wiosłowanie hantlami | Tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bezpiecznie; 3-4 zestawy | |
| Uginanie nadgarstka ze sztangą | 1-2 minuty; 2-3 zestawy | Może używać odwrotnego wariantu. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Patrz wyżej. |
| Ćwiczenie | Czas/Powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Martwy ciąg | Tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bezpiecznie; 3-4 zestawy | Porozmawiaj z pracownikiem siłowni, jeśli nie wiesz, jak wykonać martwy ciąg - niewłaściwa forma może spowodować kontuzję. |
| Wyciskanie nóg | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Wyciskanie | Tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bezpiecznie; 3-4 zestawy | Miej obecność obserwatora, jeśli używasz ciężkich wolnych ciężarów. |
| Muchy na klatce piersiowej | 10-15; 3-4 zestawy | |
| Ćwiczenia podstawowe | 10-15 minut; powtórzenia będą się różnić | Możesz wykonywać brzuszki, przysiady, deski lub inne podstawowe ćwiczenia, które uznasz za odpowiednie. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Patrz wyżej. |
Część 2 z 4: Budowanie mięśni
Krok 1. Staraj się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu
Nie da się tego obejść – bycie dużym wymaga ciężkiej pracy! Jeśli jeszcze nie ćwiczysz regularnie, spróbuj wpisać co najmniej cztery sesje treningowe do swojego tygodniowego harmonogramu. Jeśli chcesz, możesz zrobić jeszcze więcej, o ile dasz sobie szansę na odpoczynek i regenerację sił. Twoja droga do wielkości zaczyna się w Twoim kalendarzu – poświęć dużo czasu swojemu celowi, a zobaczysz rezultaty.
- Nie ma jednego „najlepszego” treningu – to, co działa na jedną osobę, może nie działać na drugą. Wiele zasobów zdrowotnych zaleca treningi trwające od około 30 minut do godziny. Dopóki pozostajesz na zadaniu, powinno to być dużo czasu - jednak niektórzy wolą dłuższe, mniej intensywne treningi.
- Powyższy harmonogram ćwiczeń powinien działać dla większości ludzi. Jednak nie jest to jedyny plan treningowy. Istnieje ogromna różnorodność planów treningowych dostępnych za darmo online – wystarczy proste zapytanie w wyszukiwarce, aby znaleźć wiele dobrych planów.
Krok 2. Użyj treningu oporowego, aby zbudować mięśnie
Uzyskanie dużych mięśni oznacza spędzanie dużej ilości czasu na treningu oporowym. Dla wielu ludzi oznacza to w zasadzie „podnoszenie ciężarów”. To świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej, ale w rzeczywistości nie jest to jedyny sposób na trening oporowy. Na przykład ćwiczenia z masą ciała (takie jak pompki, wypady itp.) i taśmy do ćwiczeń to dwa inne sposoby budowania mięśni. Niezależnie od dokładnej rutyny ćwiczeń, silny nacisk na trudny trening oporowy powinien prowadzić do wzrostu mięśni.
Tradycyjna mądrość w podnoszeniu ciężarów polega na tym, że wykonywanie ćwiczeń z dużą wagą i małą liczbą powtórzeń ma tendencję do zwiększania rozmiaru mięśni, podczas gdy wykonywanie ćwiczeń z małą wagą i dużą liczbą powtórzeń ma tendencję do zwiększania napięcia mięśniowego. Jednak ostatnie badania wydają się sugerować, że dopóki pracujesz aż do zmęczenia, powinieneś budować mięśnie za pomocą obu strategii
Krok 3. Bądź konserwatywny w swoim treningu cardio
Trening cardio – czynności takie jak bieganie, jazda na rowerze, jogging, pływanie, trening na maszynie eliptycznej itd. – nie są dla Ciebie złe. W rzeczywistości jest dla ciebie świetny i wiadomo, że ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak, gdy próbujesz zbudować mięśnie, koncentracja na cardio może czasami przypominać strzelanie sobie w stopę. Ćwiczenia cardio zabierają dużo czasu i energii i niekoniecznie dadzą ci duże, nieporęczne mięśnie, których szukasz, więc czas, który spędzasz na cardio, często lepiej spędzasz na treningu oporowym. Staraj się spędzać na treningu cardio nie więcej niż dzień lub dwa w tygodniu.
Dobrym sposobem na zarządzanie ilością ćwiczeń cardio, które wykonujesz, jest zarezerwowanie cardio na dni „wolne” – to znaczy dni, w których nie masz zaplanowanego treningu oporowego. W ten sposób nie tracisz czasu, który spędziłbyś na budowaniu mięśni na cardio
Krok 4. Dołącz do społeczności treningowej
Masz problem z trzymaniem się rutyny treningowej? Zachowaj motywację, dołączając do grona osób, które również poświęcają się własnym treningom! Stanie się częścią grupy nie tylko daje ci ludzi, z którymi możesz porozmawiać o twoich zmaganiach, radościach i zwycięstwach - to także utrudnia odpuszczanie, ponieważ członkowie twojego zespołu będą cię za to pociągać do odpowiedzialności!
- Jeśli możesz znaleźć ludzi do pracy z przyjaciółmi lub rodziną, świetnie! Jeśli nie, rozważ dołączenie do ćwiczeń w lokalnej siłowni - to świetna okazja, aby kogoś poznać!
- Ewentualnie rozważ nawiązanie kontaktu z grupą ćwiczeniową. Są to grupy ludzi, którzy koordynują się online, spotykają się na siłowniach i wspólnie ćwiczą. Proste wyszukiwanie hasła „spotkanie fitness (nazwa Twojego miasta)” powinno dać przyzwoite wyniki.
Krok 5. Dużo odpoczywaj
Czas, w którym nie spędzasz ćwiczeń, jest tak samo ważny, jak czas, który spędzasz na ćwiczeniach, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Jeśli nie dasz sobie czasu na odpoczynek, Twoje ciało nie będzie w stanie tak skutecznie odbudować mięśni po rozbiciu ich poprzez ćwiczenia. Pamiętaj, że budowanie dużych mięśni wymaga cierpliwości, więc nie przesadzaj – daj swoim mięśniom przynajmniej jeden dzień w tygodniu bez ćwiczeń.
Ponadto po każdej sesji ćwiczeń będziesz chciał przespać całą noc. Ludzkie hormony wzrostu (substancje chemiczne, które pomagają budować mięśnie) osiągają najwyższy poziom podczas snu, więc zaniedbanie odpoczynku w nocy po treningu zasadniczo pozbawia się przyrostu masy mięśniowej
Część 3 z 4: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Oprzyj swoją dietę na chudym białku
Białko to nazwa gry, jeśli chodzi o budowanie mięśni - to jest to, czego twoje ciało używa do budowy nowych, silniejszych włókien mięśniowych ze starych. Z tego powodu każdy, kto chce być duży, powinien upewnić się, że spożywa wystarczającą ilość chudego białka. Zasoby treningowe ogólnie zalecają około 40-60 gramów białka w posiłkach większości dorosłych (więcej, jeśli jesteś już wyjątkowo duży).
-
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści związanych z budową mięśni w najmniejszym opakowaniu kalorycznym, staraj się priorytetowo traktować źródła chudego białka. Kilka przykładów to:
- Kurczak z białego mięsa
- Chudsze kawałki wieprzowiny i wołowiny
- fasolki
- soczewica
- Tofu, soja itp.
- Białka
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
Krok 2. Użyj pełnoziarnistych węglowodanów jako energii
Węglowodany mają dziś złą reputację, ale tak naprawdę są absolutnie niezbędne dla zdrowego, energicznego stylu życia. Węglowodany pełnoziarniste zapewniają sycące, długotrwałą energię, która zapewnia energię przez cały dzień (w tym podczas treningu. Większość materiałów dotyczących treningu zaleca spożywanie około 40-80 gramów węglowodanów na posiłek.
-
Węglowodany zrobione z pełnego ziarna pszenicy są lepsze niż te, które nie są – produkty pełnoziarniste zawierają całe ziarna pszenicy, które zawierają więcej składników odżywczych i białka niż „białe” pieczywo i tym podobne, które mają tendencję do obciążania cukru. Przykłady zdrowych węglowodanów to:
- Pieczywo pełnoziarniste, makarony, krakersy itp.
- brązowy ryż
- Komosa ryżowa
- Owies cięty na stal lub staromodny
- Fasola i rośliny strączkowe
- Ponadto większość owoców i warzyw zalicza się do zdrowych węglowodanów (zwłaszcza zielonych warzyw liściastych) i jest bogata w witaminy i minerały.
Krok 3. Ciesz się zdrowymi tłuszczami
Wbrew powszechnemu przekonaniu „gruby” nie jest brzydkim słowem w świecie fitnessu. W rzeczywistości spożywanie niewielkich ilości tłuszczu każdego dnia to świetny sposób na zgromadzenie małej, zdrowej rezerwy energii (co może być bardzo pomocne podczas ciężkiego treningu). wystarczy około 5-10 gramów na posiłek.
-
Niektóre źródła tłuszczu są zdrowsze niż inne. Unikaj przetworzonych tłuszczów, które zwykle znajdziesz w przekąskach i którym brakuje składników odżywczych. Zamiast tego wypróbuj jedno z tych zdrowych źródeł tłuszczu:
- Nabiał
- Orzechy
- Awokado
- Większość ryb (również dobre źródło białka)
- Jajka
Krok 4. Rozważ przyjmowanie suplementów
Jeśli znasz ludzi, którzy poważnie traktują podnoszenie ciężarów, są szanse, że widziałeś ich pijących miksturę, która wygląda trochę jak mleko czekoladowe, aby urosnąć. Jest to zwykle odżywka białkowa w proszku, taka jak serwatka, kazeina lub kreatyna. Chociaż te produkty zazwyczaj zawierają więcej białka niż normalnie potrzebuje organizm, mogą być przydatne w sytuacjach, gdy potrzebne jest dodatkowe białko, takie jak:
- Rozpoczynając nową rutynę
- Kiedy ćwiczysz bardzo intensywnie
- Kiedy rośniesz (np. jeśli jesteś nastolatkiem)
- Podczas powrotu do zdrowia po kontuzji
- Kiedy nie możesz pozyskać białka z innych źródeł (np. jeśli jesteś weganinem)
- NotatkaJednak przyjmowanie większej ilości białka niż potrzeba przez dłuższy czas nie jest zalecane, ponieważ może to obciążać wątrobę.
Część 4 z 4: Wiedzieć, czego unikać
Krok 1. Nie przesadzaj
Jeśli chcesz osiągnąć duży sukces, treningi powinny być ważną częścią Twojego życia. Jednak nie powinna to być jedyna część twojego życia. Zbyt mocne wysilanie się nie tylko sprawi, że będziesz zmęczony, pozbawiony motywacji i nieszczęśliwy – jeśli nie odpoczniesz wystarczająco dużo, utrudni to również nabranie mięśni. Co najważniejsze, kilka nadmiernych ćwiczeń może prowadzić do kilku niebezpiecznych schorzeń, w tym:
- Naciągnięte mięśnie, zerwane więzadła itp.
- Ból stawu
- Problemy z kręgosłupem
- Bardzo rzadko atak serca, udar mózgu lub tętniak (jeśli predysponowane do tych stanów).
- Rabdomioliza (zagrażająca życiu; w przypadku silnej bolesności mięśni i ciemnego moczu należy natychmiast skontaktować się z lekarzem)
Krok 2. Nie pozwól, aby Twoje jedzenie wymknęło się spod kontroli
Kiedy zaczynasz rutynę budowania mięśni, nagły wzrost poziomu energii może spowodować zwiększony apetyt, więc może być kuszące, aby po prostu „wyjść” i zjeść, co chcesz. Nie poddawaj się – możesz nieco zwiększyć spożycie kalorii, ale zbyt duże zwiększenie spowoduje duże nadwyżki kalorii, które Twój organizm zamieni na tłuszcz. Przez długi czas może to sprawić, że będziesz „duży”, choć nie w tym sensie, w jakim prawdopodobnie chciałeś, więc staraj się kontrolować naturalną potrzebę jedzenia więcej.
- Ogólnie rzecz biorąc, poczujesz się najpełniejszy, jeśli będziesz trzymać się diety składającej się z chudego białka, pełnoziarnistych ziaren pszenicy, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów (jak zaleca się powyżej). " w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że trzymanie się zdrowej, naturalnej diety zwykle zapobiega przejadaniu się (chociaż z pewnością możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości zdrowej żywności.
- Aby utrzymać kontrolę nad jedzeniem, spróbuj użyć aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak ta na MyFitnessPal.com.
Krok 3. Nie doprowadzaj do narkotyków ani sterydów
Jeśli desperacko chcesz mieć duże mięśnie, czasami kuszące może być użycie pewnych nielegalnych skrótów, aby osiągnąć ten cel. Oprzyj się tej pokusie. Sterydy i inne nielegalne pomoce do ćwiczeń mogą wydawać się szybkie, ale nie są warte związanego z nimi ryzyka dla zdrowia, które w zależności od leku może być dość poważne. Na przykład wiadomo, że sterydy anaboliczne powodują następujące problemy zdrowotne:
- Wysokie ciśnienie krwi
- Zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
- Choroba wątroby
- Łysina
- Skóra tłusta i trądzik
- (U mężczyzn) obniżona liczba plemników, niepłodność, skurczone jądra, powiększenie piersi
- (U kobiet) zwiększone owłosienie ciała, powiększona łechtaczka, obniżony głos, skurczone piersi
