Aby stracić 50 funtów (23 kg) w 2 miesiące, musiałbyś stracić średnio 5 funtów (2,3 kg) tygodniowo, co wymaga spalenia o 2500 kalorii więcej niż spożywasz w ciągu dnia. Uważa się, że zdrowe tempo utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów (0,45-0,91 kg) na tydzień, co wymaga spalenia od 500 do 1000 kalorii więcej niż jesz w ciągu dnia. Może to być wolniejsze tempo niż się spodziewałeś, ale pamiętaj, że powolna utrata masy ciała jest bardziej skuteczna niż szybka utrata masy ciała w redukcji tkanki tłuszczowej, obwodu talii i obwodu bioder. Szybko tracąc wagę, bardziej prawdopodobne jest, że stracisz wodę niż cokolwiek innego, a waga, którą stracisz, prawdopodobnie natychmiast wróci. Skoncentruj się na opracowaniu zdrowego planu odchudzania dla siebie, ćwiczeniu więcej i korzystaniu z innych sprawdzonych strategii, aby osiągnąć ostateczny cel utraty wagi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie planu i nawyków żywieniowych
Krok 1. Wyznacz sobie realistyczny cel odchudzania
Wspaniale jest określić, ile chcesz lub musisz schudnąć w dłuższej perspektywie, ale cele krótkoterminowe są również ważne. Spróbuj skoncentrować się na tym, ile chcesz stracić w ciągu 1 miesiąca i co musisz zrobić, aby to osiągnąć. Tworzenie celów podrzędnych, które pomogą Ci osiągnąć większe cele, pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze.
Na przykład możesz zacząć od ustalenia celu utraty wagi w ciągu 1 miesiąca na poziomie 8 funtów, co wymagałoby utraty około 2 funtów (0,91 kg) tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał spalić dodatkowe 1000 kalorii dziennie, aby osiągnąć ten cel, co możesz zrobić, zmniejszając kalorie z diety i regularnie ćwicząc
Krok 2. Zidentyfikuj swoje potrzeby kaloryczne i policz kalorie, aby schudnąć
Liczenie kalorii to skuteczny sposób na zmniejszenie spożycia pokarmu na tyle, aby schudnąć. Twój lekarz może pomóc Ci w określeniu zdrowego celu kalorii lub możesz sam go obliczyć. Staraj się ograniczyć od 500 do 1000 kalorii z diety dziennie dzięki połączeniu diety i ćwiczeń. Rejestruj wszystko, co jesz i pijesz, korzystając z dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii.
Dla kobiet zdrowa ilość to zwykle od 1200 do 1500 kalorii dziennie, podczas gdy dla mężczyzn jest to zwykle około 1500 do 1800 kalorii dziennie
Wskazówka: Niewielkie zmiany mogą skutkować dużymi cięciami w kaloryczności. Na przykład, jeśli pijesz 16 uncji (470 ml) słodkiej sody lub soku dziennie, przejście na wodę pozwoli zaoszczędzić od 200 do 300 kalorii!
Krok 3. Uzupełnij się pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, które są mniej kaloryczne
Owoce i warzywa dopełnią Cię, dodając mniej kalorii niż inne produkty, takie jak chleb, frytki i słodycze. Jedz od 1 do 2 porcji owoców lub warzyw do każdego posiłku, aby zaspokoić mniej kalorii. Oto kilka świetnych opcji:
- Sałatki ze świeżej sałaty rzymskiej, wiosennej mieszanki lub szpinaku z pomidorami i ogórkami.
- Warzywa gotowane na parze, takie jak brokuły, kalafior, marchewka, zielona fasolka i letnia dynia.
- Świeży melon, jagody, jabłka i gruszki.
Krok 4. Przyjrzyj się przerywanemu postowi
Okresowy post to sposób jedzenia, w którym wszystkie posiłki spożywasz w ciągu 8 lub 10 godzin podczas najbardziej aktywnej części dnia. Dla wielu osób jest to godzina od 7:00 do 17:00. Możesz jednak wyznaczyć ramy czasowe, które Ci odpowiadają. Tylko pamiętaj, aby każdego dnia zachować te same ramy czasowe, aby mieć 14 do 16 godzin między ostatnim posiłkiem jednego dnia a pierwszym posiłkiem następnego dnia.
- Na przykład możesz zjeść śniadanie o 7:00 rano, lunch o 11:00 i kolację o 15:00, jeśli chcesz zachować 8-godzinne okno jedzenia z 16-godzinnym postem.
- Możesz też zjeść śniadanie o 9:00, lunch o 13:00 i kolację o 17:00, aby utrzymać 10-godzinne okno z 14-godzinnym postem.
Krok 5. Spróbuj zastosować dietę niskowęglowodanową lub niskotłuszczową
Obie te strategie żywieniowe mogą pomóc Ci schudnąć, ponieważ ograniczą Twoje kalorie poprzez dostępne wybory żywieniowe. Dlatego ważniejsze jest, aby wybrać dietę, której możesz trzymać się przez długi czas. Jeśli lubisz żywność o niskiej zawartości węglowodanów, taką jak jajka, bekon, ser i warzywa nieskrobiowe, dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być dla Ciebie odpowiednia. Jeśli jednak nie możesz żyć bez owoców, chleba, makaronu i ryżu, to dieta niskotłuszczowa może być lepszym wyborem.
Pamiętaj, najważniejsze jest to, że tniesz kalorie i tworzysz deficyt. Nie schudniesz, jeśli nie zmniejszysz ogólnego spożycia kalorii
Krok 6. Pij więcej wody niż inne napoje
Woda ma zero kalorii i dostarcza organizmowi nawodnienia potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania. Nie musisz pić niczego więcej. Pij głównie wodę codziennie, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Unikaj słodkich napojów gazowanych, napojów alkoholowych i wszystkiego, co jest wysokokaloryczne.
- Spróbuj dodać kawałek cytryny lub limonki do wody, aby ją posmakować. Możesz też wrzucić kilka świeżych jagód lub plasterek ogórka, aby uzyskać coś jeszcze bardziej egzotycznego.
Krok 7. Ćwicz strategie świadomego jedzenia, aby zwolnić tempo
Uważne jedzenie to sposób na stanie się bardziej świadomym swojego ciała i doświadczeń związanych z jedzeniem, dzięki czemu będziesz jeść mniej. Niektóre strategie, które możesz wypróbować, obejmują:
- Wyłączanie telewizora lub komputera albo odkładanie telefonu na czas jedzenia.
- Jedzenie niedominującą ręką lub pałeczkami.
- Skupienie się na innych aspektach jedzenia, aby pomóc Ci zwolnić. Wdychaj zapach, zauważ, jak wygląda na twoim talerzu i żuj powoli, aby rozkoszować się smakiem i konsystencją jedzenia w ustach.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia, aby schudnąć
Krok 1. Ćwicz przez co najmniej 150 minut tygodniowo
Jest to minimalna zalecana ilość ćwiczeń potrzebna do utrzymania dobrego stanu zdrowia, ale im więcej ćwiczeń uzyskasz, tym lepiej. Staraj się pracować przez co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia. Zrób coś, co lubisz, aby łatwiej było Ci się tego trzymać.
Na przykład możesz wybrać się na spacer w przerwie na lunch lub po kolacji, pójść na zajęcia z aerobiku lub spinu albo po prostu tańczyć w salonie przy ulubionej muzyce
Wskazówka: Jeśli nie możesz zmieścić całego 30-minutowego treningu na raz, podziel go na krótsze sesje, takie jak dwie sesje 15-minutowe lub trzy sesje 10-minutowe.
Krok 2. Pracuj w większej aktywności fizycznej w ciągu dnia
Robienie odrobiny więcej, kiedy tylko masz okazję, może pomóc ci spalić więcej kalorii, a to zwiększy twoje wyniki odchudzania. Oto niektóre rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć aktywność w ciągu dnia:
- Parkowanie dalej od wejść, np. w miejscu pracy lub w sklepie spożywczym
- Wchodzenie po schodach zamiast windy
- Chodzenie lub jazda na rowerze do szkoły lub pracy
- Wstawanie i chodzenie lub robienie przysiadów podczas przerwy na reklamę podczas oglądania telewizji
Krok 3. Wypróbuj intensywny trening interwałowy, aby spalić więcej kalorii
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, polega na tym, że ćwiczysz w umiarkowanym tempie, wykonujesz serię ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie powtarzasz ten cykl w regularnych odstępach czasu. Możesz ćwiczyć HIIT z niemal każdą formą ćwiczeń, taką jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet taniec.
- Na przykład możesz chodzić w umiarkowanym tempie przez 4 minuty, następnie iść szybkim krokiem przez 4 minuty, a następnie wrócić do umiarkowanego tempa na kolejne 4 minuty. Powtarzaj te interwały, aż ukończysz 30 minut ćwiczeń.
- Jeśli jeździsz na rowerze, spróbuj jeździć po płaskiej powierzchni, a następnie zjedź pod górę, potem wróć na płaską powierzchnię, a następnie zrób kolejną podjazd. Kontynuuj przez 30 minut.
Krok 4. Włącz trening siłowy, aby zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego
Budowanie mięśni zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że będziesz spalać więcej kalorii, nawet gdy śpisz. Możesz użyć taśm oporowych, hantli, maszyn do treningu siłowego lub ćwiczeń z ciężarem ciała, aby zbudować siłę. Celuj w dwa 30-45 minutowe sesje treningu siłowego w tygodniu.
Upewnij się, że trenujesz każdą z głównych grup mięśni podczas sesji treningu siłowego. Należą do nich ręce, nogi, plecy, pośladki, brzuch i klatkę piersiową
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy, aby schudnąć
Krok 1. Przyjrzyj się terapii, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe
Jeśli masz nawyk jedzenia, gdy czujesz się zestresowany, smutny, samotny lub zmęczony, praca z terapeutą może być pomocna w zmianie twojego zachowania. Licencjonowany specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu nowych narzędzi do radzenia sobie z negatywnymi emocjami, zamiast sięgać po jedzenie w celu odwrócenia uwagi.
Na przykład, jeśli często jesz słodycze i inne niezdrowe jedzenie, gdy czujesz się zestresowany, terapeuta może pomóc ci w nauce stosowania technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie lub stopniowe rozluźnianie mięśni
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia, aby uzyskać pomoc od innych osób
Otaczanie się ludźmi o podobnych poglądach może pomóc Ci zachować motywację i uniknąć sytuacji, w których niepowodzenia zrujnują Twoje postępy. Spróbuj dołączyć do forum wsparcia odchudzania online lub poszukaj grupy wsparcia odchudzania w swojej okolicy.
Niektóre płatne programy odchudzania zapewniają dostęp do grup wsparcia, ale istnieją również bezpłatne grupy wsparcia, do których możesz dołączyć, takie jak Take Off Pounds Sensarily (TOPS) lub Overeaters Anonymous (OA)
Wskazówka: Jeśli masz problem ze znalezieniem grupy wsparcia, zapytaj swojego lekarza lub terapeutę, czy znają jakieś lokalne grupy wsparcia odchudzania, do których możesz dołączyć.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o lekach odchudzających
Wykazano, że kilka leków skutecznie poprawia wyniki odchudzania. Może to być opcja dla Ciebie, jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) 30 lub wyższy lub jeśli Twój BMI przekracza 27 i masz problemy zdrowotne związane z wagą, takie jak cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi. Omów swoje opcje z lekarzem, a także potencjalne ryzyko związane z lekami. Niektóre powszechnie przepisywane leki odchudzające obejmują:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina i topiramat
- Buproprion i naltrekson
- Liraglutyd
Krok 4. Dowiedz się, czy jesteś dobrym kandydatem do operacji bariatrycznej
Chirurgia bariatryczna jest często ostatnią deską ratunku dla osób, które od lat starają się schudnąć, ale jest bardzo skuteczna. Ta operacja polega na zmniejszeniu rozmiaru żołądka, dzięki czemu fizycznie nie jesteś w stanie przejadać się. Jeśli wypróbowałeś wszystkie inne opcje i nic nie pomaga, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy to może być opcja dla Ciebie.
