Utrata wagi nie musi wiązać się z szalonymi, modnymi dietami lub wyczerpującymi treningami, które sprawiają, że czujesz się całkowicie wyczerpany. W rzeczywistości badania pokazują, że modne diety tak naprawdę nie działają na dłuższą metę i większość ludzi w końcu przybiera na wadze. Najlepszym sposobem na schudnięcie w ciągu miesiąca jest spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków, bezpieczne zmniejszanie liczby spożywanych kalorii oraz wykonywanie ćwiczeń, które spalają kalorie i wzmacniają mięśnie, a my pokażemy Ci, jak to zrobić! Ten artykuł przeprowadzi Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć swoją podróż z odchudzaniem, abyś mógł zacząć podejmować kroki, aby osiągnąć swój cel.
Kroki
Metoda 1 z 3: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Zmniejsz liczbę spożywanych kalorii
Staraj się jeść mniej niż obecnie. Zmniejszaj stopniowo dzienne spożycie kalorii przez pierwszy tydzień, a następnie trzymaj się przybliżonej ilości, która pozwoli Ci schudnąć, nie pozostawiając uczucia całkowitego wyczerpania. Liczenie kalorii nie jest zabawne i na dłuższą metę zdecydowanie wymaga dyscypliny, ale jest to pewny sposób na osiągnięcie szczuplejszej sylwetki.
- Najbardziej podstawową zasadą diety jest to, że jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, schudniesz.
- Skonsultuj się z dietetykiem, prowadź dziennik żywności lub użyj aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak MyFitnessPal, aby śledzić wartość odżywczą spożywanego jedzenia i obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby robić postępy.
Krok 2. Wytnij niezdrowe jedzenie
Aby utrzymać niskie spożycie kalorii, pierwszymi rzeczami, które należy wyeliminować z diety, są słone, słodkie, nadmiernie przetworzone produkty i przekąski. Pożegnaj się z frytkami, pizzą, ciastem i słodyczami. Słodycze i tłuste potrawy zawierają bardziej skoncentrowane dawki kalorii na porcję, co oznacza, że można je spożywać w tych samych porcjach, co inne zdrowsze produkty i nadal przybierać na wadze. Śmieciowe jedzenie to śmiertelna pułapka dla tych, którzy chcą obniżyć procent tkanki tłuszczowej.
- Jedzenie, które spożywasz, powinno być grillowane, pieczone, grillowane lub gotowane na parze. Unikaj tłustych dodatków, takich jak masło i olej.
- Jednym z prostych sposobów na drastyczne zmniejszenie liczby otrzymywanych kalorii jest zaprzestanie jedzenia fast foodów i picia napojów gazowanych. Pozwala to większości ludzi stracić dodatkowe 2-3 funty tygodniowo.
Krok 3. Stosuj dobre rzeczy
Niskokaloryczne, sycące jedzenie to klucz do Twojego sukcesu. 400 kalorii warzyw wypełni Cię po brzegi, a 400 kalorii oleju lub smażonego kurczaka sprawi, że będziesz chciał więcej. Wiedz, co jeść, aby oszukać swoje ciało, by powiedziało Ci, że to już koniec.
-
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso to niskokaloryczne, gęste pokarmy, które pomogą Ci schudnąć. Owoce i warzywa są w większości na bazie wody i zawierają bardzo mało kalorii i bardzo mało tłuszczu – z drugiej strony 1 g tłuszczu to dziewięć kalorie same w sobie. Więc trzymaj się z dala od przetworzonych towarów i bądź zielony. I czerwony, pomarańczowy, niebieski i żółty.
Błonnik też jest dla Ciebie świetny i ma tylko 1,5-2,5 kalorii na gram. Większość roślin strączkowych, orzechów i nasion jest tego doskonałym źródłem
Krok 4. Unikaj dodawania dodatkowych kalorii podczas przygotowywania jedzenia
4 uncje chudego kurczaka są dla ciebie dobre… dopóki nie posmarujesz go masłem i Colby-Jack.
- Podczas przygotowywania mięsa zdejmij skórę i odetnij tłuszcz. I nie obtaczaj go w bułce tartej lub innych niepotrzebnych dodatkach.
-
Nie smaż na głębokim tłuszczu żadnych potraw. Nawet jeśli to warzywo; podczas smażenia traci swoje wartości odżywcze.
Zamiast tego gotuj na parze i dodaj dużo przypraw. Gotowanie na parze zamiast smażenia zmniejszy ilość tłuszczu i kalorii, a przyprawy podkręcą Twój metabolizm
Krok 5. Jedz pokarmy spalające tłuszcz
Głodzenie się nie jest kluczem do utraty tłuszczu – to wybór odpowiedniej żywności, która spala tłuszcz za Ciebie. Wyrzuć śmieci do spiżarni i zaopatrz się w dobre rzeczy:
- Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom leptyny w organizmie. A ten facet powstrzymuje głód i podkręca twój metabolizm. Jeśli nie jesteś fanem owoców morza, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementów oleju rybnego. Nie tak dobra jak naturalna rzecz, ale nadal korzystna.
- Jabłko dziennie trzyma tłuszcz na dystans. Jabłka są pełne pektyn, które zmniejszają ilość tłuszczu wchłanianego przez organizm. Są również pełne błonnika i niskokaloryczne, więc są naprawdę idealną przekąską. Czy wspominaliśmy o pysznym?
- Dodaj imbir i czosnek do swoich posiłków. Imbir rozszerza naczynia krwionośne, czosnek obniża poziom insuliny i oba zwiększają tempo przemiany materii.
- Używaj oliwy z oliwek jako podstawowego oleju do gotowania. Chociaż olej jest tłusty, oliwa z oliwek jest pełna dobrego rodzaju (jednonienasycona), która pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ma wiele innych korzyści zdrowotnych.
Krok 6. Wypij wagę
Woda to oddech życia i utraty wagi. Zminimalizuj apetyt (i oczyść skórę!) Pijąc rano, w południe i wieczorem.
- Pij dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem. Szybciej poczujesz się pełniejszy (powiedzmy, że trzy razy szybciej) i nie będziesz miał miejsca na więcej kalorii.
-
Chociaż potrzeby nawodnienia każdej osoby są inne, Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni i kobiety starali się spożywać odpowiednio około 3,7 i 2,7 litra wody dziennie, w tym wodę znajdującą się w pożywieniu i innych napojach.
- Zielona herbata też jest dobrym pomysłem. Jest naładowany przeciwutleniaczami i może pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu.
- Cokolwiek robisz, ogranicz napoje gazowane i alkohol. To tylko puste kalorie, które po cichu przybierają na wadze, nie powodując nawet uczucia sytości.
Krok 7. Przekąski
Spożywanie od 5 do 7 małych posiłków dziennie prowadzi do szybszej utraty wagi niż jakakolwiek inna dieta. Poczujesz się pełniejszy przez cały dzień, eliminując potrzebę przejadania się.
- Utrzymuj zdrowe przekąski. Odmierz porcje ulubionych zdrowych przekąsek (marchew, winogrona, orzechy lub jogurt) i zapakuj je, aby były łatwo dostępne przez cały tydzień. Zamiast pracować cały dzień, będziesz pracować i podjadać, utrzymując metabolizm na wysokim poziomie.
- Nie pomijaj śniadania! Twoje ciało potrzebuje tego kopniaka rano, aby przypomnieć sobie, że możesz zacząć działać. Nie tylko będziesz bardziej podatny na utratę wagi, ale prawdopodobnie też ją utrzymasz.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Rozpocznij cardio
Najszybszym sposobem na spalanie tłuszczu, a co za tym idzie spalanie kalorii jest cardio. Żadnych „jeśli”, „i” i „ale”. Na szczęście cardio występuje w wielu formach.
-
Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, boks, tenis, taniec i wiele innych czynności zalicza się do cardio. Więc jeśli twoje kolana nie są zbyt zachwycone uderzaniem w chodnik, skorzystaj z innych opcji.
- Bieganie, taekwon do, aerobik i skakanie na linie to jedne z najbardziej spalających kalorie aktywności.
- Przyjrzyj się treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności. Journal of Physiology opublikował nowe badanie, w którym stwierdzono, że „HIT oznacza wykonywanie kilku krótkich serii intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami na regenerację. trening wytrzymałościowy, mimo że zajmuje dużo mniej czasu (i, co zaskakujące, faktycznie wykonujesz mniej ćwiczeń!)” Nie tylko spalisz więcej kalorii, ale zrobisz to w krótszym czasie.
Krok 2. Rozpocznij trening siłowy. Kardio jest świetne, tak. Zdecydowanie potrzebujesz go, aby schudnąć. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz wykonać trening cardio i siłowy.
Cardio można wykonywać codziennie, podczas gdy trening siłowy nie. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się zagoić. Staraj się ćwiczyć cardio tak często, jak to możliwe, ale ogranicz trening siłowy do kilku razy w tygodniu
Krok 3. Ćwicz częściej
Nic nie spala kalorii szybciej niż energiczne ćwiczenia. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz co najmniej 3-4 razy w tygodniu, zacznij. Każda sesja treningowa powinna trwać około godziny i powinna równoważyć aktywność sercowo-naczyniową z siłą i kondycją. Przyspiesz swoje tętno i spalić mięśnie. Im więcej się ruszasz, tym więcej tracisz, kropka.
- Zrób sobie kilka dni wolnego na odpoczynek przez cały tydzień. Będziesz w stanie obniżonej kaloryczności, więc czas regeneracji będzie jeszcze ważniejszy niż zwykle.
- Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ćwiczyć konsekwentnie, jeśli potrafisz sprawić sobie przyjemność. Jeśli nie jesteś typem bieżni, spróbuj jogi, pływania, kickboxingu, kolarstwa górskiego, wspinaczki lub CrossFit. Wszystko, co sprawia, że jesteś aktywny, przyniesie korzyści w wysiłkach na rzecz utraty wagi.
Krok 4. Podejdź realistycznie do ćwiczeń
Jeśli nie jesteś w dobrej formie (z powodu własnego działania lub z powodu problemów fizycznych), możesz myśleć, że nie możesz ćwiczyć. Ale możesz -- po prostu będziesz musiał ćwiczyć przez dłuższy czas. Niezależnie od tego, czy jest to niska intensywność, czy wysoka, nadal jest to spalanie kalorii i wzmacnianie mięśni.
Nawet krótkie spacery, chodzenie po schodach i mycie samochodu liczą się do wydatków na kalorie. Jeśli nie możesz teraz przebiec 5 km, zrelaksuj się. Bądź trochę bardziej rygorystyczny w swojej diecie i chodź 5 km rano. Wszystko się sumuje
Krok 5. Wykonaj cardio na czczo
Cardio na czczo polega na wykonywaniu pewnego rodzaju ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub wiosłowanie na czczo. Chodzi o to, że bez glikogenu (cukry, które dostają się do krwiobiegu podczas jedzenia) z pożywienia, twoje ciało zacznie czerpać z zapasów tłuszczu, aby przekształcić się w gotową do użycia energię. Wykazano, że cardio na czczo pomaga sportowcom i osobom na diecie spalać tłuszcz w znacznie szybszym tempie niż tradycyjne formy ćwiczeń.
- Najlepszą porą na sesję cardio na czczo jest po pierwszym przebudzeniu, przed zjedzeniem śniadania. Twój poziom cukru we krwi będzie już wystarczająco niski po niejedzeniu przez noc.
- W przypadku treningów na czczo utrzymuj niską intensywność i krótki czas trwania. 20-30 minut joggingu w umiarkowanym tempie lub nawet energiczny spacer wystarczy, aby czerpać korzyści.
Krok 6. Daj Tabatasowi szansę
Treningi oparte na protokole Tabata, nazwanym tak od nazwiska naukowca, który go wymyślił, są proste, ale nieskończenie wymagające: wystarczy wybrać pojedynczy lub złożony ruch i wykonywać go przez 20 sekund, z 10-sekundową przerwą na odpoczynek. pomiędzy, w sumie cztery minuty (8 rund). Brzmi łatwo, prawda? Zgadnij jeszcze raz. Są rozdzierające i zazwyczaj pozostawiają cię unoszącego się w kałuży własnego potu, ale Tabatas są niezwykle gęstą metabolicznie metodą treningu, co oznacza, że powodują, że tłuszcz praktycznie się roztapia.
- Wybierz proste ruchy, takie jak wykroki lub pchnięcia z przysiadu, które można powtarzać wiele razy w ciągu rundy.
- Aby uprościć rzeczy, kiedy zaczynasz, rób każdą rundę tylko przez 10 sekund, z 20-sekundową przerwą. Przełącz się na pełne rundy, kiedy będziesz gotowy.
- Nie naciskaj zbyt mocno. Tabaty są jedną z najbardziej intensywnych form ćwiczeń i powinny być wykonywane tylko przez tych, którzy są wystarczająco sprawni, by sobie z nimi radzić.
Metoda 3 z 3: Osiągnięcie celu
Krok 1. Określ swoje podstawowe tempo przemiany materii
Bez względu na to, co robisz, twoje ciało zużywa energię w określonym tempie. Kalkulator BMR obliczy Twoją podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii spalonych przez organizm, gdybyś nie robił absolutnie nic przez cały dzień. Dzięki temu dowiesz się, jak szybko spalasz kalorie, a co za tym idzie, ile aktywności musisz wykonać i ile kalorii musisz zmniejszyć, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem. I tak, uwzględnia Twój wiek, płeć i poziom aktywności.
- Formuła obliczania BMR dla kobiet: 655 + (4,35 x Twoja obecna waga w funtach) + (4,7 x Twój wzrost w calach) minus (4,7 x Twój obecny wiek w latach).
- Formuła obliczania BMR dla mężczyzn: 66 + (6,23 x Twoja waga w funtach) + (12,7 x Twój wzrost w calach) minus (6,8 x Twój wiek w latach).
Krok 2. Określ swój poziom aktywności fizycznej
Każdemu poziomowi działalności przypisywany jest numer. Jest brane pod uwagę przy obliczaniu dziennego spalania kalorii.
- Mało lub brak ćwiczeń = 1,2
- Lekkie ćwiczenia (do 3 dni w tygodniu) = 1,375
- Umiarkowane ćwiczenia (3 do 5 dni w tygodniu) = 1,55
- Ciężkie ćwiczenia (6 do 7 dni w tygodniu) = 1,725
- Bardzo ciężkie ćwiczenia (codzienne intensywne treningi) = 1,9
Krok 3. Ustal swoje dzienne spalanie kalorii
Aby określić tę wartość kaloryczną, pomnóż swój BMR przez swój wskaźnik aktywności fizycznej.
- To jest Twój całkowity dzienny wydatek na energię (TDEE). Może się wydawać, że to duża liczba; nie zapomnij: spalasz kalorie nawet podczas snu.
- Na przykład, jeśli twój BMR wynosi 3500 i obecnie uprawiasz umiarkowane ćwiczenia, wszystko, co musisz zrobić, to pomnożyć 3500 przez 1,55, aby uzyskać 5425 – czyli liczbę spalonych kalorii, aby utrzymać wagę. Aby osiągnąć cel w wysokości 20 funtów w ciągu jednego miesiąca, będziesz musiał ograniczyć co najmniej 2000 kalorii dziennie, stosując zarówno dietę, jak i ćwiczenia. Rzeczywiście, stromy cel.
Krok 4. Wypoć funty
Ponieważ woda stanowi tak dużą część ludzkiego ciała, nasze komórki mają tendencję do przechowywania jej na przyszłość. Może to skutkować wzdęciami i gromadzeniem się masy wody, przechylając wagę coraz wyżej. Pozbądź się nadmiaru płynów, wypuszczając wodę z organizmu w postaci potu. Godzina ciągłych ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub dwudziestominutowa kąpiel w saunie może pomóc zrzucić 1-2 funty wody.
- Upewnij się, że pijesz umiarkowaną ilość wody, aby wprowadzić do systemu świeże płyny i zapobiec odwodnieniu.
- Pocenie się od dawna jest używane przez bokserów, zapaśników i innych sportowców walczących w celu zwiększenia wagi podczas ważenia przed walką.
Krok 5. Dużo snu
Aby poprawić ogólne samopoczucie i biegać na najwyższych obrotach, musisz zadbać o dobry wypoczynek. Staraj się mieć co najmniej sześć godzin głębokiego, nieprzerwanego snu każdej nocy, chociaż osiem jest lepszym rozwiązaniem. Kiedy odpoczywasz, twoje ciało naprawia uszkodzone komórki i tkanki, przeznacza kalorie do użytku wewnętrznego i przywraca obniżony poziom energii. Kiedy się obudzisz, będziesz naładowany i gotowy do podwojenia wysiłków.
- Z powodu przepracowania, bezsenności, stresu i innych problemów wiele osób nie śpi odpowiednio iw rezultacie nie jest w stanie schudnąć.
- Jeśli nie możesz znaleźć czasu na spanie w jednym długim bloku w nocy, spróbuj zrobić kilka krótkich drzemek (10-15 minut) w ciągu dnia.
Porady
- Staraj się nie mieć obsesji na punkcie swojej rzeczywistej wagi – liczby tak naprawdę nie mają znaczenia. Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc ważą więcej, ale zajmują mniej miejsca. Skala może nie odpowiadać temu, co widzisz, więc sprawdź, jak pasują Twoje ubrania.
- Pij wodę i pot; to naprawdę pomaga szybko zrzucić kilogramy.
- Miej stałą rutynę treningową. Gdy stanie się to łatwe, naciskaj mocniej. Ponadto upewnij się, że masz zdrową, zbilansowaną dietę składającą się z zieleni, nabiału, mięsa itp.
- Jedz różnorodne niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko, ser i jogurt faktycznie rozkładają komórki tłuszczowe w twoim ciele i dostarczają bardzo potrzebnego wapnia.
- Żywność na bazie soi to zdrowa alternatywa. Są pełne witamin i minerałów i generalnie mają mniej kalorii i tłuszczu niż ich mięsiste odpowiedniki.
- Jeśli lubisz słodycze, zastąp cukier miodem. Chociaż żadne z nich nie są idealne, miód jest dla ciebie bardziej naturalny i lepszy.
Ostrzeżenia
- Unikaj soków owocowych i owoców w puszkach. Są pełne cukrów, które odbierają ci dietę, o której myślisz, że otrzymujesz.
- Unikaj alkoholu. Nie dość, że jest pełne pustych kalorii, to po kilku drinkach burrito może nie wydawać się takie wstydliwe.