Sirsasana jest często określana jako „król” wszystkich pozycji jogi i słusznie, ponieważ jest to jedna z najtrudniejszych do opanowania praktyk. Sirsasana, co w sanskrycie oznacza z grubsza „stanie na głowie”, jest całkowitą inwersją, w której ciało jest utrzymywane w pozycji wyprostowanej za ramiona, ze stopami w powietrzu, podczas gdy głowa spoczywa na ziemi. Dzięki praktyce i koncentracji możesz opanować pozę i wykonać jedną z najbardziej skomplikowanych inwersji jogi.
Kroki
Część 1 z 3: Budowanie swojego fundamentu
Krok 1. Przykucnij na palcach
Z pozycji stojącej opuść się do pozycji kucznej. Równowaga na palcach u nóg z rękami między kolanami i splecionymi dłońmi.
Krok 2. Opuść się na kolana
Oprzyj kolana na ziemi, wyciągając ręce i przedramiona prosto przed siebie. Będziesz w pozycji bardzo podobnej do dziecięcej. Rozłóż kolana szeroko, upewniając się, że dotykają się duże palce u nóg. Oprzyj pośladki na piętach i połóż czoło na podłodze.
Krok 3. Użyj ramion, aby zbudować swój fundament
Zapnij palce i rozstaw łokcie na macie na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ramiona są poziomo z przodu.
Łokcie powinny znajdować się w odległości około jednej długości przedramienia. To około 30 cm lub 1 stopa
Krok 4. Ustaw ręce, aby trzymać głowę
Stwórz miskę rękami, które będą trzymać twoją głowę. Upewnij się, że twoje palce są wygodne i nie są zgniecione.
W zależności od tego, która ręka jest na dole, mały lub mały palec może czasami przeszkadzać. Możesz umieścić go w misce wykonanej przez splecione dłonie lub nieco pod nią
Krok 5. Połóż głowę w dłoniach
Pochyl się do przodu i połóż czubek głowy na ziemi, a tył głowy między dłońmi. Upewnij się, że ramiona nie wywierają zbyt dużego nacisku na głowę i szyję. Przetestuj to, przesuwając głowę z boku na bok w dłoniach.
Część 2 z 3: Podnoszenie ciała
Krok 1. Wyprostuj nogi
Rozciągnij obie nogi i unieś pośladki w powietrze. Trzymaj kolana prosto.
- Ten ruch jest podobny do tego, który wykonuje się podczas pozy psa lub delfina w dół.
- Pamiętaj, aby się rozgrzać przed wypróbowaniem tej pozy. Jeśli twoje ścięgna są napięte, ten ruch będzie bardzo trudny do wykonania.
Krok 2. Podejdź stopami do dłoni
Powoli wykonuj małe kroki do przodu, aż głowa, szyja i plecy utworzą linię prostą i będą prostopadłe do podłoża. Twoja górna część ciała powinna być całkowicie pionowa.
- Unikaj patrzenia w lustro, ponieważ może to spowodować utratę równowagi. Jeśli próbujesz pozy po raz pierwszy, upewnij się, że masz tam doświadczonego praktyka jogi, który może ci pomóc.
- Bardziej zaawansowani praktykujący mogą być w stanie podnieść nogi prosto do góry bez chodzenia ich w kierunku głowy.
Krok 3. Powoli podnieś stopy z podłogi
Pojedynczo zegnij kolana i stopniowo podnoś stopy z podłogi. Przyciągnij każde kolano do klatki piersiowej i trzymaj palce u stóp. Aby utrzymać równowagę, skup się na wbijaniu pleców i ramion w ziemię.
W przypadku bardziej zaawansowanych praktyków spróbuj wyprostować nogi przed sobą, zamiast zginać kolana do klatki piersiowej
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktor jogi
Uważaj, aby nie zrobić sobie krzywdy jako początkujący.
Ellen East mówi nam, że dobrym pomysłem może być"
Krok 4. Rozciągnij nogi do góry
Powoli wyciągnij nogi w kierunku sufitu. Wyprostuj nogi i utrzymuj palce u stóp. Utrzymuj równowagę, skupiając się na wbijaniu pleców, ramion i ramion w ziemię.
Skoncentruj się na oddychaniu. Zrób wydech po przyłożeniu kolan do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je w kierunku sufitu podczas wdechu
Część 3 z 3: Uwalnianie się z pozycji
Krok 1. Opuść kolana z powrotem do klatki piersiowej
Po zakończeniu pozycji stopniowo sprowadzaj kolana z powrotem do klatki piersiowej. Zegnij biodra, aż kolana będą blisko klatki piersiowej. Kontynuuj koncentrację na oddychaniu i naciskaj na ziemię, aby uzyskać równowagę.
Krok 2. Postaw obie stopy na podłodze
Pojedynczo opuść palce stóp na ziemię. Trzymaj kolana i plecy prosto. W razie potrzeby utrzymaj tę pozycję przez chwilę, aby zachować równowagę.
Krok 3. Wróć do rąk i kolan
Zegnij kolana i opuść biodra. Poruszaj się w kierunku ziemi, aż Twoja waga będzie na nogach. Opuść górną część ciała i oprzyj głowę na ziemi. Pozostań w tej pozie przez 15 do 30 sekund.
Krok 4. Wróć do pozycji siedzącej
Podnieś głowę i wyprostuj plecy. Powoli przenieś ciężar ciała do przodu na palce. Jedna po drugiej wyprostuj nogi do pozycji siedzącej z pośladkami na ziemi. Twoje plecy powinny być nadal proste i pionowe z podłożem.
Krok 5. Opuść się do pozycji leżącej
Odchyl się i połóż łokcie na ziemi. Stopniowo obniżaj górną część ciała, aż plecy dotkną ziemi. Wyprostuj lekko ramiona i nogi, tworząc wygodną i relaksującą pozycję. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu.