Adrenalina (zwana również epinefryną) to hormon, który zarządza reakcją organizmu „walcz lub uciekaj”. To ważna część tego, jak twoje ciało radzi sobie ze stresem i niebezpieczeństwem. Jednak niezmiennie wysoki poziom adrenaliny jest szkodliwy. Może to powodować wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, utratę apetytu i inne efekty fizyczne. Ponieważ twoje ciało wytwarza przypływ adrenaliny, gdy jesteś zestresowany, najlepszym sposobem na zmniejszenie poziomu adrenaliny jest zarządzanie poziomem stresu i lęku. Regularne ćwiczenia, rozwijanie mentalnych mechanizmów radzenia sobie, używanie technik głębokiego oddychania i poprawa diety mogą mieć ogromne korzyści dla stresu i poziomu adrenaliny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia zmniejszające stres
Krok 1. Rozpocznij program ćwiczeń aerobowych, aby obniżyć poziom adrenaliny i zwiększyć poziom endorfin
Wraz z obniżeniem poziomu adrenaliny endorfiny mają pozytywny wpływ na stres. Ćwiczenia aerobowe koncentrują się na wytrzymałości i zdrowiu układu krążenia. Są one szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu adrenaliny i ogólnego stresu. Lekarze zalecają aktywność fizyczną przez 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu. Możesz podzielić to na kilka zestawów w ciągu dnia. Na przykład możesz wybrać się na 10-minutowy spacer rano i pobiec na 20-minutowy bieg wieczorem. Pracuj nad wprowadzeniem regularnego harmonogramu ćwiczeń aerobowych, aby obniżyć poziom adrenaliny.
- Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie i skakanie na skakance. Jeśli masz problemy z bólem stawów, ćwiczenia o mniejszym wpływie, takie jak pływanie, mogą być dla Ciebie najlepsze.
- Sprawdź w lokalnych siłowniach, czy oferują zajęcia aerobiku.
- Możesz także wygodnie uprawiać aerobik we własnym domu.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby potwierdzić, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać tę aktywność.
Krok 2. Chodź na codzienne spacery, aby łatwo ćwiczyć
Nie musisz ciężko ćwiczyć, aby obniżyć poziom adrenaliny. Codzienny spacer to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej. Jako dodatkowy bonus, chodzenie poprawia również nastrój i zdrowie psychiczne, dzięki czemu jest to ogólnie idealna aktywność. Staraj się spacerować od 20 do 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Daje to organizmowi wystarczającą aktywność, aby stopniowo obniżać poziom adrenaliny.
- Możesz stopniowo ćwiczyć do 30 minut, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Zacznij od 5-minutowych spacerów i zwiększaj je o 5 minut co tydzień. W ciągu miesiąca będziesz mógł chodzić prawie pół godziny za jednym razem.
- Jeśli jesteś znudzony chodzeniem, uczyń go bardziej interesującym dla siebie. Aby utrzymać zainteresowanie, regularnie słuchaj muzyki lub zmieniaj miejsce spacerów.
- Dla towarzystwa i bezpieczeństwa możesz również poprosić znajomego lub sąsiada, aby szedł z tobą.
Krok 3. Zacznij ćwiczyć jogę dla siły i relaksu
Joga ma dwie korzyści dla twojego poziomu adrenaliny. Jest to trening fizyczny, a także relaksuje stan psychiczny. Ta kombinacja jest idealna do ogólnego zmniejszenia adrenaliny i stresu.
- Sprawdź w lokalnych siłowniach, czy oferują zajęcia jogi.
- Istnieje również wiele bezpłatnych filmów online, które możesz śledzić, jeśli wolisz ćwiczyć w domu.
- Pamiętaj, aby używać maty do jogi, aby zapobiec bólom pleców.
Krok 4. Ćwicz progresywną relaksację mięśni, aby zapobiec napięciu mięśni
To rodzaj aktywności fizycznej, która uczy kontrolowania napięcia mięśniowego. Kiedy czujesz się zestresowany, nieświadomie napinasz mięśnie, co podnosi poziom adrenaliny. Rozumiejąc, jak uwolnić to napięcie, gdy się pojawi, możesz ogólnie kontrolować stres.
- Proces ten polega na indywidualnym napinaniu każdej większej grupy mięśni w twoim ciele, a następnie uwalnianiu po 20 sekundach. Cały cykl trwa około 15 minut.
- Ćwicz te techniki dwa razy dziennie. Nauka może zająć trochę czasu, więc trzymaj się swojego harmonogramu.
Metoda 2 z 3: Zarządzanie codziennym stresem
Krok 1. Codziennie ćwicz medytację, aby uspokoić się psychicznie
Kontrolowanie poziomu adrenaliny wymaga również odprężenia psychicznego. Medytacja ma na celu uwolnienie twojego ciała od stresu psychicznego. Wybierz czas i miejsce, w którym będziesz wolny od zakłóceń i zakłóceń. Następnie przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i postaraj się, aby umysł był pusty.
Dobrym celem jest 20 minut medytacji dwa razy dziennie. Zrób jedną sesję rano, aby przygotować się do dnia, a następnie jedną sesję wieczorem, aby złagodzić stres, którego doświadczyłeś w ciągu dnia
Krok 2. Pracuj nad ćwiczeniami głębokiego oddychania, aby złagodzić skoki adrenaliny
To proste ćwiczenie może obniżyć poziom stresu i pomóc przezwyciężyć okresy niepokoju. Oddychaj tak głęboko, jak to możliwe, upewniając się, że wypychasz żołądek wraz z oddechem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie całkowicie wydychaj powietrze. Powtórz ten proces od 5 do 10 razy.
- Użyj tej techniki, gdy czujesz się zestresowany, aby obniżyć poziom adrenaliny.
- Połącz tę technikę z innymi ćwiczeniami. Na przykład używaj głębokiego oddychania podczas medytacji lub jogi.
- Pomaga również mieć mantrę podczas wydechu. Mówienie do siebie „Zrelaksuj się” podczas wydechu utrzymuje skupienie umysłu.
Krok 3. Rzuć wyzwanie swoim stresującym myślom
Poczucie stresu często wynika ze sposobu, w jaki postrzegasz sytuacje. Na przykład, jeśli zawsze wyciągniesz najgorszy możliwy wniosek, doświadczysz niepokoju. Odrzuć te myśli. Zmuś się do bardziej pozytywnego myślenia o sytuacjach, aby zmienić swoje postrzeganie.
- Zamiast tego spróbuj skupić się na pozytywnych wynikach. W wielu przypadkach pozytywny wynik jest tak samo prawdopodobny, jak negatywny.
- Nie obwiniaj się za sytuacje, nad którymi nie masz kontroli. Nie możesz kontrolować wszystkich wyników, a działanie tak, jakbyś mógł, tylko zwiększa swój niepokój.
- Nadal bądź realistą, gdy praktykujesz pozytywne myślenie. Nie lekceważ poważnej sytuacji. Zamiast tego staraj się nie dopuścić do pochopnych wniosków.
Krok 4. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o stresujących sytuacjach
Tłumienie stresu może z czasem sprawić, że poczujesz się gorzej. Poinformowanie przyjaciół i rodziny o swoich uczuciach usuwa ciężar zachowania wszystkiego dla siebie. Staraj się być bardziej otwarty wobec ludzi i wyjaśniaj swoje uczucia. Nie zamykaj się i nie mów „Nic”, gdy ktoś pyta, co jest nie tak.
Jeśli członek rodziny lub współpracownik jest tym, co sprawia, że się stresujesz, opowiedz im o tym z szacunkiem. Wyjaśnij dokładnie, co robią i jak mogą Ci pomóc
Krok 5. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli nie możesz kontrolować poziomu stresu
Nie ma wstydu w proszeniu o pomoc. Jeśli czujesz się przytłoczony stresem i niepokojem, najzdrowszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest rozmowa z profesjonalistą. Następnie mogą pomóc w opracowaniu strategii radzenia sobie ze stresem.
- Niektóre wskazania, że powinieneś rozważyć wizytę u specjalisty, to niemożność spania w nocy, ciągłe uczucie zmartwienia i przyspieszone bicie serca.
- Jeśli odczuwasz bóle w klatce piersiowej, duszność lub kołatanie serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wizytą u terapeuty.
Metoda 3 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Jedz dobrze zbilansowane posiłki
Zbilansowany posiłek zawiera mieszankę różnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Utrzymywanie ciała w dobrym stanie zapobiega skokom i spadkom poziomu cukru we krwi, co równoważy nastrój i utrzymuje poziom stresu pod kontrolą. Zbilansowany posiłek zawiera owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka, takie jak ryby, kurczak, fasola i niskotłuszczowe masło orzechowe.
- Zawsze dodawaj do posiłków warzywa i owoce. Mogą to być przystawki w puszkach lub w torebkach lub zwykła sałatka. Szczególnie zdrowe warzywa to liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, buraki, brokuły, marchew i papryka. Niektóre zdrowe owoce to jagody, awokado, granat i pomarańcze.
- Unikaj wzbogaconego białego chleba i mąki. Wybierz zamiast tego złożone węglowodany, takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż i płatki owsiane.
- Wyeliminuj tłuszcze trans, które są powszechne w pakowanych i fast foodach i ogranicz tłuszcze nasycone ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ser i masło. Zamiast tego wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i masła orzechowe.
- Zmieniaj źródła białka. Jednego dnia jedz łososia, a drugiego kurczaka.
Krok 2. Jedz więcej pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3
Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc obniżyć poziom stresu. Podawaj codziennie od 2 do 3 porcji pokarmu bogatego w kwasy omega-3. Niektóre dobre wybory to:
- Ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki
- Orzechy włoskie
- Nasiona lnu
Krok 3. Unikaj pomijania posiłków, aby zapobiec załamaniom nastroju
Zapewne słyszałeś określenie „groźny”. To dlatego, że kiedy jesteś głodny, nie zawsze myślisz jasno. Jeśli pomijasz posiłki z powodu stresu lub czasu, ucierpi Twój nastrój. Spadek poziomu cukru we krwi może wpłynąć na nastrój i znacznie pogorszyć stres. Unikaj tego, jedząc regularnie, bez pomijania posiłków.
Jeśli Twój harmonogram jest nieprzewidywalny i zawsze jesteś w ruchu, planuj z wyprzedzeniem. Zabierz ze sobą przekąski, które nie muszą być przechowywane w lodówce, takie jak orzechy czy owoce. Zjedz je, gdy poczujesz głód, aby uniknąć spadku poziomu cukru we krwi
Krok 4. Pij herbaty ziołowe, aby uspokoić organizm
Kilka ziół zostało powiązanych ze zmniejszeniem stresu i niepokoju. Mogą również pomóc Ci zasnąć, jeśli cierpisz na bezsenność. Wiele z tych ziół jest używanych w herbatach. Włącz do swojej diety codzienną filiżankę herbaty ziołowej.
- Głównymi ziołami zwalczającymi stres, które są używane w herbacie, są rumianek, korzeń kozłka i passiflory.
- Jeśli regularnie przyjmujesz jakiekolwiek leki, przed użyciem jakichkolwiek ziół poproś lekarza, aby upewnić się, że nie będą one wchodzić w interakcje z Twoimi lekami.
- Te zioła są również używane w suplementach.
Krok 5. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kawa i napoje energetyczne o wysokim poziomie kofeiny mogą zwiększyć poziom niepokoju i stresu. Badania pokazują, że do 400 mg kofeiny dziennie jest bezpieczne dla dorosłych. Odpowiada to około 4 zwykłym filiżankom kawy lub 2 dużym kawom. Jeśli regularnie pijesz taką lub większą ilość, rozważ zmniejszenie spożycia.
- Nawet jeśli pijesz mniej niż 4 filiżanki kawy dziennie, zmniejsz spożycie, jeśli doświadczasz stresu. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni.
- Różne napoje mają dramatycznie różne poziomy kofeiny. Niektóre duże napoje energetyczne mają więcej niż zalecana dzienna dawka. Zawsze sprawdzaj etykiety, aby zobaczyć, ile zawierają napoje kofeinowe i unikaj tych, które mają bardzo wysoką zawartość.
- Ogranicz również ilość cukru używanego w kawie, ponieważ może to również zwiększyć poziom stresu.
Krok 6. Unikaj lub ograniczaj spożycie alkoholu
Picie alkoholu może wywoływać chwilowe poczucie spokoju, ale nadal możesz czuć się zestresowany, gdy alkohol przestanie działać. Staraj się unikać alkoholu jako środka obniżającego poziom adrenaliny lub maskującego jego działanie. Jeśli pijesz, pij tylko z umiarem, na przykład nie więcej niż 1 drink dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 2 drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
