Przypływ adrenaliny ma miejsce, gdy nadnercza pompują nadmiar adrenaliny do organizmu w odpowiedzi na duże ilości stresu lub niepokoju. Możesz doświadczyć szerokiego zakresu objawów, które są podobne do ataków paniki, w tym przyspieszonego tętna lub łomotania serca, zwiększonego oddychania lub zawrotów głowy. Chociaż skoki adrenaliny mogą być nieprzyjemne i przerażające, nie są niebezpieczne. Stosując techniki relaksacyjne lub dokonując zmian w stylu życia, możesz zmniejszyć częstotliwość i intensywność przypływów adrenaliny.
Kroki
Metoda 1 z 2: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Zastosuj głębokie oddychanie
Ćwiczenia głębokiego oddychania, które są również nazywane pranajamą, mogą w naturalny sposób pomóc rozładować napięcie i pomóc się zrelaksować. Wykonaj kilka ćwiczeń na głębokie oddychanie, aby się zrelaksować i ponownie skoncentrować, a także złagodzić inne objawy przypływu adrenaliny.
- Głębokie oddychanie może pomóc organizmowi w dystrybucji tlenu do organizmu, co może zmniejszyć częstość akcji serca i normalizować puls. Pomoże również rozluźnić napięte mięśnie, które mogą nasilać przypływ adrenaliny.
- Wdychaj i wydychaj całkowicie i w zrównoważony sposób przez nos. Na przykład wykonasz wdech licząc do czterech, wstrzymasz się na dwa, liczysz, a następnie wykonasz pełny wydech, licząc do czterech. Możesz zmieniać liczby w zależności od swoich umiejętności.
- Aby uzyskać jak najwięcej z głębokiego oddychania, usiądź prosto, z ramionami do tyłu, stopami płasko na ziemi i unikaj garbienia się. Połóż ręce na brzuchu i ćwicz powolne oddychanie, przesuwając brzuch na dłonie. Podczas wydechu napinaj mięśnie brzucha i wydychaj przez zaciśnięte usta. Świadomie poczuj, jak przepona porusza się w górę iw dół podczas oddychania.
Krok 2. Policz do 10 lub 20
Kiedy czujesz się zestresowany, niespokojny lub odczuwasz przypływ adrenaliny, wycofaj się z sytuacji i policz do dziesięciu. Liczenie może pomóc twojemu umysłowi skupić się na czymś innym niż sytuacja.
- Kiedy skupiasz się na czymś innym niż stresująca sytuacja, twoje ciało może przestać wytwarzać adrenalinę.
- W razie potrzeby policz do dwudziestu i powtarzaj procedurę tak często, jak trzeba.
Krok 3. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Jeśli zauważysz stres lub niepokój wywołujący przypływ adrenaliny, ćwicz relaksację całego ciała, aby się zniechęcić. Połóż się na ziemi lub usiądź i zacznij zaciskać i rozluźniać każdy mięsień w swoim ciele. Zacznij od stóp:
- Napinaj i napinaj każdy mięsień w swoim ciele przez pięć sekund, zaczynając od stóp. Następnie pozwól mięśniom powoli przejść w głęboki relaks. Po 10 sekundach napnij mięśnie nóg na kolejne pięć sekund, a następnie pozwól im się rozluźnić.
- Powtarzaj tę kolejność, aż skończysz z głową.
- Przejdź do mięśni nóg. Wykonaj ten sam proces dla każdej grupy mięśni, powoli przesuwając się w górę ciała w kierunku głowy.
Krok 4. Pielęgnuj pozytywne myśli
Negatywność może zaostrzyć stres, napięcie i niepokój, a także może nasilić przypływ adrenaliny. Sformułowanie dowolnej sytuacji w bardziej pozytywny sposób może pomóc w przezwyciężeniu i opanowaniu kolejnych przypływów adrenaliny lub ataków paniki.
- Ramowanie to technika behawioralna, która może kształtować sposoby radzenia sobie z określonymi sytuacjami poprzez renderowanie ich pozytywnego scenariusza.
- Na przykład możesz mieć do czynienia z rozzłoszczonym klientem w swojej pracy. Wyobraź sobie, że najlepszym możliwym rezultatem jest uszczęśliwienie klienta dzięki rozwiązaniu problemu. Pomoże ci to przejść przez sytuację w najbardziej pozytywny sposób i może uchronić cię przed atakiem paniki.
- Innym sposobem wykorzystania procesu wizualizacji pozytywnego wyniku jest wyobrażenie sobie bardzo spokojnej sceny, takiej jak pole kwiatów, i umieszczenie w niej siebie.
- Możesz także spróbować ćwiczyć uważność. Jest to proces rozpoznawania swojego myślenia i tego, jak się z nim czujesz w danym momencie, bez osądzania.
Krok 5. Znajdź humor i pozytyw w każdej sytuacji
Większość trudnych sytuacji może mieć pozytywne i humorystyczne momenty. Chociaż mogą nie być dla ciebie od razu jasne, umiejętność ich rozpoznania i śmiania się z nich może pomóc ci się zrelaksować i uniknąć przypływu adrenaliny.
- Niektóre badania wykazały, że pozytywność może znacząco przyczynić się do szczęścia.
- Na przykład, jeśli upadniesz i skaleczysz się w łokieć, nie skupiaj się na rozcięciu lub rozdarciu ubrania. Zamiast tego śmiej się ze swojej niezdarności lub czegoś innego zabawnego, co wydarzyło się w tej sytuacji.
Metoda 2 z 2: Zmiana nawyków związanych ze stylem życia
Krok 1. Kontroluj czynniki w życiu, które powodują u Ciebie stres
Wiele rzeczy jest poza naszą kontrolą, ale są pewne rzeczy (mianowicie ty, twoje działania i decyzje), nad którymi masz pewną kontrolę. Nauczenie się, jak poruszać się lub eliminować sytuacje, które powodują stres lub niepokój, może pomóc Ci zminimalizować lub złagodzić skoki adrenaliny.
- Zrób listę wyzwalaczy przypływu adrenaliny. Przeczytaj listę i sprawdź, nad czym możesz aktywnie sterować.
- Na przykład, być może spotkania personelu powodują przypływ adrenaliny. Podejmij kroki, aby zminimalizować swój niepokój w tej sytuacji, na przykład bądź w pełni przygotowany, medytuj na pięć minut przed spotkaniem lub siedź obok pozytywnych ludzi.
- Jeśli przyjaciel powoduje u ciebie stres, ponieważ powoduje dramaty, zmniejsz ilość czasu spędzanego z tą przyjaciółką. Pamiętaj: nie możesz kontrolować swojej przyjaciółki, ale możesz kontrolować, jak jej odpowiadasz i ile czasu z nią spędzasz.
Krok 2. Ćwicz przez większość dni w tygodniu
Istnieją dowody na to, że aktywność aerobowa i sercowo-naczyniowa może mieć pozytywny wpływ na nastrój i uspokoić. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Nawet 10 minut ćwiczeń może pomóc Ci się zrelaksować i ponownie skupić. Na przykład 10-minutowy spacer może Cię zrelaksować i dać Ci szansę zastanowienia się nad pozytywami w Twoim życiu.
- Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin i serotoniny, co może poprawić nastrój i pomóc w zasypianiu oraz zminimalizować lub złagodzić przypływ adrenaliny.
- Każdy rodzaj ćwiczeń wystarczy. Rozważ spacery, wędrówki, pływanie, kajakarstwo lub bieganie.
- Zaleca się, aby ćwiczyć 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu.
Krok 3. Ćwicz delikatną jogę
Wykonywanie delikatnej jogi może pomóc rozciągnąć napięte mięśnie i ogólnie zrelaksować. Nawet poświęcenie czasu na wykonanie dziesięciu oddechów z psem skierowanym w dół może pomóc Ci się zrelaksować i ponownie skupić, a tym samym kontrolować niepokój i przypływ adrenaliny.
- Ćwicz formy jogi, które są łagodniejsze dla ciała. Rozciągną napięte mięśnie i zrelaksują. Joga regeneracyjna i joga yin to dwie doskonałe opcje, które pomogą w przypływie adrenaliny.
- Jeśli nie masz czasu, aby zaangażować się w pełną sesję jogi, zrób 10 głębokich wdechów i wydechów z psem skierowanym w dół. Pies skierowany w dół jest ważną podstawową pozą w jodze, która nie tylko może cię uspokoić i zrelaksować, ale także rozciągnąć napięte mięśnie.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
Krok 4. Jedz dobrze zbilansowaną i zdrową dietę
Zła dieta może wyczerpywać energię i powodować stres lub niepokój, co z kolei może stymulować skoki adrenaliny. Spożywanie zdrowej żywności i przekąsek nie tylko poprawi ogólny stan zdrowia, ale może zmniejszyć stres, niepokój i złagodzić przypływ adrenaliny.
- Pokarmy, takie jak szparagi, zawierają składniki odżywcze poprawiające nastrój i mogą pomóc zminimalizować stres związany ze stresem.
- Wybory żywieniowe bogate w witaminę B mogą również zminimalizować stres i niepokój. Awokado i fasola to dobry wybór produktów bogatych w witaminę B.
- Szklanka ciepłego mleka może złagodzić bezsenność i niepokój, co może zaostrzyć przypływ adrenaliny.
Krok 5. Trzymaj się z dala od kofeiny, alkoholu i narkotyków
Wskazane jest, aby unikać wszelkich narkotyków rekreacyjnych i ograniczyć lub wyeliminować alkohol i kofeinę. Substancje te mogą nasilać niepokój i zwiększać podatność na skoki adrenaliny.
- Większość dorosłych może tolerować 400 mg kofeiny dziennie. To odpowiednik czterech filiżanek kawy, dziesięciu puszek napojów gazowanych lub dwóch napojów energetycznych. Jeśli doświadczasz uporczywych przypływów adrenaliny, spróbuj zmniejszyć ilość spożywanej kofeiny.
- Kobiety powinny spożywać nie więcej niż jedną porcję alkoholu dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwie. Przykłady jednego napoju to: 2 płynne uncje (355 mililitrów) piwa, 5 płynnych uncji (148 mililitrów), 1,5 płynnej uncji (44 mililitry) 80-procentowych destylowanych alkoholi.
Krok 6. Zaplanuj regularne przerwy w celu odświeżenia i ponownego skupienia się
Podziel wszystkie zadania, sprawy do załatwienia lub niewygodne sytuacje na łatwe do opanowania odcinki czasu. Przerwy mogą pomóc Ci się zrelaksować i odświeżyć umysł i ciało. Przerwa może również pomóc w opanowaniu przypływu adrenaliny lub powstrzymaniu go.
- Czytanie książki, oglądanie filmu, kąpiel z bąbelkami lub spędzanie czasu na spacerach z psem lub rozmowach z partnerem może pomóc w oczyszczeniu głowy z codziennego stresu.
- Wykonuj czynności, które lubisz podczas przerwy. Krótki spacer to doskonały sposób na przerwę. Odciąga cię od zadania, krąży krew i dostarcza tlen do mózgu, pozwala umysłowi wędrować i pomaga się zrelaksować.
- Ważne jest również odłożenie na bok czasu „zmartwienia” lub „wędrowania”. Daj sobie wyznaczony czas każdego dnia, aby twój umysł mógł poradzić sobie z wszelkimi problemami, które możesz mieć lub po prostu nic nie robić. Tego rodzaju przerwy na doładowanie są równie ważne, jak małe przerwy między zadaniami.
- Tak jak ważne są przerwy, postaraj się zaplanować wakacje przynajmniej raz w roku, co da ci szansę na relaks i odłączenie się.
Krok 7. Ciesz się regularnymi masażami
Napięcie, niepokój i ataki paniki powodują fizyczne zmiany w twoim ciele. Pozwól sobie na masaż, który pomoże Ci się zrelaksować, co może pomóc w kontrolowaniu przypływów adrenaliny. Profesjonalna masażystka potrafi wyczuć i usunąć napięcie w Twoich mięśniach
- Niektóre badania pokazują, że masaż może rozluźnić napięte mięśnie.
- Dostępnych jest wiele rodzajów masażu. Wybierz taki, który najbardziej Ci się spodoba. Każda ilość masażu uwolni oksytocynę, która pomoże Ci się zrelaksować i złagodzić napięcie.
- Możesz znaleźć wykwalifikowanych masażystów online lub za pośrednictwem lekarza.
- Jeśli nie możesz odwiedzić profesjonalnego masażysty, spróbuj samodzielnego masażu. Pocieranie ramion, twarzy, a nawet płatków uszu może znacznie pomóc w zmniejszeniu stresu.
Krok 8. Uczyń sen priorytetem
Każdy człowiek potrzebuje snu, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne oraz pomóc mu się zrelaksować. Postaraj się spać 7-9 godzin każdej nocy, aby się naładować i zrelaksować, co może również pomóc w kontrolowaniu przypływu adrenaliny.
- Ćwicz dobrą higienę snu, która obejmuje chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, aby pokój sprzyjał zasypianiu i unikanie środków pobudzających przed snem.
- Zwiększony stres, niepokój i ataki paniki mogą wynikać z niewystarczającego snu.
- Krótkie drzemki trwające 20–30 minut w ciągu dnia również mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
Krok 9. Dołącz do grupy wsparcia
Dołączenie do grupy wsparcia innych osób cierpiących na zaburzenia lękowe lub napadowe może zaoferować bezwarunkowe wsparcie ze strony innych, którzy rozumieją, czego doświadczasz. Może również dać ci kilka pomocnych sposobów radzenia sobie z przypływami adrenaliny.
Jeśli w Twojej okolicy nie ma grupy wsparcia, rozważ zwierzenie się bliskiemu przyjacielowi lub członkowi rodziny z tego, czego doświadczasz. Może się okazać, że nawet rozmowa z kimś, kogo kochasz, może zminimalizować Twój stres i niepokój. Ktoś poza stresującą sytuacją często widzi logiczny sposób radzenia sobie z nią skuteczniej niż ktoś, kto jest w jej środku
Krok 10. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli stwierdzisz, że przypływy adrenaliny znacząco wpływają na Twoje życie lub są tak silne, że fizyczne objawy są nie do zniesienia, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc ci sformułować plany leczenia, które mogą obejmować psychoterapię, leki lub inne metody stylu życia.
- Na przykład, jeśli masz lęk, lekarz może przepisać do terapii benzodiazepiny lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Alternatywne terapie na przypływ adrenaliny obejmują kava kava i korzeń kozłka.
- Odwiedź swojego stałego lekarza lub rozważ wizytę u psychiatry.
- Nieleczone przypływy adrenaliny lub ataki paniki mogą poważnie pogorszyć jakość życia.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
