Twój kręgosłup zawiera wiele krążków międzykręgowych, które są ułożone między kośćmi i działają jak amortyzatory podczas wykonywania codziennych czynności. Wypukły dysk, znany również jako przepuklina dysku, występuje, gdy kręgosłup jest nadmiernie obciążony, zewnętrzna część dysku słabnie lub pęka, a otaczające kręgi poruszają się i wywierają nacisk na nerwy. Często powoduje to ból. Wypukłe dyski mogą być spowodowane brakiem ruchu, nadmiernym przyrostem masy ciała lub nagłymi ruchami lub forsownymi czynnościami, które wywierają nacisk na kręgosłup, takimi jak gwałtowne skręcanie ciała lub podnoszenie ciężkich przedmiotów. Utrzymując dobre zdrowie i ucząc się, jak radzić sobie z ciałem w okresach stresu fizycznego, możesz zapobiec wystąpieniu przepukliny dysku.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenie i utrzymywanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Ćwicz regularnie
Osoby, które nie ćwiczą, są narażone na zwiększone ryzyko bólu pleców. Brak ruchu może osłabić i usztywnić mięśnie pleców, ograniczając ruchy, zwiększając obciążenie pleców i zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia przepukliny krążka międzykręgowego. Ćwiczenia wzmocnią mięśnie podtrzymujące kręgosłup, a także mięśnie pleców, brzucha i nóg. Może również pomóc złagodzić ból pleców.
- Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Możesz robić wszystko, co chcesz, na przykład chodzić, jeździć na rowerze, pływać lub tańczyć. Po prostu wybierz aktywność, którą lubisz, aby upewnić się, że faktycznie się jej trzymasz.
- Regularny ruch może pomóc utrzymać kręgosłup w dobrym zdrowiu, ponieważ pozwala płynowi w dyskach poruszać się i odżywiać obszar.
Krok 2. Wykonuj różne ćwiczenia siłowe
Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Wybierz ćwiczenia ukierunkowane na plecy, brzuch i nogi, aby zwiększyć siłę i elastyczność tych mięśni oraz zmniejszyć ryzyko przepukliny dysku. Wypróbuj częściowe przysiady lub brzuszki, przechyły miednicy, ćwiczenia pomostowe i ćwiczenia deski.
- Chrupnięcie. Aby zrobić chrupnięcie, połóż się na plecach. Trzymając zgięte kolana, unieś ramiona na około 8-20 cm nad podłogę, wydychając powietrze w górę i wdychając, gdy schodzisz w dół. Zrób to powoli 8-10 razy z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej.
- Pochylenie miednicy. Aby wykonać pochylenie miednicy, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie zaciśnij pośladki i miednicę tak, aby lekko się uniosły, dociskając dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie zrelaksuj się.
- Ćwiczenie pomostowe. Ćwiczenie pomostowe to zaawansowana progresja pochylenia miednicy. Aby wykonać ćwiczenie pomostowe, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Napnij pośladki i podnieś pośladki z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund i opuść z powrotem do początkowej pozycji pochylenia miednicy. Powtórz jeszcze cztery razy
- Ćwiczenie deski. Ćwiczenie deski jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Aby wykonać ćwiczenie z deski, połóż się na podłodze lub łóżku. Podnieś górną część ciała nad łokcie, wchodząc na palce. Trzymaj ciało w linii prostej i napinaj mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez 10 do 20 sekund. Opuść ciało, odpocznij i powtórz jeszcze cztery razy.
Krok 3. Dodaj również umiarkowane ćwiczenia aerobowe do swojego schematu
Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi do pleców, dostarczając składników odżywczych, które mogą wspomagać gojenie. Zwiększa również równowagę, siłę i elastyczność, co pomoże zapobiegać urazom, takim jak przepuklina dysku. Ćwiczenia o niewielkim wpływie pomagają również złagodzić istniejący ból w dolnej części pleców. Mogą one obejmować pływanie, jazdę na rowerze, trening eliptyczny, terapię wodną, spacery, trening siłowy rozciągania odcinka lędźwiowego i jogę.
Celuj w co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, takich jak chodzenie lub pływanie. Jeśli wolisz energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub taniec, wykonuj co najmniej 75 minut tych ćwiczeń tygodniowo
Krok 4. Unikaj nadmiernych lub niewłaściwych ćwiczeń
Niektóre badania sugerują, że niektóre ćwiczenia o dużej intensywności ostatecznie zwiększają ryzyko wybrzuszenia dysku. Podobnie niewłaściwe lub nadmiernie intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do problemów z plecami. Nierówne uderzenie w golfa lub nieprawidłowe użycie maszyny do wiosłowania spowoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa, a z czasem może spowodować kontuzję.
- Czasami może pomóc niewielka korekta formy. Na przykład od 30% do 70% rowerzystów odczuwa ból w dole pleców, który można złagodzić, dostosowując kąt siedziska.
- Należy również unikać ćwiczeń, które mają charakter powtarzalny i obejmują ruch obrotowy i skręcający. Niektóre sporty, takie jak piłka nożna czy golf, mogą obejmować tego typu ruchy.
Krok 5. Noś odpowiednie buty do wszelkich czynności, które wykonujesz
Ta praktyka zapewni dodatkowe wsparcie dla pleców i może zapobiec występowaniu innych rodzajów urazów. Na przykład wysokie obcasy mogą zepsuć twoje wyrównanie i zwiększyć ryzyko poślizgnięcia się dysku, szczególnie obciążając dolną część pleców.
- Skonsultuj się ze sprzedawcą w specjalistycznym sklepie obuwniczym lub detalicznym, aby określić najlepsze buty dla Twojego stylu życia. Buty wykonane na zamówienie najlepiej rozwiążą określone problemy z chodem, ale mogą kosztować od 150 do 200 USD.
- Buty do biegania są dobre zarówno do ćwiczeń, jak i do codziennego użytku, ponieważ zapewniają stabilność naturalnego łuku stopy i zapewniają amortyzację – niezbędną dla zdrowego chodu. Marka New Balance jest polecana przez niektórych lekarzy.
- Wkładki ortopedyczne i ortezy na receptę to dwie inne opcje. Te ostatnie, zwane „funkcjonalnymi ortezami”, są zwykle wykonane z tworzywa sztucznego lub grafitu i są ukierunkowane na problemy spowodowane nieprawidłowym ruchem pleców lub w innym miejscu.
- Niektórzy biegacze promują tak zwane „minimalistyczne buty”, które są zaprojektowane tak, aby zmaksymalizować kontakt między piłką i środkiem stopy a podłożem, a nie piętą, aby naśladować bieganie boso. Ostatnie badania sugerują, że takie buty mogą nie być tak dobre dla twoich stóp i pleców, jak się twierdzi.
Krok 6. Utrzymuj zdrową wagę
Nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża plecy i kręgosłup i może przyczynić się do kontuzji. Czy masz zdrowy wskaźnik masy ciała? Aby się dowiedzieć, skonsultuj się z British National Health pod adresem https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Istnieje wiele sposobów na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Regularne ćwiczenia to konieczność. Cel przez co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, bieganie lub pływanie przez większość dni, a także 20 minut treningu siłowego (np. podnoszenie ciężarów) dwa razy w tygodniu.
- Ćwiczeniu musi towarzyszyć zdrowy tryb życia, w tym dieta. Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Pozbawienie się po prostu skusi Cię do objadania się i spowolnienia metabolizmu. Aby być usatysfakcjonowanym, jedz od 4 do 5 małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia.
- Jedz dużo owoców i warzyw, zdrowych węglowodanów, takich jak fasola, pełnoziarnista pszenica i brązowy ryż; zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, oliwa z oliwek i ryby; chude białko, takie jak kurczak, indyk lub jajka; oraz pokarmy zawierające wapń wzmacniający kości. Ogranicz wysokokaloryczne potrawy, cukry i dodawane tłuszcze ze smażonych potraw, masła lub margaryny, sosów do sałatek lub bogatych sosów.
- Jedz odpowiednie porcje. Według Kliniki Mayo, typowa wielkość porcji mięsa jest tak duża, jak talia kart do gry. Tłuszcze powinny być wielkości dwóch kostek. W przypadku węglowodanów staraj się spożywać porcję wielkości krążka hokejowego. Porcje owoców i warzyw powinny być wielkości odpowiednio tenisa i piłki do baseballu.
Krok 7. Rzuć palenie
Palenie tytoniu zmniejsza dopływ tlenu do krążków międzykręgowych i uniemożliwia im wchłanianie składników odżywczych potrzebnych do normalnego funkcjonowania, powodując, że krążki szybciej się degenerują i stają się kruche. -istnienie. Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania pomocy lub informacji na temat dołączenia do grupy wsparcia.
Metoda 2 z 2: Rozwijanie dobrej postawy fizycznej
Krok 1. Stosuj odpowiednie techniki podnoszenia
Niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów jest najczęstszą przyczyną urazów kręgosłupa, w tym wybrzuszenia dysków. Podnoś się raczej z nóg niż z pleców. Stań jak najbliżej przedmiotu, który chcesz podnieść, z rozstawionymi stopami, aby zapewnić sobie szeroką podstawę. Następnie przykucnij i ugnij kolana, podnosząc się za pomocą dużych mięśni nóg. Podczas podnoszenia trzymaj przedmiot blisko ciała, aby zmniejszyć obciążenie pleców.
- Nie zginaj się w talii!
- Jeśli przedmiot jest zbyt ciężki, aby sam go podnieść, poszukaj pomocy.
- Pamiętaj również, że istnieje większe ryzyko kontuzji w ciągu godziny od przebudzenia. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu kręgosłup znajdował się w pozycji poziomej i nie został w pełni nawodniony. Unikaj podnoszenia czegokolwiek w ciągu godziny od przebudzenia, zwłaszcza jeśli ruch obejmuje skręcanie i zginanie.
Krok 2. Zawsze zachowuj dobrą postawę
Prawidłowa postawa utrzyma głowę, ramiona i biodra w jednej linii, a głowę uniesioną i zmniejszy obciążenie pleców. Nieprawidłowa postawa, odwrotnie, powoduje dodatkowy nacisk na kręgosłup. Jeśli stoisz lub chodzisz, stań prosto z plecami do tyłu i podwiniętym brzuchem. Jeśli musisz siedzieć, użyj poduszki lub innego przedmiotu, aby podeprzeć dolną część pleców, jeśli nie masz regulowanego, ergonomicznego krzesła do podtrzymywania ciała. Twoje stopy powinny albo spoczywać płasko na podłodze, albo być uniesione.
- Spróbuj użyć podnóżka, aby podnieść stopy i nogi, gdy siedzisz.
- Jazda samochodem przez długi czas może być bardzo stresująca dla kręgosłupa. Rozważ przesunięcie fotelika samochodowego maksymalnie do przodu, aby uniknąć pochylania się do przodu. Jeśli to możliwe, postaraj się zatrzymać i chodzić przez kilka minut co godzinę.
Krok 3. Użyj łóżka, które podtrzymuje dolną część pleców
Rozszerz dobrą postawę podczas snu. Spać na twardym materacu. Aby materac był twardy, wymieniaj go co 8 do 10 lat i odwracaj co 3 miesiące. Podczas korzystania z łóżka śpij na plecach lub na boku zamiast na brzuchu lub w pozycji płodowej. Spanie na plecach i na boku zmniejszy ryzyko wybrzuszenia dysku.
Krok 4. Regularnie rozciągaj plecy
Rozciągnij plecy, gdy musisz wytrzymać długie okresy siedzenia. Zapobiegnie to zesztywnieniu podczas pracy lub długiej podróży samochodem. Wypróbuj następujące szybkie ćwiczenie jako sposób na zachowanie sprawności.
- Najpierw stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i połóż obie ręce przed sobą na wysokości barków, utrzymując ramiona opuszczone i rozluźnione.
- Złap jedną rękę drugą ręką, a następnie opuść głowę w kierunku klatki piersiowej. Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz, aby chronić dolną część pleców i delikatnie zaokrąglij dolną część pleców.
- Następnie utwórz kształt litery „C” swoim torsem, przechylając biodra lekko do przodu, wyciągając ramiona przed sobą, aż poczujesz, jak łopatki się rozsuwają. Wtedy zaczniesz odczuwać rozciąganie górnej i dolnej części pleców oraz ramion.
Krok 5. Rozciągnij nogi
Upewnij się, że codziennie poświęcasz czas na rozciąganie mięśni nóg, takich jak ścięgna podkolanowe, łydki i uda. Ważne jest, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie dolnych partii ciała, aby uniknąć ucisku, który mógłby wpłynąć na plecy.
