Czasami możesz się denerwować - to spocone, drżące, gorące, nieszczęśliwe uczucie. Może przeprowadzasz rozmowę kwalifikacyjną o pracę lub czekasz na informację o klasie w szkole. Czasami dobrze jest poinformować innych, jak się czujesz; mogą być wsparciem i zrozumieniem, a być może pomóc. Jednak innym razem nie chcesz, aby inni wiedzieli, że jesteś zdenerwowany. Na szczęście istnieje wiele sposobów na ukrycie zdenerwowania.
Kroki
Część 1 z 3: Patrząc na część
Krok 1. Uświadom sobie, że nie wyglądasz na tak zdenerwowanego, jak się czujesz
Pamiętaj, że w większości ludzie nie wiedzą, co dzieje się w twojej głowie. Chociaż możesz odczuwać pewne oznaki zdenerwowania, prawdopodobnie nie wyglądasz na tak zdenerwowanego, jak mógłbyś się czuć.
- Miej na uwadze „efekt reflektora”, w którym możesz myśleć, że inni zwracają na ciebie większą uwagę niż w rzeczywistości, po prostu dlatego, że widzisz świat ze swojej perspektywy, więc może się wydawać, że czasami chodzi tylko o ciebie.
- Jednakże, jeśli w pokoju jest 10 osób, inne mogą być równie prawdopodobne, że będą chodzić tak samo jak wszystkie inne osoby w pomieszczeniu, co oznacza, że Ty i Twoje nerwy w większości przypadków nie będzie się poświęcać zbyt wiele uwagi.
Krok 2. Rozwiń swoją postawę
Czasami nazywane pozowaniem mocy, ci, którzy wykazują poszerzoną postawę, faktycznie czują się silniejsi i są postrzegani jako bardziej pewni siebie w oczach innych. To jest idea „udawania, dopóki się nie uda” – a badania pokazują, że może to pomóc Ci wyglądać i czuć się pewniej, a tym samym mniej zdenerwowany.
- Aby poszerzyć swoją postawę, wyprostuj ręce i/lub nogi, wysuń nieco klatkę piersiową i/lub lekko odchyl głowę do tyłu.
- Jeśli to możliwe, uciekaj w jakieś prywatne miejsce, takie jak łazienka, aby zaangażować się w takie zachowanie, nie martwiąc się, że inni cię obserwują.
- Jeśli nie możesz dostać się do prywatnego miejsca, nadal możesz rozwinąć swoją postawę. Jeśli na przykład siedzisz, zajmij więcej miejsca, wyciągając nogę na biurku lub odchylając się do tyłu i otwierając ramiona i kładąc ręce za głową.
Krok 3. Angażuj się na zewnątrz
Jeśli denerwujesz się podczas rozmowy, zamiast myśleć o swoim zdenerwowaniu, skoncentruj się na drugiej osobie. Zadaj jej pytania, takie jak, co myślisz? Albo jak się z tym czujesz? Pomoże ci to skoncentrować się na niej, a nie na sobie.
Uważaj jednak, aby nie zadawać zbyt wielu pytań, w przeciwnym razie możesz wydawać się zdenerwowany i niepewny siebie. Kiedy zadajesz pytanie, słuchaj uważnie i naprawdę zagłębiaj się i staraj się przyjąć jej perspektywę i zastanów się, dlaczego może odpowiadać w określony sposób, w jaki jest. Kluczem jest skupienie uwagi na kimś innym niż na sobie
Krok 4. Patrz bezpośrednio
Jeśli z kimś rozmawiasz, spójrz na nią, nie patrz ponad nią, ani na swoje buty, ani na ten ładny obrazek na ścianie. Nie musi być bezpośredniego stałego kontaktu wzrokowego, ale będziesz wyglądać na mniej zdenerwowanego i bardziej pewnego siebie, jeśli spojrzysz na to, z kim rozmawiasz. Unikanie patrzenia na kogoś to pewny znak zdenerwowania.
Krok 5. Unikaj wiercenia się
Aby nie wyglądać na zdenerwowanego, musisz się nie ruszać. Jedną oznaką nerwowości jest lekkie poruszanie się po dłoniach i/lub stopach; lub robienie takich rzeczy, jak kręcenie włosów. Aby nie wyglądać na zdenerwowanego, będziesz musiał skoncentrować swoje zasoby umysłowe na pozostawaniu w stosunkowo bezruchu.
Krok 6. Utrzymuj swoje ciało nieruchomo
Kolejną oznaką nerwowości jest kołysanie się w przód iw tył. Skoncentruj się zamiast pozostawać tak nieruchomo, jak to możliwe. Wyobraź sobie siebie jako solidny i nieruchomy filar. Innym sposobem na powstrzymanie się od kołysania się jest wstanie; trudniej jest się kołysać, gdy twoje ciało nie jest w stanie tego zrobić.
Krok 7. Unikaj obgryzania paznokci
Ludzie, którzy obgryzają paznokcie, wyglądają na zdenerwowanych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz czegoś do zrobienia dla swoich ust, aby uwolnić trochę nerwowej energii, spróbuj zamiast tego żuć gumę do żucia. Zrób to jednak delikatnie lub nieco subtelnie, w przeciwnym razie nadmierne żucie sprawi, że będziesz wyglądać tak samo nerwowo, jakbyś obgryzał paznokcie.
Krok 8. Monitoruj swój wygląd
Twoja równowaga lub jej brak jest ukazany przez twoje fizyczne zachowanie i sposób, w jaki używasz rąk. Jest kilka rzeczy, które mogą wpłynąć na twoją równowagę:
- Ręce splecione z tyłu. Aby temu przeciwdziałać, staraj się trzymać ręce po bokach, ale pamiętaj, aby były rozluźnione.
- Ręce trzymane sztywno po bokach. To idzie za daleko w przeciwnym kierunku; będzie wyglądać, jakbyś próbował kontrolować swoje nerwowe ruchy. Jeśli twoje ramiona są napięte, to znak, że trzymasz je sztywno.
- Wielokrotne wkładanie i wyjmowanie rąk z kieszeni. Zamiast tego skup się na trzymaniu dłoni w jednym miejscu przez kilka minut na raz.
- Zapinanie i rozpinanie kurtki. Jest to bezcelowe zachowanie i sprawi, że będziesz wyglądać na zdenerwowanego. Jeśli zdejmujesz kurtkę, rozpinaj ją, w przeciwnym razie zostaw ją w spokoju.
- Bezcelowe przesuwanie dłoni do twarzy lub okularów. Trzymaj ręce przy sobie i z dala od twarzy, aby temu przeciwdziałać.
- Bawiąc się biżuterią lub przedmiotem w dłoni. Jeśli będziesz starał się trzymać ręce przy sobie, nie będziesz w stanie nerwowo manipulować przedmiotami.
- Świadomym wysiłkiem można kontrolować te przejawy nerwowości.
Część 2 z 3: Myślenie spokojnie
Krok 1. Oceń, co Cię denerwuje
Zidentyfikuj przyczynę swojej nerwowości. Pomyśl o tym, co dzieje się w Twoim życiu, co może Cię denerwować. Czasami odpowiedź jest oczywista i patrzy ci prosto w twarz, na przykład gdy jesteś zdenerwowany przed wygłoszeniem publicznego przemówienia. Innym razem nerwowość może wynikać z bardziej subtelnych lub „podstawowych” czynników, na przykład gdy czekasz na wiadomość o tym, czy dotarłeś do college'u, lub czekasz na wiadomość o wyniku medycznym.
Po zidentyfikowaniu przyczyny możesz zacząć myśleć o tym, jak myśleć o niej spokojniej. Na przykład, jeśli nie dostaniesz się na tę konkretną uczelnię, nadal masz szansę w innych szkołach lub możesz zdobyć trochę doświadczenia życiowego, zrobić sobie przerwę i złożyć wniosek ponownie w przyszłym roku
Krok 2. Weź oddech i zrelaksuj się
Głębokie oddychanie powoduje wiele zmian w ciele, z których wiele zmniejsza stres i nerwowość. Zanim zaczniesz mówić, spróbuj wziąć głęboki oddech lub dwa, aby zobaczyć, jak się czujesz. Prawdopodobnie poczujesz się mniej zdenerwowany i będziesz wyglądać mniej zdenerwowany.
Krok 3. Pracuj nad jedną rzeczą na raz
Czasami denerwujemy się, gdy zdajemy sobie sprawę, jak bardzo jesteśmy zajęci. Mimo to możemy wydajnie pracować tylko nad jedną rzeczą na raz. Skoncentruj się na zadaniu i wyznacz jasne cele, aby osiągnąć postępy, a gdy już trafisz na swój znacznik postępu, przejdź do następnego zadania.
Pamiętaj, że nie wszystkie zadania są równie wrażliwe na czas. Pamiętaj, aby nadać priorytet zadaniom, które mają najpilniejsze terminy
Krok 4. Usuń się z sytuacji
Jeśli jesteś zdenerwowany z jakiegoś powodu i masz problemy z uspokojeniem się, sprawdź, czy możesz odpowiednio się stamtąd wydostać. Powiedzmy, że musisz iść do łazienki lub odebrać ważny telefon. To może dać ci kilka minut na ochłodzenie się i odpoczynek od innych.
Część 3 z 3: Uspokajanie
Krok 1. Rozluźnij mięśnie
Nerwowość może powodować napinanie ciała. Przeciwdziałaj temu, rozluźniając mięśnie techniką zwaną progresywną relaksacją mięśni (PMR). Pamiętaj, że powinieneś robić to w prywatnym miejscu, ponieważ może to wyglądać dziwnie:
-
Najpierw weź powolny i głęboki oddech, a następnie napręż pewną grupę mięśni w ciele, na przykład na szyi. Aby napiąć mięśnie, użyj ich i mocno wciśnij przez 5 sekund. Nie ma nic złego w odczuwaniu lekkiego dyskomfortu i potrząsaniu nim.
Uważaj, aby nie ściskać zbyt mocno; natychmiast przestań, jeśli poczujesz silny ból przeszywający
- Następnie wydychaj powoli i całkowicie rozluźnij mięśnie w tej grupie; uwolnij całe napięcie i pozwól odpocząć mięśniom. Twoje mięśnie w grupie, nad którą pracujesz, powinny być rozluźnione i rozluźnione. Skoncentruj się na zauważeniu różnicy między tym, jak czują się Twoje mięśnie, gdy są napięte, a kiedy są rozluźnione.
- Pozostań w zrelaksowanym stanie przez 15-20 sekund, a następnie przejdź do innej grupy mięśni
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany. Znajdź więc swoją ulubioną metodę ćwiczeń, czy to chodzenie na siłownię, bieganie po torze, czy pójście na miły długi spacer i trzymaj się tego!
Aby pomóc Ci utrzymać motywację, spróbuj słuchać optymistycznej muzyki podczas treningu
Krok 3. Zaangażuj się w technikę relaksacyjną
Istnieje wiele różnych sposobów na uspokojenie umysłu, które pomogą Ci wyglądać na mniej zdenerwowanego. Pamiętaj jednak, że zaangażowanie w niektóre z tych technik może sprawić, że będziesz wyglądać na zdenerwowanego w świetle faktu, że używasz tej techniki. Jeśli nie chcesz, aby inni wiedzieli, że jesteś zdenerwowany, najlepiej jest zastosować każdą technikę, która może zagrozić Twojemu samopoczuciu.
- Oddychaj głęboko przez nos, odlicz pięć sekund, a następnie powoli wydychaj przez usta przez pięć sekund. Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz się uspokojony. Będziesz wtedy wyglądał na mniej zdenerwowanego.
- Spróbuj pomyśleć o czymś innym, co sprawi, że poczujesz się spokojny i mniej zdenerwowany. Pomyśl o wspierającej ukochanej osobie, szczęśliwym psie lub o czymkolwiek innym, co może przynieść ci spokój i spokój.
- Wizualizuj spokojną i spokojną scenę. Wyobraź sobie bardzo spokojną plażę. Fale łagodnie rozchodzą się na kamyki, wydając spływający dźwięk, gdy woda cofa się z powrotem do oceanu. Nad głową przelatuje cicho skrzecząc mewa. Wiatr wieje delikatnie. Wyobraź to sobie tak głęboko, jak to tylko możliwe i przyjmij spokój, jaki przynosi.
Krok 4. Ćwicz uważność
Bycie uważnym oznacza skierowanie uwagi na chwilę obecną i zaakceptowanie jej bez oceniania czy osądzania. Uważność jest skuteczna w zmniejszaniu niepokoju, co może pomóc Ci uniknąć nerwowości. Jest wiele sposobów na zachowanie uważności. Możesz być świadomy swoich doznań cielesnych, dostrzegając je bez osądzania. Zwróć uwagę na sposób, w jaki swędzisz lub jak powietrze jest odczuwane na Twojej skórze. Zacznij od góry lub dołu ciała i przechodź przez całe ciało. Możesz także uważać na swoje zmysły. Skoncentruj się na zmysłach: zmysł wzroku, węchu, smaku, dotyku i dźwięku. Nie osądzaj informacji przychodzących przez twoje zmysły; niech przejdzie i przeminie. Możesz też być świadomy swoich emocji. Oznacz swoje emocje tak, jak je czujesz: „strach”, „niepokój”, „nerwowość”. Nie osądzaj ich, po prostu obserwuj i doświadczaj ich i pozwól im odejść.
Krok 5. Spróbuj medytacji
Medytacja polega na wyciszeniu umysłu i przebywaniu w chwili obecnej. Kiedy medytujesz, zaczynasz lepiej regulować swoje emocje. Pomoże ci to zachować spokój i wyglądać na spokojnego, a nie zdenerwowanego. Istnieją różne sposoby medytacji i chociaż techniki medytacyjne będą wymagały praktyki, a najłatwiej będzie ci uczyć się od eksperta, możesz również spróbować samodzielnie: Spróbuj medytacji kierowanej. Używając jak największej ilości swoich pięciu zmysłów, wyczaruj w swoim umyśle uspokajający obraz lub scenę. Możesz także spróbować medytacji mantry. Po cichu powtarzaj słowo lub frazę w swoim umyśle. Pomoże Ci to skoncentrować umysł i usunąć niechciane myśli wywołujące niepokój.
Porady
- Nie załamuj rąk ani nie baw się włosami. Niektórzy ludzie robią te rzeczy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Planuj z wyprzedzeniem, gdy wiesz, że robisz coś, co cię denerwuje. Wiedz, że to się wydarzy, więc możesz być na to przygotowany.
- Ćwicz przed lustrem, jeśli próbujesz przemówić.
- Stój prosto; to sprawia, że wyglądasz bardziej pewnie.
- Jeśli rozmawiasz z publicznością, spójrz na jej brwi lub podbródek, aby wydawać się, że patrzysz na nich z daleka. W ten sposób nie będziesz musiał patrzeć im w oczy, co mogłoby Cię zdenerwować.
