Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swojego pęcherza, możesz poczuć nagłą potrzebę „pójścia” (nawet jeśli nie jest to całkowicie konieczne). Chęć sikania może wahać się od irytacji do zmieniającego życie problemu, który powoduje wiele niepokoju. Na szczęście możesz trenować swój pęcherz w ciągu kilku tygodni, zatrzymując mocz i wykonując ćwiczenia dna miednicy, aby zapobiec nagłym wypadkom lub wyciekom, zanim się pojawią.
Kroki
Metoda 1 z 2: Trening interwałowy
Krok 1. Zapisuj konkretne godziny oddawania moczu w ciągu dnia
Przez okres od 24 do 48 godzin zapisz, o której godzinie oddajesz mocz w normalny dzień. Dzięki temu dowiesz się, jak długo zwykle czekasz na wyjście do łazienki, dzięki czemu masz dobry punkt wyjścia do treningu. Zrób to dzień przed rozpoczęciem treningu pęcherza, aby uzyskać jak najdokładniejsze informacje.
- Na przykład możesz odczuwać potrzebę oddawania moczu co godzinę. Jeśli o tym wiesz, możesz dowiedzieć się, jak długo musisz czekać.
- Większość ludzi oddaje mocz średnio od 4 do 7 razy dziennie. Jeśli idziesz o wiele więcej, trening interwałowy pęcherza prawdopodobnie jest właśnie dla Ciebie.
Krok 2. Opróżnij pęcherz zaraz po przebudzeniu
To da ci nowy początek dnia, dzięki czemu będziesz mógł rozpocząć trening. Jak tylko wstaniesz z łóżka, udaj się do toalety i całkowicie opróżnij pęcherz.
Twój pęcherz zwykle zbiera dużo moczu przez całą noc, więc prawdopodobnie i tak będziesz musiał iść
Krok 3. Staraj się trzymać mocz przez 15 minut dłużej niż zwykle
Na przykład, jeśli zwykle idziesz do łazienki co godzinę, spróbuj trzymać ją przez godzinę i 15 minut. Na początku może to być trudne, więc nie bój się, jeśli ci się nie udaje.
Staraj się unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata. Zwiększają one aktywność pęcherza i mogą powodować intensywniejszą potrzebę oddawania moczu
Krok 4. Usiądź i weź głęboki oddech, gdy poczujesz potrzebę wyjścia
Jeśli jeszcze nie nadszedł czas na oddawanie moczu, usiądź na solidnym krześle i trzymaj się bardzo nieruchomo. Weź głęboki wdech i wydech i spróbuj zatrzymać mocz przez co najmniej dodatkowe 5 minut.
Możesz także skupić się na rozluźnieniu mięśni lub odwróceniu uwagi czymś, na przykład książką lub programem telewizyjnym
Krok 5. Zwiększ swój interwał o 15 minut co tydzień
Gdy będziesz w stanie utrzymać mocz przez dodatkowe 15 minut, spróbuj trzymać go przez dodatkowe 30 minut. W miarę jak będziesz przechodzić przez tygodnie, w końcu będziesz w stanie utrzymać mocz na dłużej i dłużej.
Najlepiej oceniasz swoje możliwości, więc w razie potrzeby możesz wydłużyć lub skrócić czasy interwałów
Krok 6. Ćwicz pęcherz przez 6 do 12 tygodni
Trening pęcherza to długi proces i może zająć kilka miesięcy, zanim organizm przyzwyczai się do treningu interwałowego. Pod koniec powinieneś być w stanie wygodnie trzymać mocz przez 3 do 4 godzin na raz.
Możesz mieć dobre i złe dni, i to jest w porządku! Staraj się nie zniechęcać i kontynuuj pracę nad kontrolą moczu
Metoda 2 z 2: Ćwiczenia dna miednicy
Krok 1. Znajdź dno miednicy, zatrzymując przepływ moczu w połowie strumienia
Mięśnie dna miednicy kontrolują przepływ moczu. Jeśli twoje mięśnie dna miednicy są słabe, utrzymanie moczu przez dłuższy czas może być trudne. Kiedy oddajesz mocz, ściskaj mięśnie, aż ustanie strumień moczu - to są mięśnie dna miednicy.
- Staraj się nie zatrzymywać moczu w połowie strumienia więcej niż kilka razy. Regularne robienie tego przez dłuższy czas może uszkodzić pęcherz i prowadzić do zwiększonego ryzyka ZUM.
- Jeśli masz problem ze znalezieniem mięśni dna miednicy, możesz również ścisnąć odbyt, jakbyś próbował nie przepuszczać gazów. Lub włóż palec do pochwy i napnij mięśnie.
Krok 2. Usiądź w wygodnej pozycji
Będziesz w stanie wykonywać swoje ćwiczenia znacznie lepiej, jeśli usiądziesz i będziesz czuł się komfortowo. Wybierz twarde krzesło, na którym możesz siedzieć prosto, bez rozpraszania uwagi.
Jeśli siadanie nie jest dla Ciebie wygodne, możesz zamiast tego położyć się lub wstać
Krok 3. Ściśnij mięśnie dna miednicy od 10 do 15 razy
Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, nie musisz trzymać ściskania. Uważaj, aby nie ściskać innych mięśni i oddychaj tak, jak zwykle.
Jeśli wykonanie ćwiczenia 10 razy to za dużo, po prostu zrób tyle, ile możesz. Lepiej jechać wolno niż za szybko
Krok 4. Przytrzymaj wyciskanie przez kilka sekund za każdym razem, gdy możesz
Kontynuując ćwiczenia, będziesz coraz łatwiej trzymać ściskanie. Popracuj nad trzymaniem go przez około 3 sekundy przed zwolnieniem.
Pomocne może być wdech, gdy ściskasz i przytrzymujesz, a następnie wydech, gdy puszczasz powietrze
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia 3 razy dziennie
Możesz spróbować zaplanować ćwiczenia na śniadanie, lunch i kolację, aby ułatwić. Im bardziej jesteś konsekwentny, tym lepsze będą wyniki.
Zaczniesz widzieć wyniki po kilku miesiącach
Krok 6. Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń, nawet jeśli zauważysz, że działają
Za każdym razem będziesz wzmacniać mięśnie dna miednicy. Jeśli chcesz, możesz prowadzić dziennik każdego treningu i tego, czy zauważyłeś jeszcze jakieś wyniki.
Ćwiczenia dna miednicy pomagają utrzymać mocz, a także mogą tłumić potrzebę oddania moczu. Kontynuując ćwiczenia przez kilka miesięcy, możesz zauważyć, że możesz trzymać mocz przez dłuższy czas i masz mniej wycieków w ciągu dnia
Porady
- Jeśli masz problemy z oddawaniem moczu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o pomoc.
- Nie przesadzaj z ćwiczeniami Kegla. Lepiej iść powoli i bezpiecznie budować mięśnie, niż ryzykować kontuzję.
