Jeśli masz ciężki dzień lub czujesz się przygnębiony, nawet najmniejsze zadania mogą wydawać się bolesnymi obowiązkami. Szczególnie trudno jest wypełnić swój czas, jeśli wpadniesz w cykl, w którym po prostu wychodzisz na kanapę lub przewijasz telefon. Jeśli jednak masz dzień do wypełnienia, przerwanie tego cyklu poprzez rozpoczęcie od małego jest świetnym sposobem na poprawę nastroju. Niezależnie od tego, czy chcesz się poruszyć, zrelaksować, zrobić coś interesującego czy towarzysko, mamy dla Ciebie wiele opcji. Pamiętaj, że ważne jest, aby szukać pomocy, jeśli masz do czynienia z depresją. Jeśli już jesteś w trakcie leczenia, to świetnie! Jeśli nie, jak najszybciej porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ruszaj się
Krok 1. Wybierz się na krótki spacer, aby zacząć od małych rzeczy i poprawić nastrój
Kiedy czujesz się przygnębiony, trudno jest zacząć robić coś sensownego. Aby piłka się potoczyła, zacznij od małych rzeczy. Załóż buty i przejdź się po okolicy. Jeśli teraz nie brzmi to zabawnie, po prostu przeciśnij się i zrób to. Nawet jeśli to tylko jeden blok, rozpoczęcie od odrobiny ruchu sprawi, że będziesz w znacznie lepszej przestrzeni nad głową.
- Jeśli dopiero zaczynasz dzień, spróbuj zacząć wszystko w taki sam sposób, jak zwykle. Jeśli obudzisz się z filiżanką kawy i ciepłym prysznicem, zrób to najpierw. Ukończenie porannej rutyny to świetny sposób na dobry początek dnia.
- Jeśli masz ochotę posłuchać muzyki, załóż słuchawki i daj się ponieść dobrej muzyce podczas spaceru.
- Istnieje wiele dowodów na to, że zanurzenie się w naturze może pomóc złagodzić objawy depresji. Jeśli w pobliżu znajduje się park lub rezerwat leśny, wybierz się tam na spacer.
Krok 1. Utwórz listę rzeczy do zrobienia na dany dzień, jeśli nie jesteś gotowy, aby ruszyć
Jeśli czujesz się naprawdę przygnębiony i nie możesz zmusić się do wstania z kanapy, to w porządku. Wyciągnij kartkę papieru i zrób listę wszystkiego, co będziesz robić, gdy będziesz w lepszej przestrzeni nad głową. Pomocna jest nie tylko solidna lista rzeczy do zrobienia, ale może się okazać, że ta mała czynność zmotywuje Cię do skreślenia czegoś w ciągu kilku minut!
Staraj się unikać nakładania niepotrzebnych zadań i długoterminowych większych celów. Jeśli zaczniesz wymieniać wszystkie najważniejsze rzeczy, którymi będziesz się zajmował w przyszłości, możesz po prostu zostać przytłoczony
Krok 2. Spróbuj poćwiczyć, aby poprawić nastrój
Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie objawów depresji. To także świetny sposób na wypełnienie dnia. Załóż sprzęt treningowy i idź na dobry bieg. Jeśli masz blisko siłownię, wskocz i podnieś ciężary. W porządku, jeśli nie masz energii, aby wyjść z domu, zrób kilka pompek lub brzuszków, aby przełamać pot.
- Ćwiczenia przez 30 minut dziennie są idealne, ale nawet 10-15 minut ćwiczeń może być korzystne.
- Spróbuj ustalić dla siebie rutynę. Na przykład, możesz wybrać się na krótki spacer jednego dnia, a w przyszłości przygotować się na dłuższy spacer.
Krok 3. Przygotuj zdrowy posiłek, gdy jesteś głodny, aby wzmocnić swoje ciało
Łatwo jest odłożyć dietę na bok, gdy przechodzisz przez trudny okres, ale zjedzenie czegoś to świetny sposób na dobry początek dnia. Jeśli nic nie jadłeś, ubij coś pysznego i zdrowego. Poczujesz się znacznie lepiej, gdy będziesz mieć trochę jedzenia w żołądku.
Na przykład możesz połączyć kilka piersi z kurczaka z pieczonymi pomidorami i papryką lub upiec filet z łososia i podsmaż trochę brokułów. Jeśli jest jeszcze trochę wcześnie, świetnym rozwiązaniem będzie fantazyjne parfait jogurtowe ze świeżymi owocami i orzechami
Krok 4. Posprzątaj swój dom i zorganizuj swój pokój, aby posprzątać bałagan
Jeśli w Twoim domu panuje bałagan, może to wpływać na Twoje samopoczucie. Chwyć worek na śmieci i chodź po domu, aby zebrać wszystkie śmieci. Zamiataj podłogę, zmywaj naczynia i poświęć kilka minut na posprzątanie biurka. Jeśli twój dom jest czysty, twój umysł będzie czysty i znacznie łatwiej będzie ci się zrelaksować. To także świetny sposób na zabicie kilku godzin.
Kiedy masz depresję, jest bardziej prawdopodobne, że popadniesz w letarg i pominiesz regularne prace domowe. Sprzątanie to świetny sposób na nadrobienie zaległości w pracach domowych podczas jedzenia przez kilka godzin dnia otwartego
Metoda 2 z 4: Zrelaksuj się
Krok 1. Weź długi, ciepły prysznic, aby się wyluzować i poprawić nastrój
Jeśli czujesz się jak w rutynie i chcesz zacząć tak, jak czujesz, weź ciepły prysznic. Woda i para pobudzą Twoje zmysły i sprawią, że poczujesz się odświeżony i zrelaksowany. Często długi prysznic poprawia przestrzeń nad głową i daje kilka minut na naładowanie baterii. To także solidny sposób na spalanie przez 30-45 minut.
- Zrób sobie trochę przyjemności, wyciągając fantazyjne mydło i szampon. Zrób trochę peelingu i potraktuj to jak małą wycieczkę do spa.
- Jeśli naprawdę chcesz uzyskać luksusową atmosferę, zapal świece i włącz uspokajającą muzykę podczas kąpieli pod prysznicem.
Krok 2. Graj i spędzaj czas ze swoim zwierzakiem, jeśli go masz
Jeśli nie jesteś w nastroju, aby teraz usłyszeć czyjś głos, ale czujesz się trochę samotny, spędzaj czas ze swoim zwierzakiem! Baw się ze swoim kotem lub psem albo spróbuj nauczyć ich nowej sztuczki. Jeśli masz chomika lub coś, po prostu wypuść go na biurko i spędź z nim chwilę. Spędzanie czasu ze zwierzakiem to świetny sposób na chwilę relaksu.
Zabranie psa na spacer to świetny sposób na wyjście na zewnątrz i oderwanie się od rzeczy
Krok 3. Przeprowadź medytację z przewodnikiem, aby się ochłodzić i poprawić nastrój
Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, teraz może być idealny czas na rozpoczęcie! Otwórz film z przewodnikiem na temat medytacji na YouTube lub pobierz darmową aplikację do medytacji, taką jak Headspace. Następnie postępuj zgodnie z instrukcjami, aby wykonać głębokie oddychanie i relaksację. Za pierwszym razem może wydawać się trochę tandetna, ale medytacja prowadzona to świetny sposób na poprawę samopoczucia i relaks.
- Istnieją naukowe dowody na to, że medytacja jest dla ciebie dobra fizycznie. Jeśli medytujesz regularnie, możesz czerpać korzyści z obniżenia ciśnienia krwi, ustabilizowania poziomu cukru we krwi i zmniejszenia poziomu hormonów wywołujących stres!
- Jeśli masz ochotę na trochę ćwiczeń fizycznych, joga to kolejny świetny sposób na relaks. Jeśli jednak nie masz teraz ochoty na aktywność fizyczną, medytacja jest zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem.
Krok 4. Zrób sobie krótką, 20-minutową drzemkę, jeśli nie śpisz dobrze
Jeśli próbujesz wypełnić dzień i nie śpisz wystarczająco dużo, zrób sobie krótką drzemkę. To normalne, że masz problemy z zasypianiem w nocy, gdy jesteś w depresji, więc jest to dobra okazja, aby nadrobić zadłużenie snu. Jeśli wybierzesz tę trasę, zdrzemnij się przed 15:00 i nie śpij dłużej niż 20 minut. Możesz jeszcze bardziej zakłócić swój harmonogram snu, jeśli przesadzisz z drzemką.
Niektórzy ludzie borykający się z depresją często drzemią, ponieważ zmęczenie w ciągu dnia jest częstym objawem depresji. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, drzemka może nie być najlepszą opcją na relaks. Chociaż to nie koniec świata, jeśli się zdrzemniesz, może to nie być najlepszy sposób na relaks, jeśli masz już nawyk zasypiania w ciągu dnia
Metoda 3 z 4: Zrób coś angażującego
Krok 1. Zagraj w grę, aby zgubić się w czymś interaktywnym i wciągającym
Jeśli nie jesteś emocjonalnie w miejscu, w którym możesz być produktywny lub towarzyski, przynajmniej zrób coś fajnego. Uruchom grę wideo na telewizorze lub wskocz do sieci i wyszukaj grę, która wygląda interesująco. Może to zabrzmieć szaleńczo, ale istnieje wiele badań wskazujących, że gry mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
- Tylko uważaj, aby nie przesadzić, jeśli grasz w gry wideo. Chociaż nie ma nic złego w spędzaniu kilku godzin na graniu w grę, którą kochasz, nie jest zdrowe siedzieć w jednym miejscu i grać przez 6-12 godzin.
- W przypadku gier wideo rodzaj gry, w którą grasz, może mieć wpływ na Twój nastrój. Zastanów się nad zrobieniem sobie przerwy w strzelankach FPS i grach grozy i zagraj w zwykłą grę logiczną lub symulator chodzenia.
- Gry planszowe to świetna opcja, jeśli mieszkasz z rodziną lub współlokatorami.
Krok 2. Przeczytaj książkę, aby zatracić się w dobrej historii i wypełnić swój czas
Jeśli chcesz czegoś mniej interaktywnego, weź nową książkę i zacznij czytać. Jeśli jest jakaś książka, którą czytałeś wcześniej, to z pewnością poprawi Twój nastrój, to też w porządku. Zatracenie się w historii to świetny sposób na spędzenie kilku godzin. Czytanie jest również dobre dla twojego umysłu i zapewnia rozrywkę, więc nie ma tu żadnych wad.
Jeśli lubisz dobrą kąpiel, weź ciepłą kąpiel i chwilę poczytaj. To świetny sposób na relaks i ochłodę
Krok 3. Narysuj lub zrób trochę sztuki, aby rozbudzić pozytywną energię twórczą
Wyciągnij szkicownik lub chwyć pustą kartkę papieru i zacznij rysować. Rysowanie stymuluje mózg i zachęca do kreatywnego myślenia. Jeśli wolisz malować lub robić zdjęcia, zrób to. To dobry sposób na wypchnięcie mózgu z nudy, której doświadczasz, i świetny sposób na przełamanie monotonii powolnego dnia.
Nie martw się, jeśli nie jesteś dobry w rysowaniu. Narysuj, co chcesz i po prostu poruszaj ołówkiem. Nie musisz oprawiać tego, co robisz, nie mówiąc już o pokazywaniu tego nikomu. To bardziej ćwiczenie niż cokolwiek innego
Metoda 4 z 4: towarzysko
Krok 1. Skontaktuj się z kilkoma znajomymi, aby sprawdzić, czy ktoś chce się spotkać
Bycie towarzyskie to jeden z najlepszych sposobów na poprawę nastroju i wypełnienie dnia. Zadzwoń do kilku znajomych i zapytaj, co zamierzają. Możesz zaprosić ich do odwiedzenia i spędzenia czasu lub po prostu zapytać, czy możesz ich odwiedzić. To fenomenalny sposób na spędzenie dnia i bardzo prawdopodobne, że pomoże ci wydostać się z dołka, w którym się znajdujesz.
- Nie ma nic złego w powiedzeniu: „Jestem dzisiaj naprawdę przygnębiony i przydałoby mi się towarzystwo”. Dobry przyjaciel nie będzie miał problemu z pojawieniem się na spotkaniu.
- Nawet jeśli nie możesz osobiście odwiedzić znajomego, zapytaj go, czy chce spędzać czas przez FaceTime lub Zoom. Widzenie przyjaznej twarzy jest zawsze lepsze niż dzwonienie do niej.
Krok 2. Odwiedź swoją rodzinę i spędź z nią cały dzień
Twoja rodzina zawsze będzie cię wspierać, zwłaszcza jeśli czujesz się trochę przygnębiony. Zadzwoń do swojej rodziny i zapytaj, czy możesz wpaść na wizytę. Jeśli mieszkasz z rodziną, zapytaj ich, czy chcą się spotkać, wybrać się na spacer lub obejrzeć film. Spędzenie dnia z rodziną to świetny sposób na wypełnienie czasu ludźmi, którym na Tobie zależy.
Jeśli rodzic lub rodzeństwo robi obiad lub idzie na zakupy, po prostu zapytaj ich, czy możesz przyłączyć się i pomóc. Prawdopodobnie i tak to docenią
Krok 3. Poszukaj dzisiaj spotkania grupy wsparcia w Twojej okolicy
W zależności od tego, gdzie mieszkasz, mogą istnieć grupy wsparcia zdrowia psychicznego, które regularnie spotykają się w Twojej okolicy. Połącz się z Internetem i wyszukaj grupy wsparcia w swoim mieście, aby sprawdzić, czy są jakieś bezpłatne spotkania, w których możesz dziś wziąć udział. Jest to szczególnie świetna opcja, jeśli chcesz porozmawiać o tym, jak się czujesz z innymi ludźmi, którzy zrozumieją, przez co przechodzisz.
- Przedstawianie się nowym ludziom może być onieśmielające, ale pamiętaj, że każdy na jednym z tych spotkań będzie sympatyczny, przyjazny i gościnny.
- Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz przeszukać witrynę National Alliance on Mental Awareness, aby znaleźć zarejestrowane grupy wsparcia w Twojej okolicy.
Krok 4. Zadzwoń na infolinię, która nie jest w nagłych wypadkach, aby porozmawiać z kimś lub uzyskać wsparcie
Możesz wiedzieć o liniach alarmowych w nagłych wypadkach, ale istnieją alternatywy inne niż awaryjne, o których możesz nie wiedzieć, jeśli chcesz po prostu usłyszeć przyjazny głos. Dzwonienie na jeden z tych numerów i rozmowa z kimś to również świetny sposób na uzyskanie wsparcia lub porady. Po prostu wybierz numer, przedstaw się i porozmawiaj o tym, co masz na myśli.
- Samarytanie (877-870-4673) to grupa non-profit, która oferuje wsparcie każdemu, kto szuka miłego głosu do rozmowy.
- Jeśli nie chcesz rozmawiać przez telefon, dostępne są opcje czatu online i tekstu.
Porady
Jeśli masz depresję, teraz nie jest dobry czas na odrabianie lekcji lub próbowanie nadrabiania zaległości w pracy. Niepokój i frustracja, na które możesz się natknąć, nie wpłyną pozytywnie na Twój nastrój. Lepiej poczekaj, aż znajdziesz się w lepszej przestrzeni nad głową, aby zająć się tymi sprawami
Ostrzeżenia
- Trzymaj się z dala od bezproduktywnych form samoleczenia. Zabijanie czasu przez picie alkoholu, palenie tytoniu, branie narkotyków lub jedzenie niezdrowej żywności tylko pogorszy samopoczucie na dłuższą metę.
- O ile nie rozmawiasz z przyjacielem lub czymś, staraj się trzymać z dala od telefonu. Media społecznościowe i wiadomości mają tendencję do pogarszania nastroju, co zdecydowanie nie jest celem, jeśli masz teraz do czynienia z depresją.
