3 sposoby na utratę 50 funtów w trzy miesiące

Spisu treści:

3 sposoby na utratę 50 funtów w trzy miesiące
3 sposoby na utratę 50 funtów w trzy miesiące

Wideo: 3 sposoby na utratę 50 funtów w trzy miesiące

Wideo: 3 sposoby na utratę 50 funtów w trzy miesiące
Wideo: Jak schudnąć 5 kg w 3 dni? Zdrowe i łatwe sposoby na szybke odchudzanie! Dietetyk Bartek Szemraj 2024, Marsz
Anonim

Utrata 50 funtów w ciągu trzech miesięcy nie jest łatwym wyczynem, zwłaszcza jeśli masz dokładnie 50 funtów od swojej idealnej wagi. Nie oznacza to, że jest to całkowicie niewykonalne; nadal jest to możliwe przy dużej sile woli i dyscyplinie. Przewiń w dół do kroku 1, aby dowiedzieć się, jak zacząć zrzucać funty.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zrozumienie kalorii i przygotowanie planu

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 1
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 1

Krok 1. Zrozum, jakie są kalorie

Będziesz musiał zrozumieć pojęcie kalorii, jeśli chcesz z powodzeniem zrzucić 50 funtów w tak krótkim czasie. Kalorie to po prostu jednostki energii; w żywieniu mówią, są to jednostki używane do pomiaru ilości energii, którą przyjmujesz poprzez jedzenie i spalasz poprzez aktywność fizyczną.

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 2
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 2

Krok 2. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia

Ilość kalorii, którą dana osoba musi spożywać każdego dnia, zmienia się w zależności od wieku, wzrostu, wagi, ilości aktywności, jaką wykonuje w ciągu dnia itp. Istnieje wiele kalkulatorów spożycia kalorii online. Możesz również kliknąć tutaj, aby dowiedzieć się, jak znaleźć liczbę spożywanych kalorii.

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 3
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 3

Krok 3. Dowiedz się, ile kalorii musisz wyciąć, aby schudnąć

Aby stracić jednego funta tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii około 500 dziennie lub 3500 tygodniowo. Aby schudnąć 50 funtów w ciągu trzech miesięcy, będziesz musiał stworzyć tygodniowy deficyt kalorii wynoszący co najmniej 14 000 kalorii, aby stracić około czterech funtów tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał stworzyć dzienny deficyt 2000 kalorii.

Jeśli chodzi o kilogramy, utrata 50 funtów w ciągu 3 miesięcy przekłada się na utratę 16 funtów co miesiąc (przez 3 miesiące) lub utratę 4,17 funtów co tydzień (przez 12 tygodni)

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 4
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 4

Krok 4. Utwórz plan

Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest plan diety i fitness. Bez tego możesz nie być w stanie śledzić postępów w utracie wagi. Plan, który wymyślisz, powinien być:

  • Konkretny i mierzalny: oznacza to, że Twój plan odchudzania powinien być spersonalizowany (konkretny). Każdy ma inną sylwetkę, nawyki żywieniowe i ograniczenia wysiłku fizycznego. Dlatego Twój plan odchudzania powinien być skoncentrowany i spersonalizowany zgodnie z Twoimi potrzebami w zakresie utraty wagi i sprawności.
  • Ramy czasowe i podzielone na kamienie milowe: Podziel swój ostateczny cel na mniejsze kamienie milowe i śledź je w czasie, aby upewnić się, że jesteś na właściwej ścieżce. Zalecany jest tygodniowy podział.

Metoda 2 z 3: Znalezienie właściwej diety

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 5
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 5

Krok 1. Przemyśl sposób, w jaki jesz

Staraj się jeść małe posiłki przez cały dzień, zamiast jeść trzy duże posiłki. Spożywanie małych posiłków w ciągu dnia pomoże Ci utrzymać bardziej aktywny metabolizm i zapobiec głodowi. Postaraj się zjeść pięć posiłków, każdy około 300 kalorii.

Podczas każdego posiłku staraj się jeść jeden produkt bogaty w białko, owoc lub kilka warzyw i jeden węglowodan skrobiowy (ryż, makaron, chleb, mały ziemniak itp.). Dzięki temu Twoje posiłki będą zbilansowane

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 6
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 6

Krok 2. Pij dużo wody

Pij osiem lub najlepiej więcej filiżanek czystej wody dziennie, aby dobrze się nawodnić i wypłukać nadmiar wody. Wierz lub nie, ale twoje ciało zatrzyma wodę, jeśli nie wypijesz wystarczającej ilości wody. Po prostu pij dużo wody, a twoje ciało przestanie utrzymywać wagę wody.

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 7
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 7

Krok 3. Celuj w produkty spożywcze o dużej objętości i mniej kaloryczne, takie jak surowe warzywa i pełnowartościowa żywność

Te pokarmy gwarantują, że będziesz dłużej syty i zużywasz mniej kalorii. Zielone warzywa liściaste będą Twoim najlepszym towarzyszem w odchudzaniu.

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 8
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 8

Krok 4. Unikaj przetworzonej, kalorycznej żywności

Wielkie przykłady obejmują fast foody, przetworzone produkty w puszkach, desery i żywność z dużą zawartością tłuszczów nasyconych i/lub cukrów prostych. Te produkty zawierają dużo kalorii w małej porcji.

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 9
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 9

Krok 5. Unikaj „przekąsek”

Niezdrowe przekąski mogą zaburzyć Twoje dzienne docelowe kalorie, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli jesteś osobą, która je dużo niezdrowego jedzenia lub pije dużo napojów gazowanych lub alkoholu, musisz pozbyć się tych nawyków, które sabotują dietę. Te pokarmy i napoje zawierają dużo pustych kalorii i nie odżywią Twojego organizmu w zdrowy sposób. Więc całkowicie wyeliminuj je z diety i spróbuj włączyć do swojej diety więcej pełnowartościowych produktów niż przetworzonych śmieci.

Zamiast przeżuwać chipsy, zaopatrz się w ulubione owoce i warzywa, aby przekąsić je, gdy zgłodniejesz

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 10
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 10

Krok 6. Przestań pić kalorie

Napoje bezalkoholowe, koktajle i wszystkie napoje z cukrem są poza stołem. Naucz się ograniczać kalorie, ograniczając napoje o dużej zawartości kalorii. Spróbuj wybrać zwykłą wodę, niesłodzoną lemoniadę, czarną kawę (lub z odtłuszczonym mlekiem).

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 11
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 11

Krok 7. Prowadź dziennik żywności, w którym zapisujesz wszystko, co jesz w ciągu dnia i sumujesz łączne kalorie

Najwygodniejszym sposobem prowadzenia dziennika żywności jest korzystanie z aplikacji w telefonie; istnieje wiele aplikacji zarówno płatnych, jak i bezpłatnych, które pozwalają wprowadzać informacje o spożywanych pokarmach i automatycznie wyświetlają liczbę kalorii w posiłkach. Pamiętaj, aby pilnować śledzenia, ponieważ możesz się przejadać, jeśli nie masz nic przeciwko śledzeniu.

Metoda 3 z 3: Ćwiczenia

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 12
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 12

Krok 1. Zwiększ swoją rutynę ćwiczeń

Staraj się robić zdjęcia przez 5-7 godzin ćwiczeń tygodniowo, aby osiągnąć tygodniową utratę wagi około 4 funtów. Każda sesja (godzinna) powinna spalić około 400 - 600 kalorii. Rodzaj ćwiczeń może się różnić w twoich wynikach, ale trening sercowo-naczyniowy jest koniecznością, ponieważ jest świetnym spalaczem kalorii.

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 13
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 13

Krok 2. Utwórz trening cardio

Ćwiczenia cardio to ćwiczenia, które podnoszą tętno i zwiększają krążenie krwi w całym ciele. Przykładami ćwiczeń cardio są bieganie, jazda na rowerze, używanie maszyny eliptycznej i pływanie. Będziesz musiał ćwiczyć, aby spalić około 1500 kalorii dziennie, jeśli chcesz osiągnąć swój cel, jakim jest utrata co najmniej 4 funtów tygodniowo.

  • Jeśli masz tylko dwie godziny na trening, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia o wyższej intensywności, które spalają co najmniej 750 do 800 kalorii na godzinę. Przykłady treningów o wysokiej intensywności obejmują spinning, zumbę o wysokiej intensywności, ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, intensywny kickboxing i bieganie z większą prędkością.
  • Jeśli uważasz, że Twój poziom sprawności może nie pozwalać Ci na przejście do intensywnych treningów cardio, możesz zacząć od ćwiczeń o mniejszym wpływie, takich jak pływanie, szybki marsz (od 6,4 do 8,0 km/h), aerobik o niskim obciążeniu i tak dalej, ale rób to trzy godziny dziennie zamiast dwóch.
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 14
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 14

Krok 3. Czy trening siłowy

Chociaż robienie cardio jest świetne na duże spalanie kalorii, ma swoje wady. Robienie dużo cardio może spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej zamiast tylko tłuszczu, czego nie chcesz. Potrzebujesz chudej masy mięśniowej, aby utrzymać metabolizm na optymalnym poziomie, a także zapewnić lepiej wyglądające, stonowane ciało. Aby utrzymać mięśnie pomimo intensywnego treningu cardio, włącz umiarkowany trening siłowy trzy razy w tygodniu.

Możesz korzystać z maszyn oporowych na siłowni lub po prostu ćwiczyć z hantlami w domu. Chociaż trening siłowy nie spali tak wielu kalorii jak cardio, bardzo ważne jest budowanie mięśni, a tym samym przyspieszenie metabolizmu

Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 15
Schudnij 50 funtów w trzy miesiące Krok 15

Krok 4. Spróbuj dokonać małych, aktywnych zmian w swojej codziennej rutynie

Wchodź po schodach, chodź z psem, baw się z dziećmi; proste zmiany, takie jak te, mogą nie wydawać się dużymi, ale robią dużą różnicę w szerszym ujęciu i pomagają zbliżyć się do celu, jakim jest 50 funtów w ciągu 3 miesięcy.

Porady

Zachowaj motywację i wypróbuj nowe gadżety fitness (FitBit, opaska Nike Fuel) na rynku. Te gadżety zapewnią Ci motywację i pomogą śledzić poziom Twojej aktywności

Zalecana: