Utrata 50 funtów w ciągu trzech miesięcy nie jest łatwym wyczynem, zwłaszcza jeśli masz dokładnie 50 funtów od swojej idealnej wagi. Nie oznacza to, że jest to całkowicie niewykonalne; nadal jest to możliwe przy dużej sile woli i dyscyplinie. Przewiń w dół do kroku 1, aby dowiedzieć się, jak zacząć zrzucać funty.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zrozumienie kalorii i przygotowanie planu
Krok 1. Zrozum, jakie są kalorie
Będziesz musiał zrozumieć pojęcie kalorii, jeśli chcesz z powodzeniem zrzucić 50 funtów w tak krótkim czasie. Kalorie to po prostu jednostki energii; w żywieniu mówią, są to jednostki używane do pomiaru ilości energii, którą przyjmujesz poprzez jedzenie i spalasz poprzez aktywność fizyczną.
Krok 2. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia
Ilość kalorii, którą dana osoba musi spożywać każdego dnia, zmienia się w zależności od wieku, wzrostu, wagi, ilości aktywności, jaką wykonuje w ciągu dnia itp. Istnieje wiele kalkulatorów spożycia kalorii online. Możesz również kliknąć tutaj, aby dowiedzieć się, jak znaleźć liczbę spożywanych kalorii.
Krok 3. Dowiedz się, ile kalorii musisz wyciąć, aby schudnąć
Aby stracić jednego funta tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii około 500 dziennie lub 3500 tygodniowo. Aby schudnąć 50 funtów w ciągu trzech miesięcy, będziesz musiał stworzyć tygodniowy deficyt kalorii wynoszący co najmniej 14 000 kalorii, aby stracić około czterech funtów tygodniowo. Oznacza to, że będziesz musiał stworzyć dzienny deficyt 2000 kalorii.
Jeśli chodzi o kilogramy, utrata 50 funtów w ciągu 3 miesięcy przekłada się na utratę 16 funtów co miesiąc (przez 3 miesiące) lub utratę 4,17 funtów co tydzień (przez 12 tygodni)
Krok 4. Utwórz plan
Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest plan diety i fitness. Bez tego możesz nie być w stanie śledzić postępów w utracie wagi. Plan, który wymyślisz, powinien być:
- Konkretny i mierzalny: oznacza to, że Twój plan odchudzania powinien być spersonalizowany (konkretny). Każdy ma inną sylwetkę, nawyki żywieniowe i ograniczenia wysiłku fizycznego. Dlatego Twój plan odchudzania powinien być skoncentrowany i spersonalizowany zgodnie z Twoimi potrzebami w zakresie utraty wagi i sprawności.
- Ramy czasowe i podzielone na kamienie milowe: Podziel swój ostateczny cel na mniejsze kamienie milowe i śledź je w czasie, aby upewnić się, że jesteś na właściwej ścieżce. Zalecany jest tygodniowy podział.
Metoda 2 z 3: Znalezienie właściwej diety
Krok 1. Przemyśl sposób, w jaki jesz
Staraj się jeść małe posiłki przez cały dzień, zamiast jeść trzy duże posiłki. Spożywanie małych posiłków w ciągu dnia pomoże Ci utrzymać bardziej aktywny metabolizm i zapobiec głodowi. Postaraj się zjeść pięć posiłków, każdy około 300 kalorii.
Podczas każdego posiłku staraj się jeść jeden produkt bogaty w białko, owoc lub kilka warzyw i jeden węglowodan skrobiowy (ryż, makaron, chleb, mały ziemniak itp.). Dzięki temu Twoje posiłki będą zbilansowane
Krok 2. Pij dużo wody
Pij osiem lub najlepiej więcej filiżanek czystej wody dziennie, aby dobrze się nawodnić i wypłukać nadmiar wody. Wierz lub nie, ale twoje ciało zatrzyma wodę, jeśli nie wypijesz wystarczającej ilości wody. Po prostu pij dużo wody, a twoje ciało przestanie utrzymywać wagę wody.
Krok 3. Celuj w produkty spożywcze o dużej objętości i mniej kaloryczne, takie jak surowe warzywa i pełnowartościowa żywność
Te pokarmy gwarantują, że będziesz dłużej syty i zużywasz mniej kalorii. Zielone warzywa liściaste będą Twoim najlepszym towarzyszem w odchudzaniu.
Krok 4. Unikaj przetworzonej, kalorycznej żywności
Wielkie przykłady obejmują fast foody, przetworzone produkty w puszkach, desery i żywność z dużą zawartością tłuszczów nasyconych i/lub cukrów prostych. Te produkty zawierają dużo kalorii w małej porcji.
Krok 5. Unikaj „przekąsek”
Niezdrowe przekąski mogą zaburzyć Twoje dzienne docelowe kalorie, gdy próbujesz schudnąć. Jeśli jesteś osobą, która je dużo niezdrowego jedzenia lub pije dużo napojów gazowanych lub alkoholu, musisz pozbyć się tych nawyków, które sabotują dietę. Te pokarmy i napoje zawierają dużo pustych kalorii i nie odżywią Twojego organizmu w zdrowy sposób. Więc całkowicie wyeliminuj je z diety i spróbuj włączyć do swojej diety więcej pełnowartościowych produktów niż przetworzonych śmieci.
Zamiast przeżuwać chipsy, zaopatrz się w ulubione owoce i warzywa, aby przekąsić je, gdy zgłodniejesz
Krok 6. Przestań pić kalorie
Napoje bezalkoholowe, koktajle i wszystkie napoje z cukrem są poza stołem. Naucz się ograniczać kalorie, ograniczając napoje o dużej zawartości kalorii. Spróbuj wybrać zwykłą wodę, niesłodzoną lemoniadę, czarną kawę (lub z odtłuszczonym mlekiem).
Krok 7. Prowadź dziennik żywności, w którym zapisujesz wszystko, co jesz w ciągu dnia i sumujesz łączne kalorie
Najwygodniejszym sposobem prowadzenia dziennika żywności jest korzystanie z aplikacji w telefonie; istnieje wiele aplikacji zarówno płatnych, jak i bezpłatnych, które pozwalają wprowadzać informacje o spożywanych pokarmach i automatycznie wyświetlają liczbę kalorii w posiłkach. Pamiętaj, aby pilnować śledzenia, ponieważ możesz się przejadać, jeśli nie masz nic przeciwko śledzeniu.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Zwiększ swoją rutynę ćwiczeń
Staraj się robić zdjęcia przez 5-7 godzin ćwiczeń tygodniowo, aby osiągnąć tygodniową utratę wagi około 4 funtów. Każda sesja (godzinna) powinna spalić około 400 - 600 kalorii. Rodzaj ćwiczeń może się różnić w twoich wynikach, ale trening sercowo-naczyniowy jest koniecznością, ponieważ jest świetnym spalaczem kalorii.
Krok 2. Utwórz trening cardio
Ćwiczenia cardio to ćwiczenia, które podnoszą tętno i zwiększają krążenie krwi w całym ciele. Przykładami ćwiczeń cardio są bieganie, jazda na rowerze, używanie maszyny eliptycznej i pływanie. Będziesz musiał ćwiczyć, aby spalić około 1500 kalorii dziennie, jeśli chcesz osiągnąć swój cel, jakim jest utrata co najmniej 4 funtów tygodniowo.
- Jeśli masz tylko dwie godziny na trening, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia o wyższej intensywności, które spalają co najmniej 750 do 800 kalorii na godzinę. Przykłady treningów o wysokiej intensywności obejmują spinning, zumbę o wysokiej intensywności, ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, intensywny kickboxing i bieganie z większą prędkością.
- Jeśli uważasz, że Twój poziom sprawności może nie pozwalać Ci na przejście do intensywnych treningów cardio, możesz zacząć od ćwiczeń o mniejszym wpływie, takich jak pływanie, szybki marsz (od 6,4 do 8,0 km/h), aerobik o niskim obciążeniu i tak dalej, ale rób to trzy godziny dziennie zamiast dwóch.
Krok 3. Czy trening siłowy
Chociaż robienie cardio jest świetne na duże spalanie kalorii, ma swoje wady. Robienie dużo cardio może spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej zamiast tylko tłuszczu, czego nie chcesz. Potrzebujesz chudej masy mięśniowej, aby utrzymać metabolizm na optymalnym poziomie, a także zapewnić lepiej wyglądające, stonowane ciało. Aby utrzymać mięśnie pomimo intensywnego treningu cardio, włącz umiarkowany trening siłowy trzy razy w tygodniu.
Możesz korzystać z maszyn oporowych na siłowni lub po prostu ćwiczyć z hantlami w domu. Chociaż trening siłowy nie spali tak wielu kalorii jak cardio, bardzo ważne jest budowanie mięśni, a tym samym przyspieszenie metabolizmu
Krok 4. Spróbuj dokonać małych, aktywnych zmian w swojej codziennej rutynie
Wchodź po schodach, chodź z psem, baw się z dziećmi; proste zmiany, takie jak te, mogą nie wydawać się dużymi, ale robią dużą różnicę w szerszym ujęciu i pomagają zbliżyć się do celu, jakim jest 50 funtów w ciągu 3 miesięcy.