Pokonanie depresji to imponujący wyczyn. Jednak nawet jeśli nie jesteś już przygnębiony, być może nie odbudowałeś swojej samooceny. Brak pewności siebie, który czasami pojawia się po depresji, może sprawić, że nadal będziesz się czuł źle z samym sobą. Aby odzyskać pewność siebie, pracuj nad rozwiązywaniem negatywnych myśli, otaczaniem się pozytywnymi ludźmi, próbowaniem nowych rzeczy i akceptowaniem swoich mocnych i słabych stron.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odpowiadanie na negatywne myśli
Krok 1. Zastąp niezdrowe myśli pozytywnymi, zrównoważonymi myślami
Kiedy jesteś w depresji, myślisz o sobie najgorzej. Skupiasz się na swoich niepowodzeniach lub niedociągnięciach i ignorujesz wszelkie pozytywne cechy. Po uporaniu się z depresją zacznij myśleć o sobie pozytywnie, bardziej realistycznie, zamiast niezdrowych.
- Nie oznacza to po prostu mówienia sobie takich rzeczy jak „Jesteś wspaniały!” lub „Możesz to zrobić!” Powinieneś spojrzeć na swoje błędne myśli i rzucić im wyzwanie. Zadaj sobie pytanie: „Jakie mam dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?” lub „Czy inni postrzegają mnie w ten sposób?”
- Jeśli jesteś ze sobą szczery, może to pomóc w zastąpieniu niezdrowych, negatywnych myśli pozytywnymi, realistycznymi.
- Upewnij się, że kontynuujesz tę praktykę w czasie. CBT nie zmieni wzorców myślowych po zaledwie tygodniu praktyki. Może to chwilę potrwać. Jednak CBT i praktykowanie nowych wzorców myślowych fizycznie zmienią struktury nerwowe twojego mózgu. To jest powód, dla którego CBT i psychoterapia są tak skuteczne. Depresja może zmienić twoje myślenie, a CBT jest sposobem na odwrócenie tych zmian.
Krok 2. Zaakceptuj swoje wady swoimi mocnymi stronami
Każdy ma słabe i mocne strony. Każdy ma porażki lub rzeczy, w których nie jest dobry, ale mają też sukcesy i rzeczy, w których się wyróżniają. Zaakceptowanie tego, że masz wady, może pomóc Ci zwiększyć pewność siebie po depresji. Co więcej, skup się na swoich mocnych stronach i na tym, w czym odniesiesz sukces. Pomaga to zapamiętać pozytywne aspekty siebie.
- Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego perfekcyjnie ani robić tego dobrze za pierwszym razem. Czasami nadal możesz próbować nowych rzeczy lub cieszyć się zajęciami, nawet jeśli nie jesteś w nich zbyt dobry.
- Powiedz sobie: „To w porządku, że nie jestem doskonały. Mam słabości, tak jak wszyscy inni. To nie czyni mnie słabą ani porażką. To czyni mnie człowiekiem i czyni mnie, co jest w porządku”.
Krok 3. Prowadź dziennik
Kiedy przechodzisz przez depresję, możesz odpuścić niezdrowe myśli, które obniżają twoją samoocenę, prowadząc dziennik. Pomoże ci to przelać myśli na papier, zamiast rozwodzić się nad nimi, ponieważ trzymasz je w środku. Jednak nie pisz tylko o swoich negatywnych myślach. Pisz też o pozytywnych myślach.
Każdego dnia poświęć kilka minut na zapisywanie swoich negatywnych myśli. Następnie zakończ spisywaniem pozytywnych rzeczy, abyś mógł zacząć dostrzegać wszystkie dobre rzeczy w swoim życiu
Metoda 2 z 3: Pracuj nad swoją pewnością
Krok 1. Użyj autoafirmacji
Afirmacje mogą pomóc ci zacząć dostrzegać dobre cechy, które posiadasz. Mogą to być rzeczy, które lubisz w swoim wyglądzie, swoich talentach i umiejętnościach lub cechach osobowości. Poświęć chwilę na robienie autoafirmacji każdego dnia, aby zacząć czuć się pewniej tego, kim jesteś.
- Spójrz na siebie w lustrze, kiedy robisz autoafirmacje.
- Upewnij się, że twoje afirmacje są w pierwszej osobie, na przykład używając „ja” lub „moje”.
- Możesz powiedzieć coś w stylu: „Moje włosy wyglądają dziś tak lśniąco i ładnie!” Lub „Jestem utalentowanym pisarzem”. Lub: „Jestem miłą i współczującą osobą”.
Krok 2. Odkryj na nowo swoje pasje i zainteresowania
Często, gdy jesteś w depresji, tracisz zainteresowanie tym, co kiedyś sprawiało ci przyjemność. Przestajesz robić to, co Cię interesuje, i możesz myśleć, że nie jesteś wystarczająco dobry, by realizować swoje pasje. Wróć do swoich zainteresowań, hobby i pasji. Robienie rzeczy, które lubisz, pomaga odzyskać pewność siebie.
- Być może będziesz musiał określić swoje pasje lub zainteresowania. Zacznij od spisania tego, co lubisz, co cieszyłeś się w przeszłości, rzeczy, które zawsze chciałeś robić i swoje pozytywne cechy. Wykorzystaj to jako punkt wyjścia do podążania za swoimi zainteresowaniami.
- Na przykład, może kiedyś pasjonowałeś się swoją sztuką i malarstwem, ale przestałeś z powodu depresji. Teraz możesz zacząć malować od nowa, co doda Ci pewności siebie.
Krok 3. Otaczaj się ludźmi, którzy cię podnoszą
Misery kocha towarzystwo, a jeśli otaczasz się negatywnymi ludźmi, to sprawi, że poczujesz się gorzej ze sobą. Aby utrzymać wysoką pewność siebie, spędzaj czas z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze ze sobą.
Nie oznacza to, że ludzie powinni zawsze Cię uspokajać lub dawać puste frazesy. Zamiast tego ludzie powinni pomóc ci skupić się na pozytywnych rzeczach w twoim życiu i sprawić, że poczujesz się dobrze ze sobą. Nie przebywaj w pobliżu ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się źle z samym sobą
Krok 4. Spróbuj czegoś nowego
Depresja przeszkadza, sprawiając, że nie chcesz nic robić, a tym bardziej próbować nowych rzeczy. Możesz nie czuć, że jesteś wystarczająco dobry, aby spróbować czegoś nowego, ale to tylko twoje negatywne myśli przemawiają. Wypróbowanie czegoś nowego może pomóc Ci zbudować pewność siebie i poczucie własnej wartości.
- Na przykład, być może zawsze chciałeś spróbować podnoszenia ciężarów. Możesz zapisać się na siłownię i wynająć osobistego trenera lub dołączyć do grupowych zajęć z podnoszeniem ciężarów. Być może chcesz nauczyć się języka obcego lub szycia. Możesz zapisać się na lekcje do nauki.
- Pamiętaj, że nie musisz być świetny w tej nowej aktywności, zwłaszcza na początku. Zamiast tego skup się na tym, że wychodzisz, próbujesz nowych rzeczy i spotykasz ludzi, dobrze się bawiąc. To jest ważne.
Krok 5. Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną
Kontakty towarzyskie to dobry sposób na budowanie pewności siebie. Jednym z objawów depresji jest chęć bycia samemu, więc po depresji być może będziesz musiał wrócić do nawyku spotkań towarzyskich. Możesz iść na kolację z rodziną lub przyjaciółmi, odwiedzać się nawzajem lub wspólnie robić zajęcia.
Jeśli są przyjaciele lub członkowie rodziny, którzy przyczynili się do twojej depresji lub doprowadzili cię do upadku, nie spędzaj z nimi czasu. Otaczaj się ludźmi, którzy sprawią, że będziesz szczęśliwy i pewny siebie
Krok 6. Czytaj pozytywne lub zabawne rzeczy przez cały dzień
Otaczanie się pozytywnymi, inspirującymi lub zabawnymi rzeczami może pomóc ci uwolnić się od negatywności i przestać rozwodzić się nad niezdrowymi myślami. Możesz dostać kalendarz z żartem lub inspirującym cytatem, odwiedzać inspirujące strony internetowe lub czytać śmieszne memy przez cały dzień.
Za każdym razem, gdy zaczynasz czuć się przygnębiony lub zaczynasz koncentrować się na swoich błędach lub niedociągnięciach, przeczytaj coś inspirującego lub spójrz na coś zabawnego. Pomoże ci to zachować pozytywne nastawienie
Metoda 3 z 3: Dbanie o siebie
Krok 1. Zaakceptuj to, przez co przeszedłeś
Przechodzenie przez depresję nie osłabia cię ani nie czyni cię porażką, ale może sprawić, że poczujesz się w ten sposób i poprawisz swoją samoocenę. Tylko dlatego, że przeszedłeś depresję, nie czyni cię mniej osobą. Fakt, że go przezwyciężyłeś, czyni cię silniejszą osobą. Zaakceptuj to, przez co przeszedłeś, aby móc budować od tego momentu.
Powinieneś przypominać sobie, że jesteś silny i osiągnąłeś coś ważnego, czyli pokonanie depresji. To świetny punkt wyjścia do budowania pewności siebie
Krok 2. Daj sobie czas
Twoja pewność siebie nie zbuduje się z dnia na dzień. W porządku. Rób to krok po kroku i jeden dzień na raz. Za każdym razem, gdy wychodzisz z domu, próbujesz czegoś nowego, myślisz pozytywnie lub spędzasz z kimś czas, powoli budujesz swoją pewność siebie.
Odbudowanie pewności siebie może zająć miesiące. Nie zniechęcaj się, jeśli zajmie ci to więcej czasu. Depresja jest poważna i nawet po jej przezwyciężeniu odbudowa życia może zająć trochę czasu
Krok 3. Kontynuuj terapię
Chociaż możesz czuć się lepiej i nie jesteś już w depresji, możesz chcieć kontynuować terapię. Twój terapeuta lub psycholog to osoba, której ufasz, która może pomóc Ci nauczyć się budować pewność siebie, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić.
Twój terapeuta może pomóc ci nauczyć się zastępować negatywne myśli o sobie pozytywnymi. Mogą również udzielić wskazówek, jak ponownie zacząć nawiązywać kontakty towarzyskie, jak próbować nowych rzeczy i jak zaakceptować to, przez co przeszedłeś
Krok 4. Ćwicz dobre nawyki dbania o siebie
Ważna jest również troska o siebie fizycznie. Upewnij się, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby fizyczne najlepiej jak potrafisz. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zadbać o siebie:
- Wysypianie się każdej nocy.
- Jedzenie zdrowej żywności i picie dużej ilości wody.
- Ćwiczenia przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
- Znajdowanie czasu na relaks, na przykład poprzez głębokie oddychanie, medytację lub stopniowe rozluźnianie mięśni.
