Czy Twoje nogi są tak chude, że za każdym razem, gdy nosisz szorty, dostajesz komentarze? Coraz większe, bardziej zgrabne nogi mogą zająć trochę czasu, ponieważ naturalnie chude nogi mają tendencję do pozostawania w takim stanie, a z wiekiem mogą stać się jeszcze mniejsze. Dobrą wiadomością jest to, że możesz dodać kilka centymetrów, wykonując serię ćwiczeń nóg i jedząc dużo kalorii, aby napędzać wzrost mięśni. Jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz również stworzyć iluzję posiadania większych nóg za pomocą kilku stylowych trików. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak powiększyć chude nogi.
Kroki
Część 1 z 3: Nowe podejście do rutyny
Krok 1. Skup się mniej na cardio
Kiedy twoim celem jest zwiększenie nóg, bieganie, szybki marsz i pływanie nie przyniosą ci wielu korzyści. Te ćwiczenia wykorzystują twoje zapasy energii, aby utrzymać cię w ruchu przez długi czas. Oznacza to, że będziesz miał mniej czasu na skupienie się na intensywnym budowaniu mięśni. Spróbuj zastąpić ćwiczenia cardio, które mogą pomóc w budowaniu mięśni nóg, takie jak jazda na rowerze pod górę lub wędrówki pod górę.
Krok 2. Jedz więcej jedzenia
Jeśli jesteś na diecie, będziesz mieć problemy z budowaniem mięśni nóg. W rzeczywistości nie zbudujesz mięśni, jeśli nie przyjmiesz dużej ilości kalorii, aby zapewnić wzrost mięśni w nogach. Nie oznacza to, że powinieneś szaleć i jeść wszystko, co chcesz, ale gdy Twoim celem jest zwiększenie nóg, uzyskanie większej ilości kalorii jest niezbędne. Spożywanie 3 regularnych posiłków i przekąsek wypełnionych wysokiej jakości żywnością również pomoże Ci przybrać na wadze, dodając kształt i wyrazistość Twoim nogom. Uzupełnij następującą zdrową żywność:
- Jedz dużo białka. Białko jest niezbędne do budowania zdrowych mięśni, dlatego należy je spożywać przy każdym posiłku. Możesz jeść chudą wołowinę, wieprzowinę, drób, ryby, owoce morza i jagnięcinę, a jeśli jesteś wegetarianinem, tofu, fasolę i jajka.
- Niezbędne są również produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i orzechy. Powinny one być podstawą Twojej diety.
- Unikaj pustych kalorii, takich jak przetworzone cukry i mąki, fast foody, ciasta, ciasteczka, chipsy i inne przekąski, które sprawią, że poczujesz się wyczerpany zamiast pobudzony.
- Wypróbuj suplementy. Niektórzy ludzie odkrywają, że mogą przyspieszyć proces wzrostu mięśni poprzez przyjmowanie suplementów takich jak kreatyna, proszek, który uzupełnia organizm w naturalnie występujący kwas budujący mięśnie. Kreatyna jest uważana za bezpieczną w dawkach 5 gramów dziennie.
Krok 3. Czy trening siłowy
Ćwiczenia siłowe skupiają energię twojego ciała na konkretnym mięśniu, który ćwiczysz, rozkładając włókna, aby mogły odbudować się większe i silniejsze. Wykonywanie ćwiczeń siłowych skoncentrowanych na nogach doprowadzi do upragnionych zgrabnych nóg.
Idealna waga dla różnych ćwiczeń, które wykonujesz, to 75% do 85% twojego maksymalnego ciężaru 1 powtórzenia. Znajdź najcięższą wagę, z jaką możesz z powodzeniem wykonać 1 powtórzenie, a następnie zmniejsz ją z powrotem do 75%
Krok 4. Wykonuj intensywne treningi
Twoje mięśnie nóg są przyzwyczajone do noszenia twojego ciała (i wszystkiego, co trzymasz) w górę i w dół po schodach i wszędzie tam, gdzie idziesz w ciągu dnia. Aby te mięśnie rosły, musisz skupić się na wykonywaniu treningów bardziej intensywnych niż te, które możesz zaprojektować dla części ciała, które nie ćwiczą tak często. Oznacza to, że każdy trening, który wykonujesz, powinien przyspieszać tętno i powodować „palenie” mięśni nóg, że tak powiem. Musisz rozbić włókna i sprawić, by odbudowały się mocniejsze i większe.
- Przy każdym ćwiczeniu podnoś tyle ciężaru, ile możesz podnieść, używając odpowiedniej formy przez 10 powtórzeń. Jeśli możesz łatwo podnieść ciężar przez 15 powtórzeń, jest za lekki. Jeśli nie możesz podnieść go więcej niż kilka razy bez konieczności zatrzymywania się, jest zbyt ciężki.
- Po kilku tygodniach dodaj większą wagę, aby utrzymać intensywność.
- Używaj wybuchowych wybuchów energii, zamiast powoli wykonywać ruchy. Ćwiczenia eksplozywnie budują włókna mięśniowe nóg. Bądź powolny w ruchu ekscentrycznym, a następnie wybuchowy w skurczu.
Krok 5. Obracaj grupy mięśni
Nie ćwicz codziennie tej samej grupy mięśni. Jeśli jednego dnia skupiasz się na łydkach, następnego wykonaj intensywny trening na mięśniach czworogłowych. W ten sposób Twoje mięśnie mają szansę odpocząć i wzmocnić się pomiędzy treningami. Zapobiega również stagnacji, utrzymując mięśnie w stanie „szoku”, poddając je procesowi rozpadu i odbudowy z każdym mocniejszym.
- Jeśli w jednym tygodniu wykonujesz ciężki trening, który obejmuje przysiady, skoki w boksie i uginanie nóg, w następnym tygodniu przełącz się na martwy ciąg na sztywnych nogach, uginanie nóg w pozycji leżącej i wykroki.
- Dodanie wagi to kolejny sposób na uniknięcie stabilizacji. Dodaj więcej co dwa tygodnie.
Część 2 z 3: Powiększanie nóg
Krok 1. Noś rozkloszowane spodnie
Obejmują uda, ale rozszerzają się w kolanie, dzięki czemu dolna część nogi wygląda na większą i dodaje pochlebnego kształtu linii nóg. Nie musisz wybierać spodni z dzwoneczkami, chyba że lubisz ten wygląd. Nawet drobny szyk odmieni Twoją sylwetkę i sprawi, że Twoje nogi będą wyglądały na nieco większe.
Krok 2. Unikaj obcisłych spodni
Zostały one zaprojektowane tak, aby Twoje nogi wyglądały jak zapałki, więc będziesz chciał trzymać się od nich z daleka, jeśli Twoim celem jest posiadanie większych nóg. Jeśli koniecznie musisz kupić obcisłe spodnie lub dżinsy, poszukaj takich z wąsami wokół ud i kolan. Wąsy przełamują linię nóg i stwarzają iluzję, że nogi są większe.
Krok 3. Poszukaj wzorzystych rajstop i spodni
Postaw na rajstopy i spodnie w kwiaty, paski, groszki lub barwione w kratkę – im więcej kolorów, tym lepiej. Kiedy nosisz wzorzyste tkaniny na nogach, pozostawiają one więcej wizualnego wrażenia. Z drugiej strony noszenie ciemnych, jednolitych kolorów może sprawić, że twoje nogi będą wyglądać na cienkie i małe.
Krok 4. Noś buty do kolan
Buty sięgające do kolan mogą całkowicie zmienić wygląd Twoich dolnych partii nóg. Wybierz luźne, grube buty zamiast obcisłych butów. Załóż je na dżinsy lub rajstopy, aby nadać nogom pełniejszy wygląd.
Noszenie butów na spodniach dodaje trochę masy nogom. Spróbuj założyć podkolanówki na dżinsy, aby uzyskać modny wygląd
Krok 5. Noś spódnice i sukienki, które przytulają twoje ciało
Jeśli nosisz spódnice i sukienki, które są luźne i falujące, twoje nogi będą wyglądały na mniejsze. Noszenie nieco ciaśniej skrojonych spódnic i sukienek nie sprawi, że będziesz wyglądać, jakby twoje nogi zostały połknięte przez materiał.
Krok 6. Noś sukienki i spódnice, które opadają tuż nad kolanami
Noszenie spodni, które sięgają centymetra lub dwóch powyżej kolan, sprawi, że twoje nogi będą wyglądać na mniej małe. Noszenie bardzo krótkich spódnic i sukienek zwraca uwagę na nogi, podczas gdy noszenie dołu do kolan może podkreślić kontrast między chudymi nogami a materiałem, który nosisz.
Część 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń na zgrabne nogi
Krok 1. Rób przysiady.
Jest to najlepsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać, aby pomóc w wypełnieniu ud, ponieważ angażuje najwięcej włókien mięśniowych w okolicy. Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonywać przysiady bez ciężarów. Dla bardziej zaawansowanych sportowców trzymaj sztangę ze sztangą, którą możesz podnieść na 10-12 powtórzeń. Jeśli wolisz nie używać sztangi, możesz zamiast tego użyć dwóch hantli. Oto jak poprawnie wykonać przysiad:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i przykucnij, obniżając pośladki, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymuj kolana w jednej linii tuż nad palcami.
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
- Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 2. Rób wykroki
Wykonuj serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę. Zacznij od jednego zestawu i zbuduj do 3 lub 4 zestawów. Spróbuj trzymać hantle po bokach, aby zwiększyć opór i pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej. Działają one na pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, a z czasem mogą pomóc w budowaniu mięśni, aby Twoje nogi były wypełnione.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą.
- Wchodząc, opuść tylne kolano w kierunku podłogi.
- Trzymaj tułów prostopadle do podłogi.
- Podnieś się do pozycji wyjściowej i skocz drugą stopą.
Krok 3. Wykonaj skoki w polu
To kolejne świetne ćwiczenie, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie i świetnie nadaje się do uzyskania większych cieląt. Stań przed skrzynką do ćwiczeń lub stopniem, na który możesz łatwo wskoczyć. Im wyższe pudełko, tym trudniej będzie. Zacznij od palców stóp skierowanych w stronę pudełka. Skacz gwałtownie i wyląduj na pudle za pomocą czubków stóp. Zeskocz z powrotem na podłogę. Powtarzać.
- Upewnij się, że pudełko, którego używasz, jest wystarczająco ciężkie, aby nie ślizgało się, gdy na nim wylądujesz.
- Nie jest dobrym pomysłem używanie hantli podczas skoków na bok; możesz potrzebować rąk, aby się złapać, jeśli się potkniesz.
Krok 4. Czy przedłużenia nóg
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maszyny do prostowania nóg, która jest standardem w każdej siłowni z siłownią. Zacznij od ciężarków, które zapewniają lekki opór i idź na oparzenie.
- Usiądź na maszynie do prostowania nóg z ugiętymi kolanami i stopami pod dolnym drążkiem.
- Wyprostuj nogę, utrzymując lekko zgięte kolano nawet w szczycie ruchu, a następnie opuść ją.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 zestawów.
Krok 5. Zrób uginanie nóg na stojąco
To kolejne ćwiczenie, które wymaga maszyny do wykonania. Będziesz musiał użyć maszyny do podwijania nóg, która pozwala na podnoszenie ciężarów poprzez przymocowanie kabla do kostki. Obciąż maszynę jak największą wagą przez 10 powtórzeń, od 20 do 50 funtów (lub więcej).
- Przymocuj linkę do kostki za pomocą uprzęży i chwyć drążek podtrzymujący rękami.
- Zegnij kolano do tyłu podczas podnoszenia, a następnie ponownie wyprostuj kolano.
- Powtórz 10-12 razy dla 3 serii, a następnie przejdź do drugiej nogi.4
Krok 6. Wykonuj martwy ciąg na sztywnych nogach
To ćwiczenie skupia się na ścięgnach podkolanowych, niezbędnych do budowania bardziej wyrzeźbionych nóg. Będziesz potrzebować sztangi obciążonej ciężarem, którą możesz podnieść przez 10 powtórzeń bez konieczności zatrzymywania się.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i odchyl do przodu w biodrach. Zegnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby podnieść ciężar, a następnie wyprostuj nogi, aż uzyskasz lekkie zgięcie w kolanie. Stamtąd napnij mięśnie brzucha i całkowicie wyprostuj plecy, unieś tułów do góry, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i tylną część ud. Chwyć sztangę w dłonie.
- Trzymając nogi prosto, podnieś sztangę do ud, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
- Powtórz 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia na duże nogi dla kobiet (z ciężarkami)
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Ćwiczenia na duże nogi dla kobiet (bez ciężarków)
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
