Nie możesz wyrzucić z głowy żenującego momentu ani uroczego baristy. Tego rodzaju myśli są powszechne, ale jeśli okażą się zbyt rozpraszające, możesz podjąć kroki, aby pozbyć się niechcianych myśli. Zacznij od skupienia całej uwagi na tym artykule.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zatrzymywanie myśli
Krok 1. Zapisz swoje myśli
Twoje myśli odciągają Cię od codziennych czynności i powodują nieszczęścia, niepokój lub zmartwienia, więc pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przelać je na papier. Zapisz wszystkie swoje denerwujące myśli w kolejności od najbardziej stresujących do najmniej stresujących.
- Na przykład, jeśli ciągle myślisz, że możesz stracić pracę, twoja lista może wyglądać mniej więcej tak: 1. Jak będę w stanie zapłacić rachunki i zaopiekować się dzieckiem? 2. Co jeśli nie mogę znaleźć nowej pracy? 3. Będę bardzo zawstydzony, jeśli ochrona wyprowadzi mnie z biura z moimi rzeczami w pudełku.
- Zaczniesz swoją praktykę od najmniej stresującej myśli.
Krok 2. Wyobraź sobie myśl
Usiądź lub połóż się w odosobnionym miejscu. Zamknij oczy. Wyobraź sobie sytuację, w której możesz mieć tę stresującą myśl.
Krok 3. Zatrzymaj myśl
Ustaw minutnik, zegarek lub inny alarm na trzy minuty. Następnie skup się na niechcianej myśli. Gdy włączy się minutnik lub alarm, krzyknij „Stop!” To twoja wskazówka, by opróżnić umysł z tej myśli. Pomyśl o jednej zamierzonej myśli (plaża itp.) i skup się na tym obrazie lub myśli przez 30 sekund. Jeśli denerwująca myśl powróci w tym czasie, krzyknij „Stop!” ponownie. Praktykowanie medytacji lub jogi może pomóc uspokoić i oczyścić umysł.
- Jeśli chcesz, możesz wstać, mówiąc „Stop”, albo pstrykać palcami lub klaskać w dłonie. Te działania wzmacniają polecenie „Stop” i dodatkowo przerywają twoją myśl.
- Zamiast używać timera, możesz nagrać się na taśmę, krzycząc „Stop!” w odstępach jedno-, dwu- i trzyminutowych i użyj nagrania, aby wykonać ćwiczenie zatrzymujące myśli. Gdy usłyszysz nagrany głos, powiedz „Stop”, opróżnij umysł na 30 sekund.
Krok 4. Ćwicz
Powtarzaj to ćwiczenie, aż myśl odejdzie na polecenie. Następnie spróbuj ponownie wykonać ćwiczenie i przerwij myśl, mówiąc „Stop” normalnym głosem, a nie okrzykiem. Gdy twój normalny głos będzie w stanie zatrzymać myśl, spróbuj szepnąć „Stop”. Z biegiem czasu możesz sobie wyobrazić, że słyszysz „Stop” w swoim umyśle. W tym momencie powinieneś być w stanie zatrzymać myśl kiedykolwiek i gdziekolwiek się pojawi. Kiedy już osiągniesz ten poziom kontroli, wybierz następną myśl z listy i kontynuuj zatrzymanie myśli.
- Ta metoda nie zatrzyma natychmiast niechcianych myśli. To, co robi, to pomaga „zahamować” te myśli i stopniowo zmniejszać ich wpływ na ciebie.
- W tej praktyce trzeba również zaakceptować fakt, że te myśli są tutaj obecnie i tolerować je. Myśli mogą być bardzo rozpraszające, przygnębiające, a kiedy osoba czuje się poza kontrolą, jest jeszcze gorzej. Ale zaakceptowanie faktu, że są tam, obecni i bycie mniej reaktywnym, faktycznie pomaga im odejść.
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie zajęcia
Krok 1. Bądź aktywny
Uprawianie sportu, który wymaga skupienia się na ciele i/lub koordynacji wzrokowo-ruchowej, to dobry sposób na oczyszczenie głowy. Dodatkowo, ćwiczenia przynoszą dodatkową korzyść w postaci wytwarzania neuroprzekaźników dobrego samopoczucia w mózgu, endorfin, które poprawiają nastrój.
Krok 2. Zrób coś męczącego psychicznie
Zmierz się mentalnie, rozwiązując sudoku lub krzyżówkę, rozwiązując skomplikowane problemy matematyczne lub wykonując złożony zestaw instrukcji, aby ukończyć projekt. Skupienie umysłu potrzebne do wykonywania tego rodzaju czynności sprawi, że nie będziesz mieć czasu ani energii mentalnej na myślenie o niechcianych myślach.
Krok 3. Śmiej się
Śmiech może odwrócić uwagę od zmartwień. Kiedy się śmiejemy, nasz mózg jest zaangażowany – instruuje nasze ciało, aby wykonało serię gestów i dźwięków. Śmiech pomaga zmniejszyć stres, więc jeśli powtarzające się myśli powodują u Ciebie niepokój, śmiech jest naprawdę dobrym lekarstwem. Spotykaj się ze znajomymi, którzy po prostu cię rozrywają, wypożycz śmieszny film lub wypróbuj zajęcia jogi śmiechu. Można nawet znaleźć terapeutów, którzy specjalizują się w „terapii śmiechem”, która uczy ludzi, jak otwarcie śmiać się z rzeczy, które zwykle nie są zabawne, i używać humoru, by radzić sobie w trudnych sytuacjach.
Krok 4. Omów to
Często najlepszym sposobem na wyrzucenie myśli z głowy jest podzielenie się nią z kimś innym. Zwróć się do przyjaciela lub członka rodziny, który jest dobrym słuchaczem i powiedz im, co masz na myśli. Jeśli czujesz, że twoje trudności w radzeniu sobie z niechcianymi myślami są czymś więcej niż przyjaciel może pomóc, zwróć się do profesjonalnego terapeuty lub doradcy, który może z tobą pracować.
Metoda 3 z 3: Używanie mózgu
Krok 1. Ćwicz akceptację
Jeśli próbowałeś po prostu nie myśleć o kimś lub czymś, wiesz, że to naprawdę nie jest możliwe – gdyby to było takie proste, nie czytałbyś tego artykułu. W rzeczywistości badania wykazały, że lepiej zaakceptować niechciane myśli, niż je odpychać. W jednym z badań uczestnicy, którzy praktykowali akceptację, byli mniej obsesyjni, mieli niższy poziom depresji i byli mniej niespokojni niż ci, którzy próbowali tłumienia myśli.
Akceptacja swoich myśli nie oznacza, że musisz je lubić, a nawet zgadzać się ze swoimi myślami. Po prostu musisz je zaakceptować jako część swojej obecnej rzeczywistości. Pozwól im istnieć i nie próbuj ich kontrolować lub zmieniać. W ten sposób odbierasz im moc i zaczynają pojawiać się rzadziej
Krok 2. Użyj skoncentrowanego rozpraszania uwagi
Być może próbowałeś już rozpraszać się, aby wyrzucić z głowy myśli, których chcesz uniknąć, ale czy próbowałeś skoncentrowanego rozpraszania uwagi? Badania sugerują, że lepiej jest rozpraszać się tylko jedną rzeczą, niż przeskakiwać od jednej rzeczy do drugiej, próbując odwrócić uwagę od niechcianych myśli. Bezcelowe błądzenie myślami wiąże się z nieszczęściem, więc wybierz konkretne zadanie, książkę lub utwór muzyczny, na którym będziesz się skoncentrować i poświęcić mu całą swoją uwagę.
Krok 3. Wyrzuć je
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Psychological Science naukowcy odkryli, że kiedy ludzie zapisywali swoje myśli na kartce papieru, a następnie ją wyrzucali, również mentalnie odrzucali myśli. Niektórzy doradcy mogą zamiast tego polecić słoik zmartwień, w którym możesz umieścić te myśli.
Krok 4. Sprawdź lekcję
Jeśli masz obsesyjne myśli, spróbuj potraktować sytuację jako lekcję. Zadaj sobie pytanie, jaka jest lekcja i czego możesz się nauczyć ze swojego błędu. Spróbuj podsumować to w jednym zdaniu lub mniej i zapisz to.
Krok 5. Daj mu czas
Kiedy sytuacja lub osoba ma duży wpływ na życie, często potrzeba czasu, aby naprawdę to przetworzyć. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli nigdy wcześniej nie doświadczyłeś takiej sytuacji, jak odkrycie, że ktoś cię zdradził, byłeś świadkiem śmierci lub miałeś wypadek samochodowy. Ciągłe powtarzanie tego w swoim umyśle jest naturalnym sposobem na przetworzenie tego. A każda osoba jest inna – potrzeba czasu na pogodzenie się z czymś nie oznacza, że jesteś słaby lub brakuje ci kogoś, kto tego nie robi.
Porady
- Nie myśl „Muszę przestać myśleć o _” lub „Nie mogę myśleć o _” ponieważ to tylko sprawi, że będziesz myślał o tej osobie lub rzeczy więcej.
-
Nie oczekuj szybkich rezultatów.
Jest prawdopodobne, że nawet po wypróbowaniu tego wszystkiego niechciane myśli o osobie lub sytuacji wciąż będą od czasu do czasu pojawiać się w twoim umyśle. Zaakceptuj to jako naturalną część twojego celu, aby zacząć iść naprzód, bądź cierpliwy wobec siebie i kontynuuj ze świadomością, że ta osoba lub sytuacja z czasem zniknie z twojego umysłu.
- Jeśli się nad tym zastanowisz, spróbuj nawiązać z kimś rozmowę. W ten sposób skupisz się na tym, co mówi osoba, a nie na złej sytuacji.
- Jeśli widzisz je codziennie, wyobraź sobie je w swoim umyśle jako inną osobę.
- Pij wodę.
- Spróbuj obejrzeć Netflix. To prawie zawsze usunie myśli z twojego umysłu.
