Gratulujemy wyznaczenia celu, jakim jest zdrowsza dieta! Aby praca była prostsza i bardziej prawdopodobna, poświęć trochę czasu na planowanie. Współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem, aby ocenić obecną dietę i opracować nową. Następnie zaplanuj posiłki co tydzień, kładąc nacisk na zdrowe wybory, takie jak owoce i warzywa. Wreszcie, kup artykuły spożywcze i przygotuj posiłki zgodnie ze swoim planem i trzymaj się go.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ocena swoich celów i aktualnej diety
Krok 1. Współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić najlepszy dla siebie plan żywieniowy
Chociaż każdy może skorzystać na zdrowszej diecie, różni ludzie mają różne potrzeby i cele żywieniowe. Twój dietetyk może pomóc w opracowaniu idealnego planu żywieniowego dla Ciebie, w oparciu o takie czynniki, jak Twoja aktualna waga i poziom sprawności oraz wszelkie schorzenia, które masz.
- Jeśli Twoim celem jest na przykład schudnięcie, możesz powiedzieć: „Chcę zrzucić kilka kilogramów – ile powinienem dążyć i jaki jest najlepszy sposób, aby to osiągnąć?”
- Poproś swojego lekarza o skierowanie do dietetyka.
Krok 2. Wyznacz sobie jasne cele żywieniowe
To świetny początek, że jesteś zdeterminowany, aby „zdrowo się odżywiać”, ale musisz bardziej szczegółowo określić, co dokładnie chcesz osiągnąć. Po konsultacji z lekarzem zapisz listę jasnych, osiągalnych celów, które zamierzasz osiągnąć.
- Możesz zacząć od zapisania, co chciałbyś zmienić w swojej obecnej diecie. Możesz napisać takie rzeczy jak: „Muszę jeść więcej warzyw” lub „Muszę mniej podjadać”.
- Następnie zapisz cele żywieniowe, które zamierzasz osiągnąć. Na przykład: „Wypełniam połowę talerza warzywami do każdego posiłku” lub „Będę przekąsić tylko zdrową żywność, którą sam przygotowałem”.
Krok 3. Ustaw swoje cele etapami, jeśli dokonujesz gruntownego remontu
Prawdopodobnie bardzo trudno będzie ci nagle całkowicie zmienić całą dietę, a skończysz z większym prawdopodobieństwem powrotu do starych nawyków żywieniowych. Jeśli musisz dokonać poważnych zmian w diecie, zacznij od ustalenia 2 lub 3 celów, a następnie ustaw 2 lub 3 więcej, gdy osiągniesz pierwszą partię.
- Możesz na przykład postawić sobie za cel zmniejszenie liczby zakupów napojów gazowanych lub przekąsek w automatach w pracy, a następnie przejść do ich całkowitego wyeliminowania.
- Możesz też zacząć od pozytywnego celu, na przykład jedzenia świeżych owoców na śniadanie każdego ranka, a następnie przejść do wyeliminowania bekonu z menu śniadaniowego.
Krok 4. Uruchom dziennik żywności, aby śledzić swoje postępy
Zapisz swoje obecne cele w dzienniku, a następnie śledź wszystko, co jesz i pijesz podczas każdego posiłku. Rejestrowanie diety da Ci namacalne dowody postępów lub namacalną motywację do powrotu na właściwe tory.
- Zanim zaczniesz nową dietę, rozważ śledzenie swoich obecnych nawyków żywieniowych przez kilka dni, a nawet tygodni. Daje to jasny dowód na to, jaki był twój punkt wyjścia i może być przydatne przedstawienie go swojemu dietetykowi podczas ustalania nowej diety.
- Możesz prowadzić staromodny dziennik żywności lub skorzystać z jednej z wielu aplikacji na smartfony. Aplikacje mogą być wygodniejsze, a ponadto zazwyczaj oferują szczegółowe informacje o wartościach odżywczych produktów, które spożywasz.
Metoda 2 z 3: Planowanie posiłków z wyborem zdrowej żywności
Krok 1. Niech owoce i warzywa będą głównymi elementami swojej diety
Bez względu na Twoje szczególne potrzeby żywieniowe lub cele żywieniowe, owoce i warzywa powinny odgrywać główną rolę w Twoim planie. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny dorosły powinien jeść 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Innym sposobem na to jest wypełnienie połowy talerza przy każdym posiłku warzywami i owocami.
- Jeśli chodzi o wymiary, staraj się spożywać około 2,5-3 filiżanek (565-675 gramów) warzyw dziennie – Twoje potrzeby mogą być nieco mniej więcej w zależności od wieku, płci i innych czynników.
- Podobnie, staraj się spożywać około 1,5-2 filiżanek (340-450 gramów) owoców dziennie.
Krok 2. Uzupełnij swoje owoce i warzywa chudymi białkami
Chude białka obejmują między innymi drób, ryby, jajka, orzechy i fasolę. Staraj się spożywać około 3-5 porcji dziennie, przy czym 1 porcja jest wielkości talii kart.
Inne białka, takie jak wołowina, są bogatsze w kalorie i tłuszcze i powinny być spożywane oszczędnie
Krok 3. Wybierz pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, ryż i makaron
Produkty pełnoziarniste obejmują między innymi pełnoziarnistą pszenicę, brązowy ryż, komosę ryżową, farro i proso. Staraj się spożywać około 5-6 porcji pełnego ziarna dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 6-7 porcji dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, przy czym 1 kromka pełnoziarnistego chleba odpowiada jednej porcji.
Przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż i tradycyjny makaron, są pozbawione wielu korzyści zdrowotnych, ale nie kalorii
Krok 4. Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze
Tłuszcz niekoniecznie jest złym słowem, gdy starasz się jeść zdrowo - wystarczy jeść odpowiednie rodzaje tłuszczu! Możesz uzyskać zdrowe tłuszcze z żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona lnu i tłuste ryby, takie jak łosoś.
Ponieważ wszystkie tłuszcze, nawet te zdrowe, są wysokokaloryczne, utrzymuj dość ograniczone dzienne spożycie
Krok 5. Dokonuj niezdrowych wyborów żywieniowych 20% lub mniej codziennej diety
Zamiast próbować eliminować wszystkie niezdrowe produkty z diety na raz, stopniowo ograniczaj je i zastępuj zdrowszymi opcjami. Twoim celem końcowym powinno być, aby co najmniej 80% twojej codziennej diety było zdrową żywnością, ale możesz sobie pozwolić na pozostałe 20%!
- Niezdrowa żywność, którą należy ograniczyć, obejmuje: żywność przetworzoną, żywność pakowaną i fast food; żywność o wysokiej zawartości cukru, sodu i/lub tłuszczów nasyconych lub trans; i alkohol, zwłaszcza jeśli spożywasz więcej niż 1-2 drinki dziennie.
- Korzystając z planu 80/20, możesz założyć, że daje ci około 4 „oszukańczych” posiłków tygodniowo lub możesz je rozłożyć i zjeść niezdrową „oszukaną” przekąskę każdego dnia, o ile pozostałe posiłki są zdrowe. Jeśli codziennie jesz „oszukaną” przekąskę, możesz z czasem zmniejszyć jej ilość.
Krok 6. Stwórz tygodniowy plan posiłków oparty na wyborach zdrowej żywności
Plan posiłków zawiera wszystkie posiłki i przekąski na nadchodzący tydzień. Planowanie posiłków pomaga zachować porządek i porządek podczas opracowywania nowych nawyków żywieniowych.
- Poszukaj internetowych przewodników i aplikacji, które mogą dostarczyć porad i pomysłów na menu dotyczące zdrowego planowania posiłków. Co więcej, współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, który poprowadzi Cię przez proces tworzenia planów posiłków na każdy tydzień.
- Planowanie posiłków może pomóc ci jeść zdrowiej, a także zaoszczędzić pieniądze i czas. Będziesz dokładnie wiedział, jakie artykuły spożywcze musisz kupować każdego tygodnia, i możesz uwzględnić „resztki nocy”, aby w pełni wykorzystać dodatkowe jedzenie z poprzednich posiłków.
Metoda 3 z 3: Kupowanie i przygotowywanie posiłków
Krok 1. Zrób listę zakupów na podstawie swojego planu posiłków i trzymaj się jej
Mając swój plan posiłków jako przewodnik, możesz sporządzić listę zakupów, która zawiera wszystko, czego potrzebujesz i nic, czego nie potrzebujesz na nadchodzący tydzień. Więc upewnij się, że kupujesz to, co jest na liście i nic więcej!
- Zwłaszcza, gdy jesteś nowy w planowaniu posiłków, korzystaj z przepisów, aby określić ilości różnych produktów spożywczych, które musisz kupić. Z biegiem czasu będziesz w stanie dokładnie oszacować, ile będziesz potrzebować każdego tygodnia.
- Skoncentruj się na swojej liście podczas zakupów i zaznaczaj przedmioty, gdy je odbierasz. Walcz z pokusą kupowania żywności (zwłaszcza niezdrowej), której nie ma na liście!
- Możesz łatwiej trzymać się swojej listy, jeśli nie robisz zakupów, gdy jesteś głodny.
Krok 2. Poszukaj zdrowych skrótów, aby skrócić czas przygotowywania posiłków
W większości przypadków, planując posiłki i kupując artykuły spożywcze, będziesz unikać przetworzonej i pakowanej żywności. Istnieje jednak kilka sposobów na skrócenie czasu przygotowania bez poświęcania wartości odżywczych.
- Świeżo mrożone owoce i warzywa mają takie same składniki odżywcze jak świeże, podobnie jak w większości owoce i warzywa w puszkach. Uważaj jednak na dodatek sodu w warzywach w puszkach i cukru w owocach w puszkach.
- Możesz także kupić wstępnie pokrojone, umyte i zapakowane sałatki i warzywa, pokrojone w kostkę melony i ananasy oraz inne podobne opcje.
- Dodatkowo możesz rozważyć zakup wstępnie grillowanych i mrożonych pasków piersi z kurczaka, które wystarczy tylko podgrzać i podać. Takie udogodnienia zwiększą jednak Twoje rachunki za zakupy spożywcze.
Krok 3. Zbieraj posiłki partiami, aby usprawnić przygotowywanie posiłków
Ponieważ zaplanowałeś posiłki na nadchodzący tydzień i masz wszystkie potrzebne składniki, rozważ zarezerwowanie popołudnia na przygotowanie (i w wielu przypadkach gotowanie) wszystkich posiłków na dany tydzień. Korzystaj z lodówki i zamrażarki, aby posiłki były gotowe do spożycia, aż do odpowiedniej pory posiłku.
- Gdy już opanujesz gotowanie partiami, możesz zacząć poświęcać cały dzień lub weekend na przygotowanie wszystkich posiłków na nadchodzący miesiąc. Być może będziesz jednak musiał zainwestować w większą zamrażarkę!
- Rozważ założenie klubu gotowania partii z przyjaciółmi lub sąsiadami. W ten sposób możesz wymienić niektóre ze swoich potraw na niektóre z nich, zmniejszając w ten sposób liczbę różnych potraw, które musisz zrobić.
Krok 4. Ogranicz częstotliwość jedzenia poza domem i jedz zdrowo, kiedy to robisz
Możesz chcieć dodać do swojego planu posiłków kilka posiłków na wynos lub na wynos na tydzień, ale staraj się je jak najbardziej ograniczać. W ten sposób trudniej jest jeść zdrowo, w przeciwieństwie do samodzielnego przygotowywania posiłków. Kiedy jesz poza domem, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Zapoznaj się z menu wcześniej, najlepiej jeszcze przed pójściem do restauracji.
- Poproś personel restauracji o poradę na temat zdrowych opcji menu.
- Zjedz wcześniej zdrową przekąskę i zamów małe porcje.
- Pij wodę do posiłku zamiast słodkich napojów lub alkoholu.
