Czerwone mięso to pyszne źródło witamin, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Ma również wyższą zawartość tłuszczu niż białe mięso, takie jak kurczak i może zwiększać ryzyko raka jelita lub żołądka. Możesz się zastanawiać, jak włączyć czerwone mięso do zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Zacznij od wyboru zdrowszych kawałków czerwonego mięsa i od przygotowania czerwonego mięsa w zdrowy sposób. Możesz również ograniczyć ilość spożywanego czerwonego mięsa w ramach swojej diety, aby nadal cieszyć się czerwonym mięsem, z umiarem, w ramach zdrowego planu żywieniowego.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybieranie zdrowszych kawałków czerwonego mięsa
Krok 1. Wybierz chudsze kawałki czerwonego mięsa
Zacznij od chudszych kawałków czerwonego mięsa, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu. Kupuj chude kawałki wołowiny, takie jak udziec, karkówka, polędwica lub polędwica. Zdecyduj się na chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica lub schab. Uzyskaj chudsze kawałki jagnięciny, które pochodzą z nogi, ramienia i polędwicy. Kupując czerwone mięso w sklepie spożywczym lub lokalnym sklepie mięsnym, wybieraj kawałki mięsa, które mają minimalną ilość widocznego tłuszczu.
Porozmawiaj z rzeźnikiem i poproś go, aby polecił chudsze kawałki czerwonego mięsa. Na przykład możesz zapytać: „Czy masz chudszy kawałek wieprzowiny?” lub „Co polecasz do chudszych kawałków wołowiny?”
Krok 2. Wybierz gatunki wołowiny „wybierz” lub „wybierz”
Gatunki wołowiny „wybierz” lub „wybierz” zawierają mniej marmurkowatości niż „najlepsze” gatunki mięsa. Będą miały mniej widoczny tłuszcz i będą chudszymi kawałkami mięsa. Gatunki wołowiny „do wyboru” są uważane za wyższej jakości niż „wybrane” gatunki wołowiny. Obie odmiany będą miały niższą zawartość tłuszczu niż odmiany „prime” i są dobrą opcją do pieczenia, duszenia lub smażenia.
Kupując mieloną wołowinę, należy również poszukać chudszej opcji. Upewnij się, że etykieta mówi „lean” lub „extra lean”. Oznacza to, że zawartość tłuszczu jest niższa niż w normalnej mielonej wołowinie
Krok 3. Poszukaj mięs karmionych trawą
Mięso, które było karmione trawą, nie będzie zawierało hormonów ani dodatków i będzie miało mniej tłuszczu. Zwykle zawierają również mniej tłuszczów nasyconych, co może stanowić problem, jeśli masz problemy z sercem lub inne problemy zdrowotne. Poszukaj czerwonego mięsa karmionego trawą w lokalnym sklepie spożywczym lub u rzeźnika.
Jeśli masz dobrego lokalnego rzeźnika, porozmawiaj z nim o zdobyciu mięsa karmionego trawą. Często zakupy lokalne w sklepie mięsnym dają dostęp do mięsa karmionego trawą i czerwonego mięsa wyższej jakości
Krok 4. Unikaj przetworzonego czerwonego mięsa
Przetworzone produkty z czerwonego mięsa, takie jak pakowana kiełbasa, salami, wędliny i hot dogi, są bogate w sód, kalorie i tłuszcze nasycone. Często zawierają niezdrowe dodatki i barwniki. Unikaj spożywania przetworzonego czerwonego mięsa w ramach swojej diety.
- Jeśli jesz przetworzone mięso, zawsze czytaj listę składników na etykiecie, aby sprawdzić elementy, takie jak sód, tłuszcze nasycone i dodatki. Jeśli to możliwe, wybierz opcję o niskiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych.
- Zamiast kupować przetworzone mięso, wybieraj chude kawałki mięsa, które sam gotujesz.
- Unikaj wędlin, takich jak plasterki szynki i indyka. Zamiast tego zrób kanapkę z tuńczyka lub łososia w puszkach.
Metoda 2 z 3: Przygotowywanie czerwonego mięsa w zdrowy sposób
Krok 1. Usuń tłuszcz z czerwonego mięsa przed gotowaniem
Aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w kawałkach czerwonego mięsa, usuń tłuszcz z mięsa przed jego ugotowaniem. Za pomocą ostrego noża odetnij tłuszcz na zewnątrz mięsa lub między warstwami mięsa. Zrób to tuż przed ugotowaniem mięsa.
Jeśli nie lubisz robić tego samemu, możesz poprosić rzeźnika, aby zrobił to za ciebie. Poproś rzeźnika, aby usunął widoczny tłuszcz z mięsa przed zapakowaniem go dla Ciebie
Krok 2. Upiecz lub podsmaż czerwone mięso
Przygotuj mięso w zdrowy sposób, aby jeść mniej substancji rakotwórczych i nadal otrzymywać witaminy i minerały w mięsie. Pieczenie czerwonego mięsa w piekarniku lub jako część gulaszu jest zdrowszą opcją niż smażenie mięsa na patelni. Pieczenie lub duszenie mięsa w piekarniku będzie mniej intensywne, co oznacza mniejszą zawartość tłuszczu w końcowym naczyniu.
Na przykład możesz przygotować gulasz zawierający czerwone mięso, taki jak gulasz wołowy. Lub możesz zrobić zapiekankę z pieczonego mięsa
Krok 3. Piecz lub mieszaj smażone mięso
Pieczenie mięsa zamiast grillowania nada mu smak bez poddawania go działaniu wysokiej temperatury. Grillowanie mięsa może również powodować powstawanie substancji rakotwórczych. Unikaj grillowania czerwonego mięsa lub skróć czas grillowania, wcześniej marynując mięso lub piecząc je częściowo przed grillowaniem.
- Możesz również mieszać smażone czerwone mięso, takie jak wołowina lub wieprzowina, aby skrócić czas gotowania. Smażyć wołowinę z warzywami w domu, aby uzyskać zdrową opcję mięsną.
- Uważaj na marynaty, jeśli jesteś na diecie niskosodowej. Marynaty są często bogate w sód.
Krok 4. Gotuj czerwone mięso w olejach roślinnych
Kiedy gotujesz czerwone mięso, upewnij się, że używasz olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej arachidowy i olej z awokado. Te oleje są oparte na roślinach i są zdrowszą opcją niż masło lub inne tłuszcze zwierzęce. Czerwone mięso skrop oliwą z oliwek przed pieczeniem lub duszeniem w piekarniku. Użyj oleju rzepakowego lub oleju arachidowego do smażenia mięsa na woku lub patelni.
- Upewnij się, że Twoja kuchnia jest zaopatrzona w te oleje roślinne, aby były one łatwo dostępne podczas gotowania mięsa.
- Jeśli smażysz mięso na patelni, spróbuj użyć oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, aby uzyskać zdrowszą opcję.
Metoda 3 z 3: Ograniczanie porcji czerwonego mięsa w posiłkach
Krok 1. Ogranicz się do 18 uncji tygodniowo
Nie powinieneś jeść więcej niż 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo. Oznacza to, że możesz jeść trzy uncje dziennie przez sześć dni w tygodniu lub sześć uncji dziennie przez trzy dni w tygodniu.
Te ilości są uważane za zdrową porcję czerwonego mięsa dla przeciętnego człowieka. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub problemy, twoje porcje mogą być niższe w oparciu o zalecenia lekarza
Krok 2. Buduj posiłki wokół warzyw zamiast czerwonego mięsa
Zamiast postrzegać czerwone mięso jako gwiazdę swoich posiłków, niech gwiazdą będą warzywa. Zbuduj swoje posiłki wokół warzyw i produktów pełnoziarnistych. Następnie dodaj niewielką ilość czerwonego mięsa jako przybranie lub przyprawę. W ten sposób nadal uzyskujesz smak mięsa w swoich posiłkach bez spożywania dużej ilości czerwonego mięsa.
Na przykład możesz przygotować sałatkę z dodatkami gotowanej wołowiny lub wieprzowiny. Możesz też zrobić smażoną mieszankę z warzywami i podawać ją na brązowym ryżu, z pokrojonym czerwonym mięsem jako ozdobą
Krok 3. Włącz do posiłków inne źródła białka
Aby kontrolować porcje czerwonego mięsa, spróbuj włączyć do posiłków inne źródła białka, takie jak fasola, tofu, kurczak i ryby. Pokrój na pół ilość czerwonego mięsa wymaganą do przepisu i zastąp fasolę lub tofu. Dodaj do swojej diety ryby, indyka i kurczaka, aby nadal otrzymywać białko w swoich posiłkach.
Na przykład możesz przygotować gulasz wołowy, dodając połowę wymaganej ilości wołowiny i zastępując drugą połowę pinto lub czarną fasolą. Możesz też przygotować curry z pół tofu i pół wołowiny, aby nadal było trochę czerwonego mięsa w naczyniu
Krok 4. Miej w swojej diecie więcej posiłków wegetariańskich
Staraj się włączać do domowych posiłków więcej dań wegetariańskich. Zrób jedną noc „bezmięsną” i podawaj bezmięsne posiłki tego wieczoru na kolację, raz w tygodniu. Lub spróbuj mieć dwa lub trzy wegetariańskie posiłki w domu jako część swojej diety. Dodaj wegetariańskie dodatki do swoich posiłków lub ustaw wegetariańskie danie jako główny element posiłku, z czerwonym mięsem podawanym jako dodatek.
- Istnieje wiele wegetariańskich i wegańskich posiłków, które możesz przygotować w domu, korzystając z prostych przepisów. Szukaj w Internecie pomysłów na przepisy i kupuj wegetariańskie lub wegańskie książki kucharskie, aby uzyskać pomysły.
- Istnieje ruch na „Bezmięsne poniedziałki”. Grupy i strony internetowe mogą pomóc w znalezieniu przepisów i wsparcia na bezmięsne w poniedziałek.
Krok 5. Wybierz opcję chudego mięsa, gdy jesz poza domem
Jedząc poza domem, staraj się wybierać chude czerwone mięso jako część zdrowej diety. Poszukaj w menu kawałków czerwonego mięsa, które są chudsze, takich jak okrągła lub polędwica wołowa. Wybierz mniejszą porcję czerwonego mięsa w swoich posiłkach, aby nadal mieć trochę mięsa, ale także inne zdrowe składniki, takie jak sałatka z mięsem jako dodatek.
