Dieta obniżająca poziom lipidów jest często zalecana osobom, które mają wysoki poziom cholesterolu lub mają problemy z sercem. Twój lekarz może zalecić dietę obniżającą stężenie lipidów, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych związanych z wysokim poziomem cholesterolu. Dieta obniżająca poziom lipidów często koncentruje się na spożywaniu większej ilości warzyw, owoców i zbóż, a także zdrowych źródeł białka. Przebywanie na diecie obniżającej stężenie lipidów nie oznacza wcale, że nie możesz jeść mięsa. W rzeczywistości, dzięki odpowiednim strategiom, możesz włączyć mięso do swoich posiłków i nadal utrzymywać dietę obniżającą poziom lipidów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybieranie zdrowszych kawałków mięsa
Krok 1. Kupuj chude kawałki mięsa
Kupując mięso, wybieraj chude kawałki mięsa, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych w każdej porcji. Poszukaj kawałków mięsa, które mają minimalnie widoczny tłuszcz w sklepie spożywczym lub w lokalnym sklepie mięsnym. Wybierz chude kawałki wołowiny, takie jak runa, karkówka, polędwica lub polędwica. Zdobądź chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica lub schab. Miej chude kawałki jagnięciny, które pochodzą z nogi, ramienia i polędwicy. Poszukaj kawałków kurczaka, takich jak pierś lub uda, które nie mają skóry, ponieważ będą szczuplejsze i zdrowsze.
Rzeźnik w twoim sklepie spożywczym lub sklepie mięsnym powinien być w stanie powiedzieć ci, które kawałki mięsa są chudsze niż inne. Nie bój się rozmawiać z rzeźnikiem i zadawać pytań typu „Czy możesz polecić chudy kawałek wołowiny?” lub „Co masz, to chudy kawałek wieprzowiny lub jagnięciny?”
Krok 2. Wybierz mniej tłuste mięsa, takie jak kurczak lub indyk
Kurczak i indyk są uważane za chudsze mięso niż wołowina, wieprzowina, kaczka czy gęś. Jeśli to możliwe, kupując mięso, wybieraj kurczaka lub indyka. Białe mięso z kurczaka lub indyka jest często chudsze niż ciemniejsze mięso z kurczaka lub indyka.
- Możesz spróbować kupić więcej kurczaka lub indyka i zachować inne, grubsze mięsa na specjalne okazje lub specjalne posiłki. W ten sposób ostatecznie jesz mięso, które nie jest zbyt tłuste lub które regularnie podnosi poziom cholesterolu.
- Ryby są również dobrym rozwiązaniem dla białka, zwłaszcza jeśli próbujesz wyeliminować mięso z diety. Rozważ włączenie ryb do posiłków, takich jak łosoś, dorsz lub tilapia. Ryby jako główne białko niektórych posiłków mogą sprawić, że posiłki będą mniej tłuste, a mięso będzie cięższe.
Krok 3. Poszukaj gatunków wołowiny „wybierz” lub „wybierz”
Gatunki wołowiny „wybierz” lub „wybierz” mają mniej marmurkowatości niż „najlepsze” gatunki mięsa. Oznacza to, że mają mniej widoczny tłuszcz i często są chudszymi kawałkami mięsa niż „pierwsze”. Gatunki wołowiny „wybór” są wyższej jakości niż „wybrane” gatunki wołowiny. Zarówno gatunki „wybierz”, jak i „wybierz” są dobre do duszenia, pieczenia lub smażenia.
- Odetnij woskowe tłuszcze z zewnętrznej części mięsa.
- Kupując mieloną wołowinę, upewnij się, że etykieta na mięsie mówi „chude” lub „bardzo chude”. Zapewni to, że zawartość tłuszczu będzie niższa niż w normalnej mielonej wołowinie.
- Po zrumienieniu mielonej wołowiny pamiętaj o odsączeniu tłuszczu.
Krok 4. Unikaj przetworzonych mięs
Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, kiełbasa bolońska, salami i hot-dogi są bogate w kalorie, sód i tłuszcze nasycone. Są złą opcją dla mięsa, jeśli jesteś na diecie niskotłuszczowej i należy ich unikać.
Jeśli jesz przetworzone mięso, zawsze uważnie czytaj etykietę przetworzonego mięsa i szukaj marek, które mają niższą zawartość sodu i tłuszczów nasyconych. Powinny być spożywane tylko sporadycznie, jeśli w ogóle, na diecie niskotłuszczowej
Metoda 2 z 3: Przygotowanie mięsa w sposób niskotłuszczowy
Krok 1. Odetnij tłuszcz z mięsa przed gotowaniem
Aby zmniejszyć zawartość tłuszczu na mięsie, użyj czystego ostrego noża, aby odciąć widoczny tłuszcz. Często kawałki mięsa mają tłuszcz na zewnątrz mięsa lub sekcje tłuszczu między warstwami mięsa. Usunięcie ich zapewni, że będziesz spożywać mniej tłuszczu po ugotowaniu mięsa.
Jeśli jesz poza domem i jesz danie z mięsem, staraj się nie jeść kawałków tłuszczu na mięsie. Wytnij je lub zjedz wokół nich
Krok 2. Do gotowania mięsa używaj olejów roślinnych
Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej arachidowy i olej z awokado są dobrymi opcjami do gotowania mięsa. Możesz również użyć margaryny. Powinieneś również gotować inne produkty spożywcze, takie jak warzywa i zboża, w olejach roślinnych, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych. Używanie olejów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło, pomoże obniżyć zawartość tłuszczu w posiłkach.
- Używanie olejów roślinnych i margaryny z dodatkiem stanoli i steroli zamiast masła pomoże obniżyć poziom cholesterolu.
- Zaopatrz swoją kuchnię w oleje roślinne, aby były w zasięgu ręki podczas gotowania i przygotowywania mięsa. Wyrób sobie nawyk polewania oliwą z oliwek na mięso do pieczenia i smażenia mięsa w oleju słonecznikowym zamiast masła.
- Jeśli gotujesz ryby w domu, powinieneś używać olejów roślinnych do gotowania ryb. Łososia lub dorsza skropić oliwą z oliwek i upiec w piekarniku. Grilluj rybę z oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.
Krok 3. Podsmaż lub upiecz mięso zamiast smażyć je na patelni
Pieczenie lub pieczenie mięsa może pomóc w zmniejszeniu zawartości tłuszczu w potrawach. Spróbuj smażyć chude mięso zamiast smażyć je na patelni. Mięso przyrumienić pod brojlerem zamiast na patelni, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu.
- Podczas pieczenia lub smażenia mięsa używaj rusztu, aby tłuszcz mógł spływać z mięsa podczas pieczenia.
- Do podlewania mięsa w piekarniku używaj wina, soków owocowych lub marynat na bazie oleju zamiast sosów mięsnych.
- Jeśli smażysz mięso na patelni, zawsze używaj olejów roślinnych i smaż mięso na patelni na niższym ogniu, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu.
Metoda 3 z 3: Regulowanie porcji mięsa w posiłkach
Krok 1. Włącz do swojej diety więcej zdrowej żywności dla serca
Ważne jest, aby w diecie uwzględnić więcej zdrowych dla serca produktów spożywczych, takich jak orzechy i produkty bogate w błonnik, niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa i chude mięso. Staraj się skupiać na wszystkich pokarmach, które możesz jeść w większych porcjach, takich jak warzywa, i unikaj skupiania się na tym, czego nie możesz mieć.
Na przykład możesz cieszyć się porcją mięsa z dużą porcją brokułów i marchewki oraz ½ szklanki do 1 szklanki brązowego ryżu. Postaraj się pokryć połowę talerza warzywami
Krok 2. Dodaj mniejsze porcje mięsa do posiłków
Innym sposobem, aby nadal cieszyć się mięsem na diecie niskotłuszczowej, jest spożywanie mniejszych porcji mięsa w posiłkach. Spróbuj zwiększyć porcje warzyw i zbóż oraz zmniejszyć porcje mięsa na talerzu. Zamiast na przykład mieć ilość mięsa wielkości pięści, możesz spróbować mieć pół porcji wielkości pięści.
Powinieneś również upewnić się, że masz na talerzu więcej warzyw i zbóż niż mięsa, aby twoje porcje były mniejsze. Napełnianie talerza warzywami i zbożami może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i mniej głodny mięsa
Krok 3. Użyj mięsa jako przyprawy
Innym sposobem na ograniczenie porcji mięsa jest postrzeganie mięsa jako przyprawy, a nie głównego celu posiłku. Posyp sałatkę niewielką porcją mięsa. Połóż niewielką ilość pokrojonego mięsa na ryż i warzywa, aby nadal dostawać trochę mięsa, ale za dużo.
Można również przygotowywać posiłki skoncentrowane na warzywach z niewielką ilością mięsa dodawanego jako dodatek smakowy lub przyprawowy. Na przykład możesz zrobić bulion na bazie mięsa i użyć go do zupy warzywnej. Możesz też użyć kawałka mięsa, aby doprawić gulasz z warzyw i fasoli
Krok 4. Zmniejsz liczbę posiłków zawierających mięso
Zamiast całkowicie wycinać mięso z diety obniżającej poziom lipidów, spróbuj ograniczyć liczbę ciężkich posiłków mięsnych w tygodniu. Może jesz posiłki skoncentrowane na warzywach pięć dni w tygodniu, a ciężkie na mięsie dwa dni w tygodniu. A może masz dwa posiłki dziennie, które są wegetariańskie i jeden posiłek dziennie, który zawiera niewielką porcję mięsa. Staraj się, aby mięso nie było głównym tematem każdego posiłku i urozmaicaj posiłki, aby spożywać więcej warzyw i zbóż.
Spróbuj mieć więcej substytutów mięsa w swoich posiłkach, abyś nadal czuł się usatysfakcjonowany. Napełnij swój talerz zdrowymi substytutami mięsa, które nadal smakują tak samo dobrze jak duży kawałek mięsa. Burgery z grzybami Portobello, lasagne z bakłażana lub wegetariańskie curry są dobrymi substytutami ciężkich posiłków mięsnych
Krok 5. Wybierz opcję chudego mięsa, gdy jesz poza domem
Kiedy jesz w restauracji, spróbuj wybrać opcję chudego mięsa w menu, aby nie jeść zbyt tłustego posiłku. Poszukaj opcji chudego mięsa, takich jak danie z kurczaka lub chuda wołowina. Spróbuj burgera z indyka zamiast burgera z mielonej wołowiny. Zdecyduj się na przystawkę rybną zamiast steku.
Jeśli nie masz pewności, jaka jest zawartość tłuszczu w niektórych pozycjach w menu, nie bój się poprosić o tę informację swojego kelnera w restauracji. Zadawaj pytania dotyczące pozycji menu mięsnego, aby znaleźć taki, który ma niższą zawartość tłuszczu
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o sporządzeniu planu żywieniowego
Jeśli zmagasz się z włączeniem mięsa do diety obniżającej stężenie lipidów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą polecić określone posiłki lub inne sposoby zdrowego przygotowania mięsa. Mogą również wprowadzić plan żywieniowy, który pozwoli ci nadal jeść trochę mięsa, ale także utrzymać dietę obniżającą poziom lipidów.
