Chociaż białko jest istotną częścią zdrowej diety, spożywanie go w większej ilości nie pomoże Ci schudnąć ani zbudować mięśni. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do przybierania na wadze, nieświeżego oddechu i problemów trawiennych. Zbyt duża ilość białka może również prowadzić do niskiej gęstości kości, powodując wydalanie wapnia z moczem, a zbyt duża ilość białka może prowadzić do 250% wzrostu ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych. Możesz uniknąć spożywania zbyt dużej ilości białka, skupiając się na innych rodzajach żywności, określając swoje zapotrzebowanie na białko i wybierając białko z odpowiednich źródeł. Pomoże również, jeśli dowiesz się, które pokarmy zawierają dużo białka, a które mają niską zawartość białka.
Kroki
Metoda 1 z 3: Określanie swoich potrzeb
Krok 1. Dowiedz się, ile białka potrzebujesz
Jeśli chcesz uniknąć spożywania zbyt dużej ilości białka, musisz ustalić, ile białka potrzebujesz. W Stanach Zjednoczonych zachęca się ludzi do spożywania 10-35% kalorii z białka. Ta kwota może się różnić w zależności od aktualnej wagi, poziomu aktywności i celów fitness. Na przykład, jeśli jesteś 33-latką, kobietą o wzroście 5 stóp i 4 cali, która waży 150 funtów. przy umiarkowanym dziennym poziomie aktywności powinieneś dążyć do spożywania 1850 kalorii każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Od 185 do 650 tych kalorii powinno pochodzić z białka (46-162 gramów).
- Prostym sposobem na obliczenie zapotrzebowania na białko jest pomnożenie wagi w kilogramach przez 0,8 (podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać wagę w kilogramach). Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów, twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wyniesie 56 gramów (70 x 0,8 = 56).
- Pamiętaj, że optymalne spożycie białka to 1 gram na kilogram, więc jeśli ważysz 70 kilogramów, powinieneś dążyć do od 56 do 70 gramów. Starsi dorośli również potrzebują więcej białka, więc jeśli masz ponad 50 lat, możesz mieć nawet 1,2 grama białka na kilogram masy ciała.
- Liczne kalkulatory białka online mogą pomóc w uzyskaniu spersonalizowanej „liczby białka”, do której można strzelać.
- Jedz nieco więcej białka, jeśli chcesz schudnąć i/lub zbudować mięśnie.
- Jedz nieco więcej białka, jeśli regularnie ćwiczysz i prowadzisz aktywny tryb życia.
Krok 2. Prowadź dziennik tego, co jesz
Kiedy już wiesz, ile białka potrzebujesz, musisz porównać to z ilością białka, którą normalnie spożywasz. Nie zmieniając swojej diety, prowadź dziennik żywności przez co najmniej tydzień. Pamiętaj, aby podać rozmiary porcji. Wróć i zsumuj ilość spożytego białka. Możesz łatwo znaleźć ilości białka dla określonych produktów spożywczych, przeprowadzając wyszukiwanie w Internecie. Oto krótki przewodnik:
- 3 uncjowy kawałek mięsa – 21 gramów.
- 8 uncji kawałka mięsa – do 50 gramów.
- 8 uncji mleka – 8 gramów.
- 8 uncji jogurtu – 11 gramów.
- 8 uncji suchej fasoli – 16 gramów.
Krok 3. Skonsultuj się z profesjonalistą
W celu określenia własnego spersonalizowanego zapotrzebowania na białko najlepiej skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem. Dietetyk będzie w stanie zważyć różne spersonalizowane czynniki i pomóc w opracowaniu konkretnego planu posiłków do naśladowania. Dodatkowo przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie lub stylu życia należy skonsultować się z lekarzem.
- Przeprowadź wyszukiwanie w Internecie dietetyków w Twojej okolicy.
- Umówić się.
- Przygotuj się na omówienie swoich celów, preferencji żywieniowych, problemów zdrowotnych i historii medycznej.
Krok 4. Rozpoznaj objawy
Jeśli spożywasz zbyt dużo białka, możesz doświadczać pewnych fizycznych objawów. Trzymaj się z dala od tych objawów i porozmawiaj z lekarzem. Złagodzenie ich może być tak proste, jak zjedzenie mniejszej ilości mięsa. Uważaj na:
- Przybranie na wadze.
- Problemy z nerkami.
- Odwodnienie.
Metoda 2 z 3: Zrównoważona dieta
Krok 1. Przekąska na owoce
Jeśli zauważyłeś, że masz za dużo białka w swojej diecie, musisz dokonać pewnych zmian. Możesz zredukować białko w swojej diecie do normalnego poziomu, wypełniając tę przestrzeń alternatywną zdrową żywnością. Zamiast łapać się za batonik proteinowy, zjedz kawałek owocu. Możesz spróbować:
- 1 średnie jabłko – 0,5 grama białka.
- 1 szklanka winogron – 0,6 grama białka.
- 1 szklanka jagód – 1,1 grama białka.
- 1 średni banan – 1,3 grama białka.
- 1 kiwi – 0,8 grama białka.
- 1 szklanka kantalupa – 1,3 grama białka.
Krok 2. Chrup warzywa
Warzywa powinny zajmować najwięcej miejsca na talerzu. Warzywa są pełne witamin i minerałów, które są niezbędne w zdrowej diecie. Wybierz mniejszą porcję białka i wypełnij tę przestrzeń zdrowymi warzywami.
- Wymieszaj warzywa w oliwie z oliwek i upiecz w piekarniku – 2 gramy białka na ½ szklanki.
- Wybierz zieloną sałatkę na lunch – średnio 5 gramów białka na miskę.
- Przekąskaj surowe warzywa, takie jak marchewka, seler lub posiekana papryka – 3 gramy białka na 2 filiżanki.
Krok 3. Dodaj trochę pełnych ziaren
Chociaż niektóre współczesne mody na odchudzanie mogły powiedzieć inaczej, węglowodany złożone są twoim przyjacielem. Całe ziarna zawierają witaminy, minerały i błonnik. Dodatkowo dodają energii!
- Spróbuj jeść brązowy ryż (5 gramów białka na filiżankę) lub komosę ryżową (13,1 gramów białka na filiżankę) z posiłkami.
- Chwyć ciastko ryżowe na szybką przekąskę (1 gram białka na ciastko ryżowe).
- Jeśli jesz makaron lub chleb, wybierz produkty pełnoziarniste (7 gramów białka na 1 szklankę ugotowanego makaronu).
Krok 4. Upewnij się, że jesz zdrowe tłuszcze
Ostatnim składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety jest włączenie zdrowych tłuszczów. Zgadza się: nie każdy tłuszcz jest dla ciebie zły. Zdrowe tłuszcze budują mózg i pomagają organizmowi działać. Oleje zawierają bardzo mało białka. Niektóre dobre wybory zdrowego tłuszczu obejmują:
- Oleje – kokosowy, oliwkowy.
- Orzechy i masła orzechowe – migdały, masło orzechowe.
- Hummus.
- Awokado.
Metoda 3 z 3: Wybór odpowiednich źródeł białka
Krok 1. Unikaj przetworzonego mięsa
Oprócz spożywania odpowiedniej ilości białka, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiedni rodzaj białka. Nadmiernie przetworzone źródła białka mogą być bogate w konserwanty, dodatki i antybiotyki, które nie są dobrym paliwem dla Twojego organizmu. Pomiń przetworzone rzeczy, kiedy możesz. Unikać:
- Mięso na lunch.
- Lunche.
- Mięso śniadaniowe, takie jak bekon i kiełbasa.
- Mięsa wysoko przetworzone (np. hamburgery typu fast food i hot-dogi).
Krok 2. Wybierz drób i ryby
Najlepszym sposobem na uzyskanie czystego, chudego białka jest ekologiczny kurczak i indyk oraz ryby z hodowli w zrównoważony sposób. Co najmniej kilka razy w tygodniu dodaj małe porcje kurczaka i ryby.
- Piecz łososia polanego musztardą Dijon (40 gramów białka na 0,5 uncji fileta).
- Używaj piersi z kurczaka w zupach i gulaszach (43 gramy białka na 1 szklankę piersi z kurczaka).
- Używaj ekologicznego mielonego indyka w przepisach zamiast wołowiny (27 gramów białka na 100 gramów indyka).
Krok 3. Jedz białko roślinne
Skutecznym sposobem na uniknięcie spożywania zbyt dużej ilości białka, przy jednoczesnym uzyskaniu odpowiedniej ilości tego ważnego budulca, jest całkowita rezygnacja z mięsa. Zamiast tego możesz uzyskać całe potrzebne białko ze źródeł roślinnych.
- Zrób gulasz z soczewicy lub warzywne chili z fasolą.
- Sautee pokrojone tofu w oliwie z oliwek i zjeść na kanapce.
- Dołącz orzechy i nasiona do sałatek.
Krok 4. Wybierz zdrowe przekąski
Możesz również zadbać o to, aby spożywać odpowiednią ilość białka, wybierając zdrowe przekąski. Trzymanie przy sobie przekąsek na wypadek, gdybyś był głodny, pomoże ci uniknąć złych wyborów żywieniowych. Pomysły na żywność do wrzucenia do torby obejmują:
- Miłe paski.
- Mieszane orzechy.
- Owoce, takie jak jabłka, pomarańcze lub banany.
- Pokrojone warzywa z hummusem lub masłem orzechowym.
