Białko odgrywa ważną rolę w organizmie, a także w utracie wagi. Chude mięso takie jak drób, jajka, wołowina, wieprzowina i owoce morza są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. W organizmie białko jest niezbędne w funkcjonowaniu, budowie i regulacji tkanek i narządów organizmu. W odniesieniu do utraty wagi wykazano, że białko jest bardziej satysfakcjonujące (co może prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu) i zwiększa termogeniczne możliwości organizmu (jego zdolność do spalania kalorii). Chociaż może to pomóc w utracie wagi, spożywanie dużych ilości lub porcji białka może nadal prowadzić do przybierania na wadze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Umów się na wizytę u swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka
Diety wysokobiałkowe (czasami w połączeniu z dietą niskowęglowodanową) są popularne w przypadku utraty wagi. Jednak mogą nie być odpowiednie dla wszystkich ludzi. Twój lekarz może udzielić Ci dodatkowych wskazówek lub zalecić alternatywy, które mogą być dla Ciebie bardziej odpowiednie.
- Diety wysokobiałkowe mogą mieć pewne skutki uboczne. Natychmiastowe skutki uboczne mogą obejmować: niedobory żywieniowe, zaparcia i bóle głowy. Długotrwałe działania niepożądane mogą obejmować: zwiększone ryzyko chorób serca i pogorszenie czynności nerek.
- Zarejestrowany dietetyk jest ekspertem żywieniowym, który może zapewnić skuteczniejszą dietę odchudzającą lub pomóc w włączeniu zdrowych, chudych źródeł białka do wysokobiałkowego planu odchudzania skoncentrowanego na mięsie. Regularne wizyty u dietetyka mogą również pomóc w odpowiedzialności.
- Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu, aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Sporządź plan posiłków
Kiedy próbujesz schudnąć, nawet przy diecie opartej na mięsie, ważne jest, aby mieć zbilansowany pod względem odżywczym plan posiłków. Zapisanie kilku przykładowych dni może pomóc w odpowiednim zaplanowaniu i włączeniu różnorodnych produktów spożywczych i chudego mięsa.
- Poświęć kilka godzin wolnego czasu na sporządzenie planu posiłków. Włącz chude mięso i białko do większości lub wszystkich posiłków.
- Upewnij się również, że zawierasz różnorodne owoce, warzywa, nabiał i 100% produktów pełnoziarnistych (jeśli uwzględniasz je w swojej diecie). Spożywanie różnorodnych pokarmów z każdej grupy żywności jest niezbędne dla zrównoważonej diety.
- Zastanów się również nad swoim stylem życia. Jeśli jesteś zajęty, jesteś w biegu lub masz mało czasu na gotowanie, rozważ zakup wstępnie ugotowanego lub zamrożonego białka lub mięsa, aby uzyskać łatwiejsze posiłki.
Krok 3. Zrozum rozmiary porcji
Aby uświadomić sobie prawdziwe korzyści z odchudzania, trzymaj się odpowiednich rozmiarów porcji – nawet w przypadku chudego mięsa. Spożywanie zbyt dużych porcji może powodować nadmiar kalorii i przyrost masy ciała.
- Jedna porcja białka to 3 – 4 uncje. Jest podobny rozmiarem do dłoni, talii kart lub książeczki czekowej.
- Przykłady odpowiednich porcji białka to: 1 mała pierś z kurczaka lub 1/2 dużej piersi, jedno lub dwa jajka lub 1/2 szklanki fasoli.
Metoda 2 z 3: Włączanie mięsa do diety odchudzającej
Krok 1. Kupuj chude kawałki mięsa
Chude białka to żywność o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu i kalorii w porcji. Kiedy próbujesz schudnąć, skupiając się na produktach mięsnych, ważne jest, aby przez większość czasu wybierać chudsze mięso zamiast mięs o wysokiej zawartości tłuszczu. Pomoże to utrzymać wagę i poziom cholesterolu w ryzach. Wybieraj beztłuszczowe, chude mięsa, takie jak:
- Owoce morza. To doskonałe źródło białka. Wybieraj skorupiaki (takie jak krewetki lub kraby) oprócz ryb (takich jak flądra, tuńczyk czy mahimahi). Ponadto niektóre ryby, takie jak łosoś czy makrela, zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca.
- Drób. Podobnie jak indyk i kurczak jest również doskonałym źródłem chudego białka. Wybierz opcje z białym mięsem bez skóry, aby uzyskać najniższą zawartość tłuszczu.
- Mięso wieprzowe. Większość wieprzowiny ma bardzo mało tłuszczu lub marmurkowatości w całym mięsie. Odetnij lub usuń nadmiar tłuszczu, aby uzyskać najniższą opcję tłuszczu.
- Czerwone mięso, takie jak wołowina lub jagnięcina. Białka te można również uznać za chude – zwłaszcza jeśli wybierasz chude kawałki lub 97/3 chudego mięsa mielonego. Ponadto chuda wołowina zawiera mnóstwo cynku, żelaza i witaminy B12.
Krok 2. Kup mięso ekologiczne
Ogólnie rzecz biorąc, ekologiczne produkty mięsne są nieco droższe niż tradycyjnie hodowane i przetworzone produkty mięsne. Mięso ekologiczne jest jednak wolne od hormonów wzrostu, dodatków i konserwantów.
- Szukaj pieczęci atestu USDA, co oznacza, że zwierzę było karmione w 100% ekologiczną żywnością i było z wolnego wybiegu.
- Zwróć uwagę, że mięso organiczne nie ma żadnej różnicy w wartości odżywczej w porównaniu z mięsem konwencjonalnym. Jednak mięso z chowu z wolnego wybiegu ma zazwyczaj wyższą zawartość kwasów omega 3 i 6.
Krok 3. Do każdego posiłku dodaj jedną porcję mięsa
Spożywanie porcji chudego mięsa do każdego posiłku lub przekąski da Ci podstawę do diety odchudzającej skoncentrowanej na mięsie.
- Aby utrzymać zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, spożywaj różne białka w ciągu dnia. Na przykład możesz zjeść jajka na śniadanie, sałatkę z grillowanego kurczaka na lunch, suszoną wołowinę jako przekąskę i grillowanego łososia i warzywa na kolację.
- Inne pokarmy, które są również bogate w białko (takie jak produkty mleczne, fasola lub tofu) mogą być zawarte w niektórych posiłkach. To, czy zdecydujesz się je uwzględnić, będzie zależeć od tego, jak tworzysz i projektujesz swoją dietę.
Krok 4. Gotuj mięso bez dodatkowych olejów i sosów
Olej i sosy (takie jak marynaty lub dressingi) mogą zawierać znaczną ilość dodanego tłuszczu, cukru i kalorii. Ogranicz ilość oleju i sosów, z którymi gotujesz, aby zarządzać ogólną zawartością kalorii w posiłkach.
- W przypadku metody o najniższej kaloryczności, przed ugotowaniem lekko posmaruj mięso niewielką ilością oliwy z oliwek.
- Lub spróbuj podsmażyć chude białko na nieprzywierającej patelni z dodatkiem bezkalorycznego sprayu do gotowania.
- Świeże lub suszone zioła i cytrusy to zdrowe sposoby na dodawanie smaku potrawom mięsnym bez dodawania dużej ilości kalorii lub sodu.
- Unikaj dodawania nadmiernej ilości sosu do podawania mięsa. Chociaż możesz kochać ketchup lub sos barbecue, oba zawierają dużo cukru, który może przeciwdziałać Twoim celom odchudzania. Zamiast tego szukaj alternatyw, które zawierają niewiele lub nie zawierają cukru i kalorii. Możesz również spróbować zrobić te sosy od podstaw, aby kontrolować cukier i kalorie.
Krok 5. Jedz różnorodne owoce i warzywa
Owoce i warzywa są niezbędne w zdrowej, pożywnej i zbilansowanej diecie. Nawet wybierając dietę odchudzającą opartą na mięsie, ważne jest, aby każdego dnia spożywać odpowiednią ilość owoców i warzyw. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które są niezbędne dla Twojego zdrowia.
- Za porcję uważa się 1 szklankę surowych lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych. Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji dziennie.
- 1 mały cały owoc, 1 szklanka pokrojonych owoców i 1/2 szklanki suszonych owoców liczy się jako jedna porcja. Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji owoców dziennie.
Krok 6. Jedz 100% pełnych ziaren
Wiele diet odchudzających, które koncentrują się na mięsie lub są wysokobiałkowe, to również diety niskowęglowodanowe. Możesz ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów – zwłaszcza z grupy zbóż. Jeśli jednak zdecydujesz się spożywać ziarna, wybierz 100% pełnych ziaren zamiast przetworzonych ziaren.
- Całe ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają wszystkie części ziarna: otręby, zarodek i bielmo. Są one na ogół bogatsze w błonnik, witaminy i minerały w porównaniu z bardziej rafinowanymi ziarnami.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: 100% pełnoziarnisty chleb lub makaron, komosę ryżową, brązowy ryż, jęczmień lub proso.
Metoda 3 z 3: Śledzenie postępów
Krok 1. Zważ się codziennie
Badania pokazują, że ważenie się każdego dnia, gdy próbujesz schudnąć, pomoże Ci monitorować i śledzić postępy oraz poinformuje Cię, jak skuteczny lub nieefektywny jest Twój program dietetyczny. Te codzienne kontrole wagi pokażą ci postępy w czasie i mogą pomóc w utrzymaniu motywacji.
- Waż się około 1-2 razy w tygodniu. Codzienne ważenie się nie da ci dokładnej perspektywy twoich postępów. Codzienne wahania wagi (przyrost lub utrata) są normalne i mogą wynikać z tego, co jadłeś, piłeś lub robiłeś na siłowni poprzedniego dnia.
- Aby uzyskać najdokładniejszą metodę ważenia, weź swoją wagę tego samego dnia tygodnia, o tej samej porze w tych samych ubraniach (lub bez ubrań).
- Wykazano również, że regularne ważenie pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Krok 2. Dokonuj ponownej oceny co miesiąc
W przypadku każdego planu odchudzania ważne jest, aby sprawdzać co miesiąc lub dwa miesiące, aby sprawdzić, jak skuteczna jest Twoja dieta. Sprawdź, ile schudłeś, ile więcej chciałbyś stracić i jak nowa dieta pomaga Ci osiągnąć założone cele.
- Jeśli Twoja utrata wagi jest stabilna lub jeśli osiągnąłeś swój cel, dieta najprawdopodobniej odniosła sukces. Kontynuuj!
- Jeśli Twoja utrata wagi była powolna lub zatrzymała się, poświęć trochę czasu na ponowną ocenę diety, sposobu odżywiania i przestrzegania planu. Może mieć sens prowadzenie dziennika żywności przez kilka dni, aby upewnić się, że naprawdę trzymasz się diety.
- Weź również pod uwagę, jak łatwo jest przestrzegać diety i jak się z nią czujesz. Na przykład, jeśli uważasz, że spożywanie mięsa przy każdym posiłku jest przytłaczające, możesz wprowadzić pewne zmiany w swoim planie, aby lepiej pasował do Twojego stylu życia.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Grupy wsparcia mogą być świetnym narzędziem do odchudzania. Niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, członkowie rodziny, czy inni dietetycy, grupa wsparcia może zachęcić i zmotywować Cię w trakcie Twoich postępów.
- Zapytaj znajomych lub członków rodziny, czy chcieliby dołączyć do Ciebie na diecie opartej na mięsie. Może być fajniej, jeśli masz całą grupę ludzi, którzy mają ten sam cel.
- Bądź konkurencyjny ze swoją grupą wsparcia. Ustal datę zakończenia konkursu odchudzania i zdobądź ekscytującą nagrodę dla zwycięzcy.
Porady
- Połącz każde przystawkę mięsną z warzywem, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Na przykład spróbuj chudego kawałka steku i pieczonych słodkich ziemniaków na obiad lub sałatki ze szpinaku i grillowanych krewetek na lunch.
- Możesz rozważyć, aby twój lekarz sprawdził poziom cholesterolu i trójglicerydów i kontynuował ich monitorowanie przez cały program diety skoncentrowanej na mięsie.
- Istnieje wiele popularnych programów dietetycznych, które koncentrują się na mięsie. Zastanów się nad przejrzeniem przykładowych przepisów online lub zakupem niektórych z tych książek kucharskich, aby uzyskać nowe pomysły na plan diety skoncentrowanej na mięsie.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie spożywaj niedogotowanego mięsa. Spożywanie niedogotowanego mięsa może prowadzić do chorób przenoszonych przez żywność, które mogą zagrażać życiu. Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy mięso jest w pełni ugotowane, jest użycie termometru do mięsa, który można kupić w każdym sklepie z artykułami gospodarstwa domowego.
- Skonsultuj się z lekarzem przed każdą nową dietą lub przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
