Jedzenie poza domem nie musi oznaczać sabotowania wysiłków związanych z odchudzaniem. Przy odrobinie przemyślanych przygotowań możesz jeść tak samo zdrowo, jak w domu. A nawet jeśli trochę zaszalejesz, to nie koniec świata. Jedzenie poza domem ma być zabawą, więc nie pozwól, aby ścisła dieta powstrzymywała Cię od zabawy w ulubionych restauracjach z ludźmi, których kochasz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów przed posiłkiem
Krok 1. Zapoznaj się z menu przed pójściem do restauracji
Spojrzenie na swoje opcje z wyprzedzeniem zapewni, że będziesz miał wystarczająco dużo czasu na podjęcie mądrej decyzji. Jest to szczególnie ważne, jeśli wychodzisz zjeść z innymi – nie chcesz być tym, który zamawia 20 minut, gdy wszyscy są głodni.
- Możesz również ulec pokusie dokonywania niezdrowych wyborów, gdy jesteś rozproszony lub gdy ktoś przy stole naciska na ciebie, aby dokonać określonego wyboru.
- Jeśli łatwo ulegasz presji rówieśników, zamów posiłek przed kimkolwiek innym. W ten sposób nikt nie może wywierać na ciebie presji, aby dostać coś niezdrowego.
Krok 2. Jeśli to możliwe, sprawdź wcześniej informacje o wartościach odżywczych restauracji
Niektóre restauracje publikują swoje menu online z liczbą kalorii lub listą zawierającą pełny podział wartości odżywczych każdego dania. Zwróć uwagę na kalorie, a także ile gramów tłuszczu, węglowodanów, sodu i białka znajduje się w poszczególnych produktach.
- Jeśli ich strona internetowa nie zawiera tych informacji, użyj aplikacji do śledzenia kalorii lub strony internetowej, takiej jak MyFitnessPal, aby z grubsza zorientować się, ile kalorii znajduje się w poszczególnych przedmiotach.
- Możesz także chcieć zbadać sposoby prawidłowego rozmiaru porcji gałki ocznej, aby Twoje szacunki kaloryczne były prawidłowe.
Krok 3. Wypij co najmniej 240 ml wody na 30 minut przed posiłkiem
Wypicie od 8 uncji (240 ml) do 16 uncji (470 ml) wody przed posiłkiem może zająć miejsce w żołądku, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się. Jest to szczególnie pomocne, jeśli podejrzewasz, że często mylisz pragnienie z głodem.
Gorąca herbata i czarna kawa to również dobre opcje przed posiłkiem
Krok 4. Nie przychodź do restauracji głodny
Kiedy jesteś głodny, możesz jeść zbyt szybko, co może sprawić, że stracisz kontrolę nad tym, ile faktycznie zjadłeś. Zjedz małą przekąskę, więc kiedy w końcu dostaniesz jedzenie, możesz jeść powoli i podjąć świadomą decyzję, aby przestać, gdy będziesz pełny.
- Wybierz wysokobiałkową przekąskę, taką jak jogurt (5 uncji lub 140 g), ser (1 uncja lub 28 g), migdały (10 do 15 całych orzechów) lub soja (1 uncja lub 28 g), aby nasycić żołądek i dać nastrój przed posiłkiem.
- Pojawienie się głodne może również skłonić Cię do zamówienia czegoś bardziej kalorycznego.
Metoda 2 z 3: Mądre zamawianie w restauracji?
Krok 1. Wybierz produkty gotowane na parze, grillowane lub pieczone
Jeśli masz ograniczony budżet kaloryczny, danie zawierające smażone lub tłuste potrawy może zrujnować Twój bank kalorii. Zamiast tego szukaj produktów grillowanych, gotowanych na parze lub pieczonych, ponieważ te metody gotowania zwykle nie wymagają dużej ilości oleju, takiego jak smażenie lub smażenie.
- Niektóre słowa, na które należy zwrócić uwagę, to „chrupiące”, „chrupiące” lub „zmaltretowane” – zwykle wskazują, że danie zawiera smażone elementy.
- Zapytaj swojego kelnera o sposób przygotowania dania. Możesz również poprosić, aby danie było wykonane przy użyciu mniejszej ilości oleju lub bez niego.
Krok 2. Zdobądź 2 małe przekąski zamiast przystawki, jeśli masz problemy z kontrolą porcji
Niektóre restauracje (zwłaszcza popularne sieciówki) serwują ogromne porcje, które mogą kusić do zapomnienia wszystkiego, co wiesz o kontroli porcji. W takim przypadku wybierz 2 przekąski.
- Możesz również zapytać, czy możesz dostać pół porcji lub podzielić się większym przystawką z przyjacielem.
- Upewnij się, że przekąski są zbilansowane, abyś nie czuł się pozbawiony. Na przykład zamów 1 sałatkę startową wraz z 1 wyborem, który zawiera białko i (w zależności od planu diety) pewną ilość złożonych węglowodanów.
- Zastanów się nad zabraniem własnego pudełka wielokrotnego użytku na wynos i poproś kelnera, aby zapakował połowę posiłku, zanim przyniesie go do stołu.
Krok 3. Zapytaj, czy możesz dokonać zdrowych substytucji
Większość restauracji pozwala na zamianę niektórych składników na inne (chyba że jest to kolacja w cenie lub menu wyraźnie mówi „bez zamienników”). Jeśli danie zawiera frytki, ziemniaki, chleb lub wysokokaloryczne ziarna, zapytaj, czy możesz zastąpić je czymś takim jak brokuły, szpinak lub lekka sałatka.
- Więcej zieleni to zawsze dobry wybór, ponieważ zawierają dużo błonnika i składników odżywczych, które napełnią Cię i pobudzą utratę wagi.
- Jeśli restauracja nie zezwala na zastępstwa, poproś ich o całkowite opuszczenie strony lub zapakuj ją do pudełka, aby ktoś inny mógł zabrać go do domu.
Krok 4. Jeśli to możliwe, poproś o sosy i dressingi
Pozornie zdrowe, niskokaloryczne potrawy, takie jak sałatki, warzywa lub chude mięso, mogą stać się bardzo kaloryczne, gdy tylko zostaną oblane kremowymi sosami i dressingami. Jeśli to możliwe, poproś, aby przynieśli opatrunek na boku, abyś mógł kontrolować, ile kropisz na posiłek.
Wiele sosów sałatkowych zawiera dodatek cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu. Jeśli masz ograniczony budżet kaloryczny, poproś o oliwę z oliwek i ocet (czerwone wino lub balsamiczny), aby zaimprowizować własny niskokaloryczny dressing
Krok 5. Trzymaj się wody zamiast słodkich napojów i napojów gazowanych
Woda jest zawsze najzdrowszym i najniżej kalorycznym dostępnym napojem. Jeśli lubisz trochę aromatu w swojej wodzie, poproś o to z ćwiartką z cytryny lub limonki. Smakowana lub niesmakowana woda gazowana to kolejna opcja, jeśli chcesz czegoś bardziej świątecznego niż woda.
- Unikaj zamawiania do posiłku mieszanych napojów alkoholowych, koktajli lub koktajli, ponieważ mogą one zawierać do 300 kalorii bez dużej wartości odżywczej.
- Jeśli zdecydujesz się pić alkohol do posiłku, zamów czerwone lub białe wino – pojedynczy od 5 uncji (150 ml) do 6 płynnych uncji (180 ml) nalewka zawiera od 110 do 140 kalorii.
- Chociaż napoje dietetyczne mogą wydawać się wyborem przyjaznym dla diety, sztuczne słodziki, takie jak aspartam, mogą zwiększyć apetyt i prowadzić do przyrostu masy ciała.
Metoda 3 z 3: Cieszenie się posiłkiem
Krok 1. Odrzuć wszelkie oferty przed posiłkiem, takie jak chleb lub frytki
Jeśli idziesz do restauracji, w której serwują chleb lub frytki i zanurzają się przed posiłkiem, uprzejmie odrzuć te ofiary lub odeślij je z powrotem. Jedzenie chleba przed posiłkiem może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei prowadzi do przejadania się i przybierania na wadze.
Jeśli nie chcesz, aby jedzenie się zmarnowało, zapakuj je do pudełka i daj komuś w potrzebie
Krok 2. Ćwicz uważne jedzenie, aby szybciej poczuć się nasyconym
Zwracanie uwagi na jedzenie podczas jedzenia pozwala cieszyć się wszystkimi smakami i konsystencją każdego kęsa. Nadal możesz kontaktować się z innymi ludźmi podczas jedzenia, po prostu przypomnij sobie, aby skupić się na jedzeniu podczas żucia.
- Jeśli wychodzisz samotnie zjeść, odłóż telefon i oprzyj się pokusie oglądania telewizji w pobliżu.
- Pozostaw jedzenie na chwilę na języku, abyś mógł poświęcić kilka sekund na zauważenie niuansów smaków i konsystencji.
- Odłóż widelec między kęsami i nie podnoś go ponownie, dopóki nie połkniesz ostatniego widelca. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby wziąć kolejny kęs, zanim nie skończysz cieszyć się poprzednim.
Krok 3. Skoncentruj się na społecznym aspekcie jedzenia
Jeśli wychodzisz zjeść z innymi, zachowaj równowagę między jedzeniem a spotkaniami towarzyskimi, robiąc przerwy, aby móc porozmawiać. Ta separacja między rozmową a jedzeniem pozwoli Ci w pełni skupić się na jedzeniu, gdy nadejdzie czas na ugryzienie. Będziesz także mógł lepiej słuchać i łączyć się ze znajomymi z jadalni!
Rozmowa z pełnymi ustami może wydawać się niegrzeczna, zwłaszcza jeśli jesteś w eleganckiej restauracji
Krok 4. Pomiń deser, aby ograniczyć dodatkowe kalorie
Deser jest pyszny, ale większość deserów zawiera mnóstwo kalorii, tłuszczu i węglowodanów. Zamiast zamawiać deser, napij się kawy lub ssij miętę. Jeśli jednak świętujesz specjalną okazję, nie pozwól, aby dieta powstrzymała Cię od kilku kęsów – pamiętaj tylko o kontrolowaniu porcji.
- Jeśli planujesz zamówić deser, podziel się nim z kolegami, aby nie skusić się na zjedzenie całości.
- Sorbet, jagody w czekoladzie i inne desery na bazie owoców bez dodatku cukru mają znacznie mniej kalorii niż gęste produkty, takie jak ciasto czekoladowe, ciastka lub sernik.
- Zwracaj szczególną uwagę na każdy kęs deseru, poświęcając czas na delektowanie się jedzeniem i ciesz się, że świętujesz z bliskimi.
Porady
- Jeśli jesz we włoskiej restauracji, wybierz sos na bazie pomidorów zamiast sosów kremowych, takich jak alfredo czy sos serowy.
- Zanotuj listę zdrowych restauracji w Twojej okolicy, aby mieć kilka opcji.
- Jeśli planujesz zjeść z innymi, zapytaj, czy możesz wybrać restaurację.
