Czy można rozpuścić kilogramy, mając w ustach jeszcze trochę rozpływającej się czekolady? Internet obfituje w referencje od dietetyków, którym udało się schudnąć, jednocześnie delektując się czekoladą. Aby to zadziałało, musisz być uzbrojony w zdrowy plan żywieniowy i ćwiczyć dobrą dyscyplinę czekoladową, aby umożliwić to pobłażanie zaistnieć w twojej diecie i nadal schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie planu zdrowej diety
Krok 1. Porozmawiaj o swoim zainteresowaniu odchudzaniem z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia
Niektórzy ludzie, którzy chcą przejść na dietę, nie muszą (a być może nie powinni) tracić na wadze, a ci, którzy mogą skorzystać na zrzuceniu kilku kilogramów, powinni starać się to robić w zdrowy, odpowiedzialny sposób.
- Współpracuj ze swoim lekarzem, aby określić swój aktualny stan zdrowia, wszelkie podstawowe lub potencjalne schorzenia, poziom sprawności i odpowiedni dla siebie rodzaj schematu odchudzania.
- Pozwól im doradzić, jak dobrać odpowiednią dietę do Twoich potrzeb. Niskowęglowodanowa, niskotłuszczowa, cokolwiek to może być, ważne jest, aby Twoja dieta była dostosowana do Ciebie i kładła nacisk na zdrową żywność i regularne ćwiczenia.
Krok 2. Bądź realistą, jeśli chodzi o miejsce czekolady w każdym planie diety
Nie oczekuj, że znajdziesz realistyczny, zdrowy plan diety, w którym czekolada jest czymś więcej niż jedzeniem uzupełniającym lub okazjonalnym smakołykiem.
- Internet jest pełen diet „jedz więcej czekolady”, z których większość należy traktować ze zdrową dawką sceptycyzmu. Czekolada, podobnie jak wiele dobrych rzeczy w życiu, jest najlepsza z umiarem.
- Niezależnie od twoich fantazji Willy Wonka, będziesz dodawać czekoladę do zdrowej diety, a nie tworzyć dietę skupioną wokół czekolady!
Krok 3. Porozmawiaj o chęci spożycia czekolady w ramach planu diety
Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci odpowiednio dostosować swój plan, aby zrobić miejsce na ten przysmak.
- Można na przykład wskazać, że badania wykazały, że zarówno kobietom z nadwagą, jak i otyłością udało się schudnąć podczas jedzenia czekolady. Powinieneś również zauważyć, że Hershey sponsoruje to badanie.
- To powiedziawszy, istnieją uzasadnione dowody na to, że wyższa zawartość kalorii w czekoladzie jest przynajmniej częściowo niwelowana przez jej przyspieszenie metabolizmu, a pozwolenie sobie na okazjonalne przekąski podczas diety pomaga zapobiegać objadaniu się niezdrową żywnością.
Krok 4. Omów potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia czekolady
Wykazano, że czekolada, spożywana w czystszych formach i z umiarem, ze względu na wyższą zawartość tłuszczu i kalorii, korzystnie wpływa na organizm na kilka sposobów.
- Do siedmiu uncji tygodniowo gorzkiej czekolady (zobacz znaczenie tego rozróżnienia w innym miejscu tego artykułu) wykazało zdolność do potencjalnego obniżania ciśnienia krwi i „złego” cholesterolu LDL, zwiększania przepływu krwi i poprawy nastroju oraz dostarczania korzystnych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i potas.
- Głównymi „dobrymi rzeczami” w ciemnej czekoladzie są flawonoidy (znajdujące się również na przykład w herbacie i czerwonym winie), które działają jako przeciwutleniacze, które pomagają usuwać z organizmu wolne rodniki uszkadzające komórki.
Krok 5. Schudnij w zdrowy sposób
Poza konkretnymi schorzeniami lub koniecznością interwencji chirurgicznej, na przykład, Twój pracownik służby zdrowia prawie na pewno doradzi, abyś schudł, spożywając mniej kalorii, spalając więcej kalorii, zdrowo się odżywiając i regularnie ćwicząc. Jak omówiono w tym powiązanym artykule wikiHow na temat odchudzania:
- Naucz się śledzić spożycie kalorii, na przykład prowadząc dziennik żywności, który śledzi, co jesz codziennie. Wiedza o tym, ile kalorii spożywasz, daje lepszy obraz redukcji wymaganych do utraty wagi.
- Ustal plan i harmonogram posiłków. Planowanie codziennego, a nawet tygodniowego menu z wyprzedzeniem ułatwia śledzenie spożycia kalorii i zapobiega pojawianiu się niezdrowych opcji żywieniowych pod wpływem impulsu.
- Pić dużo wody. Jest dobry dla twojego organizmu i może być zaskakująco skuteczny jako środek tłumiący apetyt.
- Wydawaj swój dzienny przydział kalorii na świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Uzyskaj największe korzyści odżywcze z każdej spożywanej kalorii.
- Zobacz także Jak jeść zdrowo, aby uzyskać więcej pomysłów.
Krok 6. Zastosuj rozsądny schemat ćwiczeń, aby spalić kalorie
Dieta jest tak dobra, jak towarzyszące jej ćwiczenia. A co jest lepszą nagrodą za dobry trening niż czekolada?
- Pamiętaj, aby przedyskutować z lekarzem rutynę ćwiczeń, która jest odpowiednia dla Ciebie w oparciu o ogólny stan zdrowia, wiek, cele związane z odchudzaniem itp. Kilka ogólnych porad, od Jak schudnąć:
- Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych i sercowo-naczyniowych zgodnie z poziomem sprawności. Zacznij od spaceru przez 30 minut trzy razy w tygodniu, jeśli to konieczne, i dodaj czas/częstotliwość/różnorodność jako swoje postępy. Wypróbuj inne treningi cardio, takie jak pływanie, jazda na rowerze, taniec i tak dalej. Regularne ćwiczenia aerobowe mają kluczowe znaczenie dla spalania kalorii.
- Dołącz do zajęć, jeśli ci to pomoże. Aerobik, joga, jazda na rowerze, sztuki walki, co tylko chcesz. Spalanie kalorii razem z innymi może zapewnić większą różnorodność, zainteresowanie i motywację.
- Nie ignoruj treningu siłowego. Jest również korzystny dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Rozpocznij powoli, odpowiednio do poziomu sprawności i zmniejszenia ryzyka kontuzji, i skup się na głównych grupach mięśniowych. Wyciskanie nóg i wyciskanie na ławce to dobre przykłady ćwiczeń do wypróbowania.
- Zobacz też Jak schudnąć tylko przez ćwiczenia
Metoda 2 z 3: Zmierzch
Krok 1. Wybierz tylko najlepszą i najczystszą ciemną czekoladę
Czysta, wysokiej jakości ciemna czekolada zapewni Ci najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki – to znaczy największą wartość odżywczą i korzyści antyoksydacyjne (i smakowe) w przeliczeniu na spożytą kalorię.
- Gorzka czekolada ma wyższą zawartość kakao, które jest źródłem dobroczynnych flawonoidów. Jako podkład, proszek kakaowy zazwyczaj zawiera 88%-96% kakao; gorzka czekolada 45%-80%; czekolada mleczna 5%-7%; oraz biała czekolada 0%. Jest to również kolejność, w jakiej plasują się one pod względem korzyści przeciwutleniających.
- Biała czekolada nie zawiera żadnych stałych składników kakaowych, a co za tym idzie korzyści przeciwutleniających. Ogólnie rzecz biorąc, jest to po prostu bomba cukru/tłuszczu/kalorii i powinna być uważana za rzadką przekąskę bez korzyści zdrowotnych. Czekolada mleczna nie jest dużo lepsza.
- Wysokiej jakości gorzka czekolada powinna zawierać co najmniej 60% kakao, zawierać niewiele lub bez dodatku cukru i zawierać masło kakaowe, a nie olej palmowy lub kokosowy.
Krok 2. Pomiń nadmiar cukru, tłuszczu, kalorii i składników
Nie, większość batoników, cukierków w kształcie serca i czekoladowych króliczków wielkanocnych nie da rady.
- W porównaniu do siebie, ciemna czekolada zawiera nieco więcej kalorii i tłuszczu niż mleczna czekolada, ale ma o połowę mniej cukru, mniej cholesterolu i więcej prawie wszystkich korzystnych składników odżywczych znajdujących się w obu.
- Pamiętaj też, że ciemna czekolada ma dziesięciokrotnie lub więcej zawartości kakao, a tym samym znacznie więcej flawonoidów. Mleko ma również tendencję do przeciwdziałania przeciwutleniaczom, jeszcze bardziej obniżając wartość flawonoidów znajdujących się w mlecznej czekoladzie.
- Przykro mi to mówić, ale trudno byłoby znaleźć odpowiedni artykuł „Jak schudnąć, jedząc więcej cukru”. Musisz nauczyć się smakować czekoladę, pomijając nadmiar cukru.
Krok 3. Poznaj różnorodność smaków gorzkiej czekolady
Jeśli uważasz, że ciemna czekolada oznacza tylko gorzką, niesatysfakcjonującą blokadę, pomyśl jeszcze raz. Teraz bardziej niż kiedykolwiek istnieje wiele opcji wyboru ciemnej czekolady.
- Różnice w zawartości kakao powodują istotne różnice w smaku, podobnie jak dobór składników i techniki wytwarzania czekolady. Wypróbuj różne marki i zobacz, które naprawdę łaskoczą Twoje kubki smakowe.
- Ciemna czekolada doprawiona esencjami lub przyprawami może stanowić miłą odmianę od zwykłej ciemnej czekolady bez dodawania kalorii. Wiele butikowych sklepów z czekoladą specjalizuje się w tak pysznych odmianach gorzkiej czekolady.
Krok 4. Traktuj ciemną czekoladę jak dobre wino
Oba zawierają korzystne flawonoidy; oba oferują szeroką gamę profili smakowych i cen; oba mogą stwarzać problemy w obliczu nadmiernego pobłażania; i obie powinny być smakowane. Pomyśl o każdym z nich jako o inwestycji w przyjemność i, jeśli zrobisz to dobrze, w zdrowie.
- Ponieważ istnieją sposoby na ostrożny wybór wina, istnieją również sposoby na wybór ciemnej czekolady. Tak, cena jest często wskaźnikiem jakości, ale nie zawsze. Na przykład szukaj pasków, które są jednolite, ciemne i błyszczące, bez białych lub szarych tonów, plam lub małych dziur.
- Traktuj swoją czekoladę jak wino, ale także delektuj się nią z winem. Śmiało i podwoić swoje flawonoidy. Dobrze sparowane wino i czekolada tworzą cudowną kombinację, która jest zaskakująco odpowiednia dla wielu planów dietetycznych.
Krok 5. Znajdź przepisy na ciemną czekoladę
Ciesz się ciemną czekoladą jako przysmakiem i spraw, aby była częścią innych smakołyków, które można rozsądnie dodać do planu diety z umiarem. Przepisy z wykorzystaniem gorzkiej czekolady można znaleźć w całym Internecie. Po prostu miej oko na to, ile tłuszczu i cukru dodaje się do dowolnego przepisu. Oto kilka przykładów:
- Mus z ciemnej czekolady
- Liście mięty w ciemnej czekoladzie
- Surowy budyń z ciemnej czekolady
- Ciasteczka z ciemnej czekolady
Metoda 3 z 3: Delektowanie się małymi dawkami
Krok 1. Jedz czekoladę z umiarem
Ustaw limit ilości kostek czekolady na porcję smakołyku i trzymaj się tego. Pozwala to uniknąć poczucia winy, co może wywołać stres w spożywaniu pokarmów nieprzyjaznych dla diety.
- Zwykle wystarczy jeden do dwóch kwadratów na czas leczenia. To, czy traktujesz siebie codziennie, czy co kilka dni, zależy od diety i samodyscypliny w jedzeniu tylko jednego lub dwóch kawałków na raz.
- Zastanów się nad dawkowaniem i spakowaniem swojego limitu na przekąskę z wyprzedzeniem. Podziel tabliczkę gorzkiej czekolady na jeden lub dwa kwadratowe segmenty, a następnie zapakuj je pojedynczo. Być może nawet zaznacz dzień dla każdego i wiadomość motywacyjną, jeśli to pomoże ci kontynuować plan diety.
Krok 2. Delektuj się czekoladą
Kiedy włączysz czekoladę jako część swojej diety odchudzającej, w pełni doceń jej smak. W tym celu zaleca się wykonanie następujących czynności:
- Odłóż czekoladową przysmak na koniec posiłku. Twój żołądek będzie już pełny po zjedzeniu posiłku, więc istnieje mniejsze niebezpieczeństwo przekroczenia limitu.
- Naprawdę skup się na degustacji czekolady, a nie tylko na kruszeniu jej na kawałki i połykaniu. Nie spiesz się, pozwól mu rozpłynąć się na języku i delektuj się bardzo małymi kęsami każdego kwadratu, aby zjedzenie go było powolnym, ale uważnym procesem. Zobacz też Jak smakować gorzka czekolada.
- Dobrej jakości czekolada spożywana powoli może być formą relaksu, a nawet medytacji.
- Ciesz się czekoladowymi kostkami zamiast tuczącego deseru, który mogłeś kiedyś zjeść. Na przykład dwa kwadraty wysokiej jakości ciemnej czekolady mogą zastąpić kawałek ciasta lub budyniu.
- Z czekoladą zjedz trochę owoców w swojej diecie. Upewnij się, że uzupełnia smak, na przykład kilka plasterków mandarynki z gorzkiej czekolady o smaku pomarańczowym.
Krok 3. Delektuj się kawałkiem lub dwoma czekoladą z ulubionym gorącym napojem
W porze przekąski może to być smaczny sposób na zjedzenie kęsa czekolady i uniknięcie podjadania czegoś niezdrowego.
- Kawa i czekolada są często uważane za naturalne połączenie, ale pamiętaj, że jeśli używasz mleka, ryzykujesz zneutralizowanie korzystnych przeciwutleniaczy.
- Z drugiej strony herbata zawiera dodatkowe flawonoidy i równie dobrze może łączyć się z czekoladą.
- Spróbuj połączyć smak czekolady ze smakiem herbaty. Na przykład spróbuj ciemnej czekolady z dodatkiem róży i herbaty różanej. Sam smak utrzyma się przez długi czas, pomagając docenić mały kęs i nie czuć się zmuszonym do nadmiernej przekąski.
- Naucz się w pełni koncentrować na smaku, a będziesz szkolić się ponownie, aby jeść czekoladę z powściągliwością i pełnym uznaniem.
Krok 4. Ciesz się napojami czekoladowymi
Napoje czekoladowe to świetny sposób na uzyskanie smaku bez kalorii, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie napoje.
- Wybierz mieszankę gorącej czekolady bez cukru lub o niskiej zawartości cukru lub ciemne, wysokiej jakości kakao i przygotuj gorącą czekoladę, aby uzyskać piękny, pozbawiony poczucia winy wieczorny napój. Popijaj powoli i delektuj się smakiem.
- Dodaj kakao bez cukru do zimnego mleka, gdy dodatek na mleko jest częścią Twojej diety. Dobrze wymieszaj i jeszcze raz delektuj się smakiem. Ale pamiętaj, że dzięki mleku zneutralizujesz te właściwości antyoksydacyjne.
- Unikaj czekoladowych koktajli mlecznych, napojów mlecznych z cukrem i czekoladą oraz wszelkich napojów z alkoholem czekoladowym. Wszystko to będzie zbyt kaloryczne i przeładowane cukrem.
Krok 5. Posyp surowe owoce w proszku kakaowym
To może dać Ci smak czekolady z ułamkiem kalorii.
- Ta sama zasada dotyczy nakładania kilku wiórków gorzkiej czekolady na poranny jogurt. Zmaksymalizuj wpływ smaku każdej kawałka czekolady, którą spożywasz.
- Inną opcją są surowe śruty kakaowe. Są one dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Należy jednak pamiętać, że są dość gorzkie i mają nieco nabyty smak.
Porady
- Szukaj czekolady Fair Trade; jeśli zaczynasz zmieniać swoje zdrowie na lepsze, rozważ również możliwość pomocy tym, którzy uprawiają ziarna kakaowe, z których produkuje się czekoladę, zarabiać na godziwe życie.
- Niektóre programy dietetyczne obejmują przysmaki o smaku czekoladowym, które są niskokaloryczne, takie jak mus itp. Zapytaj o tego rodzaju smakołyki od dostawcy diety lub producenta.
- Szukaj w Internecie pomysłów na niskokaloryczne desery czekoladowe.
- Odrobina przekąsek dziennie może odeprzeć ogromne objadanie się kalorycznymi i naładowanymi cukrem pokarmami. Ćwicz trening umysłu i ciała, aby cieszyć się uczuciem, że większość kawałków czekolady pozostaje niezjedzonych w paczce, czekając na kolejny dzień, aby mieć więcej. Po pewnym czasie ta powściągliwość przyjdzie łatwo i będzie dla ciebie źródłem zarówno dumy, jak i pocieszenia. Dieta powinna polegać na zmianie zarówno sposobu myślenia, jak i ciała, tak abyś w przyszłości mógł pozostać szczuplejszy bez poczucia niedostatku.
- Kieruj się zdrowym rozsądkiem przy wyborze i spożywaniu kawałków wysokiej jakości czekolady podczas diety. Jeden do dwóch kawałków jest dobry, podczas gdy cały baton dziennie prawdopodobnie utrzyma funty na miejscu.
- Pamiętaj, umiar jest kluczem. Trzymaj się z dala od sekund lub trzecich, robiąc coś, co odwróci twoją uwagę od czekolady.
- Nie zawsze musisz trzymać się planu! Chociaż dobrze jest zachować dobrą rutynę, jeśli jest czas na czekoladę, a w tej chwili naprawdę nie masz ochoty na czekoladę, nie masz żadnych. Nie oznacza to jednak, że następnego dnia powinieneś podwoić spożycie czekolady.
- Jeśli masz ochotę pożreć całą tabliczkę czekolady, przeczekaj. Zrób coś innego, zanim pozwolisz sobie na to, na przykład wypij szklankę wody, zadzwoń do przyjaciela, masuj obolałą szyję partnera lub posortuj swój notatnik. Po 20 minutach większość zachcianek mija.
Ostrzeżenia
- Jeśli czekolada zaczyna objadać się cukrem, początkowo możesz nie być w stanie włączyć czekolady do diety odchudzającej. Jeśli tak, zadowól się większą ilością owoców w swojej diecie i wróć do spożywania czekolady z umiarem, gdy schudniesz i nauczysz się kontrolować wyzwalacze objadania się.
- Unikaj tanich, dużych bloków czekolady. Już samo posiadanie ich w domu będzie kusić i są najbiedniejszą formą czekolady w okolicy. Oprócz utraty wagi traktuj projekt dietetyczny jako sposób na przećwiczenie nawyków żywieniowych i stosunku do smakołyków. Ucząc się doceniać znacznie mniejsze ilości smakołyków o wyższej jakości, uczysz się, jak naprawdę dbać o swoje zdrowie i w prostszy sposób być zadowolonym.
- W Internecie istnieją tak zwane „diety czekoladowe”. Większość z nich bierz ze szczyptą soli. I zanieś dietę, którą lubisz, do swojego lekarza, aby zobaczyć, co myśli, zanim spróbuje.
