Wzdęcia po posiłku mogą być niewygodne, ale są niezwykle powszechne. Spróbuj zająć się podstawowymi przyczynami, które mogą być nietolerancją pokarmową, alergiami lub problemami z przepuszczalnością jelit, aby uniknąć wzdęć na dłuższą metę. Zmiana rodzaju spożywanych pokarmów może pomóc zminimalizować wzdęcia, zwłaszcza jeśli zauważysz, że niektóre pokarmy wywołują u Ciebie. Spowolnienie, dokładne przeżuwanie jedzenia i szybki spacer po posiłkach mogą również pomóc organizmowi szybciej trawić jedzenie i wchłaniać więcej składników odżywczych. Jeśli twoje wzdęcia są intensywne i nie reagują na zmiany w diecie, możesz skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów lub testów na nietolerancje pokarmowe i alergie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Ogranicz spożycie warzyw kapustnych i nie jedz ich na surowo
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, kalafior i brukselka, nie tylko zajmują dużo miejsca w żołądku, ale podczas trawienia uwalniają dużo gazów. Jeśli nie możesz znieść myśli o rezygnacji z ulubionych warzyw krzyżowych, upewnij się, że dobrze je ugotujesz, zanim je zjesz.
- Gotuj na parze, piecz lub smaż warzywa, aż będziesz mógł łatwo włożyć do nich widelec.
- Upewnij się, że nadal jesz od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie – szpinak, ogórki, sałata, słodkie ziemniaki i cukinia to świetne opcje, które nie spowodują wzdęć.
- Jeśli jesz warzywa kapustne, weź enzym trawienny podczas jedzenia, aby uniknąć wzdęć i gazów. Enzymy można kupić w lokalnej aptece.
Krok 2. Odetnij fasolę lub namocz ją przed ugotowaniem
Fasola słynie z tego, że powoduje gaz – rym nie jest kłamstwem! Twój żołądek nie jest w stanie w pełni rozłożyć cukru znajdującego się w fasoli, zwanego oligosacharydem, co powoduje, że ziarna fermentują i uwalniają gaz, dopóki nie zostaną całkowicie rozłożone w jelicie. Wstępne moczenie fasoli przez 8 do 12 godzin przed gotowaniem może ułatwić ich trawienie, zmniejszając ilość gazu wytwarzanego podczas trawienia i zapobiegając wzdęciom brzucha.
- W celu uzyskania najbardziej efektywnego namaczania redukującego gaz, należy wymieniać wodę co 3 godziny i gotować w świeżej porcji wody po okresie namaczania.
- Ugotuj fasolę z przyprawami ajwain lub epazote, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia.
Krok 3. Oprzyj się pokusie przesolenia jedzenia
Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ale jego zbyt duża ilość może powodować zatrzymanie wody w organizmie, zaostrzając wzdęcia brzucha po posiłku. Ogranicz spożycie sodu do mniej niż 2300 mg dziennie, czyli około 1 łyżeczki (4,2 grama) soli.
- Zachowaj ostrożność w przypadku mrożonej żywności, warzyw w puszkach, przypraw i dressingów, ponieważ niektóre odmiany mogą być bombą sodową!
- Zrezygnuj z przetworzonych posiłków z restauracji typu fast-food i gotuj w domu, używając w jak największym stopniu pełnowartościowych produktów i chudego mięsa.
- Staraj się używać krystalicznej soli morskiej lub soli himalajskiej, ponieważ nie jest tak przetworzona jak inne marki generyczne.
Krok 4. Unikaj jedzenia cebuli i rzodkiewki
Cebula i rzodkiewka zawierają węglowodany i alkohole cukrowe, które szybko rozkładają się w żołądku, wytwarzając w tym procesie gaz. Unikaj jedzenia cebuli i rzodkiewki (szczególnie surowej), aby powstrzymać wzdęcia po posiłku.
- Czosnek, szalotka i pory (biała bulwiasta część) mogą również powodować gazy i wzdęcia u niektórych osób.
- Możesz być w stanie złagodzić niektóre gazy i wzdęcia, jeśli weźmiesz enzym trawienny wraz z posiłkiem.
- Bardzo dobre ugotowanie cebuli i rzodkiewki przed ich zjedzeniem może pomóc zminimalizować wzdęcia, ale jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na te produkty, najlepiej ich całkowicie unikać.
Krok 5. Popijaj herbatę z kopru włoskiego, rumianku lub mięty pieprzowej podczas posiłków
Zaparzaj jedną z tych herbat ziołowych przez 3 do 5 minut i ciesz się nią przed, w trakcie lub po posiłku. Ciepły płyn pomoże również napełnić brzuch, dzięki czemu nie będziesz się przejadać.
- Pamiętaj, że najlepiej unikać herbaty miętowej, jeśli masz GERD, ponieważ może to wywołać refluks żołądkowy.
- Spróbuj zmieszać kminek lub kolendrę z herbatą z kopru włoskiego, aby jeszcze bardziej zmniejszyć wzdęcia.
Krok 6. Dodaj czarny pieprz, imbir lub kminek, aby pobudzić trawienie
Posypywanie posiłków przyprawami poprawiającymi trawienie pomoże Twojemu organizmowi przyswoić składniki odżywcze bez wytwarzania nadmiaru gazów. Posyp trochę czarnego pieprzu do posiłków i zaopatrz się w sproszkowany imbir i kminek.
- Możesz również kupić świeży marynowany imbir lub zrobić własny.
- Kminek dodaje ziemisty, orzechowy smak, który dobrze komponuje się ze zbożami, białkami i warzywami.
Krok 7. Unikaj jedzenia owoców bogatych we fruktozę
Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem fruktozy, naturalnego cukru znajdującego się w większości owoców. Jabłka, gruszki, figi, daktyle, suszone śliwki, persymony i suszone owoce mogą wywołać reakcję podobną do nietolerancji laktozy, więc unikaj spożywania tych produktów jako przekąski lub na deser.
Jagody, morele, kantalupa i owoce cytrusowe mają stosunkowo niską zawartość fruktozy, więc możesz cieszyć się nimi z umiarem
Krok 8. Ogranicz słodycze, przetworzoną żywność, dodawane cukry i fałszywe cukry
Cukier odżywia bakterie wytwarzające gaz w jelitach, co prowadzi do większych wzdęć (i więcej pierdzenia) po posiłkach. Unikaj jedzenia słodyczy, takich jak ciastka, ciasta, babeczki, ciasto, lody, napoje gazowane i słodycze.
- Nawet sztuczne słodziki, takie jak sorbitol i aspartam, mogą powodować wzdęcia, więc nie myśl, że „bez cukru” na etykiecie jest lepsze.
- Uważaj na podstępnie dodane cukry w sokach owocowych, przyprawach (takich jak ketchup) i „zdrowych” batonach.
Krok 9. Jedz więcej sfermentowanej żywności do posiłków
Zupa miso, pikle, kapusta kiszona i inne sfermentowane produkty spożywcze mogą poprawić nierównowagę bakteryjną w jelitach, która może powodować nadmierne wzdęcia brzucha. Dodaj pikle lub kiszoną kapustę do sałatek i kanapek lub delektuj się nimi z boku.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha i natto to również świetne, zdrowe dla jelit wybory.
- Nie przesadzaj ze sfermentowaną żywnością, ponieważ może powodować wzdęcia, jeśli żołądek nie jest przyzwyczajony do dużej ilości probiotyków.
Metoda 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Wydłuż czas trwania posiłków, aby uniknąć przejadania się
Wyznaczaj sobie odpowiednie tempo z każdym posiłkiem, odkładając widelec lub łyżkę między kęsami lub licząc do 20 przed połknięciem jedzenia. Twoje ciało potrzebuje od 20 do 30 minut, aby wysłać sygnały nasycenia do mózgu, więc spowolnienie pozwoli ci przestać, zanim zostaniesz wypchany.
- Osoby szybko jedzące mają tendencję do połykania większej ilości powietrza podczas jedzenia, co przyczynia się do wzdęć po posiłku.
- Przestań jeść, gdy będziesz najedzony w około 80%.
- Bądź zrelaksowany podczas jedzenia, aby nie śpieszyć się z dokończeniem jedzenia. Może to również pomóc w poprawie trawienia.
Krok 2. Dokładnie przeżuwaj jedzenie, aby ułatwić organizmowi jego wchłanianie
Staraj się żuć jedzenie przez dobre 15 do 20 sekund przed połknięciem. To nie tylko zmniejszy fizyczną masę połykanego pokarmu, ale także zwiększy twoje enzymy trawienne, jeśli chodzi o wchłanianie składników odżywczych.
Dokładne przeżuwanie jedzenia zmniejszy również ryzyko przejadania się
Krok 3. Ćwicz kontrolę porcji, aby zapobiec przepełnieniu
Jedzenie do momentu, aż zostaniesz wypchany (lub daleko po nim) z pewnością spowoduje wzdęcia brzucha, zwłaszcza jeśli jesz duże ilości jednego rodzaju jedzenia (takiego jak skrobia lub węglowodany). Jadąc poza domem, zapakuj połowę posiłku na wynos, aby nie skusić się na zjedzenie całego dania. Możesz oszacować prawidłowe wielkości porcji za pomocą ręki:
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = 1/2 szklanki (113 gramów)
- Białka: 1 palma = 3 uncje (85 gramów)
- Tłuszcze: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa (14,3 grama)
- Gotowane warzywa, suszone płatki zbożowe, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (226 gramów)
- Ser: 1 palec wskazujący = 1,5 uncji (42 gramy)
Krok 4. Po jedzeniu udaj się na 10- lub 20-minutowy spacer z trawieniem
Lekkie ćwiczenia po jedzeniu mogą zwiększyć krążenie krwi i uwolnić wszelkie gazy, które mogły powstać w brzuchu podczas jedzenia. Utrzymuj wolne i wygodne tempo, aby nie doznać skurczów.
- Słuchaj ulubionej muzyki lub podcastu, aby zabić czas.
- Rozpocznij zdrową tradycję po posiłku, zachęcając członków rodziny, sąsiadów lub współlokatorów do dołączenia do Ciebie.
Metoda 3 z 3: Spotkanie z lekarzem
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu enzymów trawiennych po posiłkach
Enzymy dostępne bez recepty mogą pomóc Twojemu żołądkowi w rozkładaniu trudnych do strawienia tłuszczów, białek i węglowodanów w niektórych pokarmach. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich innych lekach lub suplementach, które przyjmujesz, ponieważ niektóre enzymy trawienne mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (np. rozrzedzającymi krew).
- Na przykład suplement laktazy, taki jak Lactaid lub Lactrase, może pomóc złagodzić wzdęcia po spożyciu mleka, sera, jogurtu i innych produktów mlecznych.
- Spróbuj żuć 1 lub 2 tabletki enzymu z papai po posiłkach (za zgodą lekarza).
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o przejściu na dietę eliminacyjną
Niektóre nietolerancje pokarmowe mogą być przyczyną intensywnego wzdęcia brzucha po posiłku. Jaja, mleko krowie, skorupiaki, ryby, orzechy, orzeszki ziemne, pszenica i soja są najczęstszymi pokarmami wyzwalającymi, które ludzie mają problemy z trawieniem. Twój lekarz poprosi Cię o zaprzestanie spożywania pokarmów podejrzanych o wyzwalanie przez okres od 2 do 4 tygodni, aby sprawdzić, czy wzdęcia ustąpią.
- Na przykład, jeśli twój lekarz podejrzewa, że masz nadwrażliwość na gluten, może zalecić ci zaprzestanie jedzenia chleba, makaronu, ziaren i słodyczy z pszenicy lub białej mąki.
- Po 3 do 4 tygodniach lekarz może zalecić powolne ponowne wprowadzanie pokarmów. Na przykład, jeśli wyeliminowałeś soję z diety, możesz jeść niewielką ilość tofu raz w tygodniu, 2 razy w następnym tygodniu i tak dalej.
- Spożywanie pokarmów, z którymi twoje ciało ma problemy, może powodować uwięzienie gazów w przewodzie pokarmowym, co oznacza wzdęcia i dyskomfort.
Krok 3. Przetestuj się pod kątem różnych alergii pokarmowych
Sprawdź, czy twój lekarz, jeśli odczuwasz ból brzucha lub skrajne wzdęcia po zjedzeniu produktów mlecznych (laktoza), chleba (gluten) lub orzechów (pektyny). Test na alergię pokarmową zajmuje tylko kilka minut i jest zwykle wykonywany za pomocą testu zarysowania na skórze. Twój lekarz może również zlecić badania krwi w celu potwierdzenia alergii.
Twój lekarz może skierować Cię do gastroenterologa w celu zbadania wrażliwości na gluten lub celiakii
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz zespół jelita drażliwego (IBS)
Jeśli doświadczasz ekstremalnych wzdęć, bolesnych skurczów, biegunki lub zaparć, gazów i zmęczenia, możesz mieć IBS. Twój lekarz może poprosić o wykonanie badania krwi, badania kału lub kolonoskopii w celu potwierdzenia diagnozy.
Jeśli masz IBS, dieta uboga w FODMAP może pomóc zmniejszyć wzdęcia i inne nieprzyjemne objawy
Porady
- Spróbuj położyć poduszkę grzewczą na brzuch lub wziąć gorącą kąpiel po jedzeniu, aby złagodzić bóle mięśni i stres, które mogą przyczyniać się do wzdęć.
- Weź tabletkę węgla drzewnego między posiłkami, aby wchłonąć część gazu i zmniejszyć wzdęcia. Nie należy jednak przyjmować tabletek z węglem drzewnym z posiłkiem, ponieważ mogą one wchłonąć pomocne składniki odżywcze z pożywienia.
Ostrzeżenia
- Nie myśl, że picie mniejszej ilości wody pomoże zminimalizować wzdęcia – może to spowodować odwodnienie i odwrotny skutek!
- Jeśli wzdęciom towarzyszy gorączka, silny ból brzucha, wymioty, krwawe stolce lub szybki obrzęk innej części ciała, jak najszybciej poszukaj pomocy medycznej.
