Liczenie kalorii jest przydatną strategią odchudzania. Ponieważ wszystkie pakowane produkty spożywcze w Stanach Zjednoczonych muszą zawierać etykietę informującą o wartościach odżywczych, powinno to być dość łatwe do zrobienia. Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu, białka i węglowodanów, będziesz musiał wykonać trochę dodatkowej matematyki. W przypadkach, gdy Twoje jedzenie nie ma etykiety, na przykład w restauracji, spróbuj wyszukać dania lub składniki za pomocą internetowej bazy danych o składzie żywności lub kalkulatora kalorii. Po przeczytaniu tego artykułu możesz obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Kroki
Pomoc w obliczaniu i liczeniu kalorii
Podstawowe przeliczanie jednostek do obliczania kalorii
Aplikacje i strony internetowe z licznikami kalorii
Metoda 1 z 2: Dodawanie kalorii według składników odżywczych
Krok 1. Znajdź informacje o wartości odżywczej na opakowaniu produktu
W wielu częściach świata producenci żywności są prawnie zobowiązani do podawania informacji o wartości odżywczej na pakowanych produktach spożywczych. Informacje te prezentowane są w formie wykresu, który zazwyczaj można znaleźć z tyłu lub z boku opakowania. Jeśli jesteś ciekawy, co jesz, najpierw powinieneś zajrzeć na etykietę z informacjami żywieniowymi.
Fakty żywieniowe żywności mogą powiedzieć Ci wszystko, co musisz wiedzieć o jej zawartości, w tym obszerną listę składników i przegląd każdego z głównych makroskładników
Krok 2. Zanotuj ilość białka, węglowodanów i tłuszczu zawartego w elemencie
Oceniając wartość odżywczą żywności, powinieneś zwrócić uwagę na 3 rzeczy: białko, węglowodany i tłuszcz. Te makroskładniki odpowiadają za wszystkie kalorie zawarte w produkcie (oprócz kalorii pochodzących z alkoholu). W rezultacie dokładna ilość każdego makroskładnika wskazuje, jaką część całkowitej ilości kalorii tworzą.
Alkohol zawiera również znaczną ilość kalorii. Każdy gram alkoholu to około 7 kalorii
Krok 3. Pomnóż każdy makroskładnik przez jego kaloryczny ekwiwalent
Szacuje się, że gram białka zawiera około 4 kalorii. Gram węglowodanów ma również 4, a gram tłuszczu jest wart aż 9 kalorii. Jeśli produkt, który jesz zawiera 20 g białka, 35 g węglowodanów i 15 g tłuszczu, oznacza to, że pomnożysz 20x4, 35x4 i 15x9, aby znaleźć liczbę kalorii dostarczanych przez każdy makroskładnik (80, 140 i 135). odpowiednio.
Składniki odżywcze są zawsze mierzone w gramach. Upewnij się, że używasz odpowiedniego standardu podczas samodzielnego obliczania kalorii w jedzeniu
Krok 4. Zsumuj kalorie dla każdego makroskładnika
Teraz, gdy już wiesz, jak podzielone są kalorie, dodaj razem każdą indywidualną liczbę, aby uzyskać łączną liczbę kalorii dla jednej porcji produktu. Wychodząc z poprzedniego przykładu, 80 + 140 + 135 = 355 kalorii. Liczba ta powinna odpowiadać wartości szacunkowej wyświetlonej na opakowaniu przedmiotu.
- Rozkładanie liczby kalorii według makroskładników, a nie tylko odczytywanie ich z pudełka, pozwala zobaczyć nie tylko ile kalorii jest w określonym rodzaju żywności, ale także jak włączyć je do zbilansowanej diety.
- 355 kalorii może nie wydawać się dużo, ale jeśli próbujesz jeść mniej tłuszczu, możesz być zaniepokojony, gdy odkryjesz, że gramy tłuszczu stanowią prawie połowę całości.
Krok 5. Weź pod uwagę wielkość porcji
Należy pamiętać, że liczby dotyczące zarówno kalorii, jak i makroelementów przedstawione w faktach żywieniowych wskazują tylko jedną zalecaną porcję. Jeśli w opakowaniu znajduje się wiele porcji, łączna liczba kalorii będzie w rzeczywistości znacznie wyższa. Może to być ważny fakt, o którym należy pamiętać, jeśli śledzisz kalorie w ramach diety lub planu ćwiczeń.
Na przykład produkt zawierający 355 kalorii na porcję i 3 porcje w opakowaniu daje łącznie 1065 kalorii
Krok 6. Porównaj kalorie różnych składników odżywczych z ich zalecanymi dziennymi wartościami
Według dietetyków i innych ekspertów żywieniowych 46-65% wszystkich kalorii spożywanych na co dzień powinno pochodzić z węglowodanów, 10-35% z białka i 20-25% z tłuszczów. Kolumna zalecanej wartości dziennej (DV) podana w faktach żywieniowych powie Ci, ile z tych proporcji otrzymujesz z produktu.
- Na przykład przekąska zawierająca 35g węglowodanów zapewnia około 12% zalecanej dziennej wartości około 300g.
- Dzienne wartości to średnie oparte na zaleceniach żywieniowych dla dorosłych, którzy spożywają około 2000 kalorii dziennie.
Metoda 2 z 2: Korzystanie z kalkulatora kalorii lub przewodnika
Krok 1. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby szybko wyszukać informacje o wartościach odżywczych
Jeśli masz komputer lub smartfon, masz na wyciągnięcie ręki wiele przydatnych narzędzi do liczenia kalorii. Zasoby takie jak Baza Danych Składów Żywności USDA lub Kalkulator Kalorii Żywności WebMD archiwizują dane żywieniowe dla praktycznie każdego jedzenia, jakie można sobie wyobrazić, i ułatwiają ich przeglądanie za naciśnięciem jednego przycisku.
- Produkty nieopakowane, takie jak świeże owoce i warzywa oraz gotowe posiłki w restauracjach, nie dają możliwości zapoznania się z odpowiednimi faktami żywieniowymi. Licznik kalorii online może się przydać, gdy chcesz dowiedzieć się więcej o zawartości tych produktów.
- Niektóre liczniki kalorii podają tylko liczbę kalorii i zalecane wielkości porcji żywności, którą przeglądasz. Inni mogą również podać swoje wartości makroskładników.
Krok 2. Noś przewodnik po składzie żywności, gdy jesteś w podróży
Jako alternatywę dla narzędzi internetowych istnieją również tradycyjne publikacje, które dokumentują wartość odżywczą popularnych produktów spożywczych. Zabierz ze sobą przewodnik, kiedy jesz poza domem lub idziesz na zakupy spożywcze, aby dowiedzieć się, jak różne pokarmy są wykorzystywane w twoim ciele.
- Do najpopularniejszych przewodników po składzie żywności należą: „The Complete Book of Food Counts” autorstwa Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods” autorstwa Susan E. Gebhardt oraz „Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common” USDA Jednostki.”
- Niektóre przewodniki podają nawet wartość odżywczą dań z menu w znanych restauracjach. Jeśli kiedykolwiek chciałeś wiedzieć, ile kalorii jest w Bloomin’ Cebula z Outback Steakhouse, teraz masz szansę!
Krok 3. Wyszukaj żywność lub składnik
Wpisz nazwę produktu lub przejrzyj przewodnik dotyczący składu żywności, aż znajdziesz właściwą listę. Tam zobaczysz liczbę kalorii dla zalecanej przez USDA wielkości porcji, a także inne informacje, takie jak wartości głównych makroskładników i zalecane dzienne wartości (DV).
- Pamiętaj, aby określić dokładną wielkość porcji produktu, którego szukasz. Wielkość porcji jest najczęściej mierzona w filiżankach, uncjach lub gramach.
- Pozycje w przewodniku po składzie żywności mogą być wymienione alfabetycznie lub pogrupowane w sekcje według kategorii (np. owoce, warzywa, mięso, pieczywo lub przekąski).
Krok 4. Poszukaj osobno składników na domowe posiłki
Jeśli ciekawi Cię, ile kalorii zawiera cały posiłek, konieczne będzie zarejestrowanie każdego składnika osobno. Następnie zsumujesz wartości zgodnie z konkretną ilością użytą w naczyniu. Chwyć długopis i kartkę papieru, aby móc zapisywać każdą wartość w miarę postępów – znacznie ułatwi to późniejsze ich zsumowanie.
- Aby dowiedzieć się w przybliżeniu, ile kalorii jest w misce domowej roboty gulaszu wołowego, musisz zapoznać się z listami wołowiny, ziemniaków, marchwi, cebuli i bulionu lub wywaru, a następnie obliczyć liczbę kalorii znalezionych w kwoty, których wymaga przepis.
- Nie zapomnij dodać składników, takich jak masło, olej, tłuszcz piekarski i bułka tarta. Są one często pomijane w obliczeniach, ponieważ nie są uważane za główne składniki dania.
Krok 5. Rozważ różnice żywieniowe między podobnymi produktami spożywczymi
Przejrzyj dokładnie aukcje i zaznacz tę, która najbardziej pasuje do przedmiotu, który Cię interesuje. Na przykład pierś kurczaka gotowana ze skórą będzie bogatsza w tłuszcz i kalorie niż pierś bez skóry. Spojrzenie na niewłaściwy przedmiot może dać niedokładne wrażenie, jak zdrowe są twoje wybory żywieniowe.
- Produkty takie jak owoce, warzywa, mięso, orzechy i sery są w szczególności dostępne w szerokim asortymencie. W samych Stanach Zjednoczonych sprzedawanych jest ponad 200 popularnych odmian ziemniaków!
- Różnorodność jest powszechna nawet wśród pakowanych artykułów spożywczych. W niektórych przypadkach mogą istnieć 3-4 różne rodzaje tego samego produktu, w tym odmiany niskotłuszczowe, wysokobiałkowe i pełnoziarniste.
Porady
- Użyj kalkulatora, aby mieć pewność, że otrzymujesz najdokładniejsze możliwe wyniki.
- Szukaj produktów i innych świeżych produktów w torebkach lub plastikowych pojemnikach, które mają wyraźnie widoczne wartości odżywcze.
- Aplikacje takie jak HealthyOut zostały stworzone specjalnie po to, aby informować klientów o liczbie kalorii podczas zamawiania.
- Miej oko na drobny druk, kiedy wychodzisz zjeść. W niektórych miejscach prawo wymaga, aby restauracje wyświetlały wartość odżywczą swoich pozycji menu w samym menu.
- Jeśli poważnie myślisz o utrzymaniu się na szczycie spożycia kalorii, rozważ prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić, co jesz w dłuższej perspektywie.
