Kurkumina w kurkumie jest nie tylko przeciwzapalna i przeciwutleniająca, ale może pomóc w zapobieganiu nowotworom i chorobie Alzheimera, obniżać poziom cholesterolu, a nawet pomagać w kontroli wagi i zdrowiu psychicznym. W rzeczywistości, wiele różnych kultur w Indiach, Azji i Afryce mieli łodyżki kurkumy i używało tej przyprawy w środkach wspomagających trawienie, leczących dolegliwości skórne, łagodzących artretyzm i regulujących menstruację. Istnieje kilka sposobów na włączenie kurkumy do swojej diety. Możesz zacząć od dodania kurkumy do posiłków i przekąsek, które już jesz!
Kroki
Metoda 1 z 3: Gotowanie i przyprawianie kurkumą
Krok 1. Uzupełnij dania curry dodatkową kurkumą
Wiele gotowych curry lub pakowanych dań curry zawiera kurkumę, chociaż ilość kurkumy jest często dość niewielka. Po prostu dodaj więcej kurkumy! Smak kurkumy jest wyraźny, ale nie jest zbyt mocny – i doskonale komponuje się z curry. Dodaj kurkumę do smaku, ale wiedz, że 1/8 łyżeczki na porcję to dobra ilość do dodania do każdego dania i prawdopodobnie nie wpłynie na smak niczego pikantnego.
Nie wystawiaj kurkumy na długotrwałe działanie ciepła, ponieważ kurkumina może być niedostępna przez nadmierne gotowanie. Aby temu zapobiec, dodaj kurkumę na późniejszym etapie gotowania
Krok 2. Dodaj kurkumę do porannych jajek
Jajka sadzone lub jajecznica to idealne danie do jedzenia z kurkumą. Użyj oleju kokosowego do gotowania jajek, ponieważ tłuszcz zwiększy biodostępność kurkumy, ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, a smak kokosa dobrze łączy się z smakiem kurkumy. Nie zapomnij dodać czarnego pieprzu, a odrobina soli może pomóc dopełnić przyprawy.
- Świetnym dodatkiem do jajek jest smażony jarmuż, który można przyrządzić na tej samej patelni, w ten sam sposób, a nawet pomieszać razem!
- Dodaj kurkumę do jajek lub jarmużu pod koniec procesu gotowania lub po prostu odkurz posiłek, gdy już go umieścisz na talerzu.
Krok 3. Gotuj soczewicę z kurkumą
Wymieszaj zieloną lub brązową soczewicę z bulionem warzywnym lub wodą i gotuj w rondlu na średnim ogniu przez około 30 minut. Na każde 2 szklanki soczewicy użyj 1 szklanki dowolnego płynu, którego używasz. Pod koniec 30 minut podgrzej trochę oleju kokosowego na osobnej patelni przez minutę i dodaj 1 łyżeczkę na każdą filiżankę soczewicy, którą gotujesz. Gdy soczewica jest gotowa - zgodnie z preferencjami co do miękkości - dodaj mieszankę kurkumy i oleju, a także trochę czarnego pieprzu.
- Curry w proszku i pomidory w puszkach można również dodać do soczewicy podczas gotowania.
- Podobnie możesz dodać cynamon i kardamon do mieszanki oleju i kurkumy.
- Stwórz podobne danie z ciecierzycy lub fasoli garbanzo zamiast soczewicy.
Krok 4. Posyp kurkumą warzywa pieczone lub smażone na patelni
Niezależnie od tego, czy gotujesz w piekarniku, czy na patelni, posyp ugotowane warzywa kurkumą wraz z solą i pieprzem. Kalafior, ziemniaki i bataty szczególnie dobrze komponują się ze smakiem kurkumy. Możesz nawet wrzucić dowolne z tych warzyw w oleju - najlepiej kokosowym - przed smażeniem na patelni lub pieczeniem na wierzchu. Skórka z cytryny i kolendra jeszcze bardziej wzbogacą takie danie.
Krok 5. Zrób zupę z kurkumą
Jeśli masz już przepis na zupę, rozważ dodanie odrobiny kurkumy pod koniec gotowania. Jeśli szukasz nowej zupy, spróbuj zrobić zupę z marchewki i tahini.
- Na patelni z odrobiną oleju podsmażyć marchewkę, cebulę i czosnek, aż zmiękną.
- Umieść warzywa w garnku i dodaj tyle bulionu warzywnego, ile chcesz, w zależności od preferencji.
- Dodaj mieloną kolendrę, kminek, kurkumę i sól do mieszanki i gotuj przez kilka minut na średnim ogniu.
- Pod koniec gotowania dodaj tahini i sok z cytryny i udekoruj każdą porcję kurkumą i gałązką kolendry.
Metoda 2 z 3: Tworzenie zdrowych napojów z kurkumą
Krok 1. Zagotuj herbatę z kurkumy
Gotuj 1 łyżeczkę mielonej kurkumy w 4 szklankach wrzącej wody przez 10 minut. Pozostaw do ostygnięcia do bezpiecznej temperatury i dodaj dowolne dodatkowe przyprawy lub słodziki. Szczególnie przyjemnymi dodatkami są imbir, miód, cytryna i pieprz cayenne.
Możesz również ugotować kawałek kurkumy w wodzie, być może z kawałkiem imbiru, aby uzyskać ten sam efekt. Wyrzuć ugotowane korzenie przed wypiciem
Krok 2. Ubij trochę „złotego mleka”
” Wymieszaj następujące składniki: 1 szklanka wybranego mleka, 1 łyżeczka mielonej kurkumy, 1 łyżeczka suszonego imbiru, 1 łyżeczka oleju kokosowego i 1 szczypta czarnego pieprzu. Kuchenka mikrofalowa w kubku lub podgrzej w rondlu na palniku kuchenki ustawionym na niski poziom.
- Dodaj słodzik do smaku – weź pod uwagę w szczególności miód, cynamon i gałkę muszkatołową.
- Podobnie przygotuj koktajl z kurkumy, mieszając te składniki z bananem i lodem.
Krok 3. Zrób koktajl przeciwzapalny
Koktajl zawierający kurkumę, zieloną herbatę i jagody może okazać się pomocny w zwalczaniu stanów zapalnych. Upewnij się, że zawiera jagody – zwłaszcza jagody, żurawiny i/lub maliny – a także olej kokosowy, aby zapewnić wchłanianie kurkumy.
- Zmieszaj 1 filiżankę zielonej herbaty i 1 filiżankę jagód z 1 łyżką stołową (14,8 ml) oleju kokosowego, ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki imbiru i 1 łyżeczką siemienia lnianego nasion chia w blenderze, razem z bananem i lodem.
- Aby uzyskać nieco inną, równie zdrową opcję smoothie, zmiksuj 1 szklankę wody lub mleka kokosowego, ¼ awokado, trochę gruszki, jabłka lub kiwi, ½ łyżeczki kurkumy, banana i lodu.
Metoda 3 z 3: Maksymalizacja korzyści zdrowotnych z jedzenia kurkumy
Krok 1. Wymieszaj czarny pieprz do słoika z kurkumą
Upewnij się, że kurkumina zawarta w kurkumie przynosi potencjalne korzyści zdrowotne, maksymalizując jej biodostępność, która opisuje, jak łatwo Twój organizm może przetwarzać poszczególne składniki odżywcze. Naturalna biodostępność kurkuminy jest dość niska, ponieważ jest słabo wchłaniana, szybko metabolizowana i w większości eliminowana przez organizm. Na szczęście łatwo można zwiększyć biodostępność kurkumy spożywając ją z czarnym pieprzem.
- Zrób mieszankę dwóch przypraw, która zawiera około 3% czarnego pieprzu i 97% kurkumy. W ten sposób, za każdym razem, gdy dodasz do czegokolwiek kurkumę, masz już wbudowany wzmacniacz biodostępności.
- Około ½ łyżeczki wymieszanej z ¼ szklanki kurkumy powinno być idealnym stosunkiem.
- W szczególności pieprz czarny zawiera piperynę – substancję chemiczną, która wspomaga wchłanianie kurkuminy przez organizm – o około 2000%!
Krok 2. Dodaj kurkumę do sosów i dressingów na bazie oleju
Jeśli pieprz nie jest twoją rzeczą lub jeśli szukasz innego sposobu na zmaksymalizowanie biodostępności, zmieszaj kurkumę z olejem kokosowym, siemieniem lnianym i oliwą z oliwek. Jednym z powodów, dla których organizm tak łatwo pozbywa się kurkuminy, jest to, że nie jest ona bardzo rozpuszczalna w wodzie, a tłuste potrawy mogą pomóc utrzymać kurkuminę w organizmie na tyle długo, aby organizm mógł ją wchłonąć.
- Dodaj kilka kromek kurkumy do sosów sałatkowych na bazie oleju. Możesz po prostu dodać kurkumę bezpośrednio do butelki z dressingiem, aby uniknąć zapomnienia!
- Posyp kurkumę bezpośrednio na awokado i jedz tak, jak jest.
Krok 3. Zrób dip z kurkumy
Zmiksuj orzechy nerkowca, miąższ kokosa i oliwę z oliwek na dowolną grubość, którą preferujesz do maczania lub smarowania. Zawsze możesz dodać trochę wody kokosowej, aby rozcieńczyć dip. Dodaj do smaku czosnek, kurkumę i mielony imbir. Nie zapomnij dodać czarnego pieprzu!
Zjedz dip ze świeżymi warzywami, zwłaszcza słodką papryką, fasolką szparagową i surowymi brokułami, ponieważ wszystkie one zawierają kwercetynę, kolejny składnik odżywczy, który zwiększa biodostępność kurkuminy
Krok 4. Dołącz kurkumę do potraw zawierających kwercetynę
Kwercetyna jest w rzeczywistości pigmentem powszechnie występującym w żywności o bogatych kolorach - w tym w różnych owocach i zielonych liściach. Pomaga organizmowi w obwodowym przetwarzaniu kurkuminy, hamując naturalnie występujący w organizmie enzym, który dezaktywuje kurkuminę.
- Jedz więcej ciemnoczerwonych lub niebieskich owoców, w tym żurawin, jagód i czarnych śliwek. Czerwone winogrona, jabłka i inne jagody zawierają również trochę kwercetyny.
- Przygotuj sałatki, które zawierają sałatę z czerwonych liści, surowy jarmuż, cykorię, surowy szpinak i cebulę.
- Połącz posiłek zawierający kurkumę z czerwonym winem lub zieloną herbatą, ponieważ zawierają one również kwercetynę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Możesz również wziąć suplement kurkumy/kurkuminy, jeśli nie chcesz codziennie jeść kurkumy. Jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementu do swojej diety
Ostrzeżenia
- Jeśli jesteś w ciąży lub zażywasz leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem i farmaceutą o włączeniu kurkumy do swojej diety.
- Nie dodawaj aktywnie kurkumy do swojej diety, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby pęcherzyka żółciowego.
- Kurkuma plami ubrania i naczynia, więc ostrożnie obchodź się z przyprawą.
- Badania kliniczne dotyczące medycznego zastosowania kurkumy nie zostały jeszcze zakończone. Podczas gdy niektóre badania dowiodły korzyści zdrowotnych u zwierząt, nauka dotycząca wpływu na zdrowie ludzi dopiero powstaje.
- Należy pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości kurkumy może prowadzić do niestrawności, nudności lub biegunki. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zmniejsz spożycie kurkumy.
