Oddawanie się raz na jakiś czas jest całkowicie zdrowe i normalne - zwłaszcza w czasie świąt lub specjalnych okazji. Ogólnie rzecz biorąc, jeden dzień lub nawet kilka dni nadmiernego pobłażania najprawdopodobniej nie zepchnie cię zbyt daleko. Ale wiele razy nadużywanie może również powodować poczucie winy, porażki lub frustrację. Może to utrudnić powrót do zwykłej rutyny. Powolne ponowne uruchamianie z częściami normalnej, regularnej rutyny w ciągu kilku dni lub tygodni może sprawić, że przejście będzie łatwiejsze i mniej stresujące dla Ciebie.
Kroki
Część 1 z 3: Ponowne uruchamianie zdrowych rutyn
Krok 1. Unikaj postawy „poddaj się”
Wiele razy łatwo jest rzucić ręcznik po kilku niezdrowych posiłkach lub dniach jedzenia. Możesz myśleć, że „zrujnowałeś” swój dzień niezdrowym posiłkiem, ale to nie znaczy, że nie możesz dokonywać pozytywnych wyborów przez resztę dnia!
- Każdy popełnia błędy lub ulega pokusom – to normalna część bycia człowiekiem. Ale jeśli próbujesz jeść zdrowo lub schudnąć, kilka poślizgnięć jest w porządku. Nie poddawaj się tylko dlatego, że pozwoliłeś sobie na więcej niż zwykle.
- Jeśli popełniłeś pomyłkę, spróbuj natychmiast pomyśleć o następnym zdrowym wyborze lub zachowaniu w stylu życia, które możesz zrobić.
Krok 2. Wybacz sobie
Przejadanie się lub przejadanie się – zwłaszcza w ciągu kilku dni – może sprawić, że poczujesz się naprawdę winny lub jakbyś zawiódł swój plan zdrowego odżywiania. Ale to nieprawda. Niczego nie zawiodłeś i nie ma powodu do poczucia winy. Pamiętaj, przejadanie się i delektowanie się niektórymi niezdrowymi pokarmami jest częścią normalnego odżywiania.
- Różnica między „oszukanym posiłkiem” a całkowitym wypadnięciem z wagonika polega na tym, jak szybko można wrócić do rytmu. Pamiętaj, że nie wszystko stracone, jeśli zboczysz z kursu. Po prostu wróć.
- Nie angażuj się w negatywne rozmowy o sobie lub negatywne myśli. Staraj się wypowiadać pozytywne afirmacje lub mantry, aby utrzymać swój umysł w pozytywnym miejscu. W dłuższej perspektywie doprowadzi to do większego sukcesu.
- Wielokrotnie ciągłe negatywne nastawienie może prowadzić do zwiększonego stresu lub poczucia winy, co może również wywoływać objadanie się lub utrwalać niezdrowe wzorce żywieniowe.
Krok 3. Zacznij rejestrować swoje cele
Pierwotne cele, które mogłeś mieć lub nad którymi pracowałeś, mogą wydawać się znacznie odległe po przesadzeniu. Ale możesz wrócić na właściwe tory, przepisując swoje cele i sposób, w jaki planujesz je osiągnąć. To małe przypomnienie może pomóc Ci zmotywować.
- Przejrzyj swoje stare cele i zastanów się, jak możesz chcieć je zmienić na dłuższą metę. Zastanów się również, czy powinieneś zmienić sposób, w jaki zamierzasz osiągnąć te cele.
- Możesz także użyć swojego dziennika, aby śledzić swoje jedzenie i napoje.
Krok 4. Zaplanuj posiłki i ćwiczenia
Czasami ilość zmian, które musisz wprowadzić, aby wrócić do normalnej rutyny, może wydawać się przytłaczająca. Jednak sporządzenie harmonogramu lub planu może sprawić, że będzie on łatwiejszy do opanowania.
- Spróbuj zaplanować aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Napisz, w które dni będziesz ćwiczyć, o której godzinie i jak długo.
- Przygotuj plan posiłków dla zdrowych posiłków i przekąsek. To da ci ramy dla zakupów spożywczych i zdrowego odżywiania.
Krok 5. Pomiń skalę
Chociaż na dłuższą metę regularne wchodzenie na wagę jest ważne dla utraty wagi, wskakiwanie po kilku dniach przejadania się może nie być dobrym pomysłem. Są szanse, że liczba jest wyższa niż wolisz. Może to Cię stresować, zdenerwować lub zwiększyć poczucie winy lub porażki.
- Zamiast martwić się o wagę, skoncentruj swoją energię i uwagę na swoich celach i krokach, które podejmujesz, aby wrócić do zdrowego stylu życia. Waga może poczekać.
- Daj sobie co najmniej kilka dni, tydzień lub więcej, zanim wrócisz na wagę. Pomiń skalę, aż poczujesz się, jakbyś już od jakiegoś czasu był na dobrej drodze.
- Wskazane jest, aby w pewnym momencie wrócić na wagę. Może to nie nastąpić od razu, ale pamiętaj, aby zaplanować sprawdzenie swojej wagi, gdy uznasz, że nadszedł odpowiedni czas.
Część 2 z 3: Powrót do zdrowego odżywiania
Krok 1. Gotuj i przygotuj posiłki w domu
Jedzenie i przygotowywanie wszystkich posiłków i przekąsek w domu pomoże Ci kontrolować składniki każdej potrawy. Umożliwi to swobodę dodawania dużej ilości chudego białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych bez dodatku soli lub tłuszczu, które można znaleźć w posiłkach restauracyjnych.
- Oprócz gotowania posiłków w domu stosuj techniki i metody gotowania, które są mniej kaloryczne lub mniej tłuszczu. Gotowanie w dużej ilości oleju lub masła lub używanie składników o wyższej zawartości tłuszczu i kalorii może tylko utrwalić twoją przesadę.
- Aby ułatwić sobie domowe gotowanie, idź do sklepu spożywczego i zaopatrz się w ulubioną zdrową żywność. Staraj się kupować: chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Krok 2. Zjedz śniadanie bogate w błonnik i białko
Rozpoczęcie dnia od błonnika i białka może pomóc Ci wrócić na właściwe tory zdrowego odżywiania. Zarówno błonnik, jak i białko trawią się dłużej w porównaniu do prostych węglowodanów i oba pomagają dłużej zachować satysfakcję.
- Zjedzenie śniadania może również pomóc Ci przygotować się psychicznie na zdrowy dzień.
- Pomysły na śniadanie, które są zarówno bogate w błonnik, jak i białko, obejmują: pełnoziarniste płatki owsiane z jagodami i orzechami, wegetariański omlet z niskotłuszczowym serem lub grecki jogurt z pokrojonymi brzoskwiniami i odrobiną muesli.
Krok 3. Zjedz dużą sałatkę na lunch
Uzupełnij swoje zdrowe śniadanie lunchem wypełnionym warzywami. Zapakuj sałatkę z różnymi warzywami, aby otrzymać posiłek, który może napełnić Cię niewielką ilością kalorii.
- Warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają też mało kalorii i tłuszczu – to świetna grupa żywności, którą można sobie pozwolić, gdy wrócisz na właściwe tory.
- Dołącz również źródło chudego białka do swojej sałatki. Ponownie, białko pomaga dłużej zachować satysfakcję.
Krok 4. Zjedz wysokobiałkową popołudniową przekąskę
To naturalne, że po południu czujesz się trochę głodny - zwłaszcza jeśli między obiadem a kolacją jest dłuższy czas. Pominięcie popołudniowej przekąski i nadmierny głód na kolację może spowodować objadanie się lub przejadanie się.
- Przekąski powinny mieć około 100-200 kalorii. W tym owoce, warzywa i chude białko pomaga kontrolować kalorie przekąsek, a jednocześnie są pożywne.
- Zdrowe przekąski mogą obejmować: marchewkę i hummus, seler i masło orzechowe czy jogurt grecki z owocami.
Krok 5. Pij dużo wody
Staraj się wypijać około ośmiu szklanek lub 64 uncji klarownych, bezcukrowych płynów, takich jak woda, mrożona herbata lub woda bez kalorii. Często odwodnienie przypomina głód i kusi, by przekąsić lub zjeść więcej niż powinieneś, co może zepsuć Twój plan żywieniowy.
- Monitoruj ilość spożywanych płynów, kupując oznakowaną butelkę na wodę. Pomoże Ci to osiągnąć cel dotyczący wody przez cały dzień.
- Nawet łagodne odwodnienie ma skutki uboczne. Wielokrotnie odwodnienie może powodować popołudniowe zmęczenie i wycieńczenie. Zapobiegaj temu, popijając przez cały dzień.
- Płukanie organizmu wodą to jeden z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia, gdy Twoje odżywianie nie jest na odpowiednim poziomie.
Krok 6. Zostaw kilka kęsów jedzenia na swoim talerzu
Nadużywanie często obejmuje spożywanie większych porcji jedzenia. Po kilku dniach większych porcji powrót do odpowiedniej wielkości może być trudny. Jeśli automatycznie planujesz zostawić kilka kęsów na talerzu, możesz pomóc sobie powoli wrócić do mniejszych porcji.
Kolejną sztuczką jest podawanie posiłków na mniejszych talerzach – takich jak talerz do sałatek. Mniejsza ilość dostępnego pożywienia może pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia żywności
Część 3 z 3: Dodawanie innych praktyk wspierających
Krok 1. Ćwicz
Ćwiczenia nie tylko pomogą w utracie wagi, ale mogą pomóc Ci w dobrym nastawieniu na dzień lub tydzień, kiedy wracasz do swojej normalnej rutyny. Spróbuj włączyć jakiś rodzaj aktywności fizycznej około trzech do czterech dni w tygodniu.
- Celuj w 150 minut lub 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Włączenie regularnych ćwiczeń aerobowych do codziennej rutyny wspomoże utratę wagi. Zajęcia aerobowe mogą obejmować ćwiczenia takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
- Zaleca się włączenie dwóch dni treningu siłowego w tygodniu. Trening siłowy obejmuje czynności takie jak: podnoszenie ciężarów, pilates lub ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki lub brzuszki.
- Rozpoczęcie pracy z planem ćwiczeń może być trudne – zwłaszcza jeśli robisz to sam. Ćwiczenia z przyjacielem lub partnerem mogą być świetnym motywatorem, dzięki któremu będziesz na bieżąco i pojawiać się na cotygodniowych sesjach potu.
Krok 2. Śpij przez osiem godzin
Eksperci zalecają, aby każdej nocy spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Odpowiedni sen pomaga w utrzymaniu równowagi nastroju i kontroli apetytu – oba te elementy są ważne, jeśli chcesz wrócić na właściwe tory dzięki zdrowemu odżywianiu.
Aby przygotować organizm do snu, wyłącz wszystkie światła i elektronikę. Staraj się również unikać korzystania z elektroniki co najmniej 30 minut przed planowanym czasem snu
Krok 3. Znajdź lub zbuduj grupę wsparcia
Bez względu na to, jak długo przesadziłeś, posiadanie grupy wsparcia lub ludzi po twojej stronie może sprawić, że powrót na tor będzie trochę łatwiejszy. Niezależnie od tego, czy jest to twój współmałżonek, rodzina, przyjaciele czy współpracownicy, grupa wsparcia może być twoimi cheerleaderkami, które będą cię motywować i zachęcać do tego procesu.
Jeśli chcesz, możesz zapisać się na programy dietetyczne, takie jak Weight Watchers i udać się na ich cotygodniowe spotkania grup wsparcia
Krok 4. Codziennie powtarzaj pozytywne afirmacje
Czasami po kilku dniach przejadania się możesz zacząć czuć się trochę negatywnie lub źle. Codzienne powtarzanie pozytywnych afirmacji może pomóc poprawić nastrój i nastrój oraz poprawić nastawienie, aby wrócić na właściwe tory. Wymyśl własne powiedzonka lub użyj kilku z nich codziennie:
- „Moje ciało czuje się świetnie, gdy karmię je odpowiednimi rodzajami pokarmów”.
- „Ćwiczenia fizyczne dodają mi energii i wprawiają mnie w doskonały sposób myślenia na cały dzień”.
- „Mam silną wolę, aby dzisiaj dokonywać zdrowych wyborów”.
- „Robię, co w mojej mocy, aby wrócić na właściwe tory ze zdrowym odżywianiem”.
- „Od czasu do czasu pobłażanie jest w porządku i dzisiaj wróciłem na właściwe tory”.
Porady
- Zaakceptuj swój dzień przesady jako świadomą decyzję. Nienawiść do siebie za to nigdzie cię nie zaprowadzi. Przeszłość jest za tobą. Ciesz się, że masz szansę zacząć od nowa.
- Powoli pracuj nad powrotem do normalnej rutyny. Ponownie, nagła zmiana w jedzeniu, ćwiczeniach i innych zmianach stylu życia może być zbyt trudna do wykonania w ciągu jednego dnia. Rób to powoli, aby uzyskać najlepsze wyniki w dłuższej perspektywie.
- Uzyskaj wsparcie przyjaciół lub członków rodziny, aby „wrócić na właściwe tory” razem z Tobą. Wiele razy jest to łatwiejsze, gdy inne osoby wprowadzają z tobą podobne zmiany.
- Głodzenie się z poczucia winy najprawdopodobniej nie pomoże ci ani nie będzie korzystne dla twoich postępów. Wielokrotnie cykl napadowego objadania się, po którym następuje bardzo ograniczona dieta, może spowodować kolejny epizod napadowego objadania się. Staraj się tego unikać.
