Zespół metaboliczny to termin medyczny określający czynniki ryzyka, które mogą prowadzić do chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i innych zaburzeń. Zagrożenia te obejmują otyłość, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu LDL (zły cholesterol), niski poziom cholesterolu HDL (dobry cholesterol) i wysoki poziom cukru we krwi. Wystąpienie tylko trzech z tych objawów może prowadzić do rozpoznania zespołu metabolicznego. Na szczęście możesz zarządzać zespołem metabolicznym, wprowadzając zmiany w stylu życia. Staraj się jeść zdrową dietę, ćwiczyć i starać się schudnąć. Chociaż lekarz może również przepisać leki, należy pamiętać, że lek działa najlepiej w połączeniu ze zdrowym stylem życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowa dieta
Krok 1. Wybierz różnorodne owoce i warzywa
Istnieje wiele rodzajów owoców i warzyw, a każda grupa zawiera inne witaminy i minerały. Aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych, spróbuj włączyć do swojej diety asortyment owoców i warzyw.
- Na przykład. brokuły, szpinak, ziemniaki, pomidory, marchewki i ogórki należą do różnych grup warzyw. Jeśli chodzi o owoce, przekąskę na jabłka, banany, owoce cytrusowe (takie jak pomarańcze lub grejpfruty), winogrona, jagody i melony.
- Zalecane dzienne wartości zależą od wieku, płci i poziomu aktywności. Ogólnie dorośli powinni jeść 1 1⁄2 do 2 filiżanek (350 do 470 ml) owoców dziennie.
- Zalecana dzienna porcja warzyw to 2 1⁄2 do 3 filiżanek (590 do 710 ml).
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna i fasola
Dobrymi źródłami błonnika są soczewica, nerki i czarna fasola, płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo, krakersy i płatki zbożowe (pod warunkiem, że mają niską zawartość cukru). Dieta bogata w błonnik jest korzystna dla wysokiego ciśnienia krwi, sprzyja utracie wagi i może obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i raka okrężnicy.
- Dorośli powinni spożywać od 170 do 230 g zbóż dziennie; co najmniej połowa spożywanych ziaren powinna być pełnoziarnistymi.
- Jeśli chodzi o soczewicę, fasolę i groszek, spróbuj zjeść co najmniej 1 1⁄2 do 2 filiżanek (350 do 470 ml) na tydzień.
Krok 3. Dodaj dobre tłuszcze do swojej diety, aby pomóc kontrolować poziom cholesterolu
Możesz pomóc poprawić poziom cholesterolu HDL, decydując się na dietę o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych. Niektóre dobre źródła zdrowych tłuszczów to oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, nasiona lnu, nasiona chia, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś.
Zawsze możesz zamienić tłuszcze podczas gotowania lub pieczenia, jeśli Twój przepis wymaga składników takich jak masło lub olej kukurydziany
Krok 4. Zamień czerwone mięso na chudsze źródła białka
Wybór zdrowych, chudych białek obejmuje drób bez kości, bez skóry, ryby, białka jaj, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (soczewicę i fasolę). Unikaj tłustych kawałków wołowiny i wieprzowiny, które zwiększają ryzyko chorób serca i innych zaburzeń związanych z zespołem metabolicznym.
- Ogólnie dorośli powinni jeść 5 1⁄2 do 6 1⁄2 uncji (160 do 180 g) dziennie pokarmów bogatych w białko.
- Dodatkowo smaż, grilluj, gotuj lub piecz drób i owoce morza zamiast ich smażenia.
Krok 5. Unikaj pokarmów i napojów zawierających dodane cukry
Produkty, których należy unikać to napoje bezalkoholowe, słodzone herbaty, napoje energetyczne, ciasta i desery, dżemy i syropy. Jeśli chcesz zaspokoić swój słodki ząb, spróbuj jogurtu greckiego z truskawkami i pokrojonymi migdałami lub wybierz plasterki banana z puree z jagód.
Należy również unikać dodawania do kawy i herbaty czubatych łyżek cukru
Krok 6. Zmniejsz spożycie soli
Zbyt dużo soli prowadzi do powikłań związanych z zespołem metabolicznym, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni spożywać mniej niż 2300 mg soli dziennie. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, lekarz może zalecić cel 1500 mg dziennie.
- Zamiast używać soli podczas gotowania, spróbuj dodać smaku suszonymi i świeżymi ziołami oraz sokiem i skórką z cytrusów. Unikaj dodawania soli do posiłków i staraj się jeść w domu, zamiast wychodzić do restauracji lub kupować fast foody.
- Sprawdź etykiety pod kątem zawartości soli i staraj się trzymać z dala od przetworzonych mięs (takich jak bekon i wędliny), wstępnie marynowanych mięs oraz gotowych sosów i mieszanek.
Krok 7. Sprawdź etykiety pod kątem „uwodornionych”, „częściowo uwodornionych” i „tłuszczów trans”
„Jeśli zauważysz którykolwiek z tych niezdrowych tłuszczów i olejów podczas zakupów spożywczych, odłóż produkt z powrotem na półkę. Można je znaleźć w popcornu do mikrofalówki, mrożonej pizzy, margarynach, śmietankach do kawy, słodyczach i fast foodach oraz niektórych deserach.
- Zamiast masła i smalcu, gotuj z zdrowszymi opcjami, takimi jak olej rzepakowy, oliwkowy, arachidowy i roślinny.
- Powinieneś również zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczu, wybierając niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
Krok 8. Śledź zużycie kalorii
Utrata wagi jest również ważna, jeśli masz zespół metaboliczny. Śledź, co jesz i pijesz za pomocą aplikacji lub wyszukaj zawartość kalorii w Internecie i zapisz ją w dzienniku żywności. Aby schudnąć 1 funt (450 g) tygodniowo, musisz zmniejszyć o 500 kalorii z diety dziennie.
- Współpracuj z lekarzem, aby opracować zdrowy plan odchudzania, który spełnia Twoje specyficzne potrzeby.
- Ogólnie rzecz biorąc, lekarze zalecają, aby osoby z nadwagą lub otyłością traciły około 5 do 10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Jeśli masz zespół metaboliczny, nawet utrata 3 do 5% masy ciała może być korzystna.
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie aktywności fizycznej
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej, nagłe rozpoczęcie intensywnych ćwiczeń może być niebezpieczne. Szczególnie ważne jest, aby poprosić lekarza o poradę, jeśli masz historię serca, kości, stawów lub inne problemy zdrowotne.
Zapytaj swojego lekarza: „Czy moje serce jest wystarczająco zdrowe do ćwiczeń? W jaki sposób mogę stopniowo zwiększać aktywność fizyczną? Ile ćwiczeń powinienem ćwiczyć tygodniowo?”
Krok 2. Ćwicz przez 30 minut dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni codziennie wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń. Formy umiarkowanie intensywnych ćwiczeń obejmują energiczny spacer, lekki jogging, jazdę na rowerze i pływanie.
Ponieważ zespół metaboliczny wiąże się z problemami z sercem, ważne jest, aby omówić z lekarzem najlepsze sposoby na pozostanie aktywnym
Krok 3. Spróbuj zacząć od 10-minutowych ćwiczeń
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, dobrze jest zacząć od krótkich, łatwych sesji. Na przykład spróbuj wybrać się na spacer po bloku podczas przerwy na lunch lub po kolacji. Rozrzucaj krótkie okresy ćwiczeń w ciągu dnia i ćwicz stopniowo przez dłuższy czas.
Krok 4. Znajdź sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej w codziennych czynnościach
Nie musisz biegać milę ani kupować karnetu na siłownię, aby zwiększyć swój poziom aktywności. Staraj się spędzać mniej czasu na siedząco, chodź do pobliskich miejsc zamiast jeździć samochodem i szukaj innych okazji do poruszania się.
- Na przykład chodź po schodach zamiast korzystać z wind i schodów ruchomych.
- Jeśli siedzisz przez długi czas w pracy, rób sobie przerwę co pół godziny, aby spacerować i rozciągać się. Kiedy odpoczywasz w domu, rób przerwy od wylegiwania się na sofie, aby spacerować po domu.
- Jeśli chcesz coś odebrać w sklepie na ulicy, chodź lub jeździj na rowerze zamiast jeździć.
Krok 5. Śledź, ile kalorii spalasz
Zajrzyj do Internetu, aby oszacować, ile kalorii spala Twoja aktywność, lub użyj urządzenia do monitorowania kondycji. Aby schudnąć, musisz zużywać więcej kalorii niż zużywasz. Zdrowa dieta i większa aktywność fizyczna pomagają osiągnąć ten cel.
Szacunkowe liczby spalonych kalorii podczas aktywności fizycznej w oparciu o Twój wiek, wzrost, wagę i płeć znajdziesz na stronie
Metoda 3 z 3: Dokonywanie dodatkowych zmian w stylu życia
Krok 1. Pracuj nad utrzymaniem poziomu stresu w ryzach
Stres może przyczynić się do nadwagi, wysokiego ciśnienia krwi, wywołać zawał serca i zwiększyć ryzyko innych powikłań zespołu metabolicznego. Postaraj się zauważyć, kiedy czujesz stres i ćwicz techniki relaksacyjne, aby utrzymać go w ryzach.
- Kiedy czujesz się zestresowany, weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4. Pomyśl o pozytywnych myślach lub wyobraź sobie siebie w uspokajającym otoczeniu. Wydychaj powoli przez usta, licząc do 8 i wizualizuj napięcie opuszczające twoje ciało.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe przez co najmniej minutę lub do momentu, gdy poczujesz się bardziej zrelaksowany.
- Jeśli czujesz się przytłoczony, w miarę możliwości odmawiaj dodatkowych zobowiązań. Jeśli potrzebujesz pomocy w zrównoważeniu obowiązków, poproś o pomoc przyjaciół, krewnych lub współpracowników.
- Spróbuj ćwiczyć jogę. Może nie tylko pomóc Ci pielęgnować uważność i zmniejszyć stres, ale niektóre badania sugerują również, że może poprawić markery zespołu metabolicznego.
Krok 2. Unikaj alkoholu lub ogranicz spożycie
Nadmiar alkoholu może pogorszyć zespół metaboliczny na różne sposoby, więc w razie potrzeby ogranicz spożycie. Jeśli obecnie nie spożywasz alkoholu, nie zaczynaj pić.
Co najmniej ogranicz spożycie do 2 drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 1 drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą
Krok 3. Rzuć palenie, jeśli to konieczne
Palenie jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca, chorób tętnic, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów związanych z zespołem metabolicznym. Jeśli to konieczne, poproś swojego lekarza o zalecenie produktu wspomagającego rzucanie palenia oraz o poradę dotyczącą rzucenia palenia.
- Spróbuj sporządzić listę powodów, dla których warto rzucić palenie, takich jak zdrowie, współmałżonek, przyjaciele i rodzina. Ustaw datę zakończenia, kiedy będziesz gotowy. Po tej dacie postaraj się całkowicie rzucić palenie zamiast palić tu i tam 1 lub 2 papierosy.
- Pracuj nad zmianą nawyków, które kojarzą Ci się z paleniem. Na przykład, jeśli zwykle rano wypalasz papierosa z kawą, przestaw się na herbatę. Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia po posiłkach, zamiast tego idź na krótki spacer.
- Twój lekarz może zalecić dziąsła, plastry lub leki, które pomogą uporać się z głodem.
Porady
- Okresowy post może również pomóc w radzeniu sobie z objawami zespołu metabolicznego.
- Jeśli nie otrzymałeś dokładnej diagnozy, umów się na wizytę u lekarza. Powiedz im o swojej diecie, poziomie aktywności, historii rodziny i wszelkich objawach, których doświadczasz.
- Twój lekarz może zalecić określone zmiany stylu życia i, jeśli to konieczne, przepisać leki kontrolujące poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
- Nawet jeśli przyjmujesz leki, aby zarządzać ryzykiem związanym z zespołem metabolicznym, trzymanie się zmian w zdrowym stylu życia jest absolutnie niezbędne.
