Agorafobia to stan zdrowia psychicznego charakteryzujący się irracjonalnymi lękami przed przebywaniem w miejscach publicznych. Choroba powoduje, że dotknięte chorobą osoby unikają miejsc publicznych i pozostają uwięzione w swoich domach. Radzenie sobie z własną agorafobią polega na skonfrontowaniu się z irracjonalnością strasznych myśli, które ona wywołuje i szukaniu pomocy u innych. Wspieranie osoby cierpiącej na agorafobię wymaga zrozumienia jej stanu oraz chęci poprowadzenia i uspokojenia osoby cierpiącej na agorafobię w sytuacjach, które wywołują jej lęk.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z własną agorafobią
Krok 1. Porozmawiaj o swoim strachu z kimś, komu możesz zaufać
Panika wywołana agorafobią może wydawać się przytłaczająca i niemożliwa do opanowania. Jeśli cierpisz na tę chorobę, ważne jest, aby powiadomić innych w swoim życiu, aby mogli zrozumieć i zapewnić wsparcie. Opowiedz im o sytuacjach, które wywołują Twój strach i opisz, jakie to uczucie.
Krok 2. Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego
Fobie są bardzo trudne do samodzielnego radzenia sobie. Niezbędne jest znalezienie doradcy lub terapeuty, który pomoże ci uporać się z objawami i przyczynami agorafobii. W bardziej ekstremalnych przypadkach lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną lub leki, które pomogą ci poradzić sobie z twoim stanem.
Krok 3. Spróbuj powstrzymać zachowania unikowe
Chociaż może to być bardzo nieprzyjemne, powinieneś starać się regularnie stawiać czoła sytuacjom, które wywołują strach i panikę. We współczesnym życiu kontakt z miejscami publicznymi jest nieunikniony, a im bardziej się opierasz, tym gorsze będą konsekwencje dla twojego życia.
Nie rób tego sam. Posiadanie zaufanego przyjaciela lub członka rodziny przy sobie, gdy jesteś w autobusie, w sklepie lub w każdej innej sytuacji może być bardzo pomocne
Krok 4. Ćwicz techniki relaksacyjne
Jeśli wpadniesz w panikę w miejscu publicznym, spróbuj skupić się na kontrolowaniu oddechu, zamiast skupiać się na przerażających lub niespokojnych myślach. Powolne i głębokie oddychanie pomoże naturalnie uspokoić fizjologiczną reakcję organizmu na strach, zmniejszając jego nasilenie. Zamknij oczy, policz powoli do 10 i skup się na wdechu przez usta i wydechu przez nos. Wizualizuj uspokajające otoczenie i obrazy i przypominaj sobie, że nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo i że epizod minie.
Krok 5. Konfrontuj się z miejscami publicznymi powoli i ze wskazówkami
Twój terapeuta może pomóc ci zbadać „terapię ekspozycji”, w której celowo wyszukujesz sytuacje, które wyzwalają twoją reakcję strachu. Dla osoby cierpiącej na agorafobię oznacza to konfrontację z sytuacjami, takimi jak tłumy, miejsca publiczne lub szeroko otwarta przestrzeń. Należy to robić powoli i stopniowo oraz z wielką ostrożnością, aby strach i panika nie stały się przytłaczające, narażając Ciebie lub innych na niebezpieczeństwo. Najlepiej skonsultować się z terapeutą przed próbą terapii ekspozycyjnej.
- Ważne jest, abyś przed rozpoczęciem tego typu leczenia pracował ze swoim terapeutą nad technikami radzenia sobie. Próba terapii ekspozycyjnej bez znajomości produktywnego sposobu radzenia sobie z sytuacją może spowodować, że staniesz się jeszcze bardziej przestraszony. Ćwicz głębokie oddychanie, uważność lub inne techniki, które może zasugerować twój terapeuta.
- Ty i Twój terapeuta będziecie pracować nad stopniowym podejściem. Możesz zacząć od obejrzenia zdjęć wielkich tłumów. Twój terapeuta może sprawić, że będziesz stopniowo coraz bardziej oddalał się od domu lub udajesz się do miejsc, w których będziesz wśród niewielkiej liczby osób (może małe spotkanie w domu przyjaciela) i pracujesz nad czymś w rodzaju zatłoczonego festiwalu ulicznego lub koncertu.
- Po każdym kroku zaczniesz dostrzegać, że strach i niepokój są znośne i ustępują, a rzeczy, których się obawiasz (takie jak utknięcie w zatłoczonej przestrzeni i niezdolność do opuszczenia), na ogół nie mają miejsca.
Krok 6. Rzuć wyzwanie irracjonalnym myślom
Wiele niespokojnych i przerażających myśli związanych z agorafobią jest irracjonalnych, co oznacza, że nie są oparte na faktach. Rozumiejąc to, możesz pracować nad korygowaniem swoich myśli, kwestionując je dowodami. Kiedy znajdziesz się w sytuacji, która wyzwala agorafobię, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy fakty lub dowody wspierają moje pełne lęku myślenie, czy są irracjonalne? („Jak często ktoś jest deptany podczas zakupów w zatłoczonym centrum handlowym? Czy to naprawdę może mi się przytrafić?”)
- Jeśli wystąpi przerażająca lub niebezpieczna sytuacja, jakie kroki mogę podjąć, aby zachować bezpieczeństwo? („Mogę użyć mojego telefonu komórkowego, aby zadzwonić do władz i zanotować wyjścia i użyć ich, aby wyjść z sytuacji”).
- Co powiedziałbym innej osobie cierpiącej na agorafobię, aby ją pocieszyć w tej sytuacji? („Powiedziałbym mu, żeby wziął głęboki oddech i wyobraził sobie, że jest gdzieś uspokajający”).
- Czy czułem się tak wcześniej w podobnej sytuacji, a jeśli tak, czy moje obawy były uzasadnione? ("Byłem bardzo niespokojny, kiedy poszliśmy do parku rozrywki i były tam tak ogromne tłumy i czułem się uwięziony - ale nikt nie został ranny i mogłem dostać się tam, gdzie potrzebowałem i łatwo wyjść, kiedy chciałem.")
Metoda 2 z 3: Wspieranie osoby cierpiącej na agorafobię
Krok 1. Porozmawiaj szczerze z osobą o jej agorafobii
Fobie są potężne i często osobie cierpiącej na fobię trudno jest rozpoznać, że jej lęki są irracjonalne i nieproporcjonalne do rzeczywistego zagrożenia. Bądź wspierający i zachęcaj ich do wyjaśniania uczuć związanych z ich fobią. Zapytaj ich o traumatyczne doświadczenia, które mogli mieć w miejscach publicznych i spróbuj zrozumieć, kiedy i jak wyzwalają się ich lęki.
Krok 2. Podkreśl realistyczną perspektywę
Bez wstydu lub protekcjonalności wobec ukochanej osoby wyjaśnij, że miejsca publiczne nie są z natury niebezpieczne. Przypomnij im, jak ważne jest wyjście w świat, aby prowadzić pełne i szczęśliwe życie. Jeśli martwią się katastrofami, obrażeniami lub zagubieniem, pomóż im opracować plan radzenia sobie z takimi incydentami, jednocześnie przypominając im, jak mało prawdopodobne jest ich wystąpienie.
- Pamiętaj, że fobie nie są racjonalne. Nawet jeśli osoba cierpiąca na agorafobię rozumie intelektualnie, że nie grozi mu żadne niebezpieczeństwo, może nie być w stanie kontrolować sposobu, w jaki reaguje. Bądź cierpliwy i nie bądź niecierpliwy ani zły.
- Unikaj zachęcania ich do opuszczenia miejsc publicznych, o ile nie grozi im żadne realne niebezpieczeństwo. Jeśli jednak zaczną mieć poważny atak paniki, powinieneś spokojnie poprowadzić je do miejsca, w którym mogą czuć się bezpiecznie.
Krok 3. Okazuj odpowiednie zachowanie w miejscach publicznych
Dla kogoś cierpiącego na agorafobię może być pocieszające i zachęcające, gdy widzi, że ktoś, kogo znają i któremu ufają, czuje się komfortowo w sytuacji, która powoduje jej cierpienie. Utrzymuj pozytywne, spokojne nastawienie i zajmij się swoim biznesem tak, jakby nic się nie stało.
- Zachęć ich, aby często towarzyszyli Ci w miejscach publicznych, zwłaszcza w okresach, kiedy nie będą szczególnie zatłoczone lub stresujące. Im więcej kontaktują się ze źródłem swojego strachu, tym łatwiej będzie im go przezwyciężyć.
- Unikaj zwracania uwagi na ukochaną osobę i pozwól jej zbadać sytuację bez ingerencji. Jeśli wydają się zmartwieni lub przestraszeni, delikatnie zapytaj ich, jak się czują, dodawaj im otuchy i kontynuuj swoje normalne zajęcia.
Krok 4. Zachęć osobę cierpiącą na agorafobię do rozmowy z terapeutą
Tylko specjalista od zdrowia psychicznego może zdiagnozować kogoś z fobią. Doradca lub terapeuta będzie dokładnie wiedział, jakie opcje leczenia należy zastosować, w tym terapię ekspozycji, terapię poznawczo-behawioralną i leki. Jeśli mają trudności z dotarciem na wizytę, ponieważ boją się wyjść z domu, zaproponuj im towarzyszenie lub podwiezienie.
Metoda 3 z 3: Rozpoznawanie objawów agorafobii
Krok 1. Zauważ strach w miejscach publicznych
Najbardziej oczywistym objawem agorafobii jest intensywny strach lub reakcja paniki na skutek kontaktu ze środowiskiem publicznym. Jeśli doświadczasz takiej odpowiedzi w dwóch lub więcej z poniższych sytuacji, możesz cierpieć na agorafobię:
- Podróż autobusem, pociągiem, samolotem lub innym środkiem transportu publicznego.
- Stojąc na parkingu, boisku sportowym, na moście lub w innej szeroko otwartej przestrzeni.
- Stać w kolejce lub w dużym tłumie.
- Samotne wychodzenie z domu.
- Przebywanie w zamkniętej, publicznej przestrzeni takiej jak biuro, sklep czy kino.
Krok 2. Monitoruj skrajność strachu
Podczas gdy wiele osób czuje się niekomfortowo w miejscach publicznych, osoby cierpiące na agorafobię wykazują przytłaczające, intensywne reakcje paniki. Te reakcje często objawiają się fizycznie objawami, takimi jak:
- Niezwykle trudny lub szybki oddech.
- Uczucie oderwania lub sparaliżowania.
- Szybkie bicie serca.
- Czujesz się oszołomiony lub bliski omdlenia.
- Dyskomfort w żołądku lub jelitach.
- Wyzysk.
- Pilne pragnienia ucieczki.
- Nerwowy wierci się.
Krok 3. Przypomnij sobie traumatyczne przeżycia w miejscach publicznych
Osoby cierpiące na agorafobię często mają za sobą historię bolesnych, szokujących lub w inny sposób traumatycznych wydarzeń z udziałem tłumów lub przestrzeni publicznej. Przebywanie w przestrzeni publicznej podczas katastrofy, zagubienie się w tłumie lub uwięzienie w nieznanym miejscu to doświadczenia, które mogą przyczynić się do agorafobii.
Jednostka nie musi mieć traumatycznej historii z przestrzeniami publicznymi, aby kwalifikować się jako agorafobię
Krok 4. Bądź świadomy zachowań unikających
Osoby cierpiące na fobię często zadają sobie wiele trudu, aby uniknąć narażenia się na źródło swojego strachu. Dla osoby cierpiącej na agorafobię oznacza to wyraźną niechęć do opuszczenia domu, nawet gdy jest to konieczne. Często nie będą mogli odwiedzać przyjaciół lub rodziny, załatwiać prostych spraw lub uczestniczyć w zajęciach szkolnych lub zawodowych.
Krok 5. Bądź świadomy wpływu i konsekwencji strachu
Prawdziwa agorafobia jest niezwykle destrukcyjna w życiu jednostki, ponieważ może ona nie być w stanie wykonywać zwykłych czynności, takich jak chodzenie do pracy lub kupowanie artykułów spożywczych. Wynikający z tego stres i niepokój mogą prowadzić do innych poważnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe lub nadużywanie narkotyków lub alkoholu.
Krok 6. Monitoruj utrzymywanie się strachu
W przeciwieństwie do zwykłego strachu, fobie utrzymują się przez dłuższy czas, od zaledwie sześciu miesięcy do całego życia. Ktoś cierpiący na agorafobię będzie konsekwentnie bał się przestrzeni publicznych i tłumów, a nie tylko czasami okazywał strach.
Krok 7. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Agorafobia jest ciężkim i wyniszczającym stanem psychicznym. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, może cierpieć na agorafobię, rozmowa z doradcą, terapeutą lub lekarzem jest kluczowym krokiem w diagnozowaniu i zrozumieniu choroby. Pamiętaj: tylko lekarz może zdiagnozować lub leczyć agorafobię.
