Rwa kulszowa to bolesny stan, w którym ucisk lub podrażnienie nerwu kulszowego powoduje ból w nogach, biodrach i dolnej części pleców. Ćwiczenia są doskonałym sposobem na utrzymanie silnych mięśni i prawdopodobnie zmniejszenie bólu rwy kulszowej. Chociaż możesz wykonywać ćwiczenia w domu, bardzo ważne jest, aby być pod opieką profesjonalnego fizjoterapeuty, aby uniknąć kontuzji i zadbać o odpowiednią formę. Ćwiczenia w leczeniu rwy kulszowej zwykle koncentrują się na wzmocnieniu mięśni pleców, wsparciu dolnego odcinka kręgosłupa oraz poprawie elastyczności i postawy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie deski
Wielu pracowników służby zdrowia zaleca ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak deska, aby złagodzić ból. Silniejsze mięśnie tułowia pomagają wspierać i odciążać plecy. Pomagają również utrzymać miednicę w neutralnym ustawieniu, zmniejszając ucisk nerwów.
- Połóż się twarzą w dół na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Podeprzyj się z ziemi, podpierając ciało przedramionami i palcami. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkiem. Zrób podwójny podbródek i trzymaj łopatki w tył iw dół, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Napnij brzuch tak, jakbyś miał zostać uderzony w jelito. Podciągnij biodra i ściśnij pośladki, utrzymując całe ciało w prostej, sztywnej linii. Staraj się być tak długi i silny, jak tylko możesz, od czubka głowy przez pięty.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub do momentu, gdy zaczniesz się chwiać. Oddychaj normalnie po całej desce. Wykonaj trzy serie z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Idź w górę, aż będziesz w stanie wykonać 30-sekundowe chwyty z dobrą formą.
Krok 2. Wykonaj boczne deski, aby zaangażować mięśnie skośne
Mięśnie te chronią kręgosłup przed nagłymi ruchami skręcającymi i zapewniają dodatkowe wsparcie dla pleców.
- Zacznij od położenia się na lewym boku na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń.
- Unieś swoje ciało z powierzchni, podtrzymując swój ciężar lewym łokciem i zewnętrzną stroną lewej stopy. Twoje lewe ramię powinno podążać prosto nad lewym łokciem.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę, tak jakbyś stał wysoko. Patrz prosto, usztywniaj brzuch, trzymaj ramiona do tyłu i w dół i ściśnij pośladki.
- Powinieneś utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, stale angażując lewe mięśnie skośne (mięśnie z boku brzucha).
- To może być bardzo trudne posunięcie. Jeśli zmagasz się, spróbuj rozłożyć stopy, aby uzyskać większe wsparcie, lub ćwicz z lewym kolanem w dół.
- Wykonaj trzy zestawy po 10 sekund. Pracuj do 30 sekund, zachowując odpowiednią formę. Zmień strony i powtórz.
Krok 3. Wykonaj unoszenie nóg leżących
Podnoszenie nóg pomoże wzmocnić dolne mięśnie brzucha i usunąć napięcie z dolnej części pleców i nerwu kulszowego.
- Zacznij od położenia się na podłodze na plecach na macie do ćwiczeń lub na dywanie. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i pociągnij pępek w kierunku podłogi.
- Twoje wyrównanie miednicy jest niezbędne, aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo i nie powodować dalszych szkód. Może być konieczne włożenie rąk pod dolną część pleców w celu wsparcia lub lekkie zgięcie kolan.
- Trzymając obie nogi prosto (jeśli możesz), powoli podnieś lewą nogę z podłogi, trzymając kolano prosto. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pierwotnej pozy.
- Następnie zrób to samo z drugą nogą. Powtórz naprzemiennie pięć razy lub tyle razy, ile możesz.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia brydżowe
To ćwiczenie pomaga wzmocnić tył nóg, pośladki i dolną część pleców.
- Połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na podłodze.
- Następnie wypychaj się pośladkami, gdy plecy są wyprostowane. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię opadającą od kolan do głowy.
- Przytrzymaj przez pięć sekund do 10 i zrelaksuj się. Jeśli to możliwe, powtórz to ćwiczenie pięć razy.
Krok 5. Spróbuj zwinąć się
To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnego chrupania. Wzmacnia mięśnie brzucha i górną część odbytu, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
- Zacznij od położenia się płasko na plecach na macie do ćwiczeń lub dywanie. Złóż ręce na piersi.
- Powoli przeturlaj się i unieś głowę nad ziemię, a następnie ramiona. Powinieneś czuć, że cały twój rdzeń staje się napięty i zaangażowany.
- Utrzymaj tę pozycję przez dwie do czterech sekund lub tak długo, jak możesz. Powoli opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj to ćwiczenie, aż będziesz w stanie wykonać dwa zestawy po 10 loków.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie rozciągań
Krok 1. Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie, które może pomóc w leczeniu bólu rwy kulszowej poprzez rozciąganie i wydłużanie mięśni ścięgien podkolanowych (tylnej części uda).
- Stań przed niskim stołem lub solidnym pudełkiem. Połóż jedną piętę na stole lub pudle, stojąc prosto i trzymając stopę zgiętą, a palce skierowane do sufitu.
- Powoli pochyl się w talii, upewniając się, że plecy są wyprostowane. Staraj się dotykać palców stóp tak mocno, jak tylko możesz, aż poczujesz lekkie naciągnięcie ścięgien podkolanowych. Jeśli nie możesz dotknąć palców, połóż dłonie na goleniu lub kolanie, aby uzyskać wygodniejszą pozycję.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie postaw stopę na podłodze. Powtórz ten odcinek dwa do trzech razy na nogę.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie zgięcia pleców
Zginanie i pochylanie pleców do przodu może złagodzić ból spowodowany rwą kulszową. Pomaga to złagodzić podrażnienie lub uderzenie nerwu.
- Zacznij od leżenia na plecach na podłodze na macie do ćwiczeń lub dywanie. Zegnij oba kolana, podnosząc je do klatki piersiowej.
- Poczujesz lekkie rozciągnięcie dolnej części pleców. Trzymaj kolana w pozycji, w której poczujesz lekkie, ale wygodne uczucie rozciągania w dolnej części pleców.
- Przytrzymaj odcinek przez trzydzieści sekund i powtórz cztery do sześciu razy.
Krok 3. Wypróbuj pozę dziecka
Chociaż jest to powszechna pozycja w jodze, pozycja dziecka jest kolejnym ćwiczeniem, które może powodować wygodne, zginanie do przodu, które może pomóc złagodzić ból rwy kulszowej.
- Usiądź na kolanach na dywanie lub macie do ćwiczeń. Opuść czoło na ziemię i wygodnie oprzyj głowę.
- Wyciągnij ręce przed siebie i nad głowę i po prostu pozwól im się zrelaksować, dłonią w dół na macie lub dywanie przed tobą.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz cztery do sześciu razy, kiedy będziesz w stanie i poczujesz się komfortowo.
Krok 4. Rozciągnij mięsień gruszkowaty
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego lub ćwiczenie „kostka nad kolanem” pomaga rozluźnić mięsień gruszkowaty i zwiększa jego elastyczność. Zwiększona elastyczność mięśnia gruszkowatego zmniejsza nacisk na znajdujący się pod spodem nerw kulszowy. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego jest ważne, ponieważ jest bardzo małe i głębokie, ale przebiega bezpośrednio nad nerwem kulszowym. Zwiększone napięcie w tym mięśniu spowoduje ucisk nerwu kulszowego (prawdopodobnie w dół nogi).
- Połóż się na plecach na dywanie lub macie do ćwiczeń. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni i trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Umieść lewą kostkę na górze kolana prawej nogi. Twoje nogi powinny teraz układać się w cztery wzory. Zewnętrzna strona lewej kostki powinna wygodnie spoczywać na przednim udzie prawej nogi.
- Chwyć tył prawego uda i powoli pociągnij udo do przodu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie głęboko w lewym pośladku. To jest rozciąganie mięśnia gruszkowatego.
- Cały czas trzymaj tyłek na ziemi i utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Osoby w wieku powyżej 40 lat powinny utrzymać pozycję przez 60 sekund.
- Zamień nogi i powtórz dwa do trzech razy na nogę.
Metoda 3 z 3: Uwzględnienie zmian stylu życia w celu zarządzania rwą kulszową
Krok 1. Bądź aktywny
Chociaż możesz czuć, że chcesz odpocząć lub wziąć czas wolny od aktywności fizycznej, badania wykazały, że bycie nieaktywnym lub leżenie w łóżku może być szkodliwe dla radzenia sobie z rwą kulszową.
- USDA zazwyczaj zaleca udział w około 150 minutach lub 2,5 godziny aktywności fizycznej lub ćwiczeń cardio każdego tygodnia. To sprowadza się do 30 minut pięć dni w tygodniu.
- Jeśli obecnie nie ćwiczysz, dopiero zaczynasz lub obecnie nie ćwiczysz 150 minut tygodniowo, zwolnij. Zacznij od 60 minut tygodniowo, a następnie powoli rozwijaj, aż osiągniesz swój cel.
- Ćwiczenia o większej intensywności i dużej intensywności, takie jak bieganie, mogą nie być odpowiednie dla Twojej kondycji. Jednak spacery lub aerobik w wodzie mogą być dla Ciebie łagodniejsze i wygodniejsze.
Krok 2. Używaj gorących i zimnych okładów
Osoby cierpiące na rwę kulszową i inne bóle mięśni z powodzeniem stosują kombinację ciepłych i zimnych kompresów, aby złagodzić ból.
- Zacznij od oblodzenia bolących mięśni i stawów. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny, który jest jedną z głównych przyczyn podrażnienia nerwu kulszowego. Nakładaj lód na około 20 minut kilka razy dziennie. Upewnij się, że lód jest przykryty ręcznikiem.
- Przejście na gorące opakowania po użyciu zimnych opakowań. Stosuj kilka razy dziennie dla ulgi.
- Możesz chcieć naprzemiennie używać gorących i zimnych okładów. Jeśli ćwiczysz, rozciągasz lub wykonujesz ćwiczenia wzmacniające, możesz zacząć od zimna, aby zapobiec stanom zapalnym, a następnie użyć ciepła, aby złagodzić ból.
Krok 3. Weź leki przeciwbólowe OTC
Istnieje kilka opcji leczenia bólu w rwie kulszowej. Mogą one pomóc Ci pozostać aktywnym, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, aby długoterminowo zmniejszyć ból.
- Chociaż ból, który możesz odczuwać z powodu rwy kulszowej, może być intensywny, spróbuj samoleczenia za pomocą leków dostępnych bez recepty lub bez recepty. Jeśli możesz sobie z nimi poradzić, jest to lepsze niż przyjmowanie leków narkotycznych lub opioidowych.
- Spróbuj: paracetamol i NLPZ dla ulgi. Koniecznie przeczytaj instrukcje dotyczące dawkowania i spożycia. Ponadto zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek leków przeciwbólowych OTC.
- Jeśli ból nie jest dobrze leczony za pomocą tego rodzaju leków, porozmawiaj z lekarzem o ewentualnym przyjmowaniu leków na receptę, aby uzyskać dodatkową ulgę.
Krok 4. Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów
Jeśli masz zamiar coś podnieść, rozważ wagę, którą zamierzasz podnieść. Nie podnoś żadnych ciężkich rzeczy, które mogłyby nadwerężyć plecy lub spowodować więcej podrażnień i bólu.
- Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, zastosuj odpowiednią formę: ugnij kolana tak, jakbyś siedział na krześle i używając bioder, pozwól podnosić się mięśniom nóg zamiast mięśni pleców.
- Nie ciągnij ciężkich przedmiotów ani pudeł po podłodze; zamiast tego pchaj je powoli.
- Powiadom członków swojej pracy lub rodziny o swoim bólu. Poproś o „lekki obowiązek” lub pomoc, jeśli musisz regularnie podnosić ciężkie przedmioty.
Krok 5. Utrzymuj dobrą postawę
Utrzymuj prawidłową postawę podczas stania, siedzenia, a nawet snu. Pomoże to upewnić się, że nie pogarszasz swojego stanu przez postawę.
- Stojąc, trzymaj ramiona odciągnięte, ale zrelaksowane. Podnieś głowę wysoko, tak jakby do jej środka przymocowany był sznurek, który ciągnie cię w górę. Lekko wciągnij brzuch i połóż równy ciężar na obu stopach.
- Usiądź z wyprostowanymi plecami i użyj poduszki do podparcia dolnej części pleców, ze stopami stabilnymi na podłodze. Podobnie jak w pozycji stojącej, trzymaj ramiona odciągnięte i zrelaksowane.
- Podczas snu upewnij się, że materac łóżkowy jest twardy i równomiernie rozkłada ciężar ciała, jednocześnie podtrzymując plecy w wyprostowanej pozycji.
Krok 6. Umów się na wizytę u fizjoterapeuty
Wiele razy ból rwy kulszowej nie jest dobrze leczony za pomocą ćwiczeń w domu lub leków przeciwbólowych OTC. Spróbuj spotkania z fizjoterapeutą, aby uzyskać bardziej intensywny program terapii.
- Fizjoterapeuta to pracownik służby zdrowia, który może pomóc w radzeniu sobie z bólem rwy kulszowej, pomagając w rozciągnięciu i wzmocnieniu odpowiednich mięśni.
- Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu lub poszukaj w Internecie lokalnego fizjoterapeuty. Wiele z nich specjalizuje się w różnego rodzaju urazach i leczeniu bólu. Rwa kulszowa jest dość powszechna i zwykle znana większości terapeutów.
