Zaburzenie stawu skroniowo-żuchwowego (TMD) charakteryzuje się bólem, tkliwością i upośledzeniem ruchu stawów skroniowo-żuchwowych (TMJ) oraz mięśni żucia, które otwierają i zamykają usta. Te stawy, znajdujące się przed uszami, łączą dolną szczękę z czaszką i kontrolują ruch ust. Leczenie zwykle rozpoczyna się od opanowania bólu poprzez zajęcie się i opanowanie źródeł stresu i napięcia, ponieważ dysfunkcja stawu skroniowo-żuchwowego jest w dużej mierze stanem psychofizjologicznym. Terapia poznawczo-behawioralna, wytyczne dietetyczne, leki przeciwbólowe, okłady chłodzące i fizjoterapia miejscowa, taka jak ćwiczenia szczęki. Wykonując ćwiczenia szczęki, które poprawiają mobilność oraz wzmacniają i rozluźniają szczękę, możesz zwiększyć przepływ krwi i dotlenienie stawów, łagodząc objawy TMD, takie jak klikanie szczęką. Chociaż TMD nie można wyleczyć, te ćwiczenia pomogą Ci skutecznie zarządzać TMD, abyś mógł żyć swoim codziennym życiem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wzmocnienie szczęki
Krok 1. Zastosuj opór podczas otwierania ust
Wzmocnienie szczęki pomoże złagodzić objawy TMD. Umieść dwa palce pod brodą i delikatnie dociśnij, z lekkim oporem, jednocześnie otwierając usta. Wykonuj to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.
Nigdy nie wytrwaj w wykonywaniu ćwiczeń, które są bolesne lub niewygodne, zwłaszcza gdy stosujesz opór. Jeśli ból jest ostry, zasięgnij porady dentysty lub lekarza
Krok 2. Zastosuj opór podczas zamykania ust
Otwórz usta i umieść dwa palce pod dolną wargą. Naciśnij delikatnie, stosując niewielki opór w dół, jednocześnie zamykając usta. Pomoże to wzmocnić mięśnie szczęki, aby złagodzić TMD. Wykonuj to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.
Krok 3. Wykonaj zakładki podbródka
Przy dobrej postawie pociągnij podbródek prosto do klatki piersiowej, jakby chciał zrobić podwójny podbródek. Trzymaj tę pozycję podbródka przez trzy sekundy. Pomaga to budować mięśnie otaczające TMJ, odciążając staw. Powtarzaj to ćwiczenie 10 razy dziennie.
Metoda 2 z 3: Rozluźnienie szczęki
Krok 1. Trzymaj zęby lekko rozstawione tak często, jak to możliwe
To zmniejszy nacisk na twoją szczękę. Włóż język między zęby, aby kontrolować zaciskanie lub zgrzytanie w ciągu dnia. Kiedy kładziesz się spać, spróbuj świadomie rozluźnić szczękę i nie zaciskać zębów. Zapytaj swojego dentystę o noszenie ochraniacza na usta.
Krok 2. Otwórz i zamknij szczękę
Trzymaj język na podniebieniu, powoli otwierając i zamykając szczękę. Rozluźnienie szczęki uwolni napięcie i jest niezbędną częścią każdej rutyny, która obejmuje również trening siłowy. Umieść język na podniebieniu tuż za przednimi zębami. Opuść szczękę, pozwalając mięśniom się zrelaksować. Nie musisz trzymać tej otwartej pozycji, po prostu powtarzaj to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.
Krok 3. Wypróbuj „ćwiczenia ze złotą rybką”
„Podczas gdy złote rybki nie rozciągają swoich szczęk, kiedy pyskują, tak zwane ćwiczenia ze złotymi rybkami mogą uwolnić napięcie w twoim TMJ. Umieść dwa palce na stawie TMJ (możesz go zlokalizować według miejsca, w którym odczuwasz największy dyskomfort przy zawiasie szczęki w pobliżu ucha). Następnie połóż jeden palec drugiej ręki na brodzie. Opuść usta, jednocześnie lekko naciskając na TMJ. Powtórz to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.
Nie stawiaj oporu na brodzie, gdy otwierasz usta. To ćwiczenie ma rozluźnić szczękę, a nie wzmocnić
Krok 4. Wypróbuj zakładki podbródka
Możesz także użyć podbródka, aby rozluźnić szczękę. Z ramionami do tyłu i klatką piersiową do góry, odciągnij podbródek do tyłu, tworząc „podwójny podbródek” i przytrzymaj przez trzy sekundy. Następnie zwolnij i powtórz 10 razy.
Krok 5. Oddychaj, aby uwolnić napięcie
Stres może powodować zaciskanie szczęki, co z kolei może pogorszyć TMD. Ćwicz powolny wdech przez nos przez pięć sekund, jednocześnie całkowicie uwalniając napięcie w szczęce. Podczas wydechu, również przez pięć sekund, spróbuj jeszcze bardziej rozluźnić szczękę, naprawdę koncentrując się na rozluźnieniu każdego mięśnia, którego używasz do żucia. Możesz wykonywać to ćwiczenie tak często, jak chcesz.
Metoda 3 z 3: Zwiększenie mobilności szczęk
Krok 1. Umieść przedmiot między zębami, aby ćwiczyć szczękę ruchem do przodu
Umieść przedmiot o grubości 1/4-1/2 cala lub 1/2-1 1/3 cm, taki jak szpatułka lub pałeczka, między górnymi i dolnymi zębami. Ustaw przedmiot tak, aby jego długość wystawała przed siebie, a nie z kącików ust. Teraz przesuń dolną szczękę do przodu, aby spróbować skierować obiekt w stronę sufitu. Kiedy wygodnie opanujesz jeden przedmiot, stopniowo zwiększaj jego grubość, aby zapewnić większy zakres ruchu.
- Spróbuj wybrać przedmiot, który ma wejść do ust, taki jak te wskazane powyżej. Inne przedmioty gospodarstwa domowego mogą przypadkowo wyszczerbić zęby podczas ćwiczeń, jeśli nie będziesz ostrożny.
- Wykonuj to ćwiczenie w razie potrzeby, gdy czujesz, że potrzebujesz większej mobilności szczęki, na przykład przed posiłkiem.
Krok 2. Umieść przedmiot między zębami, aby ćwiczyć szczękę z boku na bok
Ponownie umieść przedmiot o średnicy 1/4-1/2 cala lub 1/2-1 1/3 cm między górnymi i dolnymi zębami, ale tym razem umieść go poziomo. Poruszaj dolnymi zębami z boku na bok, a nie w górę iw dół. Pomoże to zwiększyć ruchomość boczną szczęki.
Wykonuj to ćwiczenie w razie potrzeby w odpowiedzi na ból lub gdy czujesz, że potrzebujesz większej ruchomości szczęki
Krok 3. Popraw swoją postawę
Wiele osób podczas chodzenia trzyma głowę lekko do przodu. To wyrównuje kręgosłup, pogarszając TMD. Stań pod ścianą i podciągnij podbródek, przyciągając szczękę do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając łopatki za plecami. To rozciąga kręgosłup do bardziej neutralnej pozycji, co może złagodzić objawy TMD i zwiększyć ruchomość szczęki.
Ćwiczenia szczęki i wskazówki dotyczące postawy dla TMD
Ćwiczenia szczęki dla TMD
Wskazówki dotyczące postawy dla TMD
Porady
- Trzymaj język na podniebieniu z lekko rozstawionymi zębami. To pomaga rozluźnić zaciśniętą szczękę.
- Wilgotne ciepło, takie jak ciepła, wilgotna myjka przyłożona do szczęki, jest pomocne w bólu TMJ.
- Ustaw alarm w telefonie, aby włączał się co godzinę, aby przypomnieć Ci o rozluźnieniu i rozluźnieniu szczęki.
- Przeczytaj o zapobieganiu TMJ, aby uzyskać więcej strategii dotyczących redukcji TMJ na dłuższą metę.
