Skręcona kostka może być frustrująca i bolesna! Skręcenie wysokiego stawu skokowego jest mniej powszechne, ale bardziej wyniszczające niż zwykłe skręcenie stawu skokowego. Po wizycie u lekarza powinieneś zrehabilitować kontuzję, ćwicząc ją jak najwcześniej, ponieważ ważne jest, aby zachować siłę i elastyczność. Zakres ćwiczeń ruchowych można rozpocząć około 72 godziny po kontuzji, po ustąpieniu bólu i obrzęku. Następnie dodaj rozciąganie, trening siłowy i ćwiczenia równowagi. Mamy nadzieję, że szybko wrócisz do 100%!
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie od zakresu ruchu i ćwiczeń wzmacniających
Krok 1. Ćwicz pisanie alfabetu palcami stóp, aby zwiększyć mobilność
Usiądź na krześle i podnieś zranioną kostkę tak, aby znajdowała się przed tobą. Udawaj, że twój duży palec u nogi (lub nawet cała stopa) to długopis. Napisz alfabet w powietrzu, pamiętając, że na początku twoja kostka najprawdopodobniej będzie dość sztywna – z czasem i praktyką będzie to łatwiejsze.
- Po napisaniu alfabetu spróbuj pisać alfabet od tyłu, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Zrób to 1 do 3 razy, do 5 razy dziennie. Możesz to zrobić podczas pracy lub oglądania telewizji.
Krok 2. Spróbuj zwinąć ręcznik
Loki z ręczników celują w mięśnie goleni, co może pomóc w leczeniu wysokiego skręcenia. Usiądź na krześle i połóż zranioną stopę na ręczniku. Przyciągnij ręcznik do siebie, podwijając palce stóp, a następnie odepchnij go palcami.
- Rób to przez 2-3 minuty, do 5 razy dziennie. Kiedy już to zrobisz, możesz przejść do trudniejszych ćwiczeń.
- Możesz sprawić, że z czasem będzie to trudniejsze, dodając do ręcznika ważony przedmiot, taki jak książka lub puszka.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie prasą do ręczników
Ćwiczenie wyciskania ręczników jest skierowane do łydek, co może mieć wpływ na kostkę. Usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą. Owiń ręcznik przez środek podeszwy stopy i weź oba końce ręcznika w obie ręce. Pociągnij brzegi ręcznika do siebie. Oprzyj się szarpnięciu, dociskając stopę do ręcznika, z dala od ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Po upływie czasu odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
- Jeśli masz pasek do jogi lub ćwiczeń, możesz go użyć zamiast ręcznika.
- Wykonuj te ćwiczenia, aż poczujesz się gotowy, aby przejść do rozciągania. To będzie się różnić w zależności od osoby.
Krok 4. Rozciągnij łydki
Możesz wykonać rozciąganie łydki, umieszczając zranioną stopę za nieuszkodzoną stopą. Stań przy ścianie, aby móc ją wykorzystać jako wsparcie. Pochyl się do przodu i przyciśnij do ściany w taki sposób, abyś poczuł, jak rozciąga się mięsień łydki uszkodzonej kostki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać żadnego bólu – jeśli to zrobisz, przestań.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wykonuj dwa zestawy po 10 do 15 powtórzeń, 2-3 razy dziennie.
- Twój lekarz lub terapeuta doradzi Ci to, dopóki nie będziesz gotowy na bardziej wymagające ćwiczenia. Czas naprawdę zależy od osoby.
Metoda 2 z 3: Próbowanie ćwiczeń wzmacniających
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających
Czas, jaki musisz odczekać, zanim będziesz mógł rozpocząć ćwiczenia, będzie zależał od tego, jak poważne było twoje skręcenie. Zmuszanie się do wykonywania ćwiczeń, zanim będziesz gotowy, może spowodować dalsze obrażenia. Umiarkowane, wysokie skręcenie stawu skokowego na ogół sprawi, że nie będziesz w stanie obciążać kostki przez 1 lub 2 tygodnie. Kiedy będziesz mógł ponownie zacząć przybierać na wadze, porozmawiaj z lekarzem i zacznij wykonywać ćwiczenia.
Jeśli miałeś operację mającą na celu naprawę bardzo poważnego skręcenia kostki, najprawdopodobniej będziesz musiał poczekać dłużej niż 1 lub 2 tygodnie przed rozpoczęciem rehabilitacji. Postępuj zgodnie z ramami czasowymi podanymi przez lekarza
Krok 2. Pracuj z fizjoterapeutą, aby określić najlepsze ćwiczenia
Podobnie jak rozmowa z lekarzem o tym, kiedy zacząć ćwiczyć, rozmowa z fizjoterapeutą o konkretnych ćwiczeniach, które wykonujesz, jest również dobrym pomysłem. Każdy uraz jest inny, więc fizjoterapeuta może zalecić niektóre ćwiczenia zamiast innych.
Krok 3. Naciśnij nieruchomy przedmiot, aby wzmocnić kostkę
Siedząc na krześle, połóż stopę płasko na podłodze. Naciskając na zewnątrz, dociśnij stopę do stabilnego przedmiotu, takiego jak drzwi lub ściana. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Wykonuj od 8 do 12 powtórzeń każdego dnia przez 2-4 tygodnie, w zależności od ciężkości urazu
Krok 4. Użyj opaski, gdy poczujesz się wystarczająco silny
Użyj opaski do ćwiczeń, aby wzmocnić górną część kostki. Umieść zranioną stopę na środku rury, a następnie wyciśnij stopę na zewnątrz. Policz do 10, przesuwając stopę z powrotem w kierunku środka rury.
- Wykonuj to ćwiczenie 1-2 razy dziennie, za każdym razem od 8 do 12 powtórzeń.
- Twój lekarz lub terapeuta poinformuje Cię, kiedy przestać wykonywać te ćwiczenia.
Krok 5. Spróbuj użyć drugiej stopy jako oporu
Pozostań w pozycji siedzącej i połóż stopy płasko na podłodze, obok siebie. Wciśnij zranione jedzenie w drugą stopę i przytrzymaj przez 6 sekund, zanim się rozluźnisz.
- Następnie możesz spróbować umieścić piętę silnej stopy na zranionej stopie. Spróbuj podepchnąć się zranioną stopą, trzymając przez 6 sekund.
- Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń 1-2 razy dziennie, aż do wyzdrowienia.
Krok 6. Użyj elastycznej opaski, aby wykonać ćwiczenia odwracania i odwracania
Ewersja odnosi się do obracania lub przesuwania stopy na zewnątrz, podczas gdy inwersja oznacza obracanie stopy w kierunku ciała. Załóż gumkę na stopę, trzymając drugi koniec. Podczas wywracania odwróć stopę od ciała. Wykonując odwrócenie, zwróć stopę w kierunku środka ciała.
Wykonaj 8-12 powtórzeń. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak długo musisz kontynuować te ćwiczenia
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie ćwiczeń równowagi i kontroli
Krok 1. Wypróbuj stojak na jedną nogę, aby zwiększyć swoją stabilność
Stojak na jedną nogę wykonuje się, stojąc jedną ręką opartą na stole lub dowolnym podparciu, jakie można znaleźć. Ostrożnie przenieś ciężar ciała na zranioną stopę, a następnie przytrzymaj ją tam przez 15 sekund, jeśli możesz. Jeśli nie możesz, po prostu stój na kontuzjowanej kostce tak długo, jak możesz – z czasem i praktyką będzie to łatwiejsze.
- W miarę postępów postaraj się stać na kontuzjowanej stopie przez 60 sekund. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia z 10 do 15 powtórzeniami, 2 lub 3 razy dziennie. Będziesz kontynuować tak długo, jak zaleci twój lekarz lub terapeuta.
- Aby noga stała jak najtwardsza, zamknij oczy stojąc na poduszce.
Krok 2. Ćwicz kroki boczne
Krok boczny wykonuje się, kładąc na podłodze zwinięty ręcznik. Stań po prawej stronie zwiniętego ręcznika i unieś lewą nogę nad ręcznikiem. Połóż go po przeciwnej stronie ręcznika. Umieść prawą nogę i resztę ciała po prawej stronie zwiniętego ręcznika. Wróć na drugą stronę ręcznika, wykonując te same kroki lewą stroną ciała.
Zwiększ swoją prędkość, jeśli możesz to zrobić bez odczuwania bólu. Wykonaj 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń, 2 lub 3 razy dziennie
Krok 3. Wykonaj skoki boczne po opanowaniu kroku bocznego
Skok boczny odbywa się poprzez położenie na podłodze zwiniętego ręcznika. Stań po prawej stronie zwiniętego ręcznika, a następnie przeskocz nad nim, lądując na lewej stopie. Wskocz ponownie po przeciwnej stronie, tym razem lądując na prawej stopie.
-
Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń 2-3 razy dziennie.
Leczenie skręcenia wysokiej kostki ćwiczeniami Krok 16
Porady
- Stosuj terapię PRICE przez pierwsze 48 godzin: chroń, odpocznij, lód, kompres i unieś kostkę.
- Przez pierwsze 48 godzin kilka razy dziennie lodem kostkę przez 20 minut. Kontynuuj zamrażanie, aż obrzęk zacznie się zmniejszać lub ustabilizować.
- W ciągu pierwszych kilku dni po urazie leczenie powinno koncentrować się na ochronie kostki przed dalszymi urazami, odzyskaniu zakresu ruchu i zminimalizowaniu obrzęku.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym leku przeciwbólowym dla Ciebie. W większości przypadków dobrze działają paracetamol i NLPZ, takie jak ibuprofen, Advil lub Motrin.
- Wyżej wymienione ćwiczenia najlepiej wykonywać pod profesjonalnym nadzorem lekarza lub licencjonowanego fizjoterapeuty.
- Kontynuuj ćwiczenia, aż lekarz lub fizjoterapeuta powie ci, że możesz przestać.
Ostrzeżenia
- Nie zmuszaj się za bardzo. Słuchaj swojego ciała i wykonuj tylko to ćwiczenie, które możesz wykonać bez intensywnego bólu.
- Po wystąpieniu urazu staw nigdy nie będzie tak silny, jak przed urazem. Oznacza to, że będziesz narażony na ponowne obrażenia. Ważne jest, aby kontynuować ćwiczenia wzmacniające.
