Skręcenie kostki może być częstym urazem, ale to nie czyni go mniej bolesnym, jeśli ci się to przydarzy. Na szczęście drobne zwichnięcia można zazwyczaj leczyć w domu. Zastosuj podstawową pierwszą pomoc i odpoczywaj tak długo, jak to możliwe, aby twoja kontuzja mogła się zagoić. Następnie użyj rozciągania i ćwiczeń, aby zbudować siłę, której będziesz potrzebować, aby wrócić do robienia rzeczy, takich jak chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach i po prostu poruszanie się.
Kroki
Metoda 1 z 3: Stosowanie zabiegów początkowych
Krok 1. Określ stopień skręcenia
Skręcenia występują w 3 stopniach. Skręcenie stopnia 1 ma niewielkie naderwanie więzadeł i powoduje łagodną tkliwość i obrzęk. Skręcenie stopnia 2 ma częściowe naderwanie więzadła oraz umiarkowaną tkliwość i obrzęk. Zwichnięcie stopnia 3 jest całkowitym zerwaniem więzadła i będzie miało znaczny obrzęk i tkliwość wokół kostki.
- Skręcenie stopnia 1 zwykle nie wymaga pomocy medycznej. Skręcenie stopnia 3 powinno być prawie zawsze obserwowane przez lekarza, aby upewnić się, że nie ma innych uszkodzeń kostki.
- Leczenie i zarządzanie w domu dla wszystkich 3 stopni jest takie samo, ale im wyższy stopień, tym dłużej trwa gojenie stawu skokowego.
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem w przypadku poważnych skręceń
Umiarkowane zwichnięcia zwykle nie wymagają lekarza, ale niektóre z cięższych mogą. Skręcenie stopnia 1 może nie wymagać żadnej pomocy lekarskiej, ale stopień 3 powinien zostać zbadany przez lekarza. Jeśli skręcenie uniemożliwia wygodne obciążanie kostki dłużej niż jeden dzień lub jeśli odczuwasz silny ból i obrzęk, skontaktuj się z lekarzem, aby jak najszybciej umówić się na wizytę.
Krok 3. Odpocznij kostkę, aż obrzęk ustąpi
Unikaj chodzenia po kostce tak często, jak to możliwe, dopóki obrzęk nie ustąpi. Staraj się też nie obciążać kostki. W razie potrzeby używaj kul, aby rozłożyć ciężar ciała i utrzymać równowagę podczas chodzenia. Zażywaj kurkumę miejscowo i wewnętrznie, aby zmniejszyć stan zapalny. Żel z arniki można znaleźć w większości aptek i może pomóc przy siniakach.
- Staraj się jednak poruszać kostką tak bardzo, jak to możliwe, bez obciążania kontuzji lub obciążania jej. Na przykład, gdy siedzisz, możesz delikatnie obracać kostkę w kółko lub śledzić alfabet stopą.
- Możesz również rozważyć użycie elastycznego stabilizatora kostki. Szelki zwiększają stabilność i mogą pomóc kontrolować obrzęk podczas gojenia się więzadeł. W zależności od nasilenia skręcenia, możesz potrzebować ortezy przez 2-6 tygodni.
Krok 4. Załóż kostkę lodu, aby ograniczyć obrzęk i tępy ból
Zawiń garść lodu, paczkę lodu lub torebkę mrożonego groszku w ściereczkę do naczyń lub cienką szmatkę. Nałóż kompres lodowy na uszkodzoną kostkę i trzymaj go tam przez 15 do 20 minut. Powtarzaj to co 2-3 godziny tak długo, jak utrzymuje się obrzęk.
- Nałóż lód na kostkę, nawet jeśli planujesz iść do lekarza. Lód ogranicza stany zapalne, szczególnie w pierwszych 24 godzinach urazu. Nałożenie lodu na zwichnięcie pomoże zmniejszyć ogólny obrzęk i siniaki.
- Alternatywnie możesz napełnić wiadro lodowatą wodą i zanurzyć stopę i kostkę.
- Pozostaw lód na co najmniej 20-30 minut między aplikacjami. Może zarówno znieczulić ból, jak i zmniejszyć obrzęk. Zbyt duża ekspozycja na lód może prowadzić do odmrożeń.
- Jeśli masz cukrzycę lub problemy z krążeniem, porozmawiaj z lekarzem przed nałożeniem lodu.
Krok 5. Ściśnij kostkę elastycznym bandażem
Użyj bandaża uciskowego, bandaża elastycznego lub elastycznej klamry, aby pomóc w opanowaniu obrzęku. Owiń bandaż wokół kostki i stopy i zabezpiecz go metalowymi zapięciami lub taśmą medyczną. Upewnij się, że owijka jest sucha, zdejmując bandaż podczas oblodzenia kostki i ponownie nakładając go po usunięciu lodu.
- Owiń elastyczny bandaż od palców u stóp do połowy łydki, używając równomiernego nacisku. Trzymaj bandaż, aż obrzęk ustąpi.
- Poluzuj owijki, jeśli Twoje palce u nóg zsinieją, poczujesz zimno lub zaczniesz czuć się zdrętwiały. Nie chcesz, aby chusta była zbyt luźna, ale nie chcesz też, aby była zbyt ciasna.
- Możesz również uzyskać bandaże i szelki typu slip-up lub pull-up. Są one często korzystne, ponieważ zapewniają równomierne wywieranie nacisku bez odcinania krążenia w stopie.
Krok 6. Unieś kostkę powyżej poziomu serca
Usiądź lub połóż się i użyj podnóżka lub poduszek, aby podnieść kostkę. Utrzymuj kostkę uniesioną przez 2 do 3 godzin dziennie, aż kostka przestanie puchnąć.
Uniesienie pomoże zmniejszyć obrzęk i siniaki
Krok 7. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, takie jak aspiryna, ibuprofen lub naproksen sodu, są zazwyczaj wystarczająco silne, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem i stanem zapalnym związanym ze skręconą kostką. Użyj opakowania, aby pomóc w ustaleniu właściwej dawki i zażywaj je zgodnie z zaleceniami, aby poradzić sobie z bólem i obrzękiem.
Metoda 2 z 3: Powrót do zdrowia po skręceniu
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kostkę
Gdy Twoja kostka zostanie wygojona na tyle, aby poruszać się bez bólu, możesz rozważyć wykonanie kilku ćwiczeń, które pomogą wzmocnić więzadła. Rodzaj ćwiczeń i liczba serii będzie zależeć od ciężkości skręcenia, więc postępuj zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Niektóre przydatne ćwiczenia mogą obejmować:
- Powoli obracaj kostkę małymi kółkami. Zacznij od wykonania zestawu zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po zakończeniu serii zgodnie z ruchem wskazówek zegara wykonaj kolejną serię w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Spróbuj prześledzić alfabet w powietrzu palcami stóp.
- Zawiąż opaskę wokół czegoś mocnego, a następnie owiń ją wokół tylnej części kostki. Pociągnij stopę w różnych kierunkach, pokonując opór opaski. To dobre ćwiczenie, gdy Twoja kostka jest spuchnięta, ponieważ nie musisz stawiać stopy na ziemi.
- Usiądź prosto i wygodnie na krześle. Połóż zranioną stopę płasko na podłodze. Następnie powoli i delikatnie przesuwaj kolano z boku na bok przez około 2-3 minuty, cały czas trzymając stopę płasko na podłodze.
Krok 2. Rozciągnij się, aby delikatnie zwiększyć elastyczność kostki
Po skręceniu kostki mięśnie łydek często napinają się. Ważne jest, aby je rozciągnąć, aby przywrócić normalny zakres ruchu. Jeśli tego nie zrobisz, może to prowadzić do dalszych obrażeń. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń wzmacniających, przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągań skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że kostka jest wystarczająco wygojona, aby prawidłowo wykonywać ruchy.
- Usiądź na podłodze z wyciągniętą nogą przed sobą. Owiń ręcznik wokół śródstopia. Następnie spróbuj przyciągnąć ręcznik do ciała, trzymając nogę prosto. Staraj się trzymać rozciąganie przez 15-30 sekund. Jeśli rozciąganie jest zbyt bolesne, zacznij od przytrzymania go przez kilka sekund i stopniowo zwiększaj swój czas. Powtórz rozciąganie 2 do 4 razy.
- Stań z rękami na ścianie i umieść zranioną stopę o krok za drugą stopą. Trzymaj piętę na podłodze i powoli zegnij kolano, aż poczujesz rozciągnięcie łydki. Trzymaj odcinek, oddychając powoli i równomiernie przez 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze 2-4 razy.
Krok 3. Pracuj nad poprawą równowagi
Skręcenie kostki często ma wpływ na równowagę. Po wyleczeniu skręcenia wypróbuj kilka ćwiczeń, które pomogą przywrócić równowagę i zapobiec przyszłym skręceniom lub kontuzjom.
- Kup deskę lub stań na twardej poduszce. Upewnij się, że stoisz blisko ściany na wypadek utraty równowagi lub gdy ktoś inny cię zauważy, gdy pracujesz nad utrzymaniem równowagi. Spróbuj najpierw utrzymać równowagę przez 1 minutę. Stopniowo zwiększaj swój czas, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Jeśli nie masz poduszki lub chybotliwej deski, możesz stanąć na kontuzjowanej stopie i podnieść drugą stopę z podłogi. Wyciągnij ręce do boku, aby zachować równowagę.
- Stopniowo zwiększaj ilość aktywności, które możesz wykonywać, zanim spróbujesz utrzymać swoją wagę na kostce.
- Gdy stanie na kostce nie zaszkodzi, zacznij wykonywać ćwiczenia stojące, takie jak unoszenie pięty, wsuwanie i wysuwanie stopy, a ostatecznie obracanie się na tej stopie.
Krok 4. Zobacz fizjoterapeutę
Powinieneś rozważyć fizjoterapeutę, jeśli twoja kostka goi się długo. Jeśli samoleczenie i ćwiczenia nie pomagają, fizjoterapeuta może zaoferować kilka alternatyw, które pomogą Ci wrócić do zdrowia.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie skręceniom kostki
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami lub wysiłkiem
Pamiętaj, aby rozgrzać się rozciąganiem i ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi przed wykonaniem jakiejkolwiek forsownej aktywności fizycznej. Jeśli na przykład biegasz, zacznij od spokojnego spaceru, aby rozgrzać staw skokowy, zanim zwiększysz tempo.
- Jeśli masz skłonność do powtarzających się kontuzji kostki, możesz rozważyć noszenie ortezy stawu skokowego podczas ćwiczeń.
- Kiedy uczysz się nowego sportu lub ćwiczenia, uważaj, aby nie robić tego z pełną intensywnością, dopóki nie będziesz w pełni przygotowany do aktywności.
Krok 2. Noś odpowiednie buty
Niektórzy ludzie uważają, że wysokie trampki pomagają stabilizować kostki podczas ćwiczeń. Bez względu na rodzaj aktywności noś buty, które dobrze pasują i są wygodne. Upewnij się, że podeszwy nie są tak śliskie, że ryzykujesz upadkiem i unikaj wysokich obcasów w sytuacjach, gdy będziesz dużo stać lub często chodzić.
Krok 3. Kontynuuj rozciąganie kostek i ćwiczenia
Nawet gdy Twoja kostka jest w pełni wygojona, powinieneś kontynuować ćwiczenia i rozciąganie kostki. Wykonuj je codziennie dla obu kostek. Pomoże to zachować ich siłę i elastyczność, zapobiegając wszelkim przyszłym urazom.
Możesz nawet włączyć ćwiczenia kostki do codziennego życia. Spróbuj stanąć na jednej nodze podczas mycia zębów lub innych przyziemnych prac
Krok 4. Przyklej kostkę, gdy odczuwasz stres
Zaklejenie kostki, gdy odczuwasz niewielki stres, taki jak ból stawu lub skręcenie, może pomóc w zapewnieniu dodatkowego wsparcia, jednocześnie umożliwiając mobilność. Owijasz taśmę na kostkę w taki sam sposób, jak robisz bandaż, ale najpierw powinieneś wykonać kilka dodatkowych kroków.
- Umieść podkładki pod piętę i sznurówki na górze i z tyłu kostki przed dodaniem opatrunku pod spodem.
- Całą powierzchnię owiń folią wstępną.
- Owiń górną i dolną część wstępnie owiniętych obszarów taśmą sportową, aby utworzyć kotwice.
- Zastosuj strzemiona, przyklejając taśmę w kształcie litery U z jednej strony kostki do drugiej, przechodząc pod piętą.
- Owiń pozostałą część wstępnie owiniętego obszaru taśmą, tworząc trójkątny wzór, który biegnie wokół kostki i pod łukiem stopy.
Jak mogę zapobiec skręceniu kostki?
Zegarek
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
