Kostki to mały, ale bardzo ważny element prawidłowego funkcjonowania nóg i stóp. Ponieważ używamy naszych kostek do prawie każdego chodzenia, biegania lub ruchu stojącego, nie jest niespodzianką, że mogą doznać kontuzji. Istnieje jednak kilka technik i wskazówek, których możesz zacząć używać, aby utrzymać mocne kostki i uniknąć kontuzji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Bezpieczne ćwiczenia
Krok 1. Noś odpowiednie buty
Chociaż może się to wydawać drobnym szczegółem, wybór butów może mieć ogromny wpływ na Twoje kostki i stopy podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Kupowanie i noszenie odpowiedniego typu buta dla Twojej stopy znacznie przyczyni się do zapobiegania urazom kostek. Kupując następną parę butów, pamiętaj o kilku poniższych wskazówkach:
- Jeśli masz niskie podbicia, będziesz potrzebować buta, który zapewni podparcie przodu i łuku.
- Bardziej miękkie platformy i więcej poduszek mogą być dobrym dopasowaniem, jeśli masz wysokie łuki lub sztywne stopy.
- Buty do treningu crossowego mogą sprawdzać się w wielu stylach sportowych.
- Najlepiej kupić i nosić buty zaprojektowane specjalnie do Twojego ulubionego sportu. Na przykład kupowanie prawdziwych butów do biegania, butów do koszykówki do gry w piłkę itp.
Krok 2. Regularnie wymieniaj buty
Z biegiem czasu Twoje buty będą się zużywać, zmieniając sposób, w jaki wspierają Twoją stopę. To zmieniające się podparcie może wpłynąć na to, jak Twoja stopa upada podczas chodzenia lub biegania i zwiększa ryzyko kontuzji kostki. Zawsze wymieniaj buty, aby upewnić się, że prawidłowo podpierają Twoją stopę.
- Generalnie buty należy wymieniać co sześć miesięcy.
- Jeśli biegasz częściej, częstsza wymiana butów może być dobrym pomysłem.
- Sprawdź swoje buty pod kątem widocznych oznak, takich jak zgnieciona platforma wewnętrzna lub jakiekolwiek rozdarcia lub rozdarcia.
Krok 3. Unikaj nierównych powierzchni
Jeśli jesteś fanem chodzenia lub biegania, będziesz chciał zwracać uwagę na powierzchnie, po których się poruszasz. Nierówne lub nierówne powierzchnie mogą stwarzać niebezpieczeństwo zranienia kostki. Jeśli Twoja stopa upadnie na nierówną powierzchnię, może skręcić i skręcić kostkę. Zawsze upewnij się, że zaplanowane trasy mają równe i bezpieczne powierzchnie, po których możesz biegać lub chodzić.
- Korzenie, żwir, kamienie i dziury mogą stanowić zagrożenie i zwiększać ryzyko zranienia kostki.
- Zachowaj ostrożność podczas biegania pod górę lub w dół wzniesienia, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji. Stopniowo dodawaj więcej wzgórz do swoich tras biegowych, aby się chronić.
Krok 4. Unikaj przetrenowania
Regularne ćwiczenia lub aktywność fizyczna mogą być świetnym pomysłem na utrzymanie zdrowego stylu życia. Jednak możliwe jest, że możesz ćwiczyć za dużo. Przetrenowanie zwiększy ryzyko kontuzji i zwiększy prawdopodobieństwo urazu kostki. Unikaj zbyt długiego treningu, aby zachować bezpieczną kostkę.
- Spróbuj treningu przekrojowego, aby uniknąć kontuzji spowodowanych powtarzalnym ruchem i ćwiczeniami.
- Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz spróbować podnosić ciężary, jeździć na rowerze, a nawet chodzić, aby zmniejszyć powtarzające się obciążenie i nadal poprawić swoje możliwości biegowe.
- Zrób sobie przerwę, jeśli zauważysz ból lub bolesność w kostce.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie urazom kostki
Krok 1. Zawsze rozgrzej się
Zawsze, gdy planujesz ćwiczyć lub wykonywać ciężką aktywność fizyczną, będziesz chciał odpowiednio się rozgrzać. Rozgrzewka może pomóc w przygotowaniu ciała i kostek do bardziej wytężonej pracy, zmniejszając prawdopodobieństwo zranienia okolicy.
- Lekkie rozciąganie to dobry sposób na rozgrzewkę.
- Powolne bieganie może bezpiecznie podnieść tętno i zaangażować kostki przed ćwiczeniami.
- Nie naciągaj się. Utrzymuj powolne ruchy i zatrzymaj się, jeśli poczujesz dyskomfort.
Krok 2. Powoli pracuj nad nowymi działaniami
Jeśli planujesz rozpocząć nowe ćwiczenia, czynności lub zwiększyć intensywność rzeczy, które już robisz, będziesz musiał pracować nad nimi powoli. Wskoczenie do nowego ruchu lub intensywności zbyt szybko, znacznie zwiększy szanse na kontuzję kostki.
- Stopniowo buduj nowe programy ćwiczeń w ciągu kilku tygodni.
- Możesz także użyć metod treningu krzyżowego, aby zbudować siłę i chronić cię przed kontuzjami.
- Na przykład spróbuj przebiec tylko jedną milę, jeśli dopiero zaczynasz biegać. Jeśli czujesz się tak komfortowo biegając, następnym razem dodaj trochę więcej dystansu. Kiedy już przyzwyczaisz się do nowego dystansu, możesz dodać więcej i dalej w ten sposób zwiększać długość biegu.
Krok 3. Nie ignoruj bólu
Najprostszym sposobem uniknięcia kontuzji kostki jest słuchanie tego, co mówi twoje ciało. Jeśli zauważysz jakikolwiek ból podczas ćwiczeń lub aktywności, natychmiast przerwij lub zmień ruch. Przepychanie wszelkiego rodzaju bólu stawów tylko bardziej poruszy obszar i może spowodować gorszy uraz. Zawsze słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń pod kątem oznak zbliżającego się urazu lub bólu.
Nie trenuj będąc kontuzjowanym. Pozwól, aby obszar całkowicie się zagoił przed kontynuowaniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń
Krok 4. Zaklej kostkę
Jeśli masz starą kontuzję kostki, masz również większą szansę na ponowne jej zranienie. Aby ograniczyć nawracające urazy kostki, możesz założyć bandaż lub taśmę. Bandaż lub taśma na kostkę pomoże wzmocnić obszar i powstrzyma go przed poruszaniem się w sposób, który mógłby spowodować kolejne obrażenia. Użyj tej techniki, aby prawidłowo zakleić kostkę:
- Zastosuj jeden pasek taśmy wokół dolnej części goleni, aby utworzyć kotwicę.
- Umieść kolejny pasek kotwiący wokół środka stopy.
- Stwórz strzemię, umieszczając jeden koniec taśmy na pierwszej kotwicy goleniowej, umieszczając ją pod stopą i z powrotem na drugą stronę kotwicy goleniowej.
- Utwórz kształt „figury 8”. Rozpocznij kawałek taśmy na górze strzemienia, wystarczy każda strona. Przeciągnij taśmę w dół, przez goleń, pod stopę, z powrotem podnieś nogę i połącz z nią przeciwną stronę strzemienia.
- Dodaj kolejne strzemię na samej stopie. Zacznij od jednej strony taśmy mocującej stopę, umieść taśmę pod piętą i zakończ po przeciwnej stronie stopy, od której zacząłeś.
- Powtórz każdy pasek jeszcze raz. Jednak tym razem umieść paski taśmy z niewielkim zachodzeniem między nimi, aby pokryć większą część kostki i zapewnić większe wsparcie.
Metoda 3 z 3: Budowanie siły i równowagi w kostce
Krok 1. Dostać się w kilka kółek kostek
Kręgi wokół kostki to prosty ruch, który rozciąga mięśnie wokół kostki i przygotowuje ją do ćwiczeń. Użyj następujących ruchów, aby wykonać prawidłowe rozciągnięcie kostki:
- Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Umieść jedną nogę nad drugą.
- Zacznij rysować okrąg w powietrzu palcami stóp, używając podniesionej stopy.
- Twórz koła idące zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Zmień nogi i wykonaj ten sam ruch dla drugiej kostki.
Krok 2. Spróbuj podbić łydki
Uniesienie łydki to prosty ruch, który pomoże ci nauczyć się utrzymywać równowagę w ruchu. Może również pomóc w budowaniu siły w dolnej części nogi, co może pomóc w zapobieganiu urazom. Użyj następujących ruchów, aby dobrze rozciągnąć łydkę:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Przenieś ciężar ciała na palce.
- Powoli podnieś pięty z ziemi.
- Utrzymuj równowagę, gdy podnosisz pięty.
- Opuść pięty z powrotem przed powtórzeniem ruchu.
Krok 3. Dodaj podbicia goleni
Podnoszenie piszczeli pomoże poprawić poczucie równowagi, podobnie jak podnoszenie łydek. Ten prosty ruch może również pomóc w budowaniu siły mięśni podudzi. Użyj następujących ruchów, aby wykonać prawidłowe uniesienie łydki:
- Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Trzymaj swoją wagę na piętach.
- Powoli unieś palce stóp w powietrze.
- Skoncentruj się na utrzymaniu równowagi, gdy podnosisz palce.
- Opuść palce z powrotem na ziemię i powtórz ruch.
Krok 4. Ćwicz równowagę na jednej nodze
Łatwym ćwiczeniem, którego możesz użyć do budowania siły i równowagi w nogach, jest balansowanie tylko na jednej nodze. Przeniesienie równowagi na jedną nogę powoduje, że cały ciężar ciała spoczywa tylko na tej nodze. Ten wzrost wagi zaangażuje twoje mięśnie i poczucie równowagi, poprawiając oba. Użyj następujących ruchów, aby przećwiczyć ćwiczenie balansowania jedną nogą:
- Stań prosto z obiema stopami na ziemi.
- Lekko oderwij jedną stopę od ziemi i przenieś cały ciężar ciała na drugą nogę.
- Lekko przykucnij, używając tylko jednej nogi.
- Trzymaj przysiad przez około 20 do 30 sekund.
- Stań z powrotem prosto i połóż drugą stopę z powrotem.
- Powtórz ruch na drugiej nodze.
