Mięśnie pachwin odpowiadają za poruszanie nogami i biodrami podczas chodzenia lub ćwiczeń. Ponieważ robią tak wiele, często się zaciskają, ciągną lub napinają, a te urazy mogą wykluczyć Cię z prowizji na kilka tygodni. Oczywiście będziesz chciał uniknąć naciągnięć i naciągnięć, a jest to łatwe przy odpowiednim przygotowaniu. Wykonaj serię rozciągnięć i ćwiczeń, aby Twoje mięśnie pachwiny były zawsze gotowe do ćwiczeń. W ten sposób możesz uniknąć bolesnych kontuzji i pozostać aktywnym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Prawidłowe rozciąganie
Krok 1. Rozgrzej się przed rozciąganiem
Wbrew powszechnemu przekonaniu rozciąganie to nie to samo, co rozgrzewka. Zimne mięśnie nie są jeszcze gotowe do rozciągania, więc przed rutyną rozciągania wykonaj lekką aktywność, aby rozluźnić mięśnie. Zasadniczo postaraj się przełamać pot podczas rutynowej rozgrzewki, aby wskazać, że wystarczająco się rozgrzałeś.
- Lekki spacer lub jogging to najczęstsza rozgrzewka. Spędź 5-10 minut na jednym z nich przed rozciąganiem.
- Skakanie na skakance lub podnoszenie bardzo lekkich ciężarów może również pomóc rozluźnić ciało przed rozciąganiem.
Krok 2. Rozciągaj się przed każdym treningiem, aby przygotować mięśnie
Nigdy nie ćwicz bez wcześniejszego rozciągania. Napięte mięśnie są znacznie bardziej podatne na szarpnięcia i naciągnięcia. Po rozgrzewce wykonaj dokładny program rozciągania, aby mięśnie były luźne i gotowe do ćwiczeń.
Rozciąganie tutaj koncentruje się w szczególności na mięśniach pachwiny, ale obejmuje również inne rozciąganie w swojej rutynie. Rozluźnij całe ciało, aby uniknąć innych obrażeń
Krok 3. Rozluźnij się w pozycji stojącej pachwiny
To dobry początek rozciągania mięśni pachwiny i ud. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion. Następnie przesuń ciężar ciała w lewo, aż kolano zgnie się nad lewą stopą. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie przenieś ciężar ciała na drugą stronę, aby powtórzyć rozciąganie.
- Wykonaj 2-3 powtórzenia tego odcinka z każdej strony, aby się rozluźnić.
- Jeśli staniesz się bardziej elastyczny, możesz bardziej otworzyć nogi, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie motyla, aby rozluźnić wewnętrzną stronę ud
Usiądź prosto na podłodze i ugnij nogi tak, aby podeszwy stóp dotykały się przed tobą. Połóż dłonie na kostkach i pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie ud i pachwin. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz 2-3 razy.
- Aby uzyskać więcej rozciągnięcia, przyciśnij kolana łokciami. Koncentruje to rozciąganie bardziej na mięśniach pachwiny.
- Możesz również poprosić kogoś, aby popchnął twoje plecy w dół, aby jeszcze bardziej się rozciągnąć. Upewnij się, że komunikujesz się z nimi, aby nie popychali Cię zbyt daleko.
Krok 5. Rzuć się do przodu, aby głęboko rozciągnąć pachwinę
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrób krok do przodu jedną nogą, aż przednie kolano znajdzie się nad przednią stopą. Zegnij tylne kolano w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe, aby rozciągnąć uda, pachwiny i plecy. Zamień strony i powtórz rozciąganie. Wykonaj 2-3 rozciągnięcia z każdej strony.
- Podczas tego rozciągania używaj stałego nacisku i unikaj gwałtownych lub podskakujących ruchów, gdy jesteś w pozycji. Jeśli rozluźnisz się i chcesz iść dalej, zrób to płynnym ruchem.
- Wykonuj to rozciąganie jako ostatnie, aby mięśnie były wystarczająco luźne, aby uzyskać jak najlepsze rozciągnięcie.
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie mięśni
Krok 1. Ćwicz regularnie, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do ruchu
Osoby prowadzące siedzący tryb życia są bardziej podatne na rozciąganie mięśni niż osoby aktywne, ponieważ ich ciała nie są przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Utrzymuj stały harmonogram ćwiczeń i staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń każdego dnia. W ten sposób Twoje ciało będzie lepiej przygotowane do wysiłku i unikniesz naciągania mięśni.
- Zapracowani ludzie zwykle nie ćwiczą w ciągu tygodnia, a następnie ciężko trenują w weekend. Jest to niebezpieczna praktyka, ponieważ szokuje mięśnie i może spowodować kontuzje.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć, aby utrzymać się w ruchu. Zaledwie 30 minutowy spacer to świetny sposób na rozluźnienie ciała.
Krok 2. Zacznij od prostego podniesienia nogi
Połóż się na plecach z jedną zgiętą nogą i jedną nogą wyprostowaną. Powoli podnieś wyprostowaną nogę, aż znajdzie się na równi z kolanem na zgiętej nodze, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz podbicie 10-12 razy, a następnie zmień strony.
- Aby uzyskać najlepszy trening, wykonaj 2-3 serie na każdej nodze.
- Jeśli jesteś wystarczająco silny, nie pozwól, aby stopa dotykała ziemi za każdym razem, gdy opuszczasz nogę. Zatrzymaj go około 1 cala (2,5 cm) od ziemi. W przeciwnym razie pozwól mu się dotknąć, jeśli musisz.
- Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, spróbuj dodać lekkie ciężarki na nogi, aby zwiększyć opór.
- Nawet jeśli jesteś w dobrej formie, zacznij od prostego ćwiczenia, takiego jak to. Twoje mięśnie pachwiny mogą nie być tak dobrze wyćwiczone jak reszta ciała, więc możesz doznać kontuzji, jeśli będziesz naciskać zbyt mocno.
Krok 3. Wzmocnij mięśnie przywodzicieli za pomocą uniesień bocznych nóg
Połóż się na boku z dolną nogą wyciągniętą prosto i zgiętą górną nogą ze stopą opartą o wsparcie. Opuść ręce przed sobą, aby uzyskać większe wsparcie. Następnie podnieś wyprostowaną nogę powoli tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli sprowadź go z powrotem na ziemię. Powtórz to 10-12 razy, a następnie zamień strony.
- Wykonaj 2-3 zestawy tego ćwiczenia z każdej strony.
- Kiedy to ćwiczenie stanie się łatwiejsze, możesz dodać lekkie ciężarki na nogi, aby uzyskać większy opór.
- To ćwiczenie wzmacnia również mięśnie odwodzące, które znajdują się po zewnętrznej stronie bioder. Równomiernie ćwicz mięśnie przywodziciela i odwodziciela, aby zapobiec dalszym urazom pachwiny.
Krok 4. Wykonaj ściskanie uda, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i pachwiny
Połóż się na plecach. Umieść piłkę nożną lub piłkę nożną między kolanami. Mocno ściśnij nogi i przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij na 5 sekund, a następnie ponownie ściśnij. Powtórz ten ruch 5-10 razy.
- Użyj piłki, która jest twarda, ale daje trochę sprężystości. Na przykład koszykówka jest za twarda. Piłka do piłki nożnej działa lepiej.
- Stopniowo zwiększaj nacisk, aby uniknąć zranienia.
Metoda 3 z 3: Zachowanie bezpieczeństwa podczas zajęć
Krok 1. Uważaj, gdzie będziesz zapobiegać upadkom
Upadki i poślizgnięcia są jedną z głównych przyczyn kontuzji pachwiny. Są one szczególnie częste podczas biegania lub spacerów po nierównym terenie. Miej oczy skupione kilka stóp przed sobą, aby uniknąć przeszkód na ziemi. Jeśli możesz, ćwicz w miejscach, w których na ziemi nie ma dużo kamieni ani innych zanieczyszczeń.
- Staraj się biegać po równym terenie, takim jak ulica lub bieżnia. To sprawia, że poślizgnięcie się i upadki są mniej prawdopodobne.
- Biegać również w dobrych warunkach pogodowych. Deszcz lub śnieg mogą sprawić, że się poślizgniesz.
Krok 2. Noś obuwie, które jest odpowiednio dopasowane i jest w dobrym stanie
Buty, korki lub łyżwy w niewłaściwym rozmiarze lub w złym stanie zapewniają mniejsze wsparcie i większy nacisk na mięśnie. Sprawdź wszystkie swoje sportowe obuwie, aby upewnić się, że jest odpowiednio dopasowane i zapewnia wystarczające wsparcie. Jeśli jakikolwiek wygląd jest pobity, wymień je tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać lepsze wsparcie.
- Obuwie sportowe powinno być wystarczająco ciasne, aby Twoja stopa nie poruszała się w nim, ale nie tak ciasne, aby Twoja stopa była zgnieciona.
- Upewnij się również, że Twoje obuwie ma dobrą przyczepność na dole. Poślizgnięcia i upadki są głównym powodem kontuzji pachwiny.
Krok 3. Powoli zwiększaj skalę ćwiczeń, aby uniknąć przeciążenia mięśni
Niezależnie od tego, czy biegasz, podnosisz ciężary, czy wykonujesz inne ćwiczenia, nigdy nie przeciążaj się. Zacznij od małych obrażeń, aby zapobiec kontuzjom, a następnie powoli zwiększaj opór, aby twoje ciało było na to przygotowane. Ten stały wzrost jest znacznie lepszy dla twoich mięśni i ogólnego stanu zdrowia.
- Dobrą zasadą jest skalowanie treningów o około 10% za każdym razem. Na przykład, jeśli zwykle kucasz 100 funtów (45 kg), zwiększ o 10 funtów (4,5 kg). Zwiększa to odporność bez nadmiernego obciążania mięśni.
- Jeśli zaczynasz nowy trening, użyj najlżejszego ciężaru lub intensywności, aby poprawnie zrozumieć ruch. Następnie dodaj więcej ciężaru lub oporu, gdy jesteś przyzwyczajony do treningu.
Krok 4. Pozwól, aby wszelkie urazy zagoiły się przed podjęciem większej aktywności fizycznej
Osoby, które doznały urazów pachwiny w przeszłości, są narażone na bardzo wysokie ryzyko doznania kolejnego urazu. Zawsze upewnij się, że jesteś w pełni wyleczony, zanim wrócisz do regularnego treningu. Sprawdź, czy nie ma bólu podczas rozciągania lub lekkiego chodzenia. Jeśli nie odczuwasz bólu, możesz spokojnie wrócić do ćwiczeń.
Kiedy wracasz do aktywności fizycznej po wyzdrowieniu po kontuzji, zacznij bardzo powoli. Używaj lekkich ciężarków i poruszaj się powoli. Twoje mięśnie będą mniej przygotowane na stres, więc rozgrzej je dokładnie kilkoma lekkimi treningami
Krok 5. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ciągnięcie lub ból w pachwinie
Niezależnie od tego, czy wracasz po kontuzji, czy jeszcze jej nie doświadczyłeś, zawsze słuchaj, co mówi ci twoje ciało. Jeśli podczas treningu odczuwasz ból lub dyskomfort w pachwinie, natychmiast przestań. Pominięcie jednego treningu jest lepszą alternatywą niż kontuzja, która unieruchamia Cię przez tygodnie.