Jeśli kiedykolwiek doznałeś urazu szyi, wiesz, jakie to bolesne i niewygodne. To naturalne, jeśli chcesz temu zapobiec. Na szczęście możesz! Dzięki kilku prostym wskazówkom i ćwiczeniom dotyczącym bezpieczeństwa możesz utrzymać silne i elastyczne mięśnie szyi, aby uniknąć przyszłych kontuzji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Kroki bezpieczeństwa
Krok 1. Nosić odpowiednio dopasowaną odzież ochronną
Jeśli uprawiasz sport lub pracujesz, odpowiedni sprzęt ochronny może zapewnić Ci bezpieczeństwo i zapobiec urazom. W zależności od aktywności może to być kask, ochraniacze na ramiona lub maska na twarz. Upewnij się, że każdy element wyposażenia jest dobrze dopasowany, aby nie odpadł.
- Możesz potrzebować profesjonalnego dopasowania, aby znaleźć odpowiedni rozmiar dla swojego sprzętu. Jest to bardzo ważne, ponieważ sprzęt, który nie jest dobrze dopasowany, jest mniej skuteczny.
- Pamiętaj, aby nosić ten sprzęt za każdym razem, gdy wykonujesz aktywność. Na nic się nie zda, jeśli go nie założysz!
- Uszkodzony sprzęt należy jak najszybciej wymienić. Noszenie uszkodzonego sprzętu ochronnego nic nie da, a może być nawet bardziej niebezpieczne niż noszenie go w ogóle.
Krok 2. Użyj odpowiedniej formy do ćwiczeń i sportu
Bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów lub uprawianie sportów w złej formie może powodować większy nacisk na szyję, więc zawsze używaj odpowiedniej techniki. We wszystkich przypadkach skup się na formie, zanim skoncentrujesz się na szybkości lub mocy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Na przykład, jeśli grasz w piłkę nożną, nie próbuj dotykać górnej części kasku podczas blokowania lub odbijania. Jest to słaba forma walki i naraża cię na kontuzję szyi.
- Podczas wymachiwania kijem baseballowym lub kijem golfowym łatwo jest naciągnąć mięsień karku. Pamiętaj, aby obracać ramionami wraz z huśtawką, aby szyja nie została wyrwana z pozycji.
- Jeśli ćwiczysz lub podnosisz ciężary, zawsze najlepiej jest napiąć mięśnie rdzenia, aby odciążyć plecy i szyję.
- Jeśli potrzebujesz wskazówek na temat swojej techniki, porozmawiaj z trenerem lub trenerem. Mogą Cię obserwować i powiedzieć, czy musisz wprowadzić jakieś zmiany.
Krok 3. Uważaj na korki podczas jazdy na rowerze, biegania lub spaceru
Wypadki drogowe są główną przyczyną urazów szyi wśród rowerzystów i biegaczy. Zawsze miej głowę podniesioną, aby widzieć nadjeżdżające samochody i nie przechodź przez ulicę, gdy nie masz sygnału.
- Pamiętaj, aby przestrzegać wszystkich przepisów drogowych podczas jazdy na rowerze.
- Trzymaj się co najmniej 3 stopy (0,91 m) od zaparkowanych samochodów podczas biegania lub jazdy na rowerze, aby nie zostać uderzonym przez otwierane drzwi.
Krok 4. Podnoś ciężkie przedmioty nogami, a nie plecami
Twoje plecy i szyja nie są zaprojektowane do utrzymywania dużego ciężaru, więc ciągnięcie za plecy, gdy podnosisz coś ciężkiego, może powodować nieprzyjemne obciążenie. Zegnij z kolan zamiast bioder, aby złapać przedmiot. Następnie odepchnij się nogami, aby nie obciążać pleców i szyi.
Nie wstydź się prosić o pomoc, gdy podnosisz coś ciężkiego. Warto uniknąć kontuzji
Krok 5. Unikaj nurkowania w płytkiej wodzie, aby nie uderzyć się w głowę
Jest powód, dla którego większość basenów ma wokół siebie znaki zakazu nurkowania. Nurkowanie w płytkiej wodzie jest główną przyczyną urazów szyi. Jeśli woda nie ma głębokości co najmniej 3,7 m, nie nurkuj.
- Jeśli jesteś w jeziorze lub rzece i nie wiesz, gdzie jest dno, nie nurkuj!
- Pamiętaj, aby nadzorować wszystkie dzieci w basenach, aby upewnić się, że przestrzegają wszystkich zasad.
Metoda 2 z 3: Wytrzymałość i kondycjonowanie
Krok 1. Regularnie rozciągaj szyję, aby rozluźnić mięśnie
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kilka razy dziennie, zwłaszcza przed ćwiczeniami, sprawia, że mięśnie są luźne i elastyczne. Zapobiega to kontuzjom i jednocześnie świetnie się czuje. Wypróbuj te proste ćwiczenia rozciągające, jeśli twoja szyja jest napięta:
- Powoli odchyl podbródek do góry, aż spojrzysz na sufit, a następnie opuść go z powrotem.
- Opuść podbródek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez kilka sekund, zanim powoli podniesiesz się do góry.
- Odwróć szyję tak, aby broda znalazła się nad lewym ramieniem, a następnie zmień strony.
Krok 2. Wzmocnij szyję codziennymi ćwiczeniami
Oprócz rozciągania, niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc Twojej szyi lepiej oprzeć się kontuzjom. Spróbuj codziennie wykonywać niektóre z tych ćwiczeń:
- Poślizg grzbietowy: Podciągnij podbródek i odsuń szyję do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie przesuń z powrotem. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtarzaj czynność 8-12 razy dziennie.
- Ręce na szyi: Połóż ręce na czole i zaciśnij szyję. Odepchnij się delikatnie i opieraj się naciskowi mięśniami karku przez 6 sekund. Zwolnij i odpocznij przez 10 sekund, następnie powtórz ćwiczenie 8-12 razy. Zrób to samo dla każdej strony i tyłu głowy.
- Inne ćwiczenia pleców i rdzenia, takie jak deski, mogą również pomóc w utrzymaniu szyi.
Krok 3. Wykonaj trening sercowo-naczyniowy, aby twoje mięśnie się nie zmęczyły
Jeśli ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, nie są regularną częścią Twojego harmonogramu, Twoje mięśnie mogą łatwiej się napinać. Wypróbuj treningi cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, interwały HIIT lub zajęcia kickboxingu, aby zbudować wytrzymałość mięśni.
- Częstym zaleceniem jest wykonywanie 30 minut cardio przez 5 dni w tygodniu.
- Nie musisz biegać maratonów, aby budować swoją wytrzymałość. Tylko codzienny spacer może zrobić dużą różnicę.
Krok 4. Wstań, aby chodzić, gdy siedzisz przez długi czas
Praca przy biurku lub wielogodzinne siedzenie przed telewizorem może powodować napięcie mięśni szyi. Co 30 minut wstań i chodź trochę, aby rozluźnić mięśnie i zapobiec naprężeniom szyi.
- Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz przy biurku. Łatwo stracić poczucie czasu i siedzieć cały dzień.
- Jeśli łatwo tracisz poczucie czasu, spróbuj ustawić alarm co pół godziny, aby przypomnieć sobie o wstawaniu.
- Pomaga również trochę rozciągać szyję, gdy wstajesz, a nawet jeśli nadal siedzisz.
Metoda 3 z 3: Postawa i nawyki
Krok 1. Używaj dobrej postawy podczas siedzenia i stania
Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, trzymaj głowę podniesioną i zwróconą do przodu. Wyśrodkuj głowę tak, aby uszy znajdowały się nad ramionami. Odciągnij ramiona do tyłu, aby kręgosłup był ładny i prosty.
Trzymaj komputer, telefon i wszystko, co czytasz, na wysokości oczu. W ten sposób nie musisz się garbić i nadwyrężać karku
Krok 2. Śpij na plecach lub boku, aby utrzymać szyję prosto
Są to najlepsze pozycje do spania, aby uniknąć bólu szyi. Użyj również małej poduszki, która nie unosi zbytnio głowy. Dzięki temu kręgosłup jest prosty podczas snu.
- Jeśli śpisz na plecach, spróbuj też podłożyć poduszkę pod kolana. To spłaszcza plecy i utrzymuje prosty kręgosłup.
- Możesz również użyć poduszki z pianki konturowej, która utrzyma szyję prosto przez całą noc.
Krok 3. Unikaj noszenia ciężkich toreb na jednym ramieniu
To ściąga ramiona i szyję na bok, co może nadwyrężyć mięsień. Jeśli trzymasz torbę w ten sposób, upewnij się, że jest bardzo lekka i nie wytrąca ciała z równowagi. W przeciwnym razie użyj plecaka i trzymaj oba paski na ramionach.
Jeśli to możliwe, trzymaj torby tak lekkie, jak to możliwe. Nawet jeśli nosisz je we właściwy sposób, ciężar może nadwyrężyć plecy i szyję
Krok 4. Zmniejsz stres, aby mięśnie szyi nie były napięte
Jeśli jesteś w dużym stresie, mięśnie szyi są prawdopodobnie mocniejsze niż powinny. To sprawia, że jesteś bardziej podatny na urazy i nadwyrężenia. Spróbuj podjąć kilka kroków, aby zmniejszyć codzienny stres, aby mięśnie pozostały ładne i luźne.
- Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, to świetne sposoby na uwolnienie napięcia.
- Poświęć też trochę czasu na swoje hobby. Robienie rzeczy, które lubisz, pomaga zapomnieć o zmartwieniach.
Krok 5. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Nadwaga powoduje większy nacisk na szyję, więc możesz być bardziej narażony na kontuzje. Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować bezpieczny program odchudzania, aby osiągnąć zdrową docelową wagę.
Krok 6. Rzuć palenie lub całkowicie unikaj rozpoczynania
Palenie faktycznie powoduje pogorszenie stanu dysków na szyi, co prowadzi do bólu i urazów. Jeśli palisz, najlepiej jak najszybciej rzucić palenie. Jeśli nie palisz, nie zaczynaj w pierwszej kolejności.
