Jeśli wykonujesz balet, masz rację, że obawiasz się kontuzji kolana. Urazy kolana stanowią od 14 do 20% wszystkich urazów baletowych. Urazy są spowodowane wieloma przyczynami: niewłaściwą rozgrzewką lub rozciąganiem, nieprawidłową postawą lub formą oraz przepracowaniem niektórych mięśni. Na szczęście istnieje kilka sposobów na zabezpieczenie kolan, abyś mógł cieszyć się tańcem baletowym przez lata.
Kroki
Część 1 z 2: Ochrona kolan podczas baletu
Krok 1. Pracuj z profesjonalistą
Znajdź instruktora w przedprofesjonalnej szkole baletowej, która współpracuje z profesjonalną firmą baletową. Świetny instruktor może zapewnić indywidualną pomoc, która może zapobiec kontuzjom i poprawić twoje pozy.
Unikaj po prostu polegania na instrukcjach od rówieśników lub na lekcjach online. Musisz uzyskać odpowiednią informację zwrotną od profesjonalisty, który będzie w stanie sprawdzić, czy twoja technika jest prawidłowa
Krok 2. Ćwicz na podłogach z twardego drewna
Unikaj tańca na twardych podłogach, takich jak cement. Zamiast tego, studio, z którego korzystasz, powinno mieć podłogi z drewna sprężynowego (jak arlekin). Pomoże to podłodze amortyzować wstrząsy twoich ruchów. Dobra podłoga może zapobiegać urazom goleni i innym urazom.
Upewnij się, że podłoga nie ma zbyt dużej ilości kalafonii pokrywającej ją w nierównych miejscach. Może to zwiększyć prawdopodobieństwo zranienia się
Krok 3. Rozgrzej się
Ćwiczenia rozgrzewające mogą rozluźnić mięśnie, zmniejszając prawdopodobieństwo ich naderwania lub nadwyrężenia. Wykonuj ćwiczenia, które przyspieszają krążenie krwi i naprawdę rozgrzewają, zanim zaczniesz tańczyć. To przygotuje Cię do bardziej intensywnej aktywności, która poprawi Twój taniec baletowy i zapobiegnie kontuzjom.
Wykonuj ćwiczenia stojące przez kilka minut lub spróbuj ćwiczeń aerobowych w normalnym tempie. Nigdy nie naciskaj zbyt mocno podczas rozgrzewki
Krok 4. Czy trening fizyczny
Ćwiczenia (trening fizyczny) to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Chociaż balet jest bardzo fizyczny, większość tancerzy baletowych nie jest wystarczająco aktywna, aby poprawić swoje zdrowie aerobowe. Pracuj nad ogólną kondycją przez cały tydzień, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, aby unikać sportów, które powodują uszkodzenia kolan, takich jak koszykówka czy tenis
Krok 5. Zwróć uwagę na ból
Jeśli czujesz ból, to twoje ciało mówi ci, że coś jest nie tak. Poproś instruktora, aby obserwował, jak wykonujesz ruch, który spowodował ból. Czasami wystarczy korekta techniki, która powstrzyma ból. Ale jeśli twój instruktor nie widzi nic złego w twoim formularzu, skontaktuj się z lekarzem.
Jeśli żaden konkretny ruch nie powoduje bólu, postępuj zgodnie z zasadą trzech dni. Jeśli czujesz ból przez trzy dni, powiedz o tym swojemu instruktorowi
Część 2 z 2: Ćwiczenie właściwej techniki
Krok 1. Ćwicz prawidłowe ustawienie kolan
Twoje kolana powinny zawsze znajdować się w jednej linii z palcami. Jeśli nie są wyrównane, nadmiernie obciążysz rzepki kolanowe i mięśnie dolnej części nóg, niezależnie od tego, czy robisz plie, czy rozbieg. Stań z miękkimi kolanami i wyprostuj kręgosłup.
Nigdy nie blokuj kolan. To może przeprostować kolano, zwiększając mobilność. Ale doprowadzi to również do kontuzji kolana i niewspółosiowości
Krok 2. Użyj bioder, aby uzyskać dobrą frekwencję
Badania pokazują, że używanie kolan do rozsuwania stóp powoduje słabe wyrównanie i może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego zachowaj elastyczność mięśni. Podnieś palce u stóp i odsuń się od siebie tak, aby były ustawione pod kątem 90 stopni. Powinieneś przenosić ciężar nie z kolan, ale z bioder. Pomoże to w naturalny sposób rozsunąć stopy.
Nigdy nie powinieneś wymuszać swojej frekwencji. Używanie kolan zamiast mięśni bioder może dodatkowo obciążać mięśnie podudzi i uszkodzić kolano
Krok 3. Rozłóż ciężar na stopach
Hiperpronacja stopy ("toczenie się") jest przyczyną kontuzji kolana. Kiedy twoje stopy toczą się, łuki toczą się do przodu. Twoje ścięgna będą próbowały zrekompensować tę nierównowagę, prowadząc do kontuzji i stanów zapalnych (takich jak zapalenie ścięgna). Zamiast tego zrównoważ swoją wagę na całej stopie.
Powinieneś czuć swój ciężar na pięcie, dużym palcu i małym palcu
Krok 4. Wskaż swoje stopy
Twoja stopa powinna być skierowana tak, aby tworzyła prostą linię rozciągającą się od łydki. Jeśli spróbujesz zmusić palce u nóg lub mocniej wskazać, możesz w rzeczywistości sprawić, że twoja stopa będzie sierpować do wewnątrz. Sierpowanie przerywa wyimaginowaną linię rozciągającą się od łydki, tak że się zakrzywia. Może również uszkodzić mięśnie i formę, prowadząc do kontuzji.
Powinieneś trzymać piętę do przodu, a nie z boku, co może spowodować obrócenie stopy do wewnątrz
Porady
- Niektórzy zalecają stosowanie treningu przekrojowego z pilates/jogą, aby pomóc w wyrównaniu baletu i sile, co może również zapobiegać kontuzjom.
- Spróbuj użyć lusterka bocznego, aby lepiej zobaczyć swoje wyrównanie.
- Zawsze skręcaj z bioder, nigdy z kolan!
