Wiosłowanie na maszynach do ćwiczeń i na wodzie szybko zyskuje na popularności, zarówno jako sport rekreacyjny, jak i wyczynowy. Niezależnie od tego, czy wiosłujesz w weekendy w celach rekreacyjnych, korzystasz z maszyn do wiosłowania na siłowni, czy rywalizujesz w regatach, wioślarstwo oferuje trening całego ciała, który wymaga wytrzymałości, siły i techniki. Jednak, podobnie jak wiele innych sportów, wioślarstwo może powodować urazy kolana, które mogą stać się przewlekłe, jeśli nie są odpowiednio leczone. Na szczęście wiedza o tym, jak zapobiegać kontuzjom kolana podczas wiosłowania, może pomóc Ci cieszyć się treningami bez martwienia się o ból kolana.
Kroki
Krok 1. Zapisz się do programu wioślarskiego z doświadczonym trenerem wioślarskim
- Wiele miast i miasteczek z przystanią, jeziorem lub rzeką ma klub wioślarski, w którym można wziąć udział w zajęciach lub lekcjach prywatnych.
- Jeśli nie mieszkasz nad wodą lub nie czujesz się na wodzie komfortowo, możesz skorzystać z wioślarza w lokalnej siłowni lub kupić go do użytku w domu. Pamiętaj, aby wziąć kilka lekcji od osobistego trenera, aby zrozumieć podstawy ćwiczenia.
Krok 2. Dokładnie rozgrzej się przed każdą sesją treningową, ponieważ jest to kluczowe w zapobieganiu urazom kolan podczas wiosłowania
Dobra rozgrzewka składa się z około 10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak lekkie wiosłowanie lub bieganie.
Krok 3. Rozciągnij się prawidłowo po rozgrzewce i przed rozpoczęciem głównej fazy treningu
Zaleca się długie, długotrwałe rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni, takich jak nogi, ramiona, plecy, klatka piersiowa i brzuch. Zdrowe rozciąganie jest gładkie, bez podskakiwania i trwa od 20 do 30 sekund.
Krok 4. Podczas treningu zwracaj uwagę na technikę wiosłowania
Posłuchaj instrukcji swojego trenera i innych doświadczonych wioślarzy.
- Zbyt szybkie zbliżanie się do powrotu do zdrowia po udarze może skutkować zbyt dużą siłą w stawie kolanowym. Zwróć uwagę na płynne, ale mocne przejście od regeneracji do następnego uderzenia.
- Prawidłowo posadź stopy. Nie używaj tylko śródstopia lub pięty; zamiast tego odepchnij się całą stopą. Może minąć trochę czasu, zanim twoje łydki zostaną wystarczająco rozciągnięte, ale z czasem i praktyką najprawdopodobniej będziesz w stanie to opanować.
- Spróbuj udoskonalić swoją technikę. Wiosłując z lepszą techniką, będziesz potrzebować mniej uderzeń i masz mniejsze ryzyko kontuzji.
Krok 5. Unikaj nadmiernego wysiłku podczas wiosłowania
Nadwyrężenie mięśni, ścięgien i stawów może prowadzić do kontuzji. Zmniejsz intensywność, jeśli poczujesz dyskomfort. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, natychmiast przestań, aby zapobiec kontuzjom kolana.
Krok 6. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu
Mięśnie, które są odpowiednio nawodnione, działają lepiej i są mniej podatne na skurcze i tarcie w stawach lub ścięgnach.
Krok 7. Schłodź się wystarczająco
Po głównej części treningu spędź od 5 do 10 minut wiosłowania ze zmniejszoną intensywnością, aby przywrócić normalne tętno.
Krok 8. Rozciągnij się po sesji wioślarskiej
Poświęć około 5 minut na rozciąganie głównych grup mięśni i zwróć uwagę na te mięśnie, które są szczególnie napięte.
Krok 9. Buduj swoją sprawność fizyczną poprzez regularne ćwiczenia, które mogą obejmować wiosłowanie, bieganie, jazdę na rowerze i/lub podnoszenie ciężarów
Siła i wytrzymałość zwalczają zmęczenie, a zmęczenie ułatwia popełnianie błędów.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Ubierz się odpowiednio podczas wiosłowania na zewnątrz, ponieważ ekstremalne zimno może prowadzić do skurczów mięśni i urazów
Ostrzeżenia
- Nie przetrenuj. Chociaż regularne ćwiczenia będą budować Twoją siłę, wytrzymałość i umiejętności wiosłowania, zbyt intensywny lub zbyt intensywny trening osłabi Twoje ciało.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wcześniejszą chorobę kolana i chcesz zacząć wiosłować. W zależności od stanu, twój lekarz może zalecić pewne ćwiczenia wzmacniające siłę, aby uzupełnić wiosłowanie, a nawet odradzać wiosłowanie w ogóle.
- Jeśli mimo wszelkich środków ostrożności doznasz kontuzji kolana, natychmiast przerwij trening. Umieść okład z lodu na kolanie i podnieś nogę, aby zmniejszyć obrzęk. Jak najszybciej zasięgnij porady lekarskiej i odpocznij, aż całkowicie wyzdrowiejesz.
