Chodzenie to codzienna czynność, którą wiele osób wykonuje podczas pracy lub spędzania wolnego czasu. Jeśli masz ból kolana, może on być przesadny podczas chodzenia, powodując dyskomfort i podrażnienie. Aby zmniejszyć ból kolana podczas chodzenia, noś buty podtrzymujące podczas chodzenia i rozgrzej kolana dzięki automasażowi i delikatnym ćwiczeniom zakresu ruchu. W końcu możesz być w stanie wznieść się do robienia przysiadów i wypadów, aby wzmocnić mięśnie wokół kolan. Może również pomóc ćwiczyć dobrą postawę podczas chodzenia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Formowanie dobrych technik chodzenia
Krok 1. Ćwicz chodzenie boso
Posiadanie mocnych, zdrowych stóp poprawi zdrowie Twoich kolan, bioder i dolnej części pleców. Chodzenie boso może pomóc wzmocnić i kondycjonować stopy, aby lepiej wspierały nogi i dolne partie ciała. Chodzenie boso lub noszenie elastycznych butów może również znacznie zmniejszyć obciążenie kolan.
Staraj się jak najczęściej chodzić po domu boso. Kiedy jesteś na zewnątrz, wybieraj lekkie, elastyczne buty do chodzenia z niskimi obcasami, które pozwalają stopom poruszać się i zginać naturalnie podczas chodzenia
Krok 2. W miarę możliwości chodź po równym terenie
Twoje kolana muszą się dostosowywać za każdym razem, gdy chodzisz po nierównym terenie. Jeśli możesz wybrać, gdzie idziesz, spróbuj wybrać miejsce, które jest płaskie i równe, jak asfalt lub ziemia. Unikaj żwiru i pól z ukrytymi dziurami i spadkami.
Jeśli musisz chodzić po nierównym terenie, staraj się wybierać ścieżki, z których dobrze widać przed sobą. W ten sposób możesz przygotować się na wszystko, na co staniesz
Krok 3. Noś wygodne, dobrze dopasowane buty
Buty do chodzenia powinny być elastyczne i mieć mocną podeszwę. Kup buty w swoim rozmiarze i dobrze podtrzymujące łuk stopy. Unikaj sztywnych lub źle dopasowanych butów.
Unikaj noszenia klapek, ponieważ mogą one uszkodzić stopy lub zwiększyć ryzyko upadku
Wskazówka:
Spaceruj po około 30 minutach, zanim przymierzysz parę butów. Chodzenie lekko puchnie twoje stopy i powinieneś kupić but, który to pomieści.
Krok 4. Ćwicz dobrą postawę
Jeśli chodzisz z nierównym ciałem, może to niepotrzebnie obciążać kolana. Stań z plecami do tyłu i uniesioną głową. Podczas chodzenia szyja powinna znajdować się na wysokości tułowia.
Torebki, torby i plecaki mogą zrzucić twoją postawę. Staraj się ograniczać ciężar, jaki nosisz podczas chodzenia
Krok 5. Unikaj wyolbrzymiania kroku podczas chodzenia
Staraj się nie sięgać nienaturalnie daleko przednią nogą podczas chodzenia. Zamiast tego utrzymuj komfortowy chód i unikaj obciążania nóg lub kolan, aby zrobić krok do przodu.
Długość między 1 krokiem jest inna dla każdego. Pozwól swojemu ciału chodzić naturalnie i zobacz, co jest dla Ciebie wygodne
Krok 6. Użyj laski, aby zmniejszyć ciężar na kolanach
Laski lub kije nordyckie są pomocne, jeśli Twoje kolana są uszkodzone przez stres lub zapalenie stawów. Chodź z laską po swojej silniejszej stronie i wyjdź przed siebie, gdy idziesz po swojej słabszej stronie. Upewnij się, że masz laskę, która podchodzi do nadgarstka, abyś nie musiał się pochylać, aby do niej dotrzeć.
- Prawdopodobnie będziesz potrzebować tylko 1-punktowej laski do chodzenia po ziemi. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, a także w bólu kolana, wypróbuj 3-punktową lub czteropunktową laskę.
- Kijki do nordic walking świetnie sprawdzają się również w zmniejszaniu bólu kolan. Są to lekkie aluminiowe kijki, które nosisz w obu rękach i używasz do przesuwania się do przodu podczas chodzenia. Kije Nordic można kupić w wielu sklepach z artykułami sportowymi.
Metoda 2 z 2: Wzmocnienie mięśni wokół kolan
Krok 1. Stopniowo rozgrzewaj stawy kolanowe przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności
Rozgrzewki mogą poprawić elastyczność kolan, zapobiegając urazom i bólowi podczas chodzenia. Przed każdym spacerem lub jakąkolwiek inną aktywnością związaną z kolanami poświęć kilka minut na delikatne ćwiczenia kolan, takie jak:
- Zgięcia kolan
- Unosi proste nogi
- Rozciąganie ścięgien udowych
Wskazówka:
Jeśli masz kontuzję kolana, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jakie rodzaje rozgrzewek są dla Ciebie bezpieczne.
Krok 2. Samodzielny masaż stawów kolanowych, aby zmniejszyć ból i sztywność
Masowanie kolan może poprawić krążenie oraz złagodzić ból i sztywność stawów. Aby masować kolana, noś wygodne, luźne spodnie lub szorty. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i używaj głębokich, suwanych ruchów nasadą dłoni, aby masować uda i kolana. Następnie opuszkami palców delikatnie masuj okolice kolan.
Możesz również kupić narzędzia do samodzielnego masażu, które łagodzą kolana za pomocą ciepła, wibracji lub delikatnej kompresji
Krok 3. Wykonaj wypady, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe
Stań z nogami na wprost i cofnij jedną stopę za sobą. Zegnij obie nogi, aż tylna noga znajdzie się pod kątem 90°, a następnie powoli ponownie się wyprostuj. Powtórz serię 10 wypadów na każdej nodze raz dziennie. Wypady budują mięśnie otaczające kolana, które odciążą je podczas chodzenia.
Wykonywanie zbyt wielu wypadów może nadwyrężyć kolana. Nie przesadzaj, zwłaszcza gdy zaczynasz
Krok 4. Ćwicz pośladki, aby wzmocnić nogi i tył
Połóż się na plecach ze stopami schowanymi do tyłu. Podnieś biodra do sufitu i powoli opuść je z powrotem. Powtórz to ćwiczenie 10 razy dziennie.
Wskazówka:
Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby nie obciążać pleców.
Krok 5. Usiądź na krześle i podnoś stopy pojedynczo, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe
Usiądź prosto na krześle z nogami płasko na ziemi. Powoli unieś jedną nogę z podłogi, aż będzie wystawała prosto przed tobą. Opuść go powoli z powrotem na ziemię. Powtórz to 10 razy na każdej nodze raz dziennie.
Ćwicz dobrą postawę, gdy siedzisz na krześle, aby zaangażować właściwe mięśnie
Krok 6. Wykonuj przysiady, aby wzmocnić nogi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Powoli ugnij kolana, aż osiągniesz pozycję siedzącą. Powoli wyprostuj nogi, aż znów wstaniesz. Powtórz ten ruch 10 razy raz dziennie.
