Chodzenie to jedna z najstarszych metod ćwiczeń. Może pomóc Ci utrzymać wagę, a także może pomóc Ci schudnąć. Ponadto chodzenie jest mało obciążające i mało intensywne, więc jest odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności. Ale ponieważ chodzenie jest uważane za aktywność o niskiej intensywności, nie spala tylu kalorii, co inne aktywności aerobowe (takie jak pływanie czy jogging). Aby zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas chodzenia, spróbuj zmienić intensywność, a nawet lokalizację spaceru.
Kroki
Część 1 z 3: Zwiększanie całkowitej liczby kalorii spalonych podczas chodzenia
Krok 1. Wybierz pagórkowatą trasę
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie intensywności i całkowitego spalania kalorii podczas spaceru jest chodzenie po wzgórzach. Pracuj nad znalezieniem pagórkowatej trasy lub skorzystaj z bieżni i zmień nachylenie, aby spalić dodatkowe kalorie podczas spaceru.
- Chodzenie po wzgórzach to świetne ćwiczenie aerobowe. Spala znacznie więcej kalorii niż chodzenie po płaskiej powierzchni, a także pomaga wzmocnić tył nóg i pośladki.
- Jeśli wyjdziesz na zewnątrz, poszukaj trasy, która ma kilka wzgórz. Możesz znaleźć trasę z kilkoma wzniesieniami lub może znaleźć trasę z jednym długim wzniesieniem. Oba pomogą zwiększyć ogólne spalanie kalorii.
- Jeśli nie wychodzisz na zewnątrz lub nie możesz znaleźć trasy ze wzgórzami, rozważ użycie bieżni. Możesz kontrolować nachylenie wzniesienia oraz częstotliwość zwiększania lub zmniejszania nachylenia.
- Podczas chodzenia po wzgórzach skróć krok i rób szybsze kroki. Ponadto lekko pochyl tułów do przodu i ułóż ramiona w rytmie do nóg.
Krok 2. Zabierz ze sobą dziecko
Niezależnie od tego, czy pchasz wózek, czy używasz nosidełka dla niemowlęcia lub małego dziecka, możesz zwiększyć intensywność spaceru i spalić więcej kalorii, zabierając ze sobą dziecko.
- Trzymanie niemowlęcia w nosidełku z przodu pomaga zwiększyć ogólną wagę ciała, co utrudnia poruszanie się podczas chodzenia.
- Pchanie niemowlęcia lub małego dziecka w wózku to świetna dodatkowa forma oporu podczas chodzenia.
- Zwróć uwagę, że z przednim nosidełkiem może być trudno chodzić w szybszym tempie. Jeśli chcesz chodzić w szybszym tempie, weź wózek spacerowy. Upewnij się, że plecy trzymasz prosto, z głową skierowaną do przodu. Staraj się unikać pochylania się nad wózkiem podczas pchania.
- Jeśli masz wózek i wybierasz się na spacer po pagórkach, dodatkowy opór wózka pomaga celować w tył nóg i pośladki.
Krok 3. Włącz interwały
Prostym sposobem na zwiększenie intensywności każdego rodzaju ćwiczeń aerobowych jest wprowadzenie interwałów. Nawet podczas chodzenia dodanie interwałów pomaga zwiększyć całkowite spalanie kalorii podczas chodzenia.
- Treningi chodzenia interwałowego obejmują krótkie serie chodzenia w bardzo szybkim tempie oraz krótkie serie chodzenia w umiarkowanym tempie.
- Na przykład możesz chodzić w umiarkowanym tempie przez 2 minuty, a następnie przez 1 minutę na przemian z bardzo szybkim tempem. Powtórz ten interwał kilka razy lub wykonaj te sesje interwałowe, gdy 10-minutowe cardio wpadnie w dłuższy spacer.
- Aby uniknąć kontuzji, nie wydłużaj kroku podczas zwiększania tempa. Utrzymuj krótki krok i skup się na szybszym poruszaniu nogami.
Krok 4. Dodaj trochę treningu siłowego
Trening siłowy jest istotną częścią ogólnej rutyny treningowej. Dodanie kilku krótkich sesji treningowych podczas chodzenia może nie tylko pomóc w zwiększeniu ogólnego spalania kalorii, ale także w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Co 10 minut spaceru włącz kilka szybkich ćwiczeń siłowych.
- Możesz zrobić kilka serii wykroków, przysiadów, brzuszków (na trawie), desek, pompek lub pompek na triceps. Te ćwiczenia na masę ciała nie wymagają dodatkowego sprzętu i można je łatwo włączyć do rutyny chodzenia.
- Jeśli wychodzisz na zewnątrz, rozważ noszenie lekkich ciężarków w plecaku (nie rób noś je w rękach) lub ustaw je na zewnątrz w bezpiecznym miejscu, które miniesz w swojej pętli. Zatrzymaj się przy nich i zrób kilka uginania bicepsów lub wyciskania ramion.
- Jeśli chodzisz w pomieszczeniu na bieżni, możesz zeskoczyć z bieżni i wykonać niektóre z wymienionych ćwiczeń na masę ciała lub użyć maszyn do podnoszenia ciężarów lub wolnych ciężarów, jeśli jesteś na siłowni.
- Noszenie ciężarków na kostkach lub noszenie hantli podczas chodzenia może powodować duże obciążenie stawów. Jeśli chcesz je nosić, zapakuj je do plecaka z dobrze dopasowanymi paskami i odpowiednim wsparciem.
Krok 5. Spróbuj marszu wyścigowego
Spacer z napędem lub chód wyścigowy to zupełnie inny rodzaj chodu w porównaniu do spokojnego spaceru w parku. Używa innej formy (bardziej atletyczny chód), ale może spalić znacznie więcej kalorii, zwłaszcza z tłuszczu.
- Miłośnicy sportów motorowych i wyścigowych zwykle utrzymują tempo około 4,5 mil na godzinę (7,2 km/h). Jeśli nie chodziłeś lub dopiero zacząłeś chodzić, możesz początkowo nie być w stanie osiągnąć tego tempa, ale z czasem i ćwiczysz.
- Podczas chodu wyścigowego musisz położyć nacisk na prowadzenie piętą i przetaczanie przez spód stopy, aby odepchnąć się od palców. Utrzymuj krótki krok i pompuj ramiona, aby utrzymać tempo.
- Pracuj nad ciągłym zwiększaniem tempa, a następnie zwiększaniem ilości czasu spędzanego na szybkim marszu. Ogólnie rzecz biorąc, wydłużenie czasu o około 10% co tydzień jest odpowiednie dla większości zdrowych dorosłych.
- Ponieważ aktywny marsz lub chód wyścigowy to ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, musisz upewnić się, że nosisz buty zapewniające wsparcie i wygodne, aby zapobiec bólom stóp.
Część 2 z 3: Zachowanie motywacji dzięki rutynie chodzenia
Krok 1. Wyznacz sobie stałe cele
Aby utrzymać motywację w rutynowym chodzeniu (zwłaszcza jeśli próbujesz częściej uprawiać chód wyścigowy), wyznacz sobie realistyczne cele do regularnego osiągania.
- Twoje cele powinny być dla Ciebie konkretne i realistyczne. Im bardziej szczegółowy i realistyczny jest Twój cel, tym większe prawdopodobieństwo, że go faktycznie osiągniesz.
- Na przykład godzina marszu bez żadnego doświadczenia prawdopodobnie nie jest realistyczna; jednak rozpoczęcie od 15 minut marszu wyścigowego trzy do czterech razy w tygodniu jest bardziej konkretne i realistyczne.
- W przypadku chodzenia o większej intensywności – chodzenia biegowego lub używania ciężarów lub podbiegów – może zająć trochę czasu, aby zbudować siłę aerobową, aby osiągnąć swoje cele. Pracuj powoli przez długi czas, a w końcu osiągniesz swoje cele.
Krok 2. Dołącz do grupy spacerowej
Ponieważ chodzenie jest tak łatwą i przyjemną formą ćwiczeń, wiele osób regularnie chodzi w grupie. Dołączenie do grupy spacerowej może pomóc w utrzymaniu motywacji.
- Poszukaj lokalnych grup spacerowych w swojej okolicy. Możesz znaleźć grupy w swoim kościele, szkole, pracy, a nawet lokalnej kawiarni. Sprawdź online lub u znajomych lub sąsiadów, aby zlokalizować grupy blisko Ciebie.
- Jeśli nie możesz znaleźć żadnych grup spacerowych, które są dla Ciebie lokalne lub chodzić w dogodnych dla Ciebie porach, rozważ utworzenie własnej grupy spacerowej. Zapytaj znajomych, członków rodziny lub współpracowników, czy chcieliby do Ciebie dołączyć.
- Możesz również poprosić współpracowników, z którymi jesteś blisko, aby poszli razem na przerwę na lunch lub przybyli do pracy nieco wcześniej, aby pospacerować razem.
Krok 3. Idź przyjemną trasą
Innym sposobem, aby utrzymać motywację i pomóc Ci cieszyć się spacerami i cieszyć się nimi, jest znalezienie przyjemnej trasy do chodzenia.
- Jeśli lubisz spacerować na zewnątrz, znajdź trasę, która jest dla Ciebie ładna lub atrakcyjna wizualnie. Może lubisz spacery po lesie, rano, aby zobaczyć wschód słońca lub obok pól uprawnych.
- Jeśli naprawdę lubisz swoją trasę pieszą i rzeczy, które widzisz podczas spaceru, nie możesz się doczekać codziennego wstawania i spędzania czasu na spacerach.
- Znajdź również wiele tras spacerowych. Może w niektóre dni chodzisz w pomieszczeniu, a w inne robisz jedną z kilku tras na świeżym powietrzu, które masz. Pomaga to zachować świeżość i zapobiega nudzie.
Krok 4. Zajmij się chodzeniem
Nawet jeśli masz ładną scenerię, na którą możesz patrzeć podczas spaceru, nadal możesz mieć trudności z koncentracją i zajęciem umysłu podczas chodzenia.
- Spróbuj słuchać ulubionej muzyki podczas spaceru. Jeśli nosisz słuchawki, upewnij się, że podczas spaceru nadal słyszysz samochody lub inne osoby.
- Możesz również rozważyć pobranie audiobooka lub podcastu, który możesz usłyszeć każdego dnia.
- Innym pomysłem jest rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny przez zestaw słuchawkowy lub słuchawki podczas chodzenia. Możesz nadrobić zaległości i porozmawiać podczas całego treningu.
Krok 5. Zabierz psa
Jeśli masz czworonożnego przyjaciela, spróbuj zabrać psa na długi spacer. Podobnie jak ludzie, psy również potrzebują ruchu, aby zachować zdrowie. Oboje zrobicie coś dobrego dla swoich ciał.
- Kilka badań pokazuje, że istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z chodzeniem z psem. Na początek wyprowadzanie psa na spacer może być świetną motywacją. Wiele osób uważa, że chodzenie w celu utrzymania zdrowia psa jest bardziej motywujące niż chodzenie dla własnego zdrowia.
- Inne badania wykazały, że samo przebywanie z psem może znacznie obniżyć poziom stresu.
- Dodatkowo, kiedy wyprowadzasz psa, jesteś zmuszony wyjść na zewnątrz. Badania pokazują, że przebywanie na łonie natury może poprawić pamięć i ogólne samopoczucie.
Część 3 z 3: Włączenie odpowiedniej ilości ćwiczeń
Krok 1. Celuj w co najmniej 150 minut marszu każdego tygodnia
Niezależnie od tego, czy chodzisz, czy wykonujesz inne ćwiczenia aerobowe, musisz dążyć do około 150 minut tygodniowo.
- Chodzenie, zwłaszcza w szybszym tempie, chodzenie po wzgórzach lub spacerowanie z wózkiem może liczyć się jako aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności. Jeśli spacerujesz tylko kilka dni w tygodniu, upewnij się, że włączasz więcej chodzenia lub innej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, aby spełnić wytyczne dotyczące 150 minut lub 2 1/2 godziny.
- Oprócz chodzenia możesz również uwzględnić inne rodzaje aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, takie jak: bieganie, pływanie, poruszanie się na maszynie eliptycznej lub taniec.
- Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności aerobowej wykonujesz każdego tygodnia, korzyści zdrowotne są prawie takie same. Aktywność aerobowa pomaga utrzymać zdrową wagę, zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i udaru, a nawet może poprawić pamięć i nastrój.
Krok 2. Każdego tygodnia włączaj od jednej do dwóch dodatkowych sesji treningu siłowego
Jeśli podczas spaceru nie dodajesz treningu oporowego, zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych każdego tygodnia. Ten rodzaj ćwiczeń uzupełni całą ciężką pracę związaną z chodzeniem.
- Ćwiczenia siłowe oferują różne, ale równie ważne korzyści zdrowotne. Pomogą utrzymać lub zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększą metabolizm, a także pomogą zwiększyć gęstość kości i zapobiegać osteoporozie.
- W przeciwieństwie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak spacery, ćwiczenia siłowe wystarczy wykonywać od jednego do dwóch razy w tygodniu. Postaraj się poświęcić co najmniej 20 minut na sesję.
- Dodaj ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów lub używanie wolnych ciężarów, joga lub pilates.
Krok 3. Rozgrzewka i schładzanie
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, dobrze jest również uwzględnić sesję rozgrzewki i wyciszenia przed i po spacerze. Jest to szczególnie ważne, jeśli uprawiasz szybki marsz, robisz interwały lub używasz ciężarów.
- Aby się rozgrzać, powoli chodź przez około pięć do 10 minut. Możesz także rozgrzać mięśnie, wykonując ruchy zgięcia i zakres ruchu, takie jak krążenie nóg i ramion, kopnięcia, wysokie kolana itp.
- Aby się ochłodzić, zwolnij tempo chodzenia lub chodź po płaskiej powierzchni, jeśli robiłeś podjazdy. Idź powoli, oddychając głęboko, przez około pięć minut.
- Część twojego odpoczynku powinna również obejmować trochę rozciągania. Po spacerze, zwłaszcza chodzeniu siłowym, po pagórkowatym spacerze lub takim, na którym używałeś ciężarów, upewnij się, że trochę się rozciągniesz.
Krok 4. Uwzględnij dzień odpoczynku lub „lekki dzień”
" Dni odpoczynku są ważne dla każdego rodzaju ćwiczeń, w tym chodzenia. Tylko dlatego, że chodzenie jest aktywnością o mniejszej intensywności w porównaniu z innymi, nadal ważne jest, aby twoje ciało odpoczęło i zregenerowało się.
- Jeśli dużo uprawiasz biegi lub aktywny marsz, wędrujesz z ciężkim plecakiem, robisz interwały lub używasz wzgórz do chodzenia, ważne jest, aby co tydzień zaplanować dzień odpoczynku.
- To podczas odpoczynku Twoje ciało buduje masę mięśniową, siłę i naprawia mięśnie. Bez odpowiedniego odpoczynku Twoje postępy będą powolne, a nawet mogą się zatrzymać.
- Dzień odpoczynku powinien być nadal aktywny. Możesz zdecydować się na inny rodzaj ćwiczeń cardio (takich jak używanie maszyny eliptycznej lub schodowej) lub po prostu wykonywać lekkie czynności regeneracyjne, takie jak joga.
- Jeśli uprawiasz tylko lekki spacer, być może nie musisz mieć dnia na odpoczynek per se. Możesz jednak wziąć dzień wolny od chodzenia i wykonywać inne czynności, takie jak pływanie, rozciąganie lub lekka joga.
Porady
- Chodzenie to świetny rodzaj aktywności aerobowej, która pomaga spalać kalorie i wspierać zdrową wagę.
- Chociaż chodzenie jest ćwiczeniem o mniejszej intensywności, utrudniając chodzenie, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.
