Czasami trudno jest określić, ile kalorii potrzebujesz. Aby poradzić sobie z zapotrzebowaniem na kalorie, musisz wziąć pod uwagę swój wiek, wagę, płeć i poziom aktywności. Twoje potrzeby kaloryczne będą się zmieniać w czasie w zależności od tych czynników. Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie kalorii, jedz więcej jedzenia, częściej i wybieraj produkty o wysokiej kaloryczności. Jeśli Twoim problemem nie jest to, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii, ale że masz problemy z uczuciem sytości, możesz potrzebować zjeść śniadanie, podjąć kroki, aby stać się bardziej świadomym tego, jak się odżywiasz i włączyć do swojej diety więcej błonnika i białka.
Kroki
Metoda 1 z 4: Konfrontacja z niedożywieniem
Krok 1. Poszukaj kości wystających ze skóry
W zdrowym ciele skóra całkowicie pokryje szkielet, a kości nie będą widoczne. Jeśli jednak potrzebujesz więcej kalorii, Twoja skóra może obwisnąć, a policzki będą wyglądać na zapadnięte i zapadnięte. Zarys twojego szkieletu będzie widoczny pod skórą.
- Niedożywienie w takim stopniu jest oznaką zaburzenia odżywiania lub poważnej choroby. W obu przypadkach natychmiast wezwij pomoc medyczną.
- Niektórzy ludzie są bardziej naturalnie kościści niż inni. Jeśli obawiasz się, że ty lub bliska osoba cierpi na niedobór kalorii, skonsultuj się z lekarzem.
Krok 2. Dotknij swojej skóry
W zdrowym ciele skóra może się rozciągać i wracać do normalnej pozycji. Czuje się nawilżony i zdrowy. Z drugiej strony, jeśli Twoja skóra jest sucha, skórzasta i nieelastyczna, prawdopodobnie cierpisz na deficyt kalorii. Podejmij działania, aby spożywać więcej kalorii.
Krok 3. Sprawdź swoje włosy
U osoby niedożywionej włosy mogą być suche i martwe. Może wydawać się, że wysuszona trawa lub słoma, a pojedyncze pasma mogą stać się cienkie. Może nawet wypaść i możesz mieć łysiny z powodu deficytu kalorii. Alternatywnie, włosy mogą zmienić kolor na szary lub czerwonawo-brązowy.
Krok 4. Rozpoznaj czynniki życiowe, które sprawiają, że potrzebujesz więcej kalorii niż normalnie
Niektórzy ludzie muszą zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć niedożywienia. Jeśli na przykład jesteś sportowcem wyczynowym, będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż przeciętna osoba, aby zrekompensować wysoki poziom energii, którego używasz każdego dnia. Inne warunki, które zwiększą ryzyko niedożywienia, obejmują:
- Podeszły wiek. Chociaż starsze osoby często mają ogólnie niższe zapotrzebowanie kaloryczne w porównaniu z przeciętnym dorosłym, ich zmniejszony apetyt oznacza, że mogą potrzebować zachęty, aby uzyskać więcej kalorii.
- Obrażenia. Na przykład ofiary poparzeń potrzebują większych ilości jedzenia niż inni ludzie, ponieważ ich ciała pracują w godzinach nadliczbowych, aby wyzdrowieć. Inne poważne urazy mogą również wymagać spożycia większej ilości kalorii niż przeciętna osoba (szczególnie kalorii wysokobiałkowych), aby przyspieszyć proces gojenia.
- Chirurgia. Z tego samego powodu, dla którego osoby po urazie potrzebują więcej kalorii, osoby, które niedawno przeszły poważną operację, prawdopodobnie będą potrzebować więcej kalorii niż zwykle.
Metoda 2 z 4: Zrozumienie swoich potrzeb kalorycznych
Krok 1. Poznaj swoją wagę
Najlepszym sposobem na poznanie swojej wagi jest użycie wagi. Wagi są łatwo dostępne w wielu aptekach i sklepach z artykułami gospodarstwa domowego. Wejdź na wagę i spójrz na wyświetlacz. Większość wyświetlaczy pokazuje twoją wagę zarówno w kilogramach, jak i funtach.
- Najlepszy czas na ważenie się to poranek.
- Kiedy wejdziesz na wagę, staraj się nosić jak najmniej. Ważąc się za każdym razem w ten sam sposób, uzyskasz dokładniejsze zrozumienie swojej wagi.
- Zważ się codziennie. Oznacz swoją wagę w małym notatniku lub arkuszu kalkulacyjnym. W ten sposób możesz śledzić zmiany swojej wagi w czasie. Te informacje pomogą Ci dowiedzieć się, czy musisz spożywać więcej kalorii.
Krok 2. Monitoruj poziom swojej aktywności
Jeśli dużo ćwiczysz, będziesz musiał jeść więcej kalorii niż przeciętny człowiek. Jeśli prowadzisz wyjątkowo siedzący tryb życia, będziesz potrzebować mniej kalorii niż przeciętny człowiek.
- Śledzenie zapotrzebowania na kalorie za pomocą poziomów aktywności jest trudne, ponieważ poziom aktywności każdej osoby jest różny, nawet w ramach tego samego ćwiczenia. Ktoś, kto przebiegnie jedną milę, spali więcej kalorii niż ktoś, kto przejdzie milę. Innymi słowy, im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii będziesz potrzebować, aby utrzymać aktualną wagę.
- Aby lepiej śledzić swoje poziomy aktywności, użyj dziennika aktywności. CDC ma szablon dostępny pod adresem
- Istnieje również wiele aplikacji i urządzeń, które pomogą Ci śledzić poziom Twojej aktywności. Na przykład FitBit to nadające się do noszenia urządzenie podobne do zegarka, które może pomóc w monitorowaniu ważnych statystyk, takich jak odległość, jaką przeszedłeś, przebiegłeś lub jeździłeś na rowerze. Monitoruje również liczbę spalonych kalorii i śledzi inne statystyki biologiczne, takie jak bicie serca i wzorce snu.
Krok 3. Uwzględnij swoją płeć
Mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby kaloryczne. Jeśli próbujesz dowiedzieć się, czy powinieneś spożywać więcej kalorii, musisz sprawdzić zalecane dzienne wytyczne dla swojej płci.
- Mężczyźni zwykle potrzebują 2000-3000 kalorii dziennie.
- Kobiety zwykle potrzebują 1 600-2 400 kalorii dziennie.
Krok 4. Poznaj swój wzrost
Zalecenia kaloryczne oparte są na osobniku o średnim wzroście. W przypadku kobiet oznacza to, że zalecenia kaloryczne opierają się na założeniu, że masz 5’4” (162 cm). Dla mężczyzn średni wzrost to 5’10’’ (178 cm). Jeśli jesteś niższy niż przeciętna osoba, Twoje spożycie kalorii powinno być proporcjonalnie mniejsze niż zalecana średnia. Jeśli jesteś wyższy niż przeciętny wzrost, Twoje spożycie kalorii powinno być proporcjonalnie większe niż zalecana średnia.
Krok 5. Pomyśl o swoim wieku
Gdy osiągniesz wiek średni (40-50 lat), Twoje potrzeby kaloryczne zaczną spadać w stosunku do przeciętnej osoby dorosłej. Dzieje się tak dlatego, że starsi ludzie są na ogół bardziej siedzący tryb życia, ale odzwierciedla to również zmiany tempa metabolizmu (tempa, w jakim organizm przekształca żywność w energię). Twoje potrzeby kaloryczne prawdopodobnie będą nadal spadać, a ogólna średnia prawdopodobnie spadnie ponownie, gdy osiągniesz wiek 60-65 lat.
Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie nawet w starszym wieku, twoje spożycie kalorii będzie musiało pozostać wysokie
Krok 6. Zidentyfikuj swoją docelową wagę
Jeśli Twoja idealna waga i aktualna waga nie są identyczne, będziesz chciał podjąć kroki w celu zwiększenia lub zmniejszenia spożycia kalorii. Twoja idealna waga powinna mieścić się w zdrowym zakresie w zależności od wzrostu, wieku i płci.
- Jeśli na przykład Twoja docelowa waga jest mniejsza niż aktualna waga, będziesz musiał spożywać mniej kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej.
- Jeśli chcesz przytyć, powinieneś zwiększyć spożycie kalorii, jednocześnie zmniejszając lub utrzymując obecny poziom aktywności fizycznej.
- Aby lepiej śledzić spożycie kalorii, użyj dziennika żywności. CDC posiada szablon dziennika żywności dostępny pod adresem
- Nie traktuj zaleceń dotyczących kalorii jako ewangelii. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą potrzebować więcej lub mniej kalorii niż jest to zalecane. Użyj tych zaleceń wyłącznie jako wskazówek.
Metoda 3 z 4: Zwiększenie spożycia kalorii
Krok 1. Jedz częściej
Zamiast tylko trzech posiłków dziennie, jedz przekąski między posiłkami. Staraj się jeść tak często, jak to możliwe, aż twoje spożycie kalorii lub waga wzrośnie do punktu, w którym tego chcesz. Smaczne przekąski, które mogą pomóc w spożyciu większej ilości kalorii to:
- Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
- Chrupiąca marchewka z hummusem
- Plastry jabłka z dipem karmelowym
- Ciastka ryżowe
Krok 2. Wybierz zdrowe, wysokokaloryczne przekąski
Przekąski, takie jak mieszanka szlaków (orzechy, rodzynki, muesli i nibsy czekoladowe), suszone owoce i warzywa zawierające skrobię, takie jak ziemniaki, pomogą Ci zwiększyć dzienną liczbę kalorii.
Istnieje wiele wysokokalorycznych przekąsek, które nie są zdrowe. Serowe przekąski, chipsy ziemniaczane i przetworzone ciasta są pełne kalorii, ale niewiele więcej. Zamiast tego trzymaj się zdrowych, wysokokalorycznych przekąsek, które również dostarczają niezbędnych składników odżywczych
Krok 3. Jedz większe posiłki
Chociaż podjadanie jest najbardziej oczywistym sposobem na zwiększenie ilości kalorii w diecie w ciągu dnia, możesz również dodawać je do rzeczywistych posiłków. Po prostu zaserwuj sobie dodatkową porcję ulubionej części posiłku. Na przykład dodatkowa miarka tłuczonych ziemniaków lub dodatkowa chochla zupy doda więcej kalorii do Twojej diety. Pamiętaj, że liczy się każdy drobiazg.
Krok 4. Wypróbuj komosę ryżową
Quinoa to zdrowe ziarno zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 i białko. Tylko jedna filiżanka (ugotowana) ma 222 kalorie. Zjedz to tak samo jak ryż. Quinoa dobrze komponuje się z gotowanymi na parze brokułami i kalafiorem i jest dobrym składnikiem tacos i burritos.
Krok 5. Użyj masła orzechowego
Masło orzechowe ma 100 kalorii na łyżkę stołową, więc jeśli próbujesz zwiększyć liczbę kalorii, jest to idealny wybór. Działa szczególnie dobrze na bułeczki tostowe i cynamonowe z rodzynkami. I nie możesz się pomylić z kanapkami z masłem orzechowym i galaretką. Spróbuj podgrzać masło orzechowe na kuchence i wymieszać z kilkoma łyżkami wody, aby uzyskać pikantny sos orzechowy inspirowany tajską nutą do ryżu i makaronu.
Metoda 4 z 4: Zachowanie sytości
Krok 1. Zjedz zdrowe śniadanie
Rozpocznij dzień od pożywnego śniadania pełnego złożonych węglowodanów i błonnika. W porównaniu ze śniadaniami bogatymi w tłuszcze, śniadania bogate w węglowodany i błonnik sprawią, że poczujesz się syty na dłużej. Przy odpowiednim śniadaniu będziesz mniej skłonny do przekąsek w ciągu dnia i mniej zjesz podczas lunchu i kolacji.
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie zdrowego, bogatego w węglowodany i błonnika śniadania. Na przykład jedna szklanka soku pomarańczowego, jeden banan i dwie kromki pełnoziarnistego tostu z dwiema łyżeczkami masła orzechowego dadzą ci około 500 kalorii
Krok 2. Jedz białko
Chude, zdrowe białka, takie jak orzechy, nasiona, soja, tofu i rośliny strączkowe, mogą pomóc Ci dłużej zachować sytość. Te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, tłuszczu i białka, z których wszystkie, jak udowodniono, zwiększają sytość (poczucie sytości po jedzeniu).
- Białko zwierzęce – jaja, mięso i produkty mleczne – również pomoże Ci poczuć się sytym, ale wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, nowotwory i choroby serca. Unikaj tych źródeł białka lub ogranicz je do kilku razy w tygodniu.
- Nie przesadzaj z białkiem. Zbyt dużo może wypłukać wapń z kości.
- Większość ludzi potrzebuje tylko około 40-50 gramów białka dziennie. Skorzystaj z internetowego kalkulatora USDA pod adresem https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, aby dowiedzieć się, ile białka powinieneś spożywać.
Krok 3. Jedz więcej błonnika
Błonnik może również zwiększać uczucie sytości. Zdrowa dieta oparta na produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach będzie zawierała dużo błonnika. Owoce są naładowane błonnikiem. Spróbuj truskawek, jagód i melona spadziowego na deser lub jako przekąskę.
- W miarę możliwości wybieraj także produkty pełnoziarniste. Nie kupuj tylko pełnoziarnistego chleba – spróbuj też pełnoziarnistego makaronu.
- Popcorn z prażonym powietrzem jest również doskonałym źródłem błonnika.
Krok 4. Bądź uważny podczas jedzenia
Uważność w jedzeniu odnosi się do nawyku skupiania się na jedzeniu, jego smaku w ustach i żucia. Zamiast siedzieć przed telewizorem lub komputerem podczas pracy, skup się wyłącznie na posiłku. Pomoże to w zjedzeniu najbardziej satysfakcjonującego posiłku.
- Żuj powoli i celowo. Żucie co najmniej osiem razy na kęs wywoła uczucie pełności szybciej niż w przypadku szybkiego żucia.
- Po zjedzeniu okresowo zastanawiaj się nad posiłkiem i zastanów się, jaki był pyszny. Jaka była twoja ulubiona część posiłku? Jak to smakowało? Pomyśl o tych pytaniach, które pomogą Ci przypomnieć sobie uczucie jedzenia i dłużej pozostaniesz pełny.
Krok 5. Nie utożsamiaj kalorii z sytością
Spożywanie większej ilości kalorii nie oznacza, że po jedzeniu poczujesz się bardziej zadowolony. Innymi słowy, możesz osiągnąć to samo uczucie sytości, niezależnie od tego, czy zjesz 500 czy 700 kalorii w jednym posiłku. Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj ograniczyć kalorie w żywności, dodając warzywa lub zastępując wysokokaloryczne składniki niskokalorycznymi wersjami.
- Na przykład używaj mleka sojowego do mleka krowiego podczas robienia koktajli lub sosu do makaronu.
- Dodaj stronę warzyw do posiłku zamiast strony tłustych chipsów ziemniaczanych.
