Bieganie wywiera duży nacisk na kolana, więc od czasu do czasu możesz odczuwać ból kolana. Kiedy odczuwasz ból kolana od biegania, możesz zrobić kilka rzeczy, aby uzyskać ulgę. Jeśli ból kolana jest silny lub nie ustępuje w ciągu kilku dni, należy jak najszybciej udać się do lekarza na leczenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z metody CENA
Krok 1. Chroń kolano przed dalszym bólem lub kontuzją
Jeśli doznałeś kontuzji lub po prostu zauważyłeś, że ucisk na kolano boli, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to chronić kolano, schodząc z niego. Na przykład, jeśli gdzieś spacerujesz, usiądź lub poproś przyjaciela, aby pozwolił ci się na niej oprzeć, dopóki nie znajdziesz bezpiecznego miejsca do siedzenia.
- Nie próbuj chodzić ani biegać przez ból. Jeśli kolano boli od biegania, dalsze bieganie lub nawet chodzenie może pogorszyć sytuację.
- Jeśli ból jest silny, udaj się do lekarza lub udaj się na pogotowie.
Krok 2. Oprzyj kolano
Zaplanuj sobie kilka dni wolnego od biegania, a także innych czynności, które wywierają nacisk na kolano, takich jak spacery, jazda na rowerze i jazda na nartach. Nie powinieneś wracać do normalnych ćwiczeń, dopóki twoje kolano się nie zagoi.
- Spróbuj użyć kul lub poproś kogoś o pomoc, gdy musisz wstać z krzesła lub przejść do innego pokoju. Przyłóż jak najmniejszy nacisk na zranione kolano.
- Jeśli jesteś leczony z powodu urazu kolana, zapytaj swojego lekarza, jak długo będziesz potrzebować odpoczynku.
- Ból kolana spowodowany bieganiem powinien ustąpić po kilku dniach odpoczynku. Jeśli stan kolana nie poprawi się po kilku dniach odpoczynku, skontaktuj się z lekarzem.
Krok 3. Loduj kolano
Zamrażaj kolano cztery lub pięć razy dziennie, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Pamiętaj, że nie powinieneś nakładać lodu na gołą skórę. Owiń opakowanie lodu, kilka kostek lodu lub zamrożoną torebkę groszku w ręcznik przed nałożeniem na kolano. Trzymaj worek z lodem na kolanie za każdym razem przez około 15 do 20 minut.
Upewnij się, że robisz przerwy na kolana między oblodzeniami, aby skóra mogła powrócić do normalnej temperatury. Po oblodzeniu kolana odczekaj około jednej do dwóch godzin przed ponownym oblodzeniem kolana
Krok 4. Ściśnij obszar wokół kolana
Owiń kolano sportowym lub elastycznym bandażem, aby ścisnąć obszar, jednocześnie umożliwiając ruch kolana. Możesz kupić bandaż elastyczny w aptece. Noś ochraniacz na kolana zawsze, gdy nie oblodzisz kolana.
Upewnij się, że nie owijasz obszaru zbyt ciasno, ponieważ może to odciąć krążenie. Postaraj się, aby bandaż był wystarczająco ciasny, aby podeprzeć kolano, ale nie tak ciasny, aby odcinał krążenie
Krok 5. Podnieś nogę
Powinieneś również podnieść chore kolano i nogę do poziomu, który znajduje się powyżej twojego serca, gdy leżysz. Ta strategia może pomóc zmniejszyć obrzęk kolana. W nocy możesz położyć chorą nogę na kilku poduszkach, aby podnieść ją nad serce. W ciągu dnia spróbuj położyć się na fotelu lub sofie z nogą opartą na kilku poduszkach.
Metoda 2 z 3: Zmniejszanie bólu i wspomaganie powrotu do zdrowia
Krok 1. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna, paracetamol i ibuprofen, mogą pomóc złagodzić ból związany z kolanem biegacza. Upewnij się, że przeczytałeś i przestrzegałeś instrukcji użytkowania producenta.
- Ibuprofen może być pomocny w bólu stawów, ponieważ jest NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny). Ibuprofen może pomóc zmniejszyć niektóre stany zapalne w kolanie, a także złagodzić ból.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, ile zażyć.
Krok 2. Noś ochraniacz na kolano
Orteza stawu kolanowego może pomóc w zapobieganiu dalszym urazom kolana, utrzymując kolana w jednej linii. Noszenie ortezy kolana może pomóc w ochronie przed skręceniami kolana w przyszłości. Ochraniacze na kolano można kupić w sklepach sportowych, ale możesz również zamówić niestandardową ortezę kolana wykonaną dla Ciebie przez ortopedę dla lepszego dopasowania.
- Twój ortopeda lub lekarz może doradzić, jak długo musisz codziennie nosić ortezę kolana, ale możesz również sprawdzić, czy częstsze noszenie ortezy jest pomocne. Może się okazać, że noszenie ochraniacza kolana przez cały czas jest pomocne lub może być konieczne noszenie go tylko wtedy, gdy jesteś aktywny.
- Pamiętaj, że sama orteza kolana nie zlikwiduje bólu kolana. Będziesz musiał używać ortezy kolana w ramach planu rehabilitacyjnego, który obejmuje określone ćwiczenia, rozciąganie i modyfikacje techniki biegania.
Krok 3. Spróbuj nosić wkładki podtrzymujące łuk
Jeśli masz płaskostopie lub wysokie podbicia, ból kolana może być spowodowany niewystarczającym podparciem łuku. W aptece można kupić podpórki łuku stopy do butów do biegania. Jeśli zamiast tego chcesz uzyskać profesjonalnie wykonane podparcie łuku, możesz zobaczyć podiatrę z niestandardowymi wkładkami lub porozmawiać z fizjoterapeutą o uzyskaniu pary niestandardowych ortez.
Jeśli masz dopasowane wkładki, postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza, jak często je nosić. Być może będziesz musiał je nosić przez cały czas lub tylko podczas biegania
Krok 4. Włącz rozgrzewkę i ochłodę do swoich treningów
Rozgrzewka i ochłodzenie są ważne dla zmniejszenia kontuzji związanych ze sportem. Upewnij się, że wszystkie Twoje treningi obejmują co najmniej pięciominutową rozgrzewkę i rozluźnienie.
- Aby się rozgrzać i schłodzić, wykonaj około 5-10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności. Na przykład, jeśli masz zamiar pobiegać, rozgrzej się pięciominutowym spacerem, a następnie ochłodź się kolejnym pięciominutowym spacerem.
- Możesz również uwzględnić delikatne rozciąganie podczas rozgrzewek i wyciszeń.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem w przypadku silnego lub utrzymującego się bólu kolana
Jeśli twój ból jest silny lub nie ustępuje w ciągu dwóch do trzech dni, skontaktuj się z lekarzem w celu leczenia. Silny lub utrzymujący się ból kolana może być oznaką poważnego urazu, który nie poprawi się bez leczenia.
Krok 2. Poproś o fizjoterapię
Fizjoterapeuta może zaprojektować rutynę rozciągania i ćwiczeń, aby pomóc Ci wyzdrowieć po kontuzji. Fizjoterapeuta może również współpracować z Tobą, aby zidentyfikować Twoje konkretne wyzwania.
Na przykład, jeśli ból kolana jest spowodowany słabą formą biegania, fizjoterapeuta może pomóc ci udoskonalić twoją formę biegania, aby zapobiec przyszłym urazom i bólowi kolana
Krok 3. Zapytaj o zastrzyki z kortykosteroidów
Zastrzyki z kortykosteroidów mogą zapewnić tymczasową ulgę w bólu zranionego kolana. Jednak będziesz musiał powtarzać zastrzyki co kilka miesięcy, a ten zabieg może z czasem spowodować, że skóra na kolanie stanie się cieńsza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy może to być dobra opcja w Twojej sytuacji.
Krok 4. Rozważ operację silnego lub przewlekłego bólu kolana
W niektórych przypadkach może być konieczna operacja, aby pozbyć się bólu z uszkodzonego kolana. Jeśli wypróbowałeś już wszystko i wydaje się, że twoje kolano nie poprawia się, możesz zapytać lekarza o opcje chirurgiczne. Mogą to być:
- Artroskopia w celu usunięcia uszkodzonych tkanek lub fragmentów kości i chrząstki. Jest to bardzo powszechna procedura – każdego roku na całym świecie wykonuje się ponad cztery miliony. Łzy łąkotki są częstym urazem związanym z bieganiem, który często wymaga operacji artroskopowej.
- Wyrównanie w celu ustalenia kąta lub wyrównania rzepki. Odbywa się to w przypadku poważniejszych obrażeń.
